La méditation pour votre santé: le nouveau guide complet de la méditation

par | 1Europe/Zurich 28 Avr 2024

Lorsque nous méditons, nous apportons des bienfaits considérables et durables dans notre vie : nous réduisons notre niveau de stress, nous apprenons à connaître notre douleur, nous nous connectons mieux, nous améliorons notre concentration et nous sommes plus gentils avec nous-mêmes. Laissez-nous vous expliquer les bases de la méditation, et ses bienfaits pour la santé, dans notre nouveau guide complet de la méditation du point de vue de la science.

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Qu’est-ce que la méditation ?

Vous savez probablement à quoi ressemble la méditation : l’image classique d’une personne assise, les jambes croisées, les yeux fermés et les mains posées – le pouce et le majeur qui se touchent au-dessus de chaque genou. Mais que se passe-t-il sous la surface de cette pose sereine ? Il s’avère que très peu et beaucoup.
La méditation englobe des pratiques qui concentrent l’esprit et la connectent à la respiration et au corps pour produire des effets physiques et mentaux. La recherche révèle que la méditation est utile pour une variété de problèmes de santé, notamment pour soulager la douleur chronique, réduisant les symptômes gastro-intestinaux et réduisant la tension artérielle et le stress pour protéger le cœur. Avec une pratique régulière, la méditation peut vous aider également à acquérir une conscience plus profonde de votre moi intérieur. Il y en a même des preuves que la méditation change votre cerveau. (Voir « Comment la méditation change votre cerveau »)

Pleine conscience vs méditation

Les termes « méditation » et « pleine conscience » sont souvent utilisés de manière interchangeable,
Mais il y a une différence. La pleine conscience est l’état d’être présent et conscient de ses pensées, sentiments et expériences. La méditation est une pratique qui cultive la conscience et l’attention, y compris la pleine conscience.

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Une brève histoire scientique de la méditation

La méditation a attiré l’attention de l’établissement médical vers le milieu des anées 1970, en grande partie grâce au travail du professeur Herbert Benson, professeur à la Harvard Medical School. Grâce à ses recherches, le Dr Benson a découvert que centrer l’esprit induisait un état de calme unique, qu’il appelait la
« réponse de relaxation. » Cette réponse a eu de profonds effets physiologiques : des études ont montré que la fréquence cardiaque et la tension artérielle étaient réduites chez les personnes atteintes. qui méditait. (Voir « Que se passe-t-il lorsque vous méditez ? »)
La réponse à la relaxation est devenue le fondement scientifique de la médecine corps-esprit exercé au Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, que le Dr. Benson a fondé le Massachusetts General Hospital en 2006.
La recherche sur la méditation était un domaine d’étude en plein essor dans les années 1990 et les années 2000, avec l’émergence du domaine des neurosciences, l’étude de la structure et du fonctionnement du cerveau. Les chercheurs Antoine Lutz et Richard Davidson ont publié une étude marquante, dans laquelle ils ont découvert que les électroencéphalogrammes (les mesures de l’activité électrique du cerveau) des méditants de longue date différaient considérablement de ceux des autres participants à l’étude. Les résultats suggèrent qu’au fil du temps, la méditation pourrait induire des changements réels et mesurables dans le cerveau. Cette publication a ouvert la voie à un nouveau domaine de recherche pour étudier les effets de la méditation sur le cerveau, appelé « neuroscience contemplative ». Les résultats des recherches ultérieures ont également mis en évidence les bienfaits pour la santé d’une méditation régulière, notamment les améliorations de la santé cardiovasculaire, de l’anxiété, de la dépression, des problèmes gastro-intestinaux, et de l’insomnie.
Issue d’une pratique qui planait autrefois en marge de la société, la méditation a gagné en popularité. Aujourd’hui, on trouve des studios de méditation dans les villes, où les personnes partageant les mêmes idées peuvent faire une visite guidée, voyager sur les routes et les chemins de leur esprit en l’espace d’une heure. Et grâce à la technologie, il existe une plus grande variété d’options pour des approches en personne. Des applications pour smartphone sont disponibles pour guider les méditants par la pratique à la maison. (Voir « Ressources »)
Maintenant que nous vous avons présenté une brève histoire scientifique de la méditation, nous allons vous montrer ce qu’elle peut faire pour vous. Ce guide couvrira certains des nombreux différentes approches de la pratique, expliquer comment la méditation active diverses parties du cerveau et explorer les différentes conditions médicales que cette pratique pourrait aider. Ensuite nous vous guiderons, étape par étape, à travers les processus que vous pouvez utiliser pour calmer votre esprit par la respiration, afin que vous puissiez commencer à intégrer la méditation dans votre vie quotidienne.

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Les types de pratiques

Avant de vous lancer dans un voyage de méditation, vous devez sélectionner le type, ou les types de méditation que vous souhaitez pratiquer. (Voir « Pratiques de méditation ») Étant donné qu’il existe littéralement des centaines de techniques de méditation différentes, toutes issues de cultures, religions et traditions différentes, vous avez beaucoup de choix. Il n’y a pas une seule bonne façon de méditer, seulement une façon qui est
bonne pour vous.
Nous avons divisé les approches de la méditation en quatre types principaux : l’attention concentrée, la surveillance ouverte, la bienveillance et l’approche basée sur le mouvement. Jetons un bref coup d’œil à chaque type.

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L’attention ciblée

Le but de cette technique de méditation est exactement comme son nom l’indique : se concentrer.
Focaliser votre attention sur une chose pendant toute la durée de la session.

