Comment méditer (+audios)

Qu’est ce que la méditation?

La méditation peut être définie de plusieurs manières. Mais une façon simple d’y penser est d’entraîner votre attention pour atteindre un état mental de concentration calme et d’émotions positives.

La méditation de pleine conscience est l’une des techniques de méditation les plus populaires. Elle comporte deux parties principales : l’attention et l’acceptation.

L’élément d’attention consiste à vous mettre à l’écoute de vos expériences pour vous concentrer sur ce qui se passe dans le moment présent. Cela implique généralement de diriger votre conscience vers votre respiration, vos pensées, les sensations physiques de votre corps et les sentiments que vous ressentez.

L’acceptation consiste à observer ces sentiments et sensations sans jugement. Au lieu de répondre ou de réagir à ces pensées ou sentiments, vous essayez de les noter et de les laisser partir.

Pourquoi apprendre à méditer

Les chercheurs ont examiné plus de 200 études sur la pleine conscience chez des personnes en bonne santé et ont découvert que la thérapie basée sur la pleine conscience était particulièrement efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression.

La pleine conscience peut également aider à traiter les personnes souffrant de problèmes spécifiques, notamment la dépression, la douleur, le tabagisme et la dépendance. Certaines des recherches les plus prometteuses ont porté sur les personnes souffrant de dépression. Plusieurs études ont montré, par exemple, que la MBCT peut réduire considérablement les rechutes chez les personnes ayant déjà eu des épisodes de dépression majeure. De plus, les interventions basées sur la pleine conscience peuvent également améliorer la santé physique. Par exemple, la pleine conscience peut réduire la douleur, la fatigue et le stress chez les personnes souffrant de douleur chronique. D’autres études ont trouvé des preuves préliminaires selon lesquelles la pleine conscience pourrait renforcer le système immunitaire et aider les gens à se remettre plus rapidement d’un rhume ou d’une grippe.

Lorsque nous méditons, nous injectons des bienfaits considérables et durables dans nos vies. Et bonus : vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire ou d’un abonnement coûteux.

Une grande partie de la recherche sur la pleine conscience s’est concentrée sur deux types d’interventions :

1. La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est une intervention thérapeutique qui comprend des cours de groupe hebdomadaires et des exercices de pleine conscience quotidiens à pratiquer à la maison, sur une période de 8 semaines.
2. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est une intervention thérapeutique qui combine des éléments de la MBSR et de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter les personnes souffrant de dépression.

Voici globalement cinq raisons de méditer :
1- Comprendre votre douleur
2- Réduirevotre stress
3- Mieux se connecter
4- Améliorer la concentration
5- Réduire le bavardage cérébral

Comment fonctionne la pleine conscience

Comment le simple fait d’être à l’écoute de vos pensées et de vos sentiments pourrait-il conduire à autant de résultats positifs dans tout le corps ? Les chercheurs pensent que les bienfaits de la pleine conscience sont liés à sa capacité à réduire la réponse du corps au stress.

Le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire et aggraver de nombreux autres problèmes de santé. En réduisant la réponse au stress, la pleine conscience peut avoir des effets en aval sur tout le corps.

Les scientifiques en psychologie ont découvert que la pleine conscience influence deux voies différentes du stress dans le cerveau, modifiant les structures cérébrales et l’activité dans les régions associées à la régulation de l’attention et des émotions. Les scientifiques commencent également à comprendre quels éléments de la pleine conscience sont responsables de ses effets bénéfiques.

Dans une revue d’études sur la méditation, des chercheurs en psychologie ont trouvé des preuves solides selon lesquelles les personnes ayant reçu la MBCT étaient moins susceptibles de réagir par des pensées négatives ou des réactions émotionnelles inutiles en période de stress. Ils ont également trouvé des preuves modérées selon lesquelles les personnes ayant participé au MBCT ou au MBSR étaient mieux capables de se concentrer sur le présent et moins susceptibles de s’inquiéter et de penser encore et encore à une pensée ou une expérience négative.

