la méditation par scan corporel

Un scan corporel est une forme de méditation qui entre dans la catégorie des pratiques de surveillance ouverte. La surveillance ouverte nécessite de prendre conscience de ses pensées, ses sentiments et ses sensations, sans jugement. La méditation par scan corporel est donc un moyen de prendre contact avec votre corps physique avec la curiosité d’un scientifique, sans attachement.

Le scan corporel, de quoi s’agit-il?

Le body scan, comme son nom l’indique, consiste à sensibiliser chaque partie du corps.
Vous devez d’abord prêter attention à la posture, puis de diriger votre attention vers votre respiration. Après cela, l’attention est portée sur différentes parties du corps, en commençant par les pieds et remonter à partir de là. Pendant l’exercice, vous devez prêter attention aux différentes sensations physiques présentes dans une zone précise de votre corps. Après avoir brièvement concentré votre attention sur une région de votre corps, vous pourrez passer à passer à la région suivante. Pendant l’exercice, vous pourrez vous retrouver facilement distrait par des pensées, des sensations corporelles ou
des sons. En cas de distraction, ramenez doucement votre attention à la partie du corps à portée de main. Faites-le sans vous blâmer ni réagir avec frustration, car l’apparition de pensées ou de sensations distrayantes est inévitable, et cela nécessite une pratique approfondie jusqu’à ce que cela devienne moins perturbateur.

De plus, en prêtant attention à votre corps, vous pouvez prendre conscience de sensations douloureuses ou désagréables
(par exemple, douleurs au cou ou au dos). Au lieu de modifier, d’ignorer ou de supprimer ces sensations, remarquez-les simplement à chaque instant, sans jugement.
Une étude en 2006 a montré que la réalisation d’un scanner corporel produit une grande activation parasympathique.

Quelques conseils

Avant de commencer votre scan corporel, il peut être utile de penser aux astuces suivantes:
■ Il peut arriver que vous soyez distrait, que vous vous endormiez ou que votre esprit continue de vagabonder et de penser à autre chose pendant le scan corporel. Ca arrive. C’est une partie de l’exercice et le défi de l’exercice. Il n’y a pas de bien ou de mal quand il s’agit de cet exercice. Au moment où vous réalisez que vous n’êtes pas présent dans l’exercice, vous êtes en fait déjà présent pour faire ce constat. Réalisez simplement que vous ne soyez pas présent est une réussite, et la non-présence rend la réussite possible.
■ Si votre esprit vagabonde beaucoup, soyez conscient de ces pensées comme d’événements passagers, sans rien de spécial. Ensuite, ramenez calmement votre attention sur le scan corporel.
■ Des concepts ou des jugements, tels que « succès », « échec », « faire vraiment bien » ou « essayer de détendre le corps », ne sont pas les principaux enjeux ou objectifs de cet exercice. Le scanner corporel n’est pas un concours; ce n’est pas une compétence pour laquelle vous devez vous battre ni un objectif que vous devez atteindre. Ce qui est important et qui aide vraiment, c’est la pratique.
■ Abordez vos expériences (pensées, émotions, sensations physiques) avec une attitude patiente : « c’est comme ça maintenant ». Peut-être les regarder brièvement, les remarquer. Continuez juste l’exercice. Si vous essayez d’éviter, de supprimer ou d’expulser les pensées désagréables, des sentiments ou des sensations physiques, il y a de fortes chances qu’elles reviennent plus fortes.

La méditation par scan corporel

Instructions

■ Trouvez un endroit où vous serez en sécurité et tranquille.
■ Allongez-vous sur le dos sur un tapis ferme ou sur un sol rembourré, les bras posés à vos côtés, les paumes tournées vers le haut.
■ Si vous avez du mal à rester éveillé pendant la méditation, il peut être utile d’ouvrir vos yeux ou de soutenir votre tête avec un oreiller. Si aucune de ces solutions ne vous aide, vous avez la possibilité de changer de position pour une autre qui vous permettra d’être à l’aise tout en restant éveillé. Vous pouvez par exemple rester debout, ou vous asseoir sur une chaise.
■ Fermez les yeux et commencez à concentrer votre attention sur le fait que vous respirez. Autoriser chaque inspiration et chaque expiration à circuler dans votre corps. Remarquez comment votre corps se sent à chaque respiration ainsi que l’endroit où l’air coule. À chaque respiration, permettez-vous de vous enfoncer plus profondément dans le sol.
■ Gardez à l’esprit que votre esprit va inévitablement vagabonder pendant cette pratique, car c’est ce que font tous les esprits.
Lorsque cela se produit, remarquez-le et ramenez doucement et gentiment votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous vous concentriez.
■ Pendant que vous continuez à respirer, lors de l’inspiration, imaginez que la respiration remplit vos poumons puis redescend dans le ventre, dans la jambe gauche et jusqu’aux orteils gauches. Pendant que vous expirez, imaginez ou ressentez votre
la respiration qui circule par vos orteils, par la jambe gauche, par l’abdomen, jusqu’à votre poitrine, et enfin par le nez.

Avec une approche ludique, pratiquez quelques cycles de ce genre
de respiration.

■ Utilisez cette technique de respiration pendant le reste de votre scan corporel. Lorsque vous remarquez un temps ou
sensation désagréable, respirez et imaginez vous détendre, vous relâcher et lâcher prise.
■ Notez toutes les sensations de votre corps, en commençant par la plante de votre pied gauche. Où est la pression ici ? Qu’est-ce que ça fait ?
■ Déplacez-vous du bas de votre pied gauche, de la cheville jusqu’à la jambe gauche, le bas de la jambe, le genou, le haut de la jambe, en travers la région pelvienne, le long de la jambe droite. Déplacez-vous dans votre région pelvienne, en balayant l’avant et l’arrière de votre corps. Remarquez toutes les sensations qui surviennent et laissez-les partir.
■ En vous concentrant sur chaque partie du corps, observez ce qu’il y a à voir et à ressentir sans rien forcer. Si vous ne ressentez rien dans une zone de votre corps, ce n’est pas grave. Agissez simplement en tant qu’observateur, remarquez comment votre corps se sent aujourd’hui.
■ Continuez vers le haut en passant par le ventre, le haut de la poitrine, le cou, le long du bras gauche, puis remontez jusqu’à la clavicule, le long du bras droit, jusqu’à la racine des cheveux, le front et enfin le visage.
■ N’oubliez pas de toucher chaque petite zone de chaque partie de votre corps. Par exemple, vous souhaiterez peut-être remarquer
ce qui se passe entre vos orteils, vos chevilles, vos épaules, vos oreilles, votre langue. Enquêter sur chaque domaine du
corps avec une douce curiosité.
■ Après avoir touché chaque point du corps, ressentez votre corps comme un être entier, inspirant et expirant, pleinement vivant.

Références

Brown, K. W., & Ryan, R. W. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology 84, 822-848.
■ Ditto, B., Eclache, M., & Goldman, N. (2006). Short-term autonomic and cardiovascular effects of mindfulness body scan meditation. Annals of Behavioral Medicine, 32, 227-234.
■ Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Delacorte.
■ Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Press.
■ Ussher, M., Cropley, M., Playle, S., Mohidin, R., & West, R. (2009). Effect of isometric exercise and body scanning on cigarette cravings and withdrawal symptoms. Addiction, 104(7), 1251-1257.