La respiration consciente

Une des techniques les plus fréquemment utilisées implique une concentration sur la respiration, quelque chose que vous faites inconsciemment 22 000 fois par jour.

Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
Fermez les yeux ou regardez doucement le sol. Maintenant, portez votre attention sur votre respiration.
Respirez lentement et profondément. Remarquez la montée et la descente de votre poitrine, la sensation de la respiration qui entre et sort de votre nez et de votre bouche. Vous pourriez consciemment penser : « Inspirez… expirez ».

Si vous êtes distrait à un moment pendant cette pratique, reconnaissez la pensée, puis ramenez doucement votre attention à votre respiration.

La respiration diagphragmatique

Une de ces techniques de respiration, appelée respiration diaphragmatique ou abdominale, peut provoquer la réponse de relaxation. Tout d’abord, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen, juste en dessous de votre nombril. Respirez profondément, sentez votre poitrine et votre ventre qui se dilate à mesure que vos poumons se remplissent complètement d’air. Puis expirez en laissant votre poitrine et le ventre tomber. La respiration profonde aidera à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser votre pression sanguine.

D’autres points focaux possibles pourraient être :

• un mot (« paix », « amour ») ou une phrase (« je suis heureux »), connu comme un mantra
• un objet, comme une bougie allumée (appelé mise au point en un seul point)
• une image d’un objectif que vous avez pour vous-même (comme se voir chanter sur scène) ou un lieu que vous aimeriez visiter (appelé visualisation)
• votre esprit au repos, car les pensées y dérivent simplement (appelé repos de conscience).

Si votre esprit s’éloigne de sa concentration et se laisse aller à des sentiments ou à des sentiments indésirables à tout moment pendant la méditation, vous la ramenez doucement à sa cible prévue. Après avoir pratiqué une attention concentrée pendant un certain temps, vous remarquerez peut-être des améliorations dans votre capacité à vous concentrer.

La forme la plus connue de méditation avec la pratique de l’attention concentrée est peut-être la méditation transcendantale (MT). Dans ce style de méditation, basé à l’origine sur d’anciens enseignements hindous, les praticiens répètent un mantra personnalisé pour atteindre un état de calme intérieur
et un bien-être amélioré. Le but est de calmer votre esprit au point que vous transcendez ou dépassez la pensée jusqu’à un état dans lequel votre esprit est calme, mais aussi alerte. Cela peut sembler nouvel âge, mais il existe de nombreuses données scientifiques solides à ce sujet.

Des centaines d’études ont trouvé la MT utile pour des choses comme abaisser la tension artérielle, prévenir et traiter les maladies cardiaques, soulager l’anxiété, et aider les gens à se remettre de la toxicomanie, entre autres avantages.

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La surveillance ouverte

Le jugement fait partie de l’être humain, que l’objet de notre jugement soit un ancien ami qui nous a fait du tort ou un défaut en nous-mêmes. La pratique de la surveillance ouverte nécessite de prendre conscience de ses pensées, ses sentiments et ses sensations, sans jugement. Considérez-vous comme un scientifique, observez objectivement le contenu de votre propre esprit et les expériences de votre corps comme pour une étude de recherche – avec intérêt, mais sans attachement.
Lorsque vous pratiquez les trois techniques de méditation de surveillance ouverte décrites ci-dessous, faites attention soit à vos pensées, soit aux ressentis de votre corps dans l’espace.

Le scan corporel

Cette pratique est un moyen de prendre contact avec votre corps physique.
Pour effectuer cette analyse, allongez-vous dans un endroit calme et confortable. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous calmer et faites prendre conscience de votre corps.
Concentrez-vous d’abord sur vos pieds. Remarquez toutes les sensations qu’ils contiennent. Est-ce que vos pieds se sentent
douloureux? Sont-ils chauds ou froids ? Est-ce qu’ils picotent ? Soyez à l’écoute de votre corps et de ses diverses sensations sans aucun jugement, positif ou négatif. Respirez pour relâcher les tensions dans les zones inconfortables. Augmentez progressivement la longueur de votre corps, en vous arrêtant au niveau des tibias, des cuisses, du bassin, du ventre, de la poitrine, des bras, etc.
Considérez le processus comme similaire à l’analyse de votre disque dur à la recherche de problèmes.
Évaluez chaque zone de votre corps, puis respirez pour laisser passer la douleur.
Au moment où vous avez atteint votre tête, vous devriez vous sentir beaucoup plus détendu.

La méditation perspicace

Cette pratique est une forme ancienne de méditation bouddhiste. Vipassana, qui signifie « voir les choses comme elles le sont vraiment », est une méthode de formation qui utilise l’auto-bservation pour atteindre la prise de conscience. Grâce à la méditation perspicace, vous apprendrez à vous voir et vos expériences avec plus de clarté. Bien que la respiration soit un élément central de cette pratique, ce n’est pas l’objet de votre concentration comme dans la conscience de la respiration ou
méditation de pleine conscience. La respiration est simplement le véhicule qui vous aide à entraîner votre esprit à observer avec sérénité les sensations qui traversent votre corps, qu’elles soient agréablesou douloureuxses
Grâce à la méditation perspicace, vous développez la capacité de ressentir chaque sensation physique. Pour pratiquer cette technique, asseyez-vous tranquillement et confortablement avec vos jambes pliées. Concentrez votre attention sur le mouvement ondulatoire de chaque respiration. Si une distraction s’introduit dans votre conscience, notez-la et nommez-la. Par exemple, si
une sonnette retentit, portez votre attention dessus et qualifiez-la de « son ».