Comment méditer

La méditation est quelque chose que tout le monde peut faire, voici comment.
La méditation est plus simple (et plus difficile) que la plupart des gens ne le pensent. Lisez ces étapes, assurez-vous que vous êtes dans un endroit où vous pouvez vous détendre dans ce processus, réglez une minuterie et essayez :

1) Prenez place
Trouvez un endroit pour vous asseoir qui vous semble calme et tranquille.

2) Fixez-vous une limite de temps
Si vous débutez, il peut être utile de choisir une courte durée, comme cinq ou 10 minutes.

3) Observez votre corps
Vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec vos pieds sur le sol, vous pouvez vous asseoir les jambes croisées, vous pouvez vous agenouiller, tout va bien. Assurez-vous simplement que vous êtes stable et dans une position dans laquelle vous pouvez rester pendant un certain temps.

4) Ressentez votre respiration
Suivez la sensation de votre respiration à son entrée et à sa sortie.

5) Remarquez quand votre esprit s’est égaré
Inévitablement, votre attention quittera le souffle et errera vers d’autres endroits. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré – en quelques secondes, une minute, cinq minutes -, ramenez simplement votre attention sur la respiration.

6) Soyez gentil avec votre esprit vagabond
Ne vous jugez pas et ne vous concentrez pas sur le contenu des pensées dans lesquelles vous vous perdez. Revenez simplement.

7) Conclure avec bienveillance
Lorsque vous êtes prêt, soulevez doucement votre regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les). Prenez un moment et remarquez tous les sons dans l’environnement. Remarquez comment votre corps se sent en ce moment. Remarquez vos pensées et vos émotions.

C’est ça! C’est la pratique. Vous focalisez votre attention, votre esprit vagabonde, vous le ramenez, et vous essayez de le faire le plus gentiment possible (autant de fois que nécessaire).

Combien de temps dois-je méditer ?

La méditation n’est pas plus compliquée que ce que nous avons décrit ci-dessus. C’est aussi simple que ça… et aussi difficile. C’est aussi puissant et ça vaut le coup. La clé est de s’engager à s’asseoir tous les jours, même si c’est pendant cinq minutes. Sharon Salzberg, professeur de méditation, déclare : « Un de mes professeurs de méditation a dit que le moment le plus important dans votre pratique de la méditation est le moment où vous vous asseyez pour le faire. Parce qu’à ce moment-là, vous vous dites que vous croyez au changement, vous croyez qu’il faut prendre soin de vous et vous le concrétisez. Vous ne détenez pas seulement une valeur comme la pleine conscience ou la compassion dans l’abstrait, mais vous la rendez vraiment réelle.

Des recherches récentes du neuroscientifique Amishi Jha ont découvert que 12 minutes de méditation, 5 jours par semaine, peuvent protéger et renforcer votre capacité d’attention.

Quelques conseils et techniques de méditation

Jusqu’à présent, nous avons passé en revue la méditation de base sur la respiration, mais il existe d’autres techniques de pleine conscience qui utilisent des points focaux différents de la respiration pour ancrer notre attention – des objets externes comme un son dans la pièce, ou quelque chose de plus large, comme remarquer des choses spontanées qui viennent à votre conscience lors d’une pratique d’errance sans but. Mais toutes ces pratiques ont une chose en commun : nous remarquons que nos esprits dirigent le spectacle la plupart du temps. C’est vrai. Nous pensons des pensées, généralement, et ensuite nous agissons. Mais voici quelques stratégies utiles pour changer cela :

Comment faire de la pleine conscience une habitude

On estime que 95% de notre comportement fonctionne sur pilote automatique. C’est parce que les réseaux de neurones sous-tendent toutes nos habitudes, réduisant nos millions d’entrées sensorielles par seconde en raccourcis gérables afin que nous puissions fonctionner dans ce monde fou. Ces signaux cérébraux par défaut sont si efficaces qu’ils nous font souvent retomber dans d’anciens comportements avant que nous nous souvenions de ce que nous voulions faire à la place.

