L’alimentation consciente n’est pas seulement une pratique alimentaire, mais un cheminement profond qui harmonise votre corps, votre esprit, et vos émotions. Ces principes fondamentaux sont conçus pour vous guider vers une meilleure compréhension de vos besoins réels, tout en développant des habitudes alimentaires qui soutiennent votre santé et votre bien-être.
Voici une présentation détaillée et scientifique des 11 règles fondamentales de l’alimentation consciente, chacune ancrée dans la recherche et les pratiques holistiques. Mais avant, nous allons répondre à une question essentielle: Qu’est ce que l’alimentation consciente?
Qu’est ce que l’alimentation consciente?
La nourriture est quelque chose que nous avons tous en commun. Le corps humain a besoin de nourriture pour survivre. Elle nous fournit les nutriments, l’énergie et les calories essentielles dont nous avons besoin pour traverser notre vie quotidienne, ce qui en fait une ressource précieuse !
Alors, puiser dans cette ressource en mangeant devrait être une tâche agréable, n’est-ce pas ?! Nous réapprovisionnons notre corps en un besoin essentiel après tout…
…Au lieu de cela, beaucoup d’entre nous se sentent coupables après avoir mangé un bon repas. Pourquoi ? Peut-être que nous avons été trop gâtés ou que nos calories étaient moins nutritives ?
Gâcher une ressource précieuse ou alimenter notre corps avec des calories bon marché peut entraîner des sentiments d’insatisfaction. Sans parler de la sensation de fatigue, de ballonnement et de suralimentation que nous ressentons lorsque nous mangeons plus que ce dont notre corps a besoin.
L’alimentation consciente consiste à prêter attention à ce que nous mangeons et à la quantité que nous mangeons en appréciant tout ce que cela a à offrir à nos sens et la valeur qu’il apporte à notre corps.
La pleine conscience consiste à prêter délibérément attention à un moment donné et à être conscient de ses pensées, de ses émotions et de ses sensations physiques à ce moment-là.
Manger en pleine conscience consiste donc à développer ces 3 valeurs clés lors des repas.
- Pensées :
D’où viennent les ingrédients ? Comment et par qui ont-ils été préparés ? Quelles sont les couleurs, les odeurs et les textures ? - Émotions :
Quel genre d’émotions cet aliment évoque-t-il ? Le bonheur ? Le dégoût ? La culpabilité ? La satisfaction ? Les odeurs vous rappellent-elles des souvenirs ? - Sensations physiques :
Avez-vous vraiment faim en ce moment ? À quel point avez-vous faim ? Quels sont les sentiments de satisfaction et de satiété ?
Manger sans réfléchir ; ce qu’il ne faut PAS faire
Combien de fois vous êtes-vous assis devant la télévision avec un sac de chips ou un grand bol de pop-corn, pour découvrir que le sac ou le bol était vide à la fin de l’émission ?
Même si vous pensez que c’était bon au début, dans quelle mesure l’avez-vous vraiment apprécié ? La télévision vous a distrait de l’appréciation et de la savouration du goût, des odeurs et des textures des aliments. Sans parler de la surconsommation de calories vides.
C’est ce que nous appelons manger sans réfléchir.
Éliminer ces habitudes, et toute autre distraction pendant les repas, est la première étape pour manger en pleine conscience.
Pourquoi est-il important de manger en pleine conscience ?
La « faim » est la façon dont notre corps nous indique qu’il a besoin de nutrition. La faim n’est pas une sensation agréable ! Ce malaise nous pousse à trop manger pour nous en débarrasser le plus rapidement possible. Le problème est que cela ne fait que remplacer une sensation d’inconfort (faim) par une autre (satiété).
- L’objectif de l’alimentation est de fournir à notre corps une nutrition adéquate pour atténuer la sensation de faim… ni plus, ni moins… de cette façon, nous nous sentons physiquement mieux APRÈS un repas qu’avant !
- Manger en pleine conscience n’est PAS un programme de perte de poids. Cependant, lorsque nous mangeons en pleine conscience, nous éliminons les aliments et les habitudes responsables de l’obésité en plus de nombreux autres problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.
- « Lorsque vous mangez de la nourriture, vous mangez les valeurs qui vont avec. « Donc, si vous mangez de la restauration rapide, vous mangez vite, pas cher et facilement, et si vous mangez de la restauration lente, vous mangez un tout autre ensemble de valeurs ». – Chef Alice Waters
- Manger en pleine conscience nous aide à choisir les bons aliments dans les bonnes quantités tout en profitant de l’expérience de manger ! Cela vous permet d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix !
Manger en pleine conscience va bien au-delà du simple fait de combler la faim. C’est une approche qui nous reconnecte à nos besoins réels, en équilibrant notre relation avec la nourriture et en nous libérant des habitudes alimentaires impulsives ou désordonnées. Pour commencer ce voyage, il est essentiel de comprendre et d’écouter les signaux que notre corps nous envoie.
Ce qui nous amène à la première règle fondamentale de l’alimentation consciente : écouter vos signaux de faim et de satiété.