Si une pensée vous envahit, étiquetez-la « pensée ». Et si vous sentez une chaleur dans votre jambe, étiquetez-la « chaleur. » Une fois le son, la pensée ou le sentiment passé, ramenez votre attention sur votre respiration.

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La méditation de la bienveillance

Dans notre monde de plus en plus divisé, la gentillesse est une vertu en pénurie. Nous ne donnons ni ne recevons de gentillesse en quantité suffisante, à notre grand détriment. La méditation sur la bienveillance (parfois appelée la « méditation metta ») consiste à concentrer l’énergie d’amour sur soi-même et à la transmettre aux autres. C’est plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’être gentil avec vous-même. Mais si vous pouvez pratiquer cette méthode avec une certaine régularité, vous constaterez que non seulement cela atténue le stress et améliore votre bien-être, mais cela pourrait également améliorer votre capacité à vous accepter – et pardonner aux autres.
La recherche illustre la raison de ces effets bénéfiques. Lorsque vous pratiquez la méditation de bienveillance, elle active les zones de votre cerveau qui traite les émotions et vous aident à ressentir de l’empathie. Le résultat net est positif et une meilleure perspective sympathique.
Tout comme pour les autres formes de méditation, la méditation sur la bienveillance commence avec vous assis tranquillement, vous et respirant profondément. Mais ensuite, vous générez des sentiments d’amour et de chaleur en vous, qui culminent lorsque vous répétez une phrase telle que : « Je suis heureux. Je vais bien. »  Vous pourriez imaginer certaines des personnes qui vous aiment le plus, se tenant à vos côtés et vous souhaitant le bonheur, le bien-être et la bonne santé. Leur énergie positive vous remplit de
chaleur, d’amour et de compassion pour vous-même.
La compassion envers les autres fait également partie intégrante de la pratique de la méditation de la bienveillance. La compassion est ce qui nous permet de comprendre la souffrance des autres et veulent l’atténuer. Pendant votre pratique, rendez la pareille aux sentiments positifs que vous recevez en envoyant votre amour et votre chaleur aux autres et au monde. Une compassion habile vous permet de soutenir le bonheur des autres tout en bâtissant le vôtre. Et ce faisant, vous améliorerez votre propre bien-être.

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Les pratiques basées sur le mouvement

Pour les personnes qui ne se voient pas assises assez longtemps, il existe des formes plus fluides de la pratique.
Le yoga, le tai-chi et le qigong reposent sur les principes de la méditation : un esprit calme et une respiration profonde. Mettez-les en pratique pour détendre simultanément l’esprit et renforcer et étirer le corps.

Le Yoga

L’histoire du yoga, vieille de 5 000 ans, a commencé dans le nord de l’Inde, dans la vallée de l’Indus.
Aujourd’hui, le yoga est avant tout connu et pratiqué par partout dans le monde comme une forme d’exercice physique. Vous pouvez apprendre ses poses dans une salle de sport ou un studio de yoga, ou en suivant une vidéo YouTube à la maison.
Tout comme il existe de nombreuses formes différentes de méditation, il existe de nombreux styles de yoga différents, du doux Hatha yoga au Bikram qui fait transpirer.

Voici un aperçu de certains des types de yoga les plus populaires :

  1. Hatha-yoga. Hatha est un terme générique qui désigne les postures physiques ou des poses que vous tenez pendant que vous respirez profondément. Les cours intitulés « Hatha Yoga » sont souvent plus lents que les autres et sont idéaux pour les débutants.
  2. Yoga Vinyasa. Ce type de yoga implique des postures qui s’enchaînent dans une série fluide de mouvements intentionnels coordonnés avec la respiration. Vinyasa vient du mot sanskrit qui signifie « placer d’une manière spéciale ».
  3. Ashtanga-yoga. C’est comme le yoga vinyasa dans le sens où vous progressez avec une série de poses liées à la respiration. La différence est que chaque yoga Ashtanga comprend exactement la même série de poses dans le même ordre et le rythme est suffisamment rapide pour vous faire transpirer.
  4. Yoga Iyengar. Cette forme de yoga a été développée par
    le yogi B.K.S. Iyengar. Vous êtes censé maîtriser une série de poses avec l’aide d’accessoires tels que des blocs, des sangles et des couvertures. C’est plus difficile qu’il n’y paraît, car vous devez travailler pour mettre votre corps dans le bon état d’alignement.
  5. Yoga puissant. Créé à l’origine pour les athlètes, ce jeu au rythme rapide et une pratique intense renforce la force
    et la flexibilité. Ce style n’est pas pour les débutants.
  6. Bikram ou yoga chaud. Lors d’un cours de Bikram, vous parcourez une série de 26 poses dans une salle chauffée à 100 degrés. Les deux pratiques sont destinées aux pratiquants de yoga plus expérimentés, et une bouteille d’eau est essentielle car la quantité de transpiration que vous allez faire fait de la déshydratation est un risque réel.
  7. Yin ou yoga réparateur. Contrastant avec le rythme intense et rapide des styles de yoga « yang » tels que le yoga power et Ashtanga, le yin yoga est lent et intense. Vous maintenez chaque pose pendant quelques minutes pour travailler en profondeur sur vos ligaments, articulations et autres tissus conjonctifs.
  8. Le Qigong, prononcé « chi gong », est apparenté au tai-chi. Le Qigong est un ancien système chinois d’exercices de contrôle mental de la « respiration » ou de « l’énergie vitale ». Des études suggèrent qu’il a un effet positif sur la santé. C’est un nom collectif pour de nombreuxanciens exercices chinois conçus pour permettre de contrôler ce que la médecine traditionnelle chinoise appelle le qi, ou la force vitale, distribuée dans tout le corps.
    La pleine conscience et l’intention sont utilisées pour guider vos mouvements. Qi Gong répète plusieurs fois le même mouvement pour le perfectionner et renforcer certains zones du corps et de l’esprit.
  9. Le Tai Chi est un art martial chinois vieux de plusieurs siècles qui descend du qigong.
    Les gens que vous voyez se déplacer avec grâce dans des mouvements fluides dans les parcs dans toute la Chine, et de plus en plus dans une grande partie du monde moderne,
    pratiquent le tai-chi. Selon certaines sources, le Tai Chi remonte aussi loin que 2 500 ans.
    Cette discipline, parfois appelée « méditation en mouvement », combine les arts martiaux avec le contrôle de la respiration pour promouvoir la paix intérieure et le calme. Initialement
    Développé comme une forme d’autodéfense, le tai-chi comporte des mouvements lents et gracieux qui s’enchaînent comme une sorte de danse. Il y a une sorte de poésie
    aux mouvements et à leurs noms, qui incluent « Portez le tigre sur la montagne » et « La grue blanche déploie ses ailes ». Parce que le Tai Chi a un faible impact, il convient bien aux personnes âgées. La recherche montre qu’il présente des avantages particuliers pour les personnes de plus de 65 ans, notamment un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, moins de douleurs arthritiques,
    et une réduction du stress.
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Ce qu’il se passe quand vous méditez?

