Comment la méditation change le cerveau

Il a été démontré que la méditation aide à réduire le stress et l’anxiété, mais la recherche suggère aussi que la méditation change le cerveau.

Vous êtes au travail pour accomplir une tâche, mais vous avez du mal à vous concentrer. Votre esprit vagabonde vers toutes les choses que vous devez faire après le travail : aller chercher les enfants, préparer le dîner, faire la lessive et trouver le temps de faire de l’exercice.

La méditation reçoit beaucoup d’attention, car la recherche met en lumière ses bienfaits pour la santé.

En fait, des études révèlent que la méditation peut aider à réduire le stress, à diminuer la dépression, à améliorer la qualité du sommeil, à augmenter la concentration, et plus encore.

Non seulement les participants à la recherche qui pratiquent la méditation rapportent des améliorations de leur bien-être général après la méditation, mais les scientifiques montrent que vous pouvez physiquement voir les changements liés à la relaxation se produire dans le cerveau en utilisant la technologie d’imagerie cérébrale, comme l’électroencéphalographie (EEG).

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une tradition qui existe depuis des siècles. C’est un outil puissant conçu pour entraîner votre esprit à se concentrer et à rediriger vos pensées.

Le but de la méditation est différent pour chaque personne. Certains méditent pour réduire le stress, tandis que d’autres l’utilisent pour améliorer leur concentration et leur mémoire.

Il existe différents types de méditation. Ils comprennent:

• méditation pleine conscience
• relaxation musculaire progressive
• visualisation guidée
• méditation zen
• méditation attention focalisée
• méditation transcendantale
• méditation mantra
• méditation bienveillante

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. La pratique est unique pour vous et peut être adaptée pour répondre à vos besoins et s’adapter à votre personnalité.

Comment fonctionne la méditation ?

Les gens pratiquent la méditation pour diverses raisons. Il peut être utilisé pour vous rendre plus conscient de votre environnement et de vous-même ou pour vous donner cette pause bien méritée au milieu d’une journée mouvementée.

La méditation peut offrir de nombreux avantages, notamment :

• abaisser la tension artérielle
• réduire le stress
• gérer l’anxiété
• contrôler la douleur
• améliorer l’attention
• renforcer la mémoire
• amélioration de l’image de soi
• améliorer la conscience de soi
• améliorer le sommeil

La pratique de la méditation implique généralement les éléments suivants :

• un endroit calme avec peu de distractions
• une posture confortable
• une attitude ouverte, laissant les distractions aller et venir naturellement
• un accent sur la respiration
• un centre d’attention

La méditation peut être pratiquée seul, en groupe ou guidé par un entraîneur en personne ou via une application ou une vidéo. Si vous êtes débutant, commencez par quelques minutes seulement – 5 à 10 minutes – puis augmentez progressivement votre temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Commencez par vous asseoir tranquillement, en inspirant profondément par le nez, puis en expirant par la bouche. Concentrez-vous sur votre respiration à chaque fois.

Si vous perdez votre concentration et que votre esprit commence à vagabonder, ne vous découragez pas. Ce n’est pas rare. Concentrez-vous simplement sur votre respiration.

Les effets de la méditation sur le cerveau

Bien que la méditation existe depuis des siècles, les scientifiques ont récemment découvert ses effets sur le cerveau. Certaines recherches montrent que la méditation peut modifier la structure du cerveau. D’autres montrent qu’il peut modifier les fonctions cérébrales.

La méditation a des effets mesurables sur trois zones de votre cerveau :

matière grise – impliquée dans le contrôle musculaire et la perception sensorielle, y compris les émotions, la mémoire, la parole, la vue, l’ouïe et la prise de décision
le cortex préfrontal – responsable de la prise de décision
amygdale – contrôle la réponse émotionnelle
hippocampe – responsable de la mémoire et de l’apprentissage.
Voici quelques façons dont la méditation modifie ces parties du cerveau et plus encore.

La structure du cerveau change

La méditation modifie la façon dont votre cerveau réagit aux distractions. Lorsque vous pouvez vous concentrer entièrement sur le présent et vous entraîner à le faire de manière cohérente, la structure de votre cerveau change réellement.

Dans une étude publiée dans la revue Psychiatry Research, une équipe de chercheurs a découvert que 8 semaines du programme d’entraînement de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) augmentaient l’épaisseur corticale (concentration de matière grise) de l’hippocampe – la partie du cerveau responsable pour la mémoire et la régulation des émotions.

