Dans ce script de méditation de pleine conscience sur la respiration d’ancrage, vous êtes invité à attacher doucement votre attention à la respiration pour une expérience de stabilité. En méditation, beaucoup d’entre nous luttent contre un esprit vagabond. L’utilisation d’une ancre, telle que la respiration, peut aider à maintenir l’esprit distrait stable sur un point de concentration. Chaque fois que nous observons que l’esprit s’éloigne de l’ancre, de la respiration, nous revenons simplement.
C’est une idée fausse qu’une pratique de méditation réussie est celle dans laquelle l’esprit ne s’égare jamais. Au lieu de cela, le succès réside dans la vitesse à laquelle nous remarquons que l’esprit a erré et dans la rapidité avec laquelle nous revenons à l’ancre, en respirant. Passer du temps à nous juger ou à nous demander pourquoi l’esprit s’égare et vers ce qui est inutile. En abandonnant l’autocritique, nous pouvons revenir plus rapidement à la respiration.
Cette méditation améliore notre concentration, nous préparant à des méditations plus avancées. Une pratique cohérente améliore également notre concentration en dehors de la méditation, pour une clarté, une productivité et une prise de décision améliorées.
Temps de pratique : <15 minutes
Objectif : Pleine conscience de la respiration
Peut aider avec : Concentration, concentration, réduction du stress
Niveau de pratique : Débutant
Une ancre respiratoire pour votre esprit errant
Mes conseils supposeront que vous êtes assis, mais adaptez les instructions, quelle que soit la posture que vous avez choisie.
Assis, le dos bien droit, se détendre avec votre colonne vertébrale suivant ses courbes naturelles.
Voyez si vous pouvez prendre une position digne, alerte, et détendue, et permettez à votre corps de s’installer, se reposer dans la gravité.
Laissez votre corps être soutenu par le sol en dessous de vous et fermez doucement les yeux, si c’est plus confortable pour vous.
Cela aidera votre conscience à s’installer en réduisant les distractions extérieures.
Permettez progressivement à votre conscience de se rassembler autour des sensations de la respiration dans votre corps.
Où ressentez-vous la respiration le plus fortement ?
Soyez curieux de connaître votre expérience réelle, abandonnez ce que vous pensez devoir être cet événement, et soyez dans votre expérience
sans jugement.
Maintenant très doucement, reposez votre conscience à l’intérieur de votre torse.
Pouvez-vous sentir votre ventre gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration ?
Pouvez-vous ressentir des mouvements et des sensations causés par l’air qui entre et qui sort? Le sentez-vous sur les côtés et l’arrière du corps?
Habitez progressivement votre corps un peu plus profondément avec un sentiment de bienveillante curiosité envers ce que vous êtes en train d’expérimenter pendant que vous respirez.
N’oubliez pas d’accepter tout ce qui se passe.
Voyez si vous pouvez cultiver une conscience précise des sensations et du mouvement de la respiration dans le corps au fur et à mesure qu’ils se produisent, instant après instant, en faisant attention à ne pas forcer.
Permettez à votre conscience d’être tout à fait réceptive car elle repose sur le mouvement naturel de l’air dans le corps.
Laissez la respiration être saturée de bonté, et bercer tout le corps, apaiser tout stress, toute douleur, ou l’inconfort que vous pourriez ressentir.
Maintenant, prenez conscience de vos pensées et vos émotions.
N’oubliez pas que la pleine conscience n’est pas une question d’avoir l’esprit vide.
C’est normal de penser.
La pleine conscience est la formation par laquelle vous cultivez la conscience de ce qui se passe réellement physiquement, mentalement, et émotionnellement.
Ainsi, vous pouvez progressivement changer de perspective, en sachant que vous avez plus de choix dans votre relation avec la vie.
Pouvez-vous regarder vos pensées et vos émotions?
Pouvez-vous être conscient de ce que vous pensez et ce que vous ressentez sans plus bloquer l’expérience ou en être submergé ?
Et rappelez-vous, les pensées ne sont pas des faits, même si nous pensons souvent que c’est le cas.
À mesure que vous développez une perspective sur vos pensées et vos émotions,
y compris ceux qui sapent, pouvez-vous lâcher prise et ne plus être si absorbé par eux ?
Remarquez comment ils changent continuellement d’un instant à l’autre, exactement comme votre respiration change constamment.
Vos pensées et émotions ne sont pas aussi figées, aussi solides que vous le pensiez peut-être.
Utilisez la conscience du mouvement et des sensations de la respiration dans votre corps en tant qu’ancre pour votre esprit, et encore et encore.
Suivez la respiration jusqu’au bout.
Chaque fois que ta conscience s’égare, comme ce sera le cas, notez-le simplement, et retournez à votre ancrage respiratoire, instant par instant.
Assurez-vous d’être très gentil et patient avec vous-même, même si vous devez recommencer une centaine de fois.
C’est le but de la formation.
Et rappelez-vous qu’à chaque fois que vous remarquez que vous avez erré, c’est un moment magique de prise de conscience,
un moment où vous vous êtes réveillé d’une distraction, un moment de choix.
Alors quand vous vous surprenez à vous égarer, vous réussissez dans la pratique tout comme vous réussissez quand vous êtes présent, conscient de votre respiration.
…
Qu’est ce qui se passe maintenant?
À quoi pensez-vous?
Notez-le juste, et guidez votre conscience, et revenez à la sensation de la respiration dans le corps.
Et maintenant, commencez doucement à amener la « respiration » d’ancrage sur la respiration à sa fin,
Ouvrez les yeux.
Et soyez conscient des sons autour de vous,
à l’intérieur
et à l’extérieur de la pièce.
Ressentez tout votre corps, et progressivement, doucement, commencer à bouger en veillant à vous donner du temps pour effectuer une transition en douceur de la pratique de « l’ancre respiratoire » à tout ce que vous ferez ensuite.
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
