Rien ne reste figé. Tout se transforme, et cette méditation guidée sur la respiration va insister sur cette réalité: l’impermanence des expériences. Aujourd’hui, vous allez concentrer votre attention en utilisant votre respiration. Je vais vous guider à travers une pratique d’attention ciblée, axée sur la respiration. Cela aidera à calmer votre esprit et à détendre votre corps.
Tout au long de cette méditation, vous allez être attentif à votre respiration, à vos pensées, à vos sentiments, et à vos sensations corporelles, et vous allez observer leur changement, avec bienveillance, sans jugement. Fermez les yeux.
Voici un exemple du script de méditation guidée « Concentrer votre attention en utilisant la respiration » :
Asseyez-vous dans une posture confortable mais attentive, permettant à votre dos d’être droit mais pas rigide ou raide. Sentez votre tête en équilibre sur vos épaules. Laissez votre visage et votre mâchoire se détendre. Vos bras et vos mains reposent dans une position confortable.
Soyez attentif à ce qui se passe dans votre propre conscience, ici et maintenant, sans jugement.
Pendant que vous êtes assis, commencez à remarquer les sensations de respiration. Faites attention un instant à la façon dont votre ventre bouge à chaque inspiration et expiration. Faites attention au mouvement de l’air dans vos narines. Portez votre attention sur le léger mouvement de votre poitrine et de vos épaules.
Trouvez l’endroit de votre corps où la sensation de respiration est la plus vive, que ce soit votre ventre, votre poitrine ou vos épaules, ou le mouvement de l’air dans vos narines. Essayez de garder votre attention à cet endroit.
Lorsque vous inspirez, soyez conscient de l’inspiration ; lorsque vous expirez, soyez conscient de l’expiration. Observez simplement la respiration qui entre et la respiration qui sort.
Vous remarquerez que votre attention se détourne de la respiration de temps en temps. Il est tout à fait normal que les pensées se transforment en rêveries, en souvenirs, en inquiétudes ou en choses que vous devez faire. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare, essayez d’y faire face avec un esprit de bienveillance. Vous n’avez rien à faire à ce sujet. Il n’y a rien à réparer. Plutôt que de forcer votre attention, essayez simplement de vous permettre de devenir curieux de savoir ce que cela signifie de respirer en ce moment, et vous constaterez que votre attention est naturellement attirée vers les sensations physiques de la respiration lorsqu’elle se déplace dans votre corps.
[Trois minutes de silence]
Après avoir concentré votre attention sur votre respiration, vous souhaiterez peut-être élargir votre conscience pour inclure une gamme d’autres phénomènes.
Vous remarquerez peut-être des sons; ou des odeurs, des goûts, des sensations physiques ou des images, même derrière les yeux fermés.
[Pause]
Plutôt que de vous intéresser au contenu de ces sensations, essayez de prêter attention au processus de leur apparition puis de leur disparition. Remarquez que les sensations apparaissent, disparaissent ou simplement changent. Remarquez à quel point le flux de l’expérience change constamment. Rien ne reste tout à fait pareil ; rien n’est permanent.
[Pause]
Si, à un moment donné, vous vous sentez emporté par une expérience particulière – comme le bruit de la circulation, une odeur ou un goût – essayez de vous concentrer à nouveau sur la respiration, puis ramenez doucement votre attention sur le processus de changement.
[Trois minutes de silence]
D’instant en instant, tout change dans notre expérience. Les sensations vont et viennent.
Vous remarquerez peut-être également l’apparition et la disparition de pensées, de sentiments et d’émotions.
[Pause]
Encore une fois, sans vous intéresser au contenu des pensées, des émotions et des sensations, essayez de prêter attention au processus de leur apparition et de leur disparition. Remarquez le changement constant de l’expérience d’instant en instant. Un souvenir peut être suivi d’une douleur à la jambe ; la douleur à la jambe peut être suivie d’une question ; la question peut être suivie d’un accès de colère, et ainsi de suite. Remarquez comment chacune de ces expériences arrive, disparaît ou change.
Les sensations, les pensées et les émotions font partie du flux de l’expérience. Essayez de ne pas vous laisser distraire par leur contenu ou par leur importance ; soyez simplement conscient qu’ils vont et viennent, qu’ils sont temporaires, impermanents.
[Trois minutes de silence]
Observez ce changement constant d’expérience. Notez une expérience changeante après l’autre, vous pouvez considérer à quel point les sensations, pensées ou émotions pourraient être finalement satisfaisantes.
Cette expérience va-t-elle durer ? Est-ce qu’elle change ?
Est-ce que cette expérience-ci est agréable maintenant ? Est-ce que ce sera toujours agréable ?
[Pause]
Est-ce que cette expérience-ci est agréable maintenant ? Est-ce que ce sera toujours agréable ?
[Deux minutes de silence]
Cette expérience est-elle permamente: avez-vous les mêmes pensées, les mêmes rêveries, les mêmes sentiments, les mêmes réactions physiques? Vous identifiez-vous vraiment à cette expérience, ou s’agit-il de quelque chose de passager, de changeant, d’éphémère ?
[Pause]
Et cette expérience de maintenant?
[Deux minutes de silence]
Alors que cette méditation touche à sa fin, reconnaissez que vous avez passé ce temps intentionnellement conscient de votre expérience d’instant en instant, renforçant la capacité d’ouvrir vos sens à la vivacité, au changement, à la vitalité du moment présent, élargissant votre capacité à être curieux et ouvert à tout ce qui se présente, sans jugement.
Ensuite, lorsque vous êtes prêt, laissez vos yeux s’ouvrir et ramenez doucement votre attention sur l’espace dans lequel vous vous trouvez.
La transformation des mentalités est au cœur de ma mission. En tant que co-fondatrice de QE Intelligence Émotionnelle, un projet éducatif novateur, j’explore l’intelligence émotionnelle, la pleine conscience et la psychologie sociale pour offrir des outils concrets et accessibles à tous.
Spécialisée dans les approches brèves et orientées solutions, je combine leadership, neurosciences modernes, méditation, et pratiques d’intelligence émotionnelle pour accompagner chacun à créer, poursuivre et vivre pleinement une vision digne de leur vie.
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