Méditation de compassion: être attentif à la souffrance des autres
Temps requis
10 minutes par jour.
Comment faire
Au début de cette pratique, trouvez une position – assise, allongée ou debout – où vous vous sentez à l’aise. Équilibrez ce sentiment de confort et de détente avec un sens du but, voire de la dignité, à la séance qui est sur le point de venir.
Commencez par remarquer les sensations de respiration alors qu’elles traversent doucement les narines. Continuez à remarquer pendant qu’ils voyagent à nouveau par les narines. Inspirez en remarquant les sensations de respiration. Expirez en remarquant les sensations de respiration.
Pour stabiliser davantage notre attention, nous pouvons compter les respirations. Tout en haut de l’inspiration, juste avant l’expiration, silencieusement, pour vous-même, comptez un et plus jusqu’à 10. Si à un moment quelconque du comptage, vous devenez espacé ou distrait, reprenez simplement le comptage, en recommençant à un .
Relâchez cette pratique de comptage. Nous allons maintenant déplacer l’attention vers l’esprit et l’imagination. Dans cette pratique de la compassion, nous allons nous concentrer sur notre simple capacité à tenir une autre personne avec soin, douceur, amitié.
Nous commençons cette pratique d’une manière simple, en évoquant quelqu’un dont il est facile de se sentir concerné. Il peut s’agir d’un collègue de travail qui est aussi un ami ou quelqu’un avec qui nous avons eu des expériences agréables et positives. Lorsque nous évoquons cette personne, nous pouvons naturellement sentir un sourire sur nos lèvres ou une sensation de chaleur ou d’ouverture sur notre poitrine.
En pensant à cette personne, en imaginant son visage, nous considérons une intention de compassion et de douceur. Cela pourrait simplement être, je veux que cette personne soit heureuse. Je veux que cette personne surmonte les défis et les difficultés. Peut-être sommes-nous conscients des défis ou difficultés spécifiques auxquels cette personne est confrontée. Peut-être que nous ne connaissons pas les détails. Mais, bien sûr, comme tous les humains, cette personne a ses luttes et ses défis.
Alors encore une fois, imaginer le visage de cette personne que nous apprécions et laisser couler librement nos soins pour elle, l’imaginer heureuse. Nous envisageons qu’ils ont du bonheur, de la joie tout au long de leurs difficultés et défis. Ils sont capables de trouver de la résilience. Et pendant quelques respirations, remarquez simplement ce que c’est que de tenir cette personne dans la gentillesse et l’attention.
Visualiser avec bienveillance de cette manière, c’est comme si nous faisions de la préparation, du renforcement pour le moment où cette personne pourrait vraiment avoir besoin de nous. Savoir que nous pouvons tenir cette personne avec bienveillance nous donne la confiance nécessaire pour sentir que lorsqu’elle traverse quelque chose, nous savons comment être présents. Nous ne pourrons peut-être pas réparer ou changer les circonstances ou le contexte de ce qui est difficile pour eux, mais nous pouvons compter sur cette capacité à les tenir avec cette présence bienveillante, douce et ouverte.
Maintenant que nous avons essayé cette pratique avec quelqu’un que nous apprécions, dont il est facile de se sentir aimé, nous passons dans notre esprit à quelqu’un au travail que nous ne connaissons peut-être pas aussi bien, mais dont il est clair qu’il a des défis et luttes. Peut-être y a-t-il des difficultés dans leur vie familiale. Peut-être que nous sommes conscients qu’au travail, les choses sont vraiment difficiles.
Rappelez-vous cette personne et souvenez-vous de ses luttes explicites. Encore une fois, imaginez étendre la gentillesse et souhaiter à cette personne de trouver le bonheur, même au milieu des difficultés de sa vie. Alors que nous gardons cette personne à l’esprit, nous gardons également à l’esprit cette intention ou aspiration à la convivialité, à la douceur. Encore une fois, cette intention ou aspiration ne changera pas les circonstances de leur vie, mais elle nous permet d’être ouverts, attentionnés et présents face à la difficulté.
Être présent à la difficulté des autres n’est pas nécessairement quelque chose que nous devons apprendre. C’est quelque chose dont nous sommes naturellement capables. Ce qui peut gêner, c’est se sentir dépassé ou comme si nous ne pouvions rien faire. Cette pratique – garder cette personne à l’esprit avec soin – c’est ce que nous pouvons faire.