Si vous avez déjà médité, vous savez ce que vous ressentez : une intense détente et un état de calme profond qui vous envahissent. Mais quels changements physiologiques se produisent dans votre corps et votre cerveau lorsque vous respirez profondément et que vous concentrez votre esprit ?
La réponse se concentre sur votre système nerveux autonome, qui contrôle diverses fonctions dans tout votre corps. Le système nerveux autonome est divisé en deux parties. Le système nerveux sympathique dirige les mouvements de votre corps en réponse à des situations stressantes ou dangereuses, décrite pour la première fois par le physiologiste de Harvard Walter Cannon comme le « système de combat ou de fuite ». Lorsque vous êtes confronté, par exemple, à un chien à l’air vicieux, votre système nerveux sympathique entre en action. Il augmente votre fréquence cardiaque, augmente votre tension artérielle, et envoie plus de sang affluer dans vos muscles et accélère votre respiration, préparant votre corps à se battre ou à fuir.

Lorsque vous méditez, vous éteignez votre système nerveux sympathique et activez votre système nerveux parasympathique. C’est la deuxième partie de votre système nerveux autonome, qui prend normalement le relais lorsque le danger est passé. Il calme votre corps et rétablit votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, vous respirez à la normale.
La méditation affecte également l’activité électrique de votre cerveau, autrement connue comme des ondes cérébrales.

Il existe cinq types d’ondes cérébrales : bêta, alpha, thêta, delta, et gamma. Les ondes bêta sont le type le plus répandu.
Lorsque votre cerveau est engagé dans des activités mentales, comme avoir une conversation ou donner un cours. Les ondes thêta reflètent l’état entre l’éveil et le sommeil et sont liées au subconscient, à la créativité et à l’apprentissage.
Des études par électroencéphalogramme montrent que lorsque vous méditez, les ondes thêta surgissent alors que votre cerveau entre dans un état de relaxation profonde.

Parmi les cinq types d’ondes cérébrales, la méditation augmente principalement les ondes thêta, qui sont associés au subconscient et à la relaxation.

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Comment la méditation change votre cerveau

En pratiquant la méditation, vous découvrirez peut-être ses effets psychologiques, qui comprennent une réduction du stress et de l’anxiété, une meilleure concentration et un plus grand sentiment de bien-être. Ce sont les améliorations les plus subjectives.

Objectivement, grâce à des tests d’imagerie tels que l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, les scientifiques ont découvert que la méditation crée des phénomènes réels et des changements mesurables dans le cerveau, agrandissant les zones du tissu cérébral qui nous aident à réfléchir et apprendre, tout en réduisant les domaines qui nous causent du stress et de l’anxiété. Cette capacité du cerveau et du système nerveux à changer en réponse à l’expérience est appelée plasticité neuronale.