La pleine conscience est l’exact opposé de ces processus par défaut. Il s’agit d’un contrôle exécutif plutôt que d’un pilote automatique, et permet des actions intentionnelles, de la volonté et des décisions. Mais cela demande de la pratique. Plus nous activons le cerveau intentionnel, plus il devient fort. Chaque fois que nous faisons quelque chose de délibéré et de nouveau, nous stimulons la neuroplasticité, activant notre matière grise, qui est pleine de neurones nouvellement germés qui n’ont pas encore été préparés pour le cerveau « pilote automatique ».

Mais voici le problème. Alors que notre cerveau intentionnel sait ce qui est le mieux pour nous, notre cerveau de pilote automatique nous amène à raccourcir notre chemin dans la vie. Alors, comment pouvons-nous nous déclencher pour être conscients lorsque nous en avons le plus besoin ? C’est là qu’intervient la notion de « conception du comportement ». C’est une façon de mettre votre cerveau intentionnel dans le siège du conducteur.

Il y a deux façons de le faire : premièrement, ralentir le cerveau du pilote automatique en mettant des obstacles sur son chemin, et deuxièmement, supprimer les obstacles sur le chemin du cerveau intentionnel, afin qu’il puisse prendre le contrôle.

Cependant, changer l’équilibre pour donner plus de puissance à votre cerveau intentionnel demande du travail. Voici quelques façons de commencer.

1. Mettez des rappels de méditation autour de vous. Si vous avez l’intention de faire du yoga ou de méditer, placez votre tapis de yoga ou votre coussin de méditation au milieu de votre sol pour ne pas le manquer en passant.
2. Actualisez régulièrement vos rappels. Supposons que vous décidiez d’utiliser des notes autocollantes pour vous rappeler une nouvelle intention. Cela peut fonctionner pendant environ une semaine, mais ensuite votre cerveau de pilote automatique et vos vieilles habitudes reprennent le dessus. Essayez de vous écrire de nouvelles notes; ajoutez de la variété ou rendez-les amusants. De cette façon, ils resteront avec vous plus longtemps.
3. Créer de nouveaux modèles. Vous pouvez essayer une série de messages « Si ceci, alors cela » pour créer des rappels faciles à passer dans le cerveau intentionnel. Par exemple, vous pourriez proposer « Si la porte du bureau s’ouvre, respire profondément », comme un moyen de passer à la pleine conscience alors que vous êtes sur le point de commencer votre journée de travail. Ou, « Si le téléphone sonne, respire avant de répondre. » Chaque action intentionnelle pour passer à la pleine conscience renforcera votre cerveau intentionnel.

Quelques méditations de base

Les méditations guidées sont un excellent outil pour les débutants, car elles fournissent un point focal et des instructions douces pour vous aider à vous connecter et à abandonner votre jugement de soi.

Introduction à la méditation d’analyse corporelle

Essayez ceci : sentez vos pieds sur le sol en ce moment. Dans vos chaussures ou sans, peu importe. Ensuite, suivez ou scannez tout votre corps, petit à petit, lentement, jusqu’au sommet de votre tête. Le but de cette pratique est de vérifier avec tout votre corps : du bout des doigts aux épaules, des fesses au gros orteil. Seules les règles sont : pas de jugement, pas de questionnement, pas d’inquiétude (toutes les activités que votre esprit peut vouloir faire) ; vérifiez simplement la sensation physique d’être dans votre corps. Les maux et les douleurs vont bien. Vous n’avez rien à faire pour quoi que ce soit ici. Vous remarquez juste.

