Journalisation pour la pleine conscience : 44 invites et exemples

par | 9 Août 2023

Si vous vous sentez dépassé ou stressé ces derniers temps, cet article est pour vous. Découvrez comment pratiquer la journalisation pour la pleine conscience et trouver la paix intérieure.

La journalisation pour la pleine conscience: de quoi s’agit-il?

Vous êtes probablement ici parce que vous êtes quelque part dans votre cheminement personnel vers la pratique de la pleine conscience.

Peut-être êtes-vous au début, vous préparez-vous à commencer une habitude, ou peut-être êtes-vous un praticien expérimenté de la pleine conscience à la recherche d’un nouvel outil.

Peu importe où vous en êtes dans votre voyage, nous espérons que vous trouverez quelque chose d’utile ici, car nous expliquons comment utiliser l’acte de journalisation comme moyen de pratiquer la pleine conscience.

La pleine conscience est devenue un mot à la mode pour une bonne raison car elle présente de nombreux avantages. Tout d’abord, il est si facile à mettre en œuvre. Il est peu coûteux, peut être pratiqué n’importe où et ne nécessite que votre temps et votre cohérence.

Malgré la facilité de mise en œuvre de la pleine conscience, comme toute nouvelle habitude, elle peut être accablante pour les débutants. Par où commencer ? Devriez-vous mettre en place une séance de méditation quotidienne, une alimentation consciente, un exercice conscient ou une marche consciente ? La réponse est que vous devriez commencer petit.

L’un des moyens les plus simples de mettre en œuvre la pleine conscience consiste probablement à tenir un journal. Et cet article vous aidera à démarrer cette nouvelle pratique.

Cet article convient aux débutants et aux praticiens actuels de la pleine conscience. Si vous êtes prêt, dépoussiérez votre cahier, trouvez un stylo et un endroit calme et ensoleillé, et commençons !

Qu’est-ce que la journalisation en pleine conscience ?

La journalisation est un moyen beaucoup plus facile de commencer à mettre en œuvre la pleine conscience.

Une brève définition de la pleine conscience

La pleine conscience décrit une pratique d’attention et de conscience focalisées. Kabat-Zinn (2003, p. 145) définit la pleine conscience comme :

la conscience qui émerge en accordant une attention délibérée, dans le moment présent, et sans jugement au déroulement de l’expérience moment par moment.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience : par la méditation, l’alimentation consciente, la marche consciente, les exercices de respiration et scans corporels. Une autre méthode consiste à tenir un journal.

Pourquoi envisager la journalisation ?

Étant donné que la journalisation est un moyen plus facile de mettre en œuvre la pleine conscience que d’autres techniques, telles que la méditation, vous pouvez la démarrer à tout moment. Outre la facilité de commencer une habitude de journalisation, il a également des avantages positifs, améliorant la santé physique (Pennebaker, 1997) et améliorant les performances scolaires (Scherer, 2002).

 

En tant qu’activité, la journalisation partage certaines caractéristiques de la pleine conscience (Khramtsova et Glascock, 2010) :

  • Elle aide à affiner votre concentration.
  • Elle tourne votre attention vers l’intérieur.
  • Elle peut être utilisé pour augmenter les pensées positives.
  • Elle peut être utilisé pour diminuer les pensées négatives.
  • Elle est facile à mettre en œuvre.
  • Elle a peu ou pas de frais.
  • Elle peut être effectuée n’importe où.
  • Elle peut être pratiquée à tout âge.

Journal et pleine conscience

Plusieurs études qui ont utilisé une intervention de pleine conscience ont incorporé une forme de journalisation dans le répertoire de la pleine conscience. Dans certains cas, le type de journalisation a été décrit comme :

Lorsque la pleine conscience a été utilisée comme méthode d’intervention, le groupe expérimental (c’est-à-dire celui qui a reçu la formation à la pleine conscience) a montré de manière fiable des niveaux de pleine conscience plus élevés, moins de symptômes dépressifs et une anxiété plus faible.

Le format de journalisation fait-il une différence ?

Actuellement, il existe très peu de preuves qu’un type de journalisation est meilleur qu’un autre.

Certaines études peuvent inclure plus d’un type de format de journal dans leur intervention de pleine conscience, ce qui rend difficile d’isoler les effets individuels de chaque format de journal. Par exemple, Khramtsova et Glascock (2010) ont inclus la réévaluation et la journalisation de gratitude dans leur intervention de pleine conscience.

Le groupe expérimental a montré des niveaux de pleine conscience plus élevés que le groupe témoin, mais on ne sait pas comment chaque type de journalisation a contribué de manière unique à la pleine conscience.