Libérez, maintenant, l’image et l’intention de cette personne et revenez simplement à vous concentrer sur la respiration puis sur le corps. Et nous terminons cette pratique.
Pourquoi devriez-vous l’essayer
Avoir de la compassion signifie que vous voulez que les autres soient libérés de la souffrance et que vous avez envie d’aider à mettre fin à leur souffrance. Ce n’est pas seulement vital pour une société bienveillante et juste, mais aussi, selon les recherches, une voie vers une meilleure santé et des relations plus solides.
Pourtant, cultiver la compassion pour les autres – et pour vous-même – peut parfois sembler une tâche éprouvante et exigeante sur le plan émotionnel. Cet exercice vous guide à travers une méditation fondée sur des techniques simples – en prêtant attention à votre respiration et à vos images guidées – pour vous aider à nourrir la compassion envers un être cher, vous-même, une personne neutre et même un ennemi.
La méditation de compassion favorise les sentiments de compassion et de préoccupation pour les autres en apprenant aux gens à remarquer la souffrance et à s’efforcer de la soulager, tout en donnant aux gens les ressources émotionnelles pour ne pas se sentir submergés par la détresse causée par cette souffrance. Les chercheurs qui ont utilisé cette méditation de compassion dans leur travail affirment que le souci des autres mis en évidence par la formation à la compassion peut avoir amené les participants à voir la souffrance non pas comme une menace pour leur propre bien-être, mais comme une opportunité de récolter les fruits psychologiques de la réalisation d’un objectif important, à savoir se connecter avec quelqu’un d’autre et faire en sorte que cette personne se sente mieux.
En étendant d’abord la compassion à un être cher et à soi-même, il devient plus facile d’étendre cette même compassion aux autres, même à ceux que vous n’aimez peut-être pas. Étendre la compassion aux personnes que vous n’aimez pas peut aider à réduire les sentiments d’hostilité et de ressentiment et peut conduire à des améliorations dans une relation tendue. Avec la pratique, cette méditation peut aider à apporter plus de paix, de joie et de connexion à sa propre vie et à la vie des autres.
Preuve que ça marche
Weng, H.Y., Fox, A.S., Shackman, A.J., Stodola, D.E., Caldwell, J.Z., Olson, M.C., Rogers, G.M. et Davidson, R.J. (2013). L’entraînement à la compassion modifie l’altruisme et les réponses neuronales à la souffrance. Science psychologique, 24(7), 1171-1180.
Les adultes du Wisconsin ont reçu soit une version de 30 minutes de cette formation à la méditation compassionnelle, soit une formation visant à atténuer les émotions négatives en aidant les gens à penser différemment à un événement négatif. Les participants qui ont suivi deux semaines de formation à la compassion ont fait preuve de plus d’altruisme – ils ont donné plus d’argent à une victime de traitement injuste. Ce comportement altruiste est un marqueur fort de la compassion.
De plus, les personnes qui ont reçu la formation à la compassion ont montré une activité cérébrale différente en réponse aux images de souffrance : leur cerveau a montré une plus grande activité dans les régions connues pour être impliquées dans la compréhension de la souffrance des autres, la régulation des émotions et l’expérience de sentiments positifs en réponse à une récompense ou objectif. Dans ce cas, suggèrent les chercheurs, cet objectif était de soulager la souffrance d’une personne dans le besoin.
Qui a essayé la pratique ?
Bien qu’il n’y ait aucune information démographique dans l’étude de Weng de 2013, des études supplémentaires explorent comment cet exercice profite à différents groupes et cultures :
Les adultes portugais qui ont pratiqué des exercices de compassion tels que la méditation de compassion et le meilleur soi possible pendant deux semaines ont ressenti plus d’émotions positives, ont ressenti moins de honte et d’autocritique et ont maintenu une fréquence cardiaque plus stable (un marqueur de réactivité réduite au stress) par rapport à ceux sur un liste d’attente.
Des adultes à Hong Kong, dont certains souffrant de troubles anxieux et dépressifs récurrents, ont pratiqué la méditation de compassion dans le cadre de programmes de compassion et de pleine conscience d’un ou deux mois. Leur bien-être a augmenté et leur détresse psychologique a diminué immédiatement et trois mois après les programmes.