Règle 1 : Écoutez votre corps, des signaux de faim à ceux du bien-être
La faim et la satiété ne sont que le début. Être attentif aux signaux de votre corps, comme l’énergie et le bien-être après un repas, est crucial pour adopter une alimentation consciente.
Comment appliquer cette règle ?
- Avant de manger, questionnez-vous : « Ai-je réellement faim, ou est-ce une envie émotionnelle ? »
- Pendant le repas, observez vos sensations physiques : le goût, la texture, et les signaux de rassasiement.
- Après le repas, évaluez votre énergie et votre confort digestif.
Cette écoute active vous permet de répondre à vos véritables besoins, sans céder aux impulsions alimentaires inutiles.
Règle 2 : Mangez et buvez lentement
Prendre le temps de manger est une clé essentielle pour éviter la surconsommation et maximiser votre plaisir. Manger vite empêche le cerveau de reconnaître la satiété et limite votre connexion aux sensations gustatives.
Pratiques pour ralentir :
- Posez vos couverts entre chaque bouchée.
- Mastiquez chaque bouchée lentement, en savourant pleinement les saveurs.
- Respectez des pauses régulières pour vérifier votre sensation de faim ou de satiété.
Manger lentement améliore la digestion et intensifie la satisfaction, réduisant ainsi les comportements compulsifs.
Règle 3 : Mangez sans distractions
Les écrans et les distractions fragmentent votre attention et vous empêchent de vous connecter à votre repas. Manger en pleine conscience nécessite un environnement apaisé et une concentration totale sur l’acte de manger.
Comment pratiquer cette règle ?
- Éteignez les écrans et éliminez les distractions.
- Créez un espace dédié aux repas, avec une présentation soignée de votre nourriture.
- Transformez le repas en rituel, en vous concentrant uniquement sur les saveurs et les sensations.
Cette pratique favorise une meilleure gestion des portions, une digestion plus efficace, et une connexion plus profonde avec la nourriture.
Règle 4 : Mangez avec gratitude
« La gratitude débloque la plénitude de la vie. Elle transforme ce que nous avons en assez, et bien plus encore. »
– Dr. Robert Emmons, expert en psychologie de la gratitude
La gratitude envers votre nourriture transforme votre expérience alimentaire. Honorez le travail et les ressources nécessaires pour que votre repas arrive à votre table, et élevez votre fréquence vibratoire en mangeant avec reconnaissance.
Comment intégrer la gratitude ?
- Prenez un moment avant de manger pour reconnaître le chemin parcouru par vos aliments.
- Exprimez votre gratitude, par une prière, une pensée ou un remerciement silencieux.
- Mangez dans une énergie positive, loin des émotions négatives.
La gratitude améliore la digestion, favorise un état d’esprit positif et renforce votre lien avec la nature et les autres.
Règle 5 : Identifiez les liens entre émotions et envies de manger
Nos émotions influencent directement nos comportements alimentaires. Comprendre ces liens vous permet de différencier les véritables besoins des envies émotionnelles.
Stratégies pour y parvenir :
- Identifiez les déclencheurs émotionnels avant de manger.
- Explorez des alternatives non alimentaires pour gérer vos émotions : méditation, écriture, promenade.
- Apprenez à observer vos pensées sans jugement, en laissant passer celles qui ne servent pas vos objectifs.
En développant cette conscience, vous reprenez le contrôle sur vos comportements alimentaires.
Règle 6 : Pratiquez des exercices somatiques avant de manger
Les exercices somatiques préparent votre corps et votre esprit à recevoir la nourriture dans un état de sérénité et de pleine conscience.
Pratiques simples :
- Respirez profondément pour calmer votre esprit.
- Faites un scan corporel rapide pour identifier les zones de tension.
- Étirez doucement votre corps pour relâcher les émotions négatives.
Ces pratiques réduisent le stress et augmentent votre capacité à savourer chaque bouchée avec attention.
Règle 7 : Mangez avec vos 5 sens
Engager vos sens dans le processus alimentaire enrichit votre expérience et vous connecte pleinement au moment présent.
- Pourquoi c’est transformateur : Les recherches montrent que l’engagement sensoriel favorise la satisfaction alimentaire et diminue les envies de grignotage.
- Comment pratiquer :
- Regardez : Observez les couleurs, les formes et les textures de votre assiette.
- Sentez : Prenez un moment pour apprécier les arômes avant chaque bouchée.
- Écoutez : Remarquez les sons que vous entendez en mâchant.
- Ressentez : Concentrez-vous sur les textures en bouche, qu’elles soient croustillantes ou moelleuses.
- Goûtez : Identifiez chaque saveur et appréciez son intensité.
Règle 8 : Valorisez vos repas
Apprécier la nourriture que vous consommez est une pratique essentielle pour cultiver la gratitude et renforcer votre relation à l’alimentation.
- Pourquoi c’est important : La gratitude pour la nourriture augmente les niveaux de dopamine et favorise une attitude positive envers les repas. Cela améliore également la digestion, car manger dans un état de calme active le système parasympathique.