Un type de tissu cérébral que la méditation de routine pourrait protéger est la matière grise, qui existe dans tout le cerveau et abrite les corps des cellules nerveuses et les fibres nerveuses. C’est la matière grise qui nous permet d’apprendre, de traiter les informations et de réguler nos émotions. Sa perte contribue au déclin cognitif vécue par les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. La méditation peut ralentir le rétrécissement de la matière grise lié à l’âge dans des parties du cerveau comme le cortex frontal, qui est responsable des fonctions cognitives supérieures telles que la mémoire, les problèmes
résolution et contrôle des impulsions, et diminuer le volume de matière grise dans l’amygdale, une zone associée à la réponse au stress.
En 2015, des chercheurs de la Texas Tech University et de l’Université de l’Oregon a publié une revue de plus de 180 études, menées au cours des 20 dernières années, qui a étudié les effets de la méditation sur le cerveau. Dans ces études, les auteurs ont noté plusieurs régions du cerveau dans lesquelles la méditation
semble produire des changements. Les régions et les aspects de l’activité cérébrale comprennent les éléments suivants :
• le cortex cingulaire antérieur (attention)
• l’hippocampe (mémoire)
• le cortex préfrontal médian et cingulaire postérieur (conscience)
• les réseaux fronto-limbiques, dont l’amygdale (régulation émotionnelle et réduction du stress).
La méditation peut être particulièrement utile pour se protéger des troubles cognitifs.
Les déclins qui surviennent parfois avec le vieillissement, comme la démence et la maladie d’Alzheimer, ainsi que la dépression tardive. Une revue de recherche de 2016 publiée sur les neurosciences comportementales ont trouvé la méditation utile pour améliorer les fonctions cognitives et renforcer la connectivité cérébrale dans des domaines qui diminuent souvent avec l’âge, comme l’attention, la mémoire et la régulation émotionnelle.
Ces dernières années, les chercheurs ont également commencé à se concentrer sur la capacité de la méditation à modifier la façon dont nos gènes fonctionnent et interagissent, un domaine d’étude connu sous le nom de génomique fonctionnelle. Bien que ce domaine soit encore relativement nouveau, de nouvelles preuves que les pratiques corps-esprit comme la méditation peuvent affecter l’activité de certains gènes d’une manière qui modifie à la fois le fonctionnement du système immunitaire et l’inflammation. Ce que les chercheurs apprendront dans de futures études pourrait aider à clarifier la relation entre la méditation et la prévention des maladies.

Les différents types de méditation ont des effets spécifiques sur le cerveau. Par exemple, une étude de 2017 publiée dans Science a révélé que la méditation avec une attention concentrée était suivie d’une plus grande épaisseur du cortex préfrontal antérieur et du cortex cingulaire antérieur, les zones du cerveau impliquées dans l’attention.

La méditation sur la bienveillance contribuent à des changements dans les zones du cerveau qui traitent les émotions et nous aident
ressentir de l’empathie.

Et la méditation de pleine conscience est suivie d’un épaississement accru du cortex préfrontal et des lobes pariétaux, qui nous aident à prêter attention.

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Dans quelles conditions la méditation aide à la santé?

La méditation ne vous permet pas seulement de vous sentir bien sur le moment. Elle produit plusicahngements du cerveau. Des études montrent que la méditation est utile non seulement pour soulager le stress et l’anxiété, mais également pour prévenir et gérer toute une série de problèmes médicaux, du cancer à l’hypertension artérielle.
La méditation utilisée pour gérer ou traiter la maladie est considérée comme faisant partie de la médecine complémentaire et intégrative. Si vous pratiquez la méditation pour améliorer votre état de santé, c’est toujours mieux de travailler avec votre médecin pour suivre vos progrès.

L’anxiété et la dépression

Lorsque vous vous sentez anxieux, déprimé ou stressé, calmez votre esprit en prenant quelques respirations profondes pour que votre pratique méditative soit incroyablement réparatrice. La recherche soutient les bienfaits de la pleine conscience et de la méditation mantra, ainsi que du yoga, pour améliorer la santé mentale. Une revue systématique de 2019 de plus de 140 essais cliniques publiée dans Clinical Psychology Review a révélé des techniques basées sur la pleine conscience comme la méditation, plus efficace que l’absence de traitement contre la dépression et l’anxiété et tout aussi efficace que les traitements standards tels que les traitements cognitivo-comportementaux, la thérapie ou les médicaments antidépresseurs. La méditation réduit l’activité dans l’amygdale, le centre de la peur du cerveau, et augmente le volume de matière grise dans l’hippocampe, une zone où la matière grise diminue généralement chez les personnes qui sont déprimées.
La méditation semble être particulièrement utile contre la dépression. La combinaison de médicaments et de méditation peut améliorer ces effets, même plus. La méditation peut également être utile lors des moments stressants de la vie quotidienne. Par exemple, quand vous êtes sur le point de passer un examen très difficile ou de passer un entretien d’embauche sous haute pression, fermer les yeux et respirer profondément peut suffisamment calmer votre esprit pour relever le défi qui nous attend.
Si vous débutez dans ces pratiques, plusieurs applications proposent des méditations guidées pour vous aider.
Une analyse de 2021 de 34 essais contrôlés d’applications de méditation ont révélé qu’en moyenne, leur utilisation entraînait de faibles améliorations du stress, de la dépression, de l’anxiété et du bien-être psychologique général.
L’examen des preuves a été publié dans le Journal of Affective Disorders.
Cependant, toutes les applications de méditation ne sont pas égales. Dans une étude australienne de 2015 qui a évalué 23 applications de méditation pour iPhone, quatre ont obtenu les meilleurs résultats en termes d’engagement, de fonctionnalité et de qualité de l’information : Headspace, Smiling Mind, iMindfulness, et Mindfulness Daily quotidiennement. Les preuves de l’efficacité des applications de méditation s’accumulent encore.
Beaucoup de ceux qui essaient la méditation trouvent que cela apaise leurs inquiétudes.
Cependant, il convient de noter qu’un petit pourcentage de personnes sont confrontées à l’effet opposé du problème. L’effort d’essayer de calmer leur esprit lui-même devient une source d’anxiété ou de dépression. Même s’il est peu probable que cela vous arrive, si vous remarquez que vous vous sentez plus bouleversé ou agité pendant la méditation, mettez votre pratique en pause, et parlez-en à votre médecin.