Les étudiants américains d’origine asiatique qui se sont engagés dans la méditation de compassion dans le cadre d’un cours de huit semaines intitulé « Utiliser la méditation de compassion pour guérir du stress lié à la race » ont présenté une diminution de la détresse, de l’anxiété, de la dépression et des symptômes du trouble de stress post-traumatique.
Les adultes espagnols atteints d’un trouble de la personnalité borderline dans un programme de trois semaines d’amour bienveillant/compassion qui comprenait la méditation de compassion ont signalé moins de symptômes de trouble de la personnalité borderline et d’autocritique et plus de gentillesse et d’acceptation de soi que ceux qui se sont engagés dans une thérapie comportementale dialectique.
Les femmes sans abri survivantes de traumatismes de violence interpersonnelle dans le Midwest américain souffrant de troubles mentaux et d’antécédents de toxicomanie qui ont suivi un programme de six semaines comprenant la méditation de compassion ont connu une réduction des traumatismes et des symptômes cliniques.
La méditation de compassion et ses variantes sont incluses dans plusieurs programmes d’inspiration bouddhiste qui visent à améliorer le bien-être avec divers exercices de compassion, y compris l’entraînement cognitif à la compassion (CBCT, un cours de huit à dix semaines initialement développé par Lobsang Tenzin Negi, utilisant des exercices tels que la méditation de compassion et la respiration consciente pour favoriser la pleine conscience, l’auto-compassion, la compassion pour les autres et d’autres émotions prosociales) ; Compassion Cultivation Training (CCT, un programme de huit ou neuf semaines développé par des chercheurs de l’Université de Stanford qui se concentre sur la promotion de la compassion «pour soi-même, les êtres chers, les personnes difficiles et tous les êtres»); et Compassionate Mind Training (CMT, une technique centrale de la thérapie axée sur la compassion de Paul Gilbert conçue pour améliorer la santé mentale des personnes ayant des niveaux élevés de honte et d’autocritique). La recherche suggère que des programmes comme ceux-ci peuvent profiter à différents groupes et cultures :
Un groupe racialement diversifié d’anciens combattants américains souffrant de trouble de stress post-traumatique qui ont participé à un programme CBCT de 10 semaines a connu plus de réductions des symptômes cliniques que ceux qui ont utilisé un programme générique de santé mentale pour les anciens combattants.
Des adultes afro-américains à faible revenu qui avaient récemment tenté de se suicider ont participé à un groupe CBCT au cours de six séances hebdomadaires de 90 minutes. Les participants, en particulier ceux ayant une réactivité émotionnelle élevée, ont signalé des réductions plus importantes de l’autocritique, des symptômes dépressifs et des idées suicidaires que les adultes d’un groupe de soutien.
Les survivantes du cancer du sein en Arizona et en Espagne ont montré une diminution du stress et des symptômes de santé mentale qui ont duré jusqu’à six mois après un programme standard de CBCT de huit semaines qui nécessitait une pratique quotidienne de la méditation.
Les adultes chiliens qui ont suivi un programme CCT de neuf semaines avec des cours hebdomadaires de deux heures et 30 minutes de pratique quotidienne ont montré une amélioration de leur bien-être et de leur satisfaction à l’égard de la vie.
Les patients islandais en santé mentale qui ont participé à un programme CMT de quatre semaines avec huit cours de deux heures et des exercices à domicile ont connu une réduction de la dépression, de l’anxiété et du stress.
Gardez à l’esprit
Bien que de nombreuses preuves soutiennent les avantages de la méditation de compassion et de ses programmes connexes, ces avantages peuvent être limités pour les personnes ayant certaines identités :
Les patients portugais atteints de maladies chroniques ont connu une réduction de l’anxiété et une augmentation de la flexibilité psychologique qui a duré jusqu’à trois mois après un programme de thérapie axée sur la compassion de quatre semaines qui nécessitait 10 à 20 minutes de pratique de la méditation par semaine. Cependant, les avantages pour l’anxiété étaient plus faibles chez les participants qui avaient vécu avec leur maladie chronique pendant de plus longues périodes.