Commencez à concentrer votre attention sur différentes parties de votre corps. Vous pouvez mettre en lumière une zone particulière ou passer par une séquence comme celle-ci : orteils, pieds (plante, talon, dessus du pied), à travers les jambes, bassin, abdomen, bas du dos, haut du dos, poitrine épaules, bras jusqu’aux doigts, épaules, cou, différentes parties du visage et de la tête. Pour chaque partie du corps, attardez-vous quelques instants et notez les différentes sensations au fur et à mesure que vous vous concentrez.

Au moment où vous remarquez que votre esprit s’est égaré, ramenez votre attention sur la partie du corps dont vous vous souvenez en dernier.

Si vous vous endormez pendant cette pratique d’analyse corporelle, ce n’est pas grave. Lorsque vous réalisez que vous vous êtes endormi, respirez profondément pour vous aider à vous réveiller et peut-être à repositionner votre corps (ce qui aidera également à le réveiller). Lorsque vous êtes prêt, ramenez votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous vous souvenez en dernier lieu.

Introduction à la marche méditative

Réalité : La plupart d’entre nous vivent une vie assez sédentaire, ce qui nous oblige à intégrer une activité physique parascolaire dans nos journées pour contrer tout cela. Le fait est que la pleine conscience n’a pas à se sentir comme une autre chose sur votre liste de choses à faire. Il peut être injecté dans certaines des activités que vous faites déjà. Voici comment intégrer une pratique de marche consciente dans votre journée.

Au début, marchez à un rythme naturel. Placez vos mains là où vous vous sentez à l’aise : sur votre ventre, derrière votre dos ou à vos côtés.

Si vous le trouvez utile, vous pouvez compter les pas jusqu’à 10, puis recommencer à un. Si vous êtes dans un petit espace, lorsque vous atteignez dix, faites une pause et, avec intention, choisissez un moment pour vous retourner.
À chaque pas, faites attention au soulèvement et à la chute de votre pied. Remarquez le mouvement de vos jambes et du reste de votre corps. Remarquez tout déplacement de votre corps d’un côté à l’autre.
Quoi que d’autre capte votre attention, revenez à la sensation de marcher. Votre esprit errera, alors sans frustration, guidez-le autant de fois que vous le souhaitez.
Particulièrement à l’extérieur, gardez un sens plus large de l’environnement qui vous entoure, en prenant tout en compte, en restant en sécurité et conscient.

Introduction à la méditation de bienveillance

Vous ne pouvez pas vous laisser aller à des sentiments particuliers envers vous-même ou quelqu’un d’autre. Au lieu de cela, vous pouvez vous entraîner à vous rappeler que vous méritez le bonheur et la facilité et qu’il en va de même pour votre enfant, votre famille, vos amis, vos voisins et tout le monde dans le monde.

Cette pratique d’amour bienveillant consiste à répéter silencieusement des phrases qui offrent de bonnes qualités à soi-même et aux autres.

Vous pouvez commencer par vous réjouir de votre propre bonté, en vous rappelant des choses que vous avez faites par bon cœur et en vous réjouissant de ces souvenirs pour célébrer le potentiel de bonté que nous partageons tous.
Récitez silencieusement des phrases qui reflètent ce que nous souhaitons le plus profondément pour nous-mêmes de manière durable. Les phrases traditionnelles sont :
• Puis-je vivre en sécurité.
• Puis-je avoir le bonheur mental (paix, joie).
• Puis-je avoir le bonheur physique (santé, absence de douleur).
• Puis-je vivre avec aisance.
Répétez les phrases avec suffisamment d’espace et de silence entre elles pour qu’elles tombent dans un rythme qui vous plaît. Dirigez votre attention sur une phrase à la fois.
Chaque fois que vous remarquez que votre attention s’est égarée, soyez gentil avec vous-même et laissez tomber la distraction. Revenez à répéter les phrases sans vous juger ni vous dénigrer.
Au bout d’un certain temps, visualisez-vous au centre d’un cercle composé de ceux qui ont été gentils avec vous, ou qui vous ont inspiré par leur amour. Peut-être les avez-vous rencontrés ou avez-vous lu à leur sujet ? peut-être vivent-ils maintenant, ou ont-ils existé historiquement ou même mythiquement. C’est le cercle. En vous visualisant au centre de celui-ci, faites l’expérience de vous-même comme le destinataire de leur amour et de leur attention. Continuez à répéter doucement les phrases d’amour bienveillant pour vous-même.
Pour clore la session, abandonnez la visualisation et répétez simplement les phrases pendant quelques minutes de plus. Chaque fois que vous le faites, vous transformez votre ancienne relation blessante à vous-même et vous avancez, soutenu par la force de la bienveillance.