La douleur chronique

On estime qu’une personne sur cinq vit avec une douleur chronique, définie comme une douleur qui persiste pendant plus de trois mois. Si vous avez mal tous les jours ou presque tous les jours, il est naturel que vous souhaitiez trouver du soulagement. Un analgésique, bien qu’efficace, peut provoquer des effets secondaires indésirables. Certains analgésiques, en particulier les opioïdes, deviennent extrêmement addictifs si vous les utilisez suffisamment longtemps, et avec une certaine fréquence.

Et si vous pouviez respirer votre douleur ? Même si cela n’arrêtera pas la douleur, il existe des preuves que la méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, aide les gens à se sentir moins gênés par leur douleur.
D’une part, la méditation déclenche la libération d’endorphines – celles des analgésiques naturels de votre corps. Elle réduit également l’activation dans les zones du cerveau qui sont
déclenchées lorsque vous ressentez de la douleur.
Il y a deux aspects à ressentir la douleur. Une blessure déclenche des signaux électriques, puis votre cerveau répond à ces signaux. Méditer vous concentre sur votre douleur et vous rend plus tolérant à son égard. Essentiellement, la méditation abaisse l’intensité de votre douleur. Alors même si la douleur est toujours là, l’expérience devient moins désagréable pour vous. Dans une étude de 2011
publié dans le Journal of Neuroscience, quatre jours de formation à la méditation réduit les scores des participants sur une échelle d’évaluation de l’intensité de la douleur d’une moyenne de 40 % et réduit leur perception du désagrément de la douleur de près de 60 %.
En atténuant la douleur, la méditation peut également aider à lutter contre la dépression et l’anxiété, qui accompagnent souvent la douleur. Il est prouvé que méditer sur une base régulière pourrait réduire le besoin d’opioïdes et d’autres médicaments, et améliorer la qualité de vie dans l’ensemble.

Le cancer

Bien qu’il n’existe aucune preuve que la méditation puisse prévenir, traiter ou guérir le cancer, la méditation pourrait vous aider à vous sentir mieux pendant votre traitement.

Si vous êtes plus attentif, vous pourrez mieux faire face à votre cancer après le diagnostic.
Avec une maladie qui apporte tant d’incertitude et de perte de contrôle, le simple fait d’apprendre à accepter les choses telles qu’elles sont et à gérer des émotions difficiles peut avoir des effets profonds sur votre sentiment de bien-être.

Prendre des moments pour respirer profondément et centrer votre esprit peut vous aider à supporter une procédure médicale stressante. Grâce à la méditation, les personnes atteintes de cancer peuvent apprendre à vivre davantage dans le moment et à faire face plus efficacement à leur maladie.
Des études révèlent que la méditation aide à soulager le stress et l’anxiété ; et améliore certains des effets secondaires physiques du traitement contre le cancer, notamment la douleur, la fatigue et les nausées ; et favorise un meilleur sommeil. Dans des études menées auprès de femmes atteintes d’un cancer du sein, par exemple, les programmes basés sur la pleine conscience ont soulagé l’anxiété et la dépression, réduit les effets secondaires du traitement et améliore la qualité du sommeil. Il y a des preuves que
les effets de la méditation sont durables. Dans une étude de 2018 sur les thérapies intégratives du cancer, les participants à un cours qui ont médité pendant trois séances mensuelles, chacune d’une durée de 150 minutes,ont continué à se sentir mieux pendant trois mois après avoir terminé le cours.
Les chercheurs cherchent encore les raisons pour lesquelles
la méditation aide les gens malades du cancer. Pour l’instant, il semble que les changements cérébraux structurels et fonctionnels que la méditation produit ont à la fois un impact émotionnel et des bienfaits physiques, aidant à réguler les émotions inquiétantes et faire baisser l’inflammation du corps, entre autres effets. Il y a aussi
quelques preuves des survivantes du cancer du sein: la méditation augmente l’activité des télomères – la partie de l’ADN qui affecte la façon dont nos cellules vieillissent – d’une manière qui pourrait à terme ralentir le taux de vieillissement cellulaire.

Les maladies intestinales chroniques

Quiconque souffre de problèmes intestinaux chroniques sait à quel point cela peut être difficile tout au long de la journée avec des symptômes tels que des diarrhées ou de la constipation fréquentes, des crampes douloureuses et des gaz. La méditation pourrait être un moyen sûr et efficace de soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de l’intestin inflammatoire maladie (MII), selon la recherche. (Le SCI est un syndrome qui produit des symptômes causés par des contractions anormales du système digestif. La MII est une maladie causée par un système immunitaire hyperactif et marquée par une inflammation dommageable dans les intestins.)
Plusieurs études ont montré des améliorations des symptômes gastro-intestinaux et la qualité de vie des personnes atteintes du SCI qui participent à des programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience. Dans une étude récente menée par des chercheurs de l’Université de Californie à Los Angeles, David Geffen School of Médecine, plus de 70 % des patients ayant réalisé un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience de huit semaines a rapporté une réduction des symptômes du SCI.

L’hypertension artérielle

Compte tenu des risques liés à l’hypertension artérielle non traitée, qui incluent les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les insuffisances cardiaques, les personnes atteintes de cette maladie ont tout intérêt à faire baisser leur tension. Une alimentation saine, de l’exercice et des médicaments peuvent
atteindre cet objectif, mais tout le monde ne parvient pas à respecter les régimes. La recherche est en cours pour réduire la tension artérielle de manière plus réalisable. La méditation pourrait en faire partie.
Des études ont montré de légères baisses de la pression artérielle chez des personnes ayant pratiqué la méditation pendant quelques mois, par rapport à un groupe témoin. La raison de cet effet peut être la réduction de l’excitation physiologique que produit la méditation, ce qui a des effets positifs sur le système nerveux autonome qui régule la tension artérielle.