L’étude a également révélé une diminution du volume de l’amygdale – la partie du cerveau responsable des émotions telles que le stress, la peur et l’anxiété.

Les participants à l’étude qui ont montré des changements cérébraux ont déclaré qu’ils se sentaient également moins stressés.

Ainsi, non seulement la méditation a changé les structures du cerveau des participants, mais elle a également changé ce qu’ils ressentaient.

Réduit le stress

Lorsque vous êtes stressé, vous ne pouvez souvent pas vous concentrer. Vous pourriez vous sentir plus anxieux et agité.

Une petite étude publiée dans la revue Biological Psychiatry a examiné les scanners cérébraux de 35 adultes sans emploi à la recherche d’un emploi. Les participants ont déclaré ressentir énormément de stress.

Les participants ont été formés à la méditation de pleine conscience ou à un programme de formation à la relaxation. Après 3 jours de formation, les chercheurs ont passé en revue les scanners cérébraux des participants. Ils ont trouvé plus d’activité dans les zones du cerveau liées à l’état de repos. Après un suivi de 4 mois, les mêmes individus ont montré une amélioration d’un marqueur sanguin responsable de l’inflammation, qui est liée au stress.

Améliore la concentration et la mémoire

Lorsque votre esprit vagabonde, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer sur une tâche, qu’il s’agisse d’un projet professionnel, d’un devoir scolaire ou d’une série de courses à faire.

Une étude de 2013 a révélé qu’un cours de formation de 2 semaines sur la méditation de pleine conscience améliorait l’attention et la concentration et diminuait l’errance mentale.

La méditation de pleine conscience a aidé à améliorer les scores des participants à la section de compréhension de la lecture des examens du dossier d’études supérieures (GRE), à réduire les pensées distrayantes pendant le test et à améliorer la mémoire. Les étudiants ont déclaré se souvenir des informations plus rapidement pendant l’examen et se sentir moins distraits.

Une autre étude a comparé les scintigraphies cérébrales d’un groupe de personnes qui méditaient à celles qui ne le faisaient pas. Les chercheurs ont découvert que ceux qui méditaient montraient plus de stabilité dans leur cortex postéro-médial ventral – la région du cerveau liée aux pensées spontanées et à l’errance mentale.

Cela suggère que ceux qui méditent peuvent mieux maîtriser leurs pensées vagabondes que ceux qui ne le font pas. Cette même étude a révélé que le groupe de méditation pouvait également mieux se concentrer sur une tâche.

Ralentit le vieillissement

En vieillissant, votre cerveau change. La recherche expérimentale suggère que la méditation pourrait protéger votre cerveau de ces changements.

Une étude de 2015 publiée dans la revue Frontiers in Psychology a révélé que la méditation pourrait préserver la matière grise du cerveau, qui contrôle la vitesse à laquelle vous traitez les informations. Cela bloquerait ou même inverserait les déclins cognitifs habituels qui accompagnent le vieillissement.

Dans cette étude, les chercheurs ont comparé les scanners cérébraux de 50 personnes qui méditaient régulièrement pendant 20 ans avec les scanners cérébraux de ceux qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont montré une perte de matière grise en vieillissant, mais il y avait moins de déclin pour ceux qui méditaient.

Les chercheurs disent que davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer les effets de la méditation sur le vieillissement du cerveau.

Réduit l’anxiété et la dépression

Il a été démontré que la méditation aide à améliorer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.

Une étude de synthèse de 2019 suggère que la méditation basée sur la pleine conscience peut aider à soulager les symptômes de la dépression seule ou en combinaison avec des traitements plus traditionnels tels que les médicaments et la thérapie. Ces effets positifs peuvent durer 6 mois ou plus.

Cette étude suggère également que la méditation pourrait aider à soulager les symptômes d’anxiété, mais uniquement en combinaison avec d’autres traitements.

Résumons

La méditation peut être pratiquée par n’importe qui et n’importe où, que ce soit au travail, à la maison, à l’école ou même dans la voiture.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial ni d’un abonnement à une salle de sport.

Essayez différents styles de méditation pour trouver celui qui vous convient le mieux et qui correspond à votre style de vie.

Nos vies sont souvent si trépidantes qu’il peut sembler impossible de trouver le temps et l’espace pour méditer, encore moins de croire que vous pouvez vous vider complètement l’esprit.

Mais tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques minutes pour commencer et du silence, et les avantages pour votre cerveau peuvent durer toute une vie.