Beck et Verticchio (2018) ont recruté des participants et les ont affectés à l’un des deux groupes suivants : journal de gratitude ou journal de conseil. Ils visaient à déterminer quel type de journalisation avait l’effet le plus significatif sur les scores de l’échelle d’auto-compassion.

Après un certain nombre de semaines, ils ont constaté que les deux groupes avaient évolué en auto-compassion, ce qui suggère que les deux types de journalisation sont efficaces. Étonnamment, cependant, le groupe de journalisation de conseil a eu l’amélioration la plus significative sur l’échelle d’auto-compassion, tandis que le groupe de journalisation de gratitude n’a eu aucune amélioration.

Et maintenant ?

De nombreuses recherches avec une conception en deux groupes ont montré que les participants qui pratiquent la pleine conscience signalent plus de pleine conscience et moins de symptômes dépressifs par rapport à un groupe témoin, quel que soit le type de méthode de journalisation utilisée dans l’intervention de pleine conscience. La majorité des interventions de pleine conscience incluaient un journal de gratitude.

Cependant, la journalisation en général devrait être bénéfique. Cela pourrait s’expliquer en partie par le fait que l’écriture est une action très ciblée, est plus lente que la réflexion et nécessite de l’attention.

3 exemples de journalisation pour la pleine conscience

Regardons des exemples de la façon dont la journalisation est utilisée dans la pleine conscience.

Premier exemple : Le journal de gratitude

Dans les manuscrits publiés où la journalisation était incluse dans les interventions de pleine conscience, la plupart ont utilisé un format de journal de gratitude.

Généralement, les instructions pour un journal de gratitude sont les suivantes :

Il y a beaucoup de choses dans nos vies, grandes et petites, dont nous pourrions être reconnaissants. Repensez à la semaine dernière et écrivez sur les lignes ci-dessous jusqu’à cinq choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou reconnaissant.

Si c’était mon journal, par exemple, j’énumérerais les cinq choses suivantes pour lesquelles je suis reconnaissant :

  1. Je suis en assez bonne santé pour courir.
  2. Mes fils sont merveilleux et j’apprécie notre complicité.
  3. Je fais un travail qui m’inspire.
  4. Ma mère est en bonne santé.
  5. Ma vie spirituelle est forte.

Les éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant peuvent être inanimés ou animés, matériels ou abstraits, aussi généraux ou spécifiques que vous le souhaitez. Le fait est que vous devez trouver des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Deuxième exemple: des listes de choses à faire

Une autre façon utile d’utiliser la journalisation est de s’enregistrer. Par « enregistrement », je veux dire que vous prenez un moment pour vérifier vos progrès sur une tâche/un objectif, vos sentiments et réfléchir à ce qui s’est passé. Une façon dont j’aime utiliser un check-in est de spécifier mes objectifs pour la semaine dans mon journal, puis à la fin de chaque journée, je réfléchis aux progrès que j’ai réalisés vers cet objectif.

Par exemple, si j’essaie de me rappeler d’exprimer ma gratitude, je l’énumère comme mon objectif et je réfléchirai consciemment à la recherche d’opportunités pour accomplir cette tâche. Je listerai ensuite ces opportunités et les décrirai dans mon journal.

J’aime aussi noter les obstacles que j’ai rencontrés et décrire comment je les ai surmontés ou s’il y a un côté positif au défi.

Par exemple, je me sens souvent anxieux lorsque j’ai beaucoup de tâches à accomplir et que je ne veux pas les oublier. Bien que ce soit un sentiment stressant, j’ai appris qu’il est très utile d’écrire la liste et de hiérarchiser les éléments. Maintenant, je sais que le sens des pensées qui s’emballent peut être un signe que j’ai trop de travail, et j’ai appris une nouvelle technique (liste et priorisation) pour mieux gérer les tâches.

Troisième exemple: Gribouiller et colorier

Bien qu’ils ne soient généralement pas considérés comme une forme de journalisation, le griffonnage et la coloration de la pleine conscience sont des techniques utiles qui peuvent facilement être réalisées dans un journal. Vous pourriez envisager deux méthodes différentes.

1. Griffonner
Prenez un stylo noir fin et commencez soit au milieu de la page et progressez vers la fin, soit commencez dans un coin et déplacez-vous vers le coin diagonal opposé. Pendant que vous griffonnez, vous pouvez réfléchir à la même instruction de gratitude utilisée ci-dessus, ou vous pouvez vous concentrer sur les griffonnages et faire en sorte que les lignes se connectent. Il n’y a pas de mauvaise option ici.

 

2. Coloration
Imprimez une image, collez-la dans votre journal et coloriez-la. Les bonnes images à colorier sont celles qui sont très détaillées avec de nombreux compartiments vides.