Le coût relativement faible et la sécurité de la méditation en font un complément intéressant à d’autres interventions visant à abaisser la tension artérielle. Le type de méditation qui fonctionne le mieux à cet effet est encore incertain, bien que la méditation transcendantale semble être plus efficace que les autres techniques.

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Les fumeurs

Même si le tabagisme est en baisse, il est toujours responsable de nombreuses maladies graves. Le caractère hautement addictif du tabac le rend particulièrement difficile à arrêter, même avec le grand nombre d’outils d’arrêts de tabac disponibles.
La méditation peut aider les fumeurs à arrêter de fumer grâce à trois mécanismes différents.
Le premier consiste à accroître la pleine conscience. Le tabagisme habituel devient une routine, ainsi qu’une dépendance. Vous pourriez prendre une cigarette avec votre tasse de café du matin, ou lorsque vous prenez une bière avec des amis. La pleine conscience vous aide à reconnaître vos envies et à orienter votre esprit dans une autre direction, en laissant passer ces pensées chaque fois que vous en ressentez le besoin.

La méditation améliore également la connectivité dans une partie de votre cerveau appelée cortex cingulaire antérieur, qui est liée à la maîtrise de soi. Plus de maîtrise de soi signifie une plus grande volonté. Enfin, la méditation réduit le stress, qui est un déclencheur connu du tabagisme.
La méditation pourrait-elle être la clé pour enfin arrêter ? Une revue systématique a montré que la méditation de pleine conscience aide
plus de 25% des fumeurs à abandonner la cigarette pendant plus de quatre mois, comparativement avec moins de 14 % des personnes ayant reçu une thérapie typique de sevrage tabagique.
Compte tenu de la sécurité relative de la méditation par rapport aux médicaments et à la nicotine et aux produits de remplacement, cela vaut peut-être la peine d’essayer pour voir si cela fait l’affaire pour vous, surtout en tandem avec les approches conventionnelles.

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Comment commencer

Apprendre à susciter la réponse de relaxation est la clé de la méditation effective.

C’est simple et cela devient plus facile avec le temps et la répétition, même si vous avez eu du mal à calmer votre esprit lors de vos précédentes pratiques.

Susciter la réponse de relaxation ne comporte que deux étapes :

  1. Étape 1 : Choisissez une concentration apaisante. Vous pouvez choisir un son (« om »), un mot (« paix »), une courte prière ou une simple phrase (« Je suis calme »). Répétez ce un son ou ce mot à voix haute ou silencieusement pendant que vous inspirez profondément et expirez.
  2. Étape 2 : Lâchez prise et détendez-vous. Même si votre instinct vous dit de vous décourager. Continuez à vous concentrer sur votre mot ou votre son. Chaque fois que votre esprit vagabonde, respirez simplement profondément et retournez doucement votre attention
    à votre concentration.
Se concentrer sur sa respiration

La concentration sur la respiration est une technique simple que vous pouvez utiliser pour provoquer la relaxation.
Respirer semble simple, après tout, c’est quelque chose que vous faites tout le temps sans trop y réfléchir. Mais il y a un art à respirer
profondément et avec concentration.
Lorsque vous inspirez, imaginez l’air qui entre par le nez.
et se fraye un chemin vers le bas, profondément dans vos poumons. Laissez votre ventre se gonfler pleinement. Vous pourriez poser une main sur votre abdomen pour sentir la légère montée et descente à chaque respiration. Maintenant, expirez par le nez et la bouche, laisser sortir tout l’air de votre abdomen. Expirez plus longtemps que votre inspiration.
Cette pratique permet de booster votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation. Chaque fois que vous expirez, laissez votre anxiété et votre tension être évacuées de votre corps avec votre souffle, comme s’il surfait sur une vague en retrait.

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Premiers pas

Ne vous attendez pas à vous lancer dans une séance complète la première fois que vous essayez la méditation. Il faut du temps pour apprendre à calmer son esprit pendant de longues périodes.
Commencez par seulement deux ou trois minutes. Augmentez progressivement le temps que vous passez à méditer à mesure que vous vous habituez à la pratique. Voici un guide pour vous aider à démarrer.

Choisissez une heure

Si vous êtes plus concentré le matin, méditez quand vous vous réveillez. Si vous trouvez que vous avez besoin de vous détendre avant de vous coucher, sortez quelques minutes pour apaiser votre esprit à la fin de votre routine du coucher.
Vous pouvez également prendre des pauses de méditation au travail ou ajouter une pratique à votre travail.

Créez l’espace de méditation idéal

Trouvez un endroit où vous savez que vous ne serez pas interrompu ou distrait. Votre chambre, une véranda ou une tanière tranquille est un bon choix. La pièce doit être apaisante, avec une atmosphère douce, un éclairage et une température confortable. Placez des oreillers ou d’autres accessoires (comme des perles ou une bougie) dont vous aurez besoin pour votre pratique là où vous pouvez facilement les atteindre. Ayez également une minuterie autonome ou votre smartphone à proximité, vous n’avez donc pas besoin de surveiller constamment l’horloge.

