Qu’est ce que je ressens? Une méditation sur les émotions

Trouvez une façon confortable de vous asseoir, de fermer les yeux et de détendre votre corps.
En portant votre attention sur les sensations respiratoires, continuez à rediriger l’attention à la respiration à chaque fois qu’elle s’égare. Essayez d’être aussi amical et gentil autant que possible à la tendance de votre esprit à vagabonder.
3 minutes de silence
Si vous débutez dans la méditation, continuez à concentrer votre attention sur la respiration.
Pause
Si vous vous sentez prêt, commencez à porter votre attention sur tout le corps. Apporter l’attention à votre posture. Ressentez la pression de votre corps sur un coussin ou une chaise. Sentez les points de contact de vos mains, touchez vos jambes. Dirigez l’attention vers les sensations d’être assis.
Pause

Laissez votre respiration être naturelle. En portant l’attention sur votre tête, relâchez toute tension dans le visage, adoucissez les yeux et détendez la mâchoire. En balayant lentement le corps vers le bas, détendez le cou et les épaules. Ressentez la montée et la descente de la poitrine et de l’abdomen avec la respiration, ramollissez le ventre à chaque expiration.
Pause

Amenez l’attention tout au long du corps jusqu’aux lieux de contact avec la chaise ou le coussin, laissez votre corps être soutenu par le siège sur lequel vous vous trouvez. Ressentez la pression
et la densité du corps droit et détendu en position assise.

Pause
En portant toute votre attention sur l’expérience actuelle, reconnaissez toute la gamme des phénomènes qui se produisent en ce moment. Amenez votre conscience à votre pensée; puis à votre audition. Maintenant portez votre attention sur votre vue (même les yeux fermés), votre goûter, votre odorat, et ressentez sur votre peau les sensations physiques. Observez aussi les sensations émotionnelles qui sont présentes.
Pause

En permettant à toutes les expériences d’être telles qu’elles sont, redirigez votre attention vers les sensations de la respiration. Laissez les autres expériences sensorielles passer au second plan tandis que vous ramenez la conscience de la respiration au premier plan.
Pause

Prenez quelques instants pour rechercher l’endroit où vous ressentez le plus facilement la respiration (généralement soit à la base des narines ou dans les montées et descentes de l’abdomen). Trouvez l’endroit où vous sentez la respiration aller et venir et utilisez-le comme point de concentration. (Il est préférable de choisir un endroit, d’y placer l’attention et de pas changer ; ne sautez pas entre le nez et le ventre. Et cCe n’est pas nécessaire de suivre l’inspiration et l’expiration.)
Trois minutes de silence

Ayant acquis une certaine capacité à retenir votre attention, vous pouvez maintenant commencer à enquêter sur le « ressenti » de chaque expérience. Que vous soyez attentif à la respiration ou
aux sensations dans le corps, chaque expérience a un accent agréable, désagréable, ou neutre.
Pause

En concentrant un peu plus votre attention et en ouvrant votre conscience aux niveaux subtils de tons d’expérience agréables et désagréables, vous apportez de la pleine conscience à votre envie de plaisir et aversion pour la douleur. Le ton ressenti est l’endroit où l’on s’attache parce que c’est agréable, ou l’endroit qu’on a en aversion parce que c’est désagréable.
Pause

En position assise avec une conscience centrée sur le corps, affinez votre attention sur le ton ressenti de votre expérience. Enquêtez et renseignez-vous sur la nature de l’expérience à laquelle vous donnez votre attention à. Est-ce une sensation agréable ?
Pause
Cela est-il agréable?
Pause
Ou est-ce une expérience inconfortable ?
Pause

Résistez-vous au sentiment actuel ?
Pause
Apportez de la pleine conscience au sentiment lui-même ; voyez par vous-même comment vous vous rapportez au plaisir et à la douleur.
Que font vos pensées lorsque l’expérience actuelle est neutre ?
Pause

Êtes-vous capable de vivre des expériences sans plaisir ni douleur associées? Ou bien votre mental s’ennuie-t-il et recherche-t-il un souvenir ou un plan agréable ou douloureux ?
Pause
Continuez à entraîner votre mental de cette manière. Chaque fois que l’attention s’égare, revenez doucement au moment présent et continuez à explorer votre relation intérieure avec l’agréable,
le désagréable ou le neutre de chaque instant.
Trois minutes de silence

Lorsque vous prenez conscience de votre attachement à une expérience agréable, essayez de lâcher prise.
Libérez l’emprise de l’esprit et du corps en vous adoucissant et en vous relaxant à chaque instant.
Pause
Permettez-vous de vivre pleinement et d’apprécier le plaisir qui va et vient.
Pause
Lorsque vous prenez conscience de votre aversion pour une expérience désagréable, essayez d’y répondre avec miséricorde et convivialité.
Pause
Permettez à la douleur ou à l’inconfort d’être présent et affrontez cela en sachant que ça passera si vous lui permettez simplement de traverser l’esprit/le corps sans essayer d’y résister, de la  supprimer ou de la contrôler.
Pause
Lorsque vous méditez sur des phénomènes neutres, essayez de vous détendre en l’absence de souffrance. Tolérez le besoin de plaisir de l’esprit et continuez à profiter de l’expérience de
juste être.

Pause
Apprendre à apprécier l’absence de plaisir et de douleur est la clé du chemin méditatif.
Deux minutes de silence
(Sonner la cloche)