L’ancrage des 5 sens: reconnectez-vous au moment présent (+audio)

Dans cette méditation de pleine conscience sur la respiration d’ancrage, vous êtes invité à attacher doucement votre attention à la respiration pour une expérience de stabilité, puis à porter votre attention sur vos cinq sens. En méditation, beaucoup d’entre nous luttent contre un esprit vagabond. L’utilisation d’une ancre, telle que la respiration, peut aider à maintenir l’esprit distrait stable sur un point de concentration. Chaque fois que nous observons que l’esprit s’éloigne de l’ancre, de la respiration, nous revenons simplement.

Cette méditation améliore notre concentration, nous préparant à des méditations plus avancées. Une pratique cohérente améliore également notre concentration en dehors de la méditation, pour une clarté, une productivité et une prise de décision améliorées.

S’engager avec vos sens peut aider à réguler les émotions parfois suscitées par des pensées qui s’emballent, qui créent des histoires inutiles et qui ne servent pas votre bien-être ultime. Cet exercice vous aide à vous concentrer sur l’environnement extérieur en notant les expériences sensorielles en dehors de vos propres pensées et sensations.

Introduction

L’ancrage de vos cinq sens est l’un des moyens les plus sûrs de vous reconnecter au moment présent. Lorsque vous n’êtes pas ancré dans votre expérience actuelle, vous risquez d’être distrait par les projections de votre esprit.

C’est une idée fausse qu’une pratique de méditation réussie est celle dans laquelle l’esprit ne s’égare jamais. Au lieu de cela, le succès réside dans la vitesse à laquelle nous remarquons que l’esprit a erré et dans la rapidité avec laquelle nous revenons à l’ancre, en respirant. Passer du temps à nous juger ou à nous demander pourquoi l’esprit s’égare et vers ce qui est inutile. En abandonnant l’autocritique, nous pouvons revenir plus rapidement à la respiration.

Temps de pratique : <15 minutes
Objectif : Pleine conscience de la respiration, et prise de conscience des cinq sens
Bénéfices : Concentration, réduction du stress
Niveau de pratique : Débutant

Remarque

Si vous avez des difficultés avec l’un de vos sens, une partie de l’exercice qui vous convient. Si vous avez du mal à entendre par exemple, doublez l’un des autres sens. Si vous éprouvez un bourdonnement dans vos oreilles ou un sifflement provenant d’appareils auditifs, voyez si vous pouvez remarquer d’autres sons autres que ceux auxquels vous êtes habitué. Sinon, pouvez-vous remarquer les sons avec compassion et les écouter sans jugement?

Pratique

1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Ralentissez votre respiration en inspirant profondément, en remplissant votre diaphragme comme un ballon. Retenez votre souffle pendant quelques instants, puis relâchez-le avec une expiration lente et douce à travers les lèvres pincées.
3. À la fin de l’expiration, prenez une pause.
4. Continuez à respirer à un rythme qui vous semble naturel.
5. Pendant que vous continuez à respirer naturellement, prenez conscience de cinq choses que vous pouvez voir. Vous pouvez commencer par les objets les plus évidents ou les gens, mais voyez ensuite si vous pouvez aller plus profondément et voir les choses subtiles dans l’espace qui vous entoure.
6. Pour chaque chose que vous remarquez, décrivez-la-vous en silence en une seule phrase (par exemple, « je vois mon chien recroquevillé sur la chaise bleue »).
7. Inspirez profondément par le nez et retenez l’air momentanément puis, expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
8. Ensuite, prenez conscience de quatre choses que vous pouvez entendre. Commencez par le plus évident, puis voyez si vous pouvez vous concentrer sur des aspects plus subtils des bruits (« j’entends le bruit que fait la climatisation »).
9. Remarquez simplement ces sons sans jugement. Les sons ne sont ni bon ni mauvais, même si ça klaxonne fort.
10. Inspirez profondément par le nez et retenez-le souffle momentanément, puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
11. Ensuite, faites attention à trois choses que vous pouvez ressentir ou toucher. Commencer avec quelque chose de neutre en dehors de vous. Par exemple, pouvez-vous sentir votre oreiller? Une couverture? Les vêtements que vous portez ?
12. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
13. Maintenant, voyez si vous pouvez sentir deux choses. Si les odeurs sont moins évidentes, mettez votre main vers votre nez pour peut-être sentir la lotion que vous avez appliquée tôt dans la journée. Que pouvez-vous sentir d’autre, aussi subtil que cela puisse être ? Remarquez-le simplement sans le juger.
14. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
15. Enfin, trouvez une chose que vous pouvez goûter. Peut-être que c’est quelque chose qui reste de votre dernier repas, c’est peut-être la menthe de votre dentifrice, cela peut-être aussi le reste d’une tasse de café. Si vous ne pouvez pas vous connecter avec un goût en ce moment même, pensez à la dernière saveur dont vous vous souvenez. Simplement remarquez-la sans le juger.
16. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
17. Répétez cette pratique autant de fois que possible. À chaque fois, voyez si vous pouvez vous mettre au défi de trouver de nouvelles choses à sentir, si possible.
18. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.