Asseyez-vous

Même si vous pouvez également pratiquer la méditation allongée,
vous lever, ou même marcher, s’asseoir tend à offrir la combinaison optimale de concentration et de relaxation. Vous pouvez vous asseoir sur un coussin ou une couverture, si cela vous convient. Certaines personnes placent un bloc sous leurs premiers pas

Positionnez vos mains

Décidez où vous souhaitez que vos mains soient pendant votre pratique. Vous pourriez les placer sur vos genoux avec vos paumes vers le haut ou vers le bas, en position de prière sur votre poitrine ou dans l’une des nombreuses mudras, positions symboliques qui font également partie de la pratique traditionnelle du yoga.

Les mudras sont des positions des mains utilisées lors d’exercices de respiration profonde ou de méditation. Chaque zone de la main symbolise une partie différente de l’esprit et du corps. Positionner la main d’une certaine manière aide à concentrer votre esprit et à vous rendre plus conscient de votre corps.

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Intégrer la méditation dans votre vie

La méditation devrait faire partie de votre routine quotidienne, tout comme une alimentation saine et faire de l’exercice.

Voici quelques conseils pour vous aider à intégrer cette pratique dans votre vie de tous les jours :

Méditez pendant les tâches ménagères. Tout ce que vous faites quotidiennement peut inclure la méditation.

  1. Méditez pendant les deux minutes qu’il vous faut pour vous brosser les dents.
  2. Faites-le pendant que vous vous faites la vaisselle ou faire le lit.
  3. Mettez la télévision en sourdine pendant quelques minutes pendant les pauses publicitaires et prenez le temps de respirer profondément.
  4. Pratiquez la méditation en marchant. Vous n’êtes pas obligé de rester assis pour bénéficier des bienfaits de la méditation.
    Intégrez-la à une promenade quotidienne, ce qui vous donnera le bonus supplémentaire d’être entouré par la nature. Respirez longuement et profondément pendant que vous vous concentrez sur les arbres, l’herbe et le ciel.
  5.  Au lieu de surfer sur les réseaux sociaux, méditez.
  6. Enlevez 10 minutes du temps de télévision et utilisez-le pour vous entraîner.
  7. Plutôt que d’aller dans la cuisine pour prendre une collation, fermez les yeux et respirez.
  8. Prenez quelques respirations profondes avant de prendre votre voiture le matin, ou en route pour une réunion au travail.
  9. Choisissez plusieurs moments fixes au long de votre journée, pendant lesquels vous allez intégrer quelques instants de
    pleine conscience.
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Votre prescription de méditation

De nombreuses études indiquent que 20 minutes de méditation de pleine conscience par jour constituent la meilleure solution.
Travaillez progressivement jusqu’aux 20 minutes complètes. Si vous ne pouvez pas faire les 20 minutes d’un coup, divisez-les en deux séances de 10 minutes ou quatre séances de cinq minutes.

Quand parler à votre médecin

La méditation est un bon complément à un mode de vie globalement sain, qui comprend une alimentation bien équilibrée, des exercices aérobiques quotidiens et des visites régulières chez le médecin.

Parce que la méditation n’est pas un traitement en soi, elle ne doit pas remplacer des médicaments ou autres thérapies recommandées par votre docteur.
Bien que la méditation soit généralement une pratique très sûre, elle peut ne pas convenir à tout le monde. Par exemple, les personnes souffrant d’arthrite et d’autres problèmes de mobilité peuvent avoir besoin d’éviter ou d’adapter les formes de méditation basées sur le mouvement comme le yoga, ou en pratiquant la méditation sur une chaise plutôt que sur le sol. Ceux qui souffrent de stress post-traumatique (ESPT) ou d’autres problèmes de santé mentale peuvent trouver une concentration mentale intense
trop bouleversante. Si vous souffrez de l’une de ces conditions et que vous souhaitez essayer la méditation, travaillez avec un médecin pour apprendre les techniques qui vous seront les plus confortables.

Astuces rapides
  • Entraînez-vous quand c’est pratique. Pour certaines personnes, les matinées sont plus pratiques. D’autres préfèrent méditer en fin de journée.
    Tenez-vous-en à cela. Une fois que vous avez trouvé votre moment idéal de la journée pour méditer, faites-en une habitude.
  • N’ayez pas de grandes attentes. Vous ne sortirez pas de votre première séance changé. La méditation est un processus. Donnez-lui du temps et vous allez constater progressivement des améliorations.
  • Emportez votre pratique avec vous. Méditez partout où vous pouvez trouver quelques moments de calme seul : dans votre chambre, au travail ou pendant que vous vous promenez dans le parc.
  • Accessoirisez. Utilisez quelque chose qui a du sens pour vous, comme une bougie pour concentrer votre esprit.
  • Soyez prêt à être mal à l’aise. Calmer les pensées est plus difficile. Cela peut prendre un certain temps avant que vous vous sentiez à l’aise dans la pratique. Ne combattez pas ce sentiment. Détendez-vous dans la pratique. Laissez vos pensées s’éloigner.
  • Respirez doucement. Même si vous vous sentez un peu mal à l’aise, essayez de céder au ressenti et de ne pas y résister.
  • Soyez gentil avec vous-même. Si vous ne comprenez pas tout de suite la méditation, pardonnez-vous et réessayez. Vous finirez par réussir.
  • Faites le point avec vous-même. Après chaque séance, faites une pause et faites le point de ce que vous ressentez. Avez-vous abandonné toute tension ou anxiété que vous portiez ?
    Sinon, avez-vous besoin de vous détendre encore quelques minutes ?

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