Des étudiantes universitaires à Hong Kong ont effectué soit les parties «Compassion pour un être cher» ou «Compassion pour une personne neutre» de la méditation de compassion, soit une méditation bouddhiste de joie appréciative. Alors que les femmes qui ont fait la méditation de joie appréciative pour un ami ont augmenté leur bonheur et leurs émotions positives, les femmes qui ont fait la méditation de compassion pour un ami ont augmenté leur tristesse et ont diminué leurs émotions positives. Les chercheurs pensent que l’empathie pour la souffrance d’un ami dans la méditation de compassion peut conduire à des émotions négatives, en particulier pour les personnes des pays non occidentaux, qui ont des expériences émotionnelles plus mitigées, à la fois positives et négatives, par rapport aux personnes des pays occidentaux.
Arimitsu, K. (2016). The effects of a program to enhance self-compassion in Japanese individuals: A randomized controlled pilot study. The Journal of Positive Psychology, 11(6), 559–571.
Carvalho, S., Skvarc, D., Barbosa, R., Tavares, T., Santos, D., & Trindade, I. A. (2021). A pilot randomized controlled trial of online acceptance and commitment therapy versus compassion‐focused therapy for chronic illness. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2021, 1–18.
Feliu‐Soler, A., Pascual, J. C., Elices, M., Martín‐Blanco, A., Carmona, C., Cebolla, A., Simón, V., & Soler, J. (2017). Fostering self‐compassion and loving‐kindness in patients with borderline personality disorder: A randomized pilot study. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(1), 278–286.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Robinson.
Gilbert, P. (2010). An introduction to compassion focused therapy in cognitive behavior therapy. International Journal of Cognitive Therapy, 3(2), 97–112.
Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self‐criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory & Practice, 13(6), 353–379.
González-Hernández, E., Romero, R., Campos, D., Burychka, D., Diego-Pedro, R., Baños, R., … & Cebolla, A. (2018). Cognitively-based compassion training (CBCT®) in breast cancer survivors: A randomized clinical trial study. Integrative cancer therapies, 17(3), 684–696.
Johnson, S. B., Goodnight, B. L., Zhang, H., Daboin, I., Patterson, B., & Kaslow, N. J. (2018). Compassion‐based meditation in African Americans: Self‐criticism mediates changes in depression. Suicide and Life-Threatening Behavior, 48(2), 160–168.
Kelman, A. R., Evare, B. S., Barrera, A. Z., Muñoz, R. F., & Gilbert, P. (2018). A proof‐of‐concept pilot randomized comparative trial of brief internet‐based compassionate mind training and cognitive‐behavioral therapy for perinatal and intending to become pregnant women. Clinical Psychology & Psychotherapy, 25(4), 608–619.
Lang, A. J., Malaktaris, A. L., Casmar, P., Baca, S. A., Golshan, S., Harrison, T., & Negi, L. (2019). Compassion meditation for posttraumatic stress disorder in veterans: A randomized proof of concept study. Journal of Traumatic Stress, 00, 1–11.
Lee, M. Y., Zaharlick, A., & Akers, D. (2017). Impact of meditation on mental health outcomes of female trauma survivors of interpersonal violence with co-occurring disorders: A randomized controlled trial. Journal of Interpersonal Violence, 32(14), 2139–2165.
Lo, H. H. M., Ng, S. M., & Chan, C. L. W. (2015). Evaluating compassion–mindfulness therapy for recurrent anxiety and depression: A randomized control trial. Research on Social Work Practice, 25(6), 715–725.
Navab, M., Dehghani, A., & Salehi, M. (2019). Effect of compassion‐focused group therapy on psychological symptoms in mothers of attention‐deficit hyperactivity disorder children: A pilot study. Counselling & Psychotherapy Research, 19(2), 149–157.
Pérez-Blasco, J., Sales, A., Meléndez, J. C., & Mayordomo, T. (2016). The effects of mindfulness and self-compassion on improving the capacity to adapt to stress situations in elderly people living in the community. Clinical Gerontologist, 39(2), 90–103.
Schimmack, U., Oishi, S., & Diener, E. (2002). Cultural influences on the relation between pleasant emotions and unpleasant emotions: Asian dialectic philosophies or individualism-collectivism? Cognition & Emotion, 16(6), 705–719.
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
