Pour chaque performance spécifique, vous avez une certaine « bonne » quantité d’énergie dont vous avez besoin de votre système de réponse au stress qui vous permet de donner le meilleur de vous-même. Ceci est souvent connu sous le nom de zone individuelle de fonctionnement optimal (ZIFO).
Avec trop peu d’énergie de votre système de réponse au stress, vous ne serez pas suffisamment engagé. Cependant, si votre système de réponse au stress vous donne trop d’énergie, vous risquez de perdre votre concentration, votre contrôle et de vous effondrer.
Cette « bonne » quantité d’énergie est différente pour chaque personne et chaque tâche.
Par exemple, une date limite de travail à venir, votre enfant ayant des problèmes avec d’autres enfants à l’école, un accident de voiture ou un baiser passionné de votre partenaire activeront tous votre système de réponse au stress, mais chaque activité nécessite un niveau d’énergie, de concentration et d’émotion différent. pour que vous soyez au meilleur de votre forme. Gardez à l’esprit ce qui vous permet de donner le meilleur de vous-même tout en donnant un bref aperçu différent de ce qui permet à une autre personne d’accomplir la même tâche principale.
Aidez-vous à rester dans votre « point idéal » de stress en suivant ces 3 étapes pour vous assurer d’avoir la bonne quantité d’énergie pour des performances optimales.
- Nommez le stress. Cela vous aide à sortir de la partie primitive (réactive) de votre cerveau et à utiliser la partie qui vous aide à planifier et à réfléchir.
Que ressentez-vous, faites-vous et sur quoi vous concentrez-vous ? Quel est votre discours intérieur ? - Embrassez le stress. Vous ressentez du stress parce que quelque chose qui vous tient à cœur est en jeu et votre corps essaie de vous donner l’énergie nécessaire pour le vivre.
Quel objectif ou quelle valeur cela reorésente pour vous ? - Canalisez le stress. Utilisez l’énergie que votre corps fournit pour améliorer intentionnellement vos performances pour la tâche à accomplir.
Quelle est la meilleure façon d’utiliser votre énergie pour atteindre cet objectif ou cette valeur ?
Que devez-vous faire, ressentir ou sur quoi devez-vous vous concentrer ?
Que faut-il se dire pour y arriver ?
Si le stress est trop élevé, activez votre système de réponse à la relaxation
Le stress peut améliorer vos performances, votre santé et votre capacité à apprendre et à grandir. Mais lorsque vous êtes stressé trop souvent, de manière trop extrême ou pendant trop longtemps, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé, vos performances et votre résilience.
Lorsque votre réaction au stress est excessive, vous pouvez exercer plus d’énergie que ce qui est idéal pour donner le meilleur de vous-même. Parfois, vous devrez peut-être freiner votre système de réponse au stress pour vous aider à atteindre votre point idéal de stress qui vous permettra de bien performer. Heureusement, votre corps dispose d’un système de réponse à la relaxation que vous pouvez apprendre à utiliser pour vous calmer et concentrer votre énergie afin de maximiser vos performances. Mieux encore, il existe des techniques de relaxation que vous pouvez maîtriser sur le moment pour réduire votre stress lorsqu’il gêne votre performance et vous soulager lorsqu’il devient malsain.
Une façon d’améliorer vos performances est d’être capable de reconnaître quand vous activez trop de stress (ce qui peut vous amener à vous sentir dispersé, dépassé ou paniqué) et d’utiliser vos capacités de réponse de relaxation pour vous calmer. Vous pouvez mettre en pratique ces compétences avant une représentation pour vous concentrer dans la zone. Ou vous pouvez les utiliser sur le moment pour retrouver votre concentration et votre contrôle. Plus vous pratiquez ces compétences, mieux vous serez en mesure de les activer en cas de besoin. De plus, vous aurez une meilleure idée des compétences de réponse de relaxation qui vous conviennent le mieux à différents moments. Par exemple, la respiration tactique peut être plus efficace lorsque vous avez besoin de vous calmer sur le moment, tandis que la méditation de pleine conscience est meilleure pour vous avant une représentation. Plus vous disposez d’outils de relaxation dans votre arsenal, plus vous aurez de chances d’obtenir la bonne quantité d’énergie pour chaque tâche à accomplir.
Les compétences de réponse de relaxation pour vous aider à trouver votre point idéal de stress !
Il existe plusieurs compétences et ressources de réponse à la relaxation que vous pouvez utiliser pour améliorer vos performances. Lisez la liste ci-dessous, puis cliquez sur les liens pour en savoir plus sur ceux que vous souhaitez essayer en premier. Essayez chaque compétence pendant une semaine et suivez son impact à l’aide de la feuille de travail ci-dessous. Si vous n’en aimez pas un après l’avoir essayé, essayez-en une autre la semaine suivante. L’objectif est de trouver quelques compétences de réponse de relaxation que vous pouvez pratiquer régulièrement. Une pratique régulière vous aide à devenir un expert dans une compétence, afin que vous puissiez réduire efficacement votre niveau de stress sur le moment et atteindre votre point idéal de stress. Chaque compétence offre également de nombreux autres avantages en matière de santé et de performance qui accompagnent une pratique régulière.