Les mandalas sont un excellent exemple d’images complexes à colorier. Si vous vous sentez très aventureux, vous pouvez essayer de dessiner votre propre mandala à colorier.

 

39 invites et exercices utiles

Pour vous aider dans votre parcours de journalisation, nous avons fourni une liste d’invites et d’exercices que vous pourriez utiliser. Choisissez-en un au hasard ou assignez différents exercices pour différents jours. Si vous avez des invites ou des activités supplémentaires que vous souhaitez utiliser, partagez-les avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

12 thèmes mensuels

Attribuez un thème pour chaque mois sur lequel vous concentrer dans votre journal. Par exemple, janvier pourrait être un mois de dépenses financières conscientes (un exercice nécessaire pour la plupart d’entre nous après la période des fêtes). Ensuite, lors de la journalisation d’un jour de janvier, vous pouvez réfléchir à tous les cas où vous avez été tenté d’acheter des articles inutilement, mais ne l’avez pas fait.

Voici quelques autres exemples de thèmes mensuels :

  1. Dépenses financières conscientes – janvier
  2. Exprimer son amour – février
  3. La pleine conscience au travail – mars
  4. Réfléchir avant de parler – avril
  5. Exercices alimentaires conscients – mai
  6. Exprimer sa gratitude à ses proches – juin
  7. Votre voyage de méditation – juillet
  8. S’enregistrer avec soi-même – août
  9. Méditation consciente – septembre
  10. Offrir des cadeaux en pleine conscience – octobre
  11. Pensée consciente – novembre
  12. Vacances pleines d’esprit – décembre
11 invites de gratitude

L’une des invites suivantes peut être utilisée lors de la journalisation (adapté de Davenport & Scott, 2018). Le thème principal de ces invites est de se concentrer sur la gratitude.

Chaque invite est écrite à la première personne afin de pouvoir exprimer et posséder la pensée. Pour chaque invite, pensez à 3 à 5 éléments et décrivez pourquoi vous vous sentez reconnaissant.

  1. Je pense au travail que j’effectue dans ma carrière ou à la maison. Je réfléchis à la façon dont cela affecte ma vie, y compris mon bien-être physique et émotionnel. Avec ces pensées à l’esprit, je me sens reconnaissant pour…
  2. Je pense aux personnes qui comptent pour moi. Ces personnes sont ma famille et/ou mes amis. Je réfléchis à la façon dont ils affectent ma vie et à ce que je ressens lorsque je passe du temps avec eux. Avec ces pensées à l’esprit, je suis reconnaissant pour…
  3. Je suis conscient de mes forces et de mes compétences, qui m’ont aidé sur mon chemin vers où je suis aujourd’hui. Je me sens reconnaissant pour…
  4. Je suis conscient de mes intérêts et de mes passions, qui me stimulent et m’inspirent. Je me sens reconnaissant pour…
  5. Je pense à la maison dans laquelle je vis et je réfléchis à la façon dont elle nous offre, à ma famille et à moi, un endroit sûr, sécurisé et stable où vivre. Je me sens reconnaissant pour…
  6. Je suis reconnaissant pour la nourriture que j’ai mangée dans ma vie. Je repense aux repas que j’ai partagés avec des amis, des familles et des collègues. Je suis reconnaissant pour…
  7. Je suis conscient des cadeaux que j’ai reçus pour des fêtes spéciales et mon anniversaire. Je suis reconnaissant pour…
  8. Je pense à la région où j’habite. Je pense aux magasins où nous achetons de la nourriture, aux personnes que nous avons rencontrées et aux expériences que nous avons vécues. Je me sens reconnaissant pour…
  9. Je réfléchis à mon passé et à tous les mentors et enseignants qui m’ont aidé dans mon cheminement. Je me sens reconnaissant pour…
  10. Je fais attention à ma santé et à mon corps. Je repense aux moments où j’ai joui d’une bonne santé. Je suis reconnaissant pour…
  11. Je suis conscient des défis auxquels j’ai été confronté au cours de mon cheminement vers l’endroit où je suis maintenant. Sans ces défis, je ne serais pas ce que je suis aujourd’hui. Je me sens reconnaissant pour…
9 invites quotidiennes

Nous fournissons ici une liste d’invites quotidiennes que vous pouvez utiliser pour votre journal. Ces invites ne sont pas nécessairement axées sur la gratitude, mais incluent d’autres expériences positives. Ces invites ont été inspirées par Patel en 2015:

  1. Nommez trois pensées qui vous ont fait sourire aujourd’hui.
  2. Nommez trois choses qui vous ont mis au défi aujourd’hui.
  3. Nommez trois envies auxquelles vous avez résisté aujourd’hui.
  4. Nommez trois événements qui vous ont permis de vous sentir productif aujourd’hui.
  5. Nommez trois actions qui vous ont fait vous sentir aimé aujourd’hui.
  6. Nommez trois belles choses que vous avez entendues aujourd’hui.
  7. Nommez trois expériences qui vous ont fait vous sentir courageux aujourd’hui.
  8. Nommez trois choses que vous avez apprises aujourd’hui.
  9. Nommez trois belles choses que vous avez vues aujourd’hui.
7 plans quotidiens pour la journalisation

La journalisation quotidienne peut prendre d’autres formats que les invites et les réflexions de gratitude. Par exemple, vous pouvez réserver du temps au début de la journée avant le travail ainsi qu’à la fin de la journée après le travail pour tenir un journal.

Voici quelques invites pour le début de la journée :

  1. Qu’est-ce que j’attends avec impatience aujourd’hui ?
  2. Qu’est-ce qui pourrait me défier aujourd’hui ?
  3. Que vais-je faire si je me sens anxieux/stressé/inquiet aujourd’hui ?
  4. Voici quelques invites qui peuvent être utilisées pour la fin de la journée :
  5. Quelles sont les choses positives qui se sont produites aujourd’hui ?
  6. Qu’est-ce qui a mal tourné aujourd’hui ?
  7. Que vais-je faire différemment demain ?
  8. De quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ?

Ces mêmes invites pourraient également être utilisées pour les aperçus de journaux mensuels. Par exemple, au début du mois, vous pouvez choisir un thème et spécifier trois invites que vous utiliserez ce mois-ci pour vous guider.

Nos 5 meilleurs outils de pleine conscience

Avant de commencer à tenir un journal, vous avez besoin des éléments suivants :

Outils pour commencer:

  • Unbloc notes
  • Un stylo (ou des stylos)
  • Un endroit confortable
  • Du temps

Vous avez besoin de questions de qualité, appeles aussi « invites de journalisation », ou de journaux guidés qui vont adresser une problématique de croissance personnelle dans votre vie.

Nos meilleurs outils

Maintenant que vous êtes prêt à commencer à tenir un journal, par où commencer ?

Chez QE, nous avons d’excellentes ressources à votre disposition. Vous pouvez commencer par Trésors d’Abondance, notre journal de gratitude. Chaque chapitre des « Trésors d’abondance Journal de gratitude » vous inspirera pour lancer un voyage passionnant de découverte de soi et pour apprendre ce qui vous rend heureux.

Si vous voulez vous essayer à un journal d’affirmation de soi, essayez notre journal « Mentalité Médecine ».

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Un message à retenir

La tenue d’un journal est un outil très puissant qui est souvent utilisé dans le cadre d’interventions de pleine conscience.

La journalisation est puissante car elle est bon marché, facile à mettre en œuvre, peut être effectuée n’importe où et par n’importe qui.

Il n’y a pas qu’un seul type de journalisation; il existe plusieurs formats que vous pouvez suivre. Quel que soit le format que vous suivez, vous devez prendre le temps de tenir un journal régulièrement et de manière significative. Le journal est l’expression personnelle de vos sentiments et de vos pensées.

Références
  • Beck, A. R., & Verticchio, H. (2014). Counseling and mindfulness practice with graduate students in communication sciences and disorders. Contemporary Issues in Communication Science and Disorders, 41(Fall), 133–148.
  • Beck, A. R., & Verticchio, H. (2018). Effectiveness of a method for teaching self-compassion to communication sciences and disorders graduate students. American Journal of Speech-Language Pathology, 27(1), 192–206.
  • Bohecker, L., Wathen, C., Wells, P., Salazar, B. M., & Vereen, L. G. (2014). Mindfully educating our future: The MESG curriculum for training emergent counselors. The Journal for Specialists in Group Work, 39(3), 257–273.
  • Davenport, B., & Scott, S. J. (2018). The mindfulness journal. Oldtown Publishing.
  • Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: Experimental studies of gratitude and subjective wellbeing. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
  • Germer, C. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press.
  • Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
  • Patel, M. L. (2015). Start where you are: A journal for self-exploration. TarcherPerigee
  • Khramtsova, I., & Glascock, P. (2010). Outcomes of an integrated journaling and mindfulness program on a US university campus. Revista de psihologie, 56(3–4), 208–217.
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  • Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain. Guilford Press.
  • Scherer, M. (2002). Do students care about learning? A conversation with Mihaly Csikszentmihalyi. Educational Leadership, 60(1), 12–17. Accessed on June 19, 2020, from http://www.ascd.org/publications/educational-leadership/sept02/vol60/num01/Do-Students-Care-About-Learning%C2%A2-A-Conversation-with-Mihaly-Csikszentmihalyi.aspx
  • Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
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