Que vous viviez avec un trouble anxieux ou que vous ne ressentiez des sentiments d’anxiété qu’occasionnellement, il existe des exercices de respiration qui peuvent vous aider à soulager votre anxiété. La respiration est un outil puissant qui peut améliorer le bien-être mental, physique et émotionnel. L’aspect le plus puissant de la respiration est peut-être qu’elle est facilement accessible à la plupart d’entre nous à tout moment. Laissez-nous vous montrer comment utiliser cet outil puissant pour gérer le stress et l’anxiété grâce à une sélection d’exercices de respiration.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF). Ces exercices basés sur la science vous fourniront des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Pourquoi les exercices de respiration sont-ils importants ?

La respiration, bien qu’apparemment simple, est un processus complexe impliquant les poumons, le diaphragme et les muscles intercostaux. Les exercices de respiration présentent de nombreux avantages physiques, mentaux et émotionnels.

4 avantages des exercices de respiration

1. La diminution des niveaux de stress et d’anxiété

Presque toutes les formes d’exercices respiratoires peuvent potentiellement réduire le stress et l’anxiété en agissant sur le système nerveux autonome et le nerf vague (Kreibig, 2010).

L’effet physiologique de l’approfondissement de la respiration et de l’allongement de l’expiration fait passer le système nerveux de la fonction sympathique à la fonction parasympathique (Jerath, Edry, Barnes et Hearth, 2016).

Ce changement nous fait sortir du mode « combat ou fuite » et peut aider à gérer les aspects cognitifs et physiologiques de l’anxiété.

2. Atteindre des niveaux de relaxation plus profonds
Les exercices de respiration et la relaxation musculaire progressive procurent des états de relaxation immédiats et ont des bienfaits physiologiques durables sur le système nerveux (Toussaint et al., 2021).

Le relâchement des tensions musculaires peut en outre améliorer le sommeil, le repos et la qualité de vie tout au long de la journée (Toussaint et al., 2021).

3. Amélioration de la santé physique
Des aspects spécifiques de la santé physique sont influencés par la respiration. La respiration peut aider à lutter contre l’asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et à améliorer la fonction respiratoire et pulmonaire (Srivastava et Singhal, 2005).

Grâce à l’amélioration de la fonction pulmonaire et de la capacité respiratoire, d’autres aspects de la santé physique, comme l’activité et le mouvement, peuvent devenir plus faciles et plus agréables. D’autres avantages pour la santé physique sont discutés ci-dessous.

4. Cognition améliorée
Il a été démontré que la respiration profonde et la respiration holotropique améliorent la concentration mentale et la fonction cognitive. Les effets de la respiration sur le système nerveux améliorent la fonction cérébrale en modifiant l’activité neuronale, en diminuant l’activité parasympathique et en améliorant la capacité de concentration (Sharma et al., 2014).

Les exercices de respiration sont-ils bons ?

La respiration est une partie nécessaire de la vie. L’avantage de l’utilisation de la respiration pour améliorer la santé est qu’elle est entièrement naturelle et qu’elle n’entraîne aucun effet secondaire. C’est également une ressource facilement accessible à presque tous.

Les exercices de respiration sont pratiques car ils peuvent être pratiqués à tout moment, n’importe où et sans aucun équipement.

3 bienfaits prouvés pour la santé

Les preuves scientifiques soutiennent l’utilisation de la respiration pour une multitude de bienfaits pour la santé. Comme mentionné ci-dessus, la réponse de relaxation déclenchée par des techniques de respiration consciente normalise le système nerveux autonome et contrecarre la réponse automatique de combat ou de fuite provoquée par des facteurs de stress réels ou perçus (Kreibig, 2010).

En raison de cet effet puissant sur le système nerveux, la respiration peut offrir les avantages suivants.

1. Diminuer la tension artérielle et améliorer la fonction cardio-respiratoire
Des études contrôlées ont démontré des effets respiratoires bénéfiques pour les personnes asthmatiques et, chez les individus en bonne santé, une amélioration de la fonction pulmonaire après la pratique du pranayama (Srivastava et Singhal, 2005).

2. Aide potentiellement à perdre du poids
La technique de respiration japonaise « Senobi » a été utilisée pour aider à la perte de poids et à la fonction métabolique (Sato, Kawamura et Yamagiwa, 2010).

3. Améliorer le sommeil
En tant que technique de relaxation, les exercices de respiration peuvent contribuer à améliorer le sommeil à court terme et avoir des effets durables sur l’hygiène du sommeil. L’activation du système nerveux autonome affecte le système endocrinien, libérant des hormones pour réguler les cycles de sommeil et d’éveil (Jerath et al., 2016).

Un meilleur sommeil, à son tour, peut contribuer à améliorer presque tous les autres domaines de la santé physique et mentale.

3 exercices de respiration profonde pour soulager votre anxiété

Beaucoup d’entre nous ont connu la nervosité et les sentiments inconfortables associés à l’anxiété. Ces sentiments sont courants et peuvent survenir pendant une période stressante de la vie d’une personne ou sans aucune raison.

Pour certains, ces sentiments font partie intégrante de la vie quotidienne.