Au-delà du commencement: Quelques questions fréquentes

Ce qu’il faut savoir et où aller quand vous avez commencé.
Foire aux questions sur la méditation de pleine conscience, réponses
Lorsque vous apprenez à méditer, il est naturel que des questions surgissent souvent. Ces réponses peuvent apaiser votre esprit.

1) Si j’ai une démangeaison, puis-je la gratter ?
Oui, mais essayez d’abord de le gratter avec votre esprit avant d’utiliser vos doigts.

2) Dois-je respirer rapidement ou lentement ou entre les deux ?
Ne vous inquiétez que si vous avez cessé de respirer. Sinon, tu vas bien. Respirez de la manière qui vous semble confortable.

3) Dois-je avoir les yeux ouverts ou fermés ?
Pas de règles strictes. Essayez les deux. S’il est ouvert, pas trop large et avec un regard doux et légèrement vers le bas, sans se concentrer sur quoi que ce soit en particulier. Si fermé, pas trop dur, et sans rien imaginer de particulier dans votre esprit.

4) Est-il possible que je sois quelqu’un qui NE PEUT PAS méditer ?
Lorsque vous vous posez cette question, votre méditation a officiellement commencé. Tout le monde se demande ça. Remarquez-le. Ramenez votre attention sur votre objet de concentration (la respiration). Lorsque vous êtes perdu et que vous vous interrogez à nouveau, reprenez votre respiration. C’est la pratique. Il n’y a pas de limite au nombre de fois où vous pouvez être distrait et reprendre votre souffle. La méditation n’est pas une course à la perfection, c’est revenir encore et encore à la respiration.

5) Est-il préférable de pratiquer en groupe ou seul ?
Les deux sont super ! C’est extrêmement encourageant de méditer avec les autres. Et, pratiquer seul renforce la discipline.

6) Quel est le meilleur moment de la journée pour méditer ? Tout ce qui fonctionne. Tenez compte de votre situation : enfants, animaux domestiques, travail. Expérience. Mais attention. Si vous choisissez toujours le moment qui vous convient le mieux, ce sera généralement demain.

7) Que se passe-t-il si je suis sexuellement (et physiquement) excité par des pensées dans ma tête ?
Pas grave. La méditation stimule l’imagination. Avec le temps, chaque pensée et sensation apparaîtra (pour ainsi dire). Et reviens. Même vieille histoire. Libérez la pensée, apportez conscience et réceptivité aux sensations corporelles, ramenez l’attention sur l’objet que vous avez choisi (la respiration, dans ce cas). Répéter.

8) Avez-vous des conseils pour intégrer les animaux de compagnie dans la pratique de la méditation ?
En méditant, nous n’avons pas à lutter contre les distractions comme un chevalier tuant des dragons. Si votre chien ou votre chat entre dans la pièce et aboie et miaule et se frotte contre vous ou s’installe sur une partie de votre coussin, ce n’est pas grave. Qu’il en soit ainsi. Ce qui fonctionne moins bien, c’est d’interrompre votre session pour vous relier à eux. Si c’est ce qui va arriver, essayez de trouver un moyen d’éviter qu’ils interrompent votre pratique.