Les exercices de respiration tactique
Les exercices de respiration tactiques peuvent ralentir votre respiration en utilisant des respirations régulières et complètes et des expirations plus longues. Faire cela active votre réponse de relaxation, qui à son tour détend vos muscles et envoie à votre cerveau un retour indiquant que tout va bien. Une pratique régulière peut aider à réduire les symptômes associés à l’anxiété, à l’insomnie, au trouble de stress post-traumatique et à la dépression. Pour en savoir plus, lisez notre article sur le fonctionnement de la respiration tactique.
La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive (RMP) est une pratique dans laquelle vous contractez et détendez divers muscles de votre corps. Vous pouvez commencer avec vos pieds et remonter votre corps en resserrant chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis en vous détendant pendant 20 à 30 secondes. Faites au moins 2 ou 3 répétitions pour chaque groupe musculaire, ou plus si vous remarquez toujours des tensions. Une pratique régulière peut aider à soulager les symptômes physiques du stress en abaissant la tension artérielle, en réduisant la fatigue et en atténuant les muscles tendus et endoloris. Écoutez notre audioguide sur la relaxation musculaire progressive pour en savoir plus.
La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à concentrer sa conscience sur le moment présent sans jugement. Il s’agit simplement d’être conscient de ce que vous vivez maintenant plutôt que de penser au passé ou au futur. Une approche courante consiste à se concentrer sur une expérience physique telle que votre respiration, à remarquer où et quand votre attention se déplace et à ramener doucement votre attention sur votre respiration. Une pratique régulière peut aider à augmenter votre mémoire et votre capacité de concentration, à réduire votre perception du stress et de l’anxiété et à améliorer votre santé. Pour en savoir plus, écoutez notre audioguide pour pratiquer une méditation de pleine conscience.
Les émotions positives
Les émotions positives surviennent lorsque vous ressentez de la gratitude, de la joie, de la crainte, de l’espoir, de l’humour, de l’inspiration ou de l’amour. Les émotions positives sont agréables à vivre et aident à gérer le stress. Si vous vous sentez submergé par la colère ou l’anxiété, un regain d’émotions positives peut vous aider à vous réinitialiser, à réduire votre fréquence cardiaque et à ramener votre corps à son niveau de base pour vous concentrer sur la tâche à accomplir. Lorsque vous faites régulièrement l’expérience d’émotions positives, cela renforce la résistance au stress de votre corps. Et lorsque vous combinez la gratitude avec la respiration tactique ou les méditations de pleine conscience, vous pouvez obtenir le double des avantages. Pour en savoir plus, lisez nos conseils sur la façon de mettre plus d’émotions positives dans votre vie et utilisez notre calendrier de gentillesse.
Le discours intérieur positif
Un discours intérieur positif vous aide à prendre le contrôle de vos pensées les plus brûlantes et à les rendre productives pour vous amener à votre point idéal de stress. Parfois, vous pourriez avoir un discours intérieur qui dit :
« Tu ne peux pas faire cela, tu n’as pas ce qu’il faut » ou « Il n’y a aucun espoir ».
Cela peut mettre votre système de réponse au stress à rude épreuve et nuire à votre capacité à performer. Pour activer votre système de réponse à la relaxation, vous pouvez pratiquer un discours intérieur motivationnel en remettant en question les pensées contre-productives avec des preuves :
« Je sais que je peux le faire parce que je me suis entraîné 5 jours par semaine »
ou
« C’est mon opportunité de renverser la situation. »
Vous pouvez également utiliser le discours intérieur pédagogique pour concentrer votre énergie en indiquant étape par étape ce que vous devez faire :
« Ce sur quoi je dois me concentrer maintenant, c’est (étape 1 de l’objectif)… (étape 2 de l’objectif)… (étape 3 de l’objectif)… et (étape finale de l’objectif). »
Le discours intérieur positif ne ressemble peut-être pas aux autres compétences de réponse de relaxation, mais c’est un outil précieux pour vous aider à vous calmer et à atteindre votre point idéal de stress. Pour en savoir plus, consultez notre feuille de travail sur la façon d’optimiser votre discours intérieur.
Téléchargez la feuille de travail sur les compétences de relaxation
Téléchargez la feuille de travail sur les compétences de relaxation ci-dessous et choisissez quelques compétences de réponse à la relaxation qui, selon vous, pourraient fonctionner pour vous. Essayez-les pendant une semaine ou deux et suivez vos résultats. S’ils ne fonctionnent pas pour vous, essayez-en un autre. L’objectif est d’apprendre ce qui fonctionne le mieux, afin que vous puissiez gérer votre stress et optimiser vos performances.
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