- Comment pratiquer :
- Choisissez des aliments sains et nutritifs, en priorisant leur qualité plutôt que leur quantité.
- Prenez un moment pour remercier les efforts humains et naturels ayant permis à la nourriture d’arriver dans votre assiette.
- Visualisez chaque bouchée comme une ressource précieuse, en valorisant son apport à votre corps.
Règle 9 : Intégrez la pleine conscience dans chaque repas
La pleine conscience imprègne chaque aspect du repas, de la préparation à la digestion. Elle transforme l’acte de manger en une expérience sensorielle et introspective.
Comment intégrer la pleine conscience ?
- Préparez vos repas avec soin, en engageant vos sens dès cette étape.
- Savourez chaque bouchée comme si c’était la première.
- Observez vos pensées et sensations pendant le repas, en cultivant un état d’attention ouverte.
En pratiquant régulièrement, vous établissez une relation harmonieuse avec la nourriture.
Règle 10 : Faites la distinction entre deux types de pensées
Vos pensées alimentaires proviennent de deux sources principales : le cerveau inférieur (l’amygdale) et le cerveau supérieur (le cortex cérébral). Le cerveau inférieur génère des pensées émotionnelles et impulsives, souvent responsables des comportements désordonnés. En revanche, le cerveau supérieur produit des pensées sages et disciplinées.
Comment cultiver les pensées disciplinées ?
- Prenez conscience des origines de vos pensées. Sont-elles impulsives ou réfléchies ?
- Reprogrammez vos circuits neuronaux en répétant des affirmations positives alignées sur vos objectifs.
- Utilisez des techniques de programmation vocale pour renforcer vos intentions.
La plasticité cérébrale offre une opportunité incroyable de modifier vos schémas de pensée, en créant de nouvelles connexions neuronales favorisant des choix alimentaires sains.
Règle 11 : Reconnaissez l’impact de votre attention
Votre attention renforce ce sur quoi elle se concentre. Céder aux voix addictives ou adopter la « philosophie de l’obésité » renforce les circuits neuronaux liés aux comportements compulsifs. À l’inverse, diriger votre attention vers des pensées alignées sur vos valeurs peut transformer durablement votre relation à la nourriture.
Comment reprendre le contrôle ?
- Identifiez les pensées addictives ou destructrices et pratiquez la défusion : observez-les sans vous y attacher.
- Recentrez votre attention sur vos objectifs et vos valeurs.
- Pratiquez la responsabilité personnelle en choisissant activement les pensées et les comportements qui renforcent des circuits neuronaux sains.
Cette prise de conscience vous redonne le pouvoir de transformer votre réalité en adoptant des habitudes alignées avec vos aspirations.
Conseils utiles pour manger en pleine conscience
★Une belle présentation est très utile ! Prenez le temps de dresser votre assiette pour qu’elle soit belle. Sortez la belle porcelaine de temps en temps ou façonnez les légumes de votre salade en forme de smiley !
★Ne servez que la quantité dont vous avez besoin. 54 % des Américains ont pour objectif de manger tout ce qu’il y a dans leur assiette. Si vous vous servez plus que nécessaire, vous risquez davantage de consommer de la nourriture !
★NE MANGEZ JAMAIS directement de la boîte ou du sac. C’est un problème clé de l’alimentation inconsciente que nous voulons éviter. Cela nous empêche de vraiment voir la nourriture que nous mangeons, ce qui signifie que nous ne pouvons pas apprécier les couleurs, les textures et les odeurs de la même manière. Cela nous amène également à négliger la quantité de nourriture que nous consommons.
★Soyez heureux de votre alimentation. Manger en pleine conscience nous permet d’apprécier les aliments que nous consommons, mais aussi de nous apprécier pour avoir fait de bons choix !
★Mangez des aliments que vous aimez. Sain ne signifie pas toujours fade et sans goût. Choisissez quelques aliments sains que vous aimez et trouvez des façons de les varier !
★ Cuisinez à la maison ! Préparer vos propres aliments vous permet de contrôler les ingrédients et la quantité de nourriture. Cela vous permet d’apprécier tout le travail acharné qui est nécessaire pour un bon repas ainsi que les différentes couleurs, textures et odeurs qui se créent tout au long du processus de cuisson !
Plus important encore… c’est une question de pratique, pas de perfection ! Faites ce que vous pouvez et soyez fier de vos efforts ! Continuez simplement à vous entraîner au niveau que vous pouvez, même s’il ne s’agit que de quelques bouchées conscientes à chaque repas.
Conclusion : Une invitation à une transformation durable
Ces 11 règles essentielles de l’alimentation consciente offrent bien plus qu’une simple approche alimentaire. Elles représentent une philosophie de vie, une opportunité de transformer votre relation avec la nourriture et de cultiver une vie plus équilibrée, joyeuse et connectée.
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Références
- Killoran, E. (n.d.). The Hunger Scale: Mindful eating for weight loss. Pritkin. Retrieved from https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
- Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating Binge Eating Disorder: The conceptual foundation. The Journal of Treatment & Prevention, 19, 49-61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605
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