Si vous êtes anxieux et cherchez des moyens de gérer vos symptômes, des exercices de respiration profonde peuvent vous aider. Ils sont faciles à faire pour la plupart des gens et peuvent être effectués pratiquement n’importe où.

Examinons de plus près les trois meilleurs exercices de respiration pour aider à gérer l’anxiété.

Qu’est-ce que la respiration profonde ?

Bien que la respiration soit automatique, la respiration profonde est l’acte conscient de prendre de longues et profondes respirations. Cette méthode d’inhalation d’air dans les poumons peut aider à favoriser la relaxation et à calmer l’anxiété et le stress en modifiant la réponse de votre corps au stress.

Mais comment ça fonctionne?

L’anxiété affecte l’esprit et le corps comme un événement effrayant. Lorsque vous vous sentez anxieux, votre esprit peut se remplir d’inquiétude et de peur. Votre corps peut réagir en augmentant votre rythme respiratoire, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.

La raison de ces symptômes réside dans le système nerveux sympathique – une partie du système nerveux autonome qui réagit aux événements stressants en initiant la réponse de combat, de fuite ou de gel.

Heureusement, le corps a un autre système – le système nerveux parasympathique – pour contrecarrer cette réponse et ramener le corps à un état calme.

La recherche suggère que la respiration profonde peut aider à déclencher le système nerveux parasympathique et insuffler des sentiments de relaxation et de calme. D’autres études suggèrent que la respiration contrôlée peut améliorer l’humeur et réduire le niveau de stress chez les hommes et les femmes.

Les types de respiration profonde

Si vous cherchez des moyens de gérer le stress, il existe plusieurs méthodes de respiration contrôlée à essayer, y compris la technique de concentration de la respiration et la respiration du lion.

Pendant les épisodes d’anxiété, il existe trois techniques de respiration qui peuvent aider à inverser vos symptômes. Ceux-ci inclus:

1. la respiration abdominale
2. la respiration lèvres pincées
3. la respiration résonnante

En plus d’être utiles pour réduire l’anxiété, ces trois exercices sont souvent utilisés dans les programmes de réadaptation pulmonaire pour aider les personnes souffrant de problèmes respiratoires et cardiaques.

Soulager votre anxiété: la respiration abdominale (diaphragmatique)

Cette technique de respiration se fait en inspirant par le nez et en expirant lentement par la bouche de manière contrôlée.

Une étude publiée dans la revue Frontiers in PsychologyTrusted Source a révélé qu’un cours de formation de 8 semaines sur la respiration diaphragmatique améliorait l’attention et réduisait les réponses négatives au stress chez les adultes en bonne santé.

Voici comment procéder :

• Trouvez une position confortable, soit assis sur une chaise, soit allongé sur le dos sur un lit ou sur une autre surface plane et confortable.
• Placez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre ventre, juste sous votre cage thoracique.
  Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur l’inspiration et le bas vers votre ventre tout en gardant votre poitrine immobile.
• Tout en pinçant les lèvres, un peu comme vous le feriez si vous buviez à la paille, appuyez doucement sur votre ventre ou serrez les muscles de votre estomac et expirez lentement par la bouche.
• Pendant cet exercice de respiration profonde, essayez de garder votre poitrine aussi immobile que possible, afin que votre diaphragme aspire l’air profondément dans vos poumons.

Cette technique fonctionne mieux lorsqu’elle est effectuée au moins 3 ou 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes. Mais elle peut être adapté pour répondre à vos besoins.

Soulager votre anxiété: la respiration lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées est une méthode simple de respiration contrôlée qui peut aider à soulager les symptômes d’anxiété.

ResearchTrusted Source suggère que cette technique est un excellent moyen de se détendre et peut également aider les personnes souffrant de troubles respiratoires à améliorer leur fonction pulmonaire.

Voici les étapes :

• Commencez par inspirer lentement par le nez pendant environ 2 secondes.
• Ensuite, pincez ou plissez vos lèvres comme si vous souffliez une bougie.
• Enfin, expirez lentement à travers vos lèvres pincées pendant environ 4 secondes.
• Cette technique peut être pratiquée 4 ou 5 fois par jour ou chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.

Soulager votre anxiété: la respiration résonnante (cohérente)

Également connue sous le nom de « respiration à fréquence de résonance », il a été démontré que cette méthode de respiration abaisse la fréquence cardiaque, la respiration et la pression artérielle, ainsi qu’elle améliore l’humeur.

La respiration résonnante se concentre sur la respiration selon un schéma rythmique, vous n’avez donc pas à vous soucier autant de savoir si vous inspirez et expirez par le nez ou la bouche.

Cela en fait une technique idéale si vous débutez dans la respiration contrôlée. C’est aussi simple à faire et peut être utilisé dans la plupart des situations.

Voici comment:

1. Tout en comptant dans votre tête jusqu’à 5, inspirez lentement et consciencieusement de l’air pour gonfler vos poumons.
2. Expirez lentement et complètement en comptant à nouveau jusqu’à 5.
3. Répétez ce schéma avec un objectif de respiration à un rythme d’environ 3 à 7 respirations par minute. Vous pouvez également modifier ce rythme respiratoire en fonction de vos besoins et de vos problèmes de santé.

Conseils pour démarrer

La meilleure partie de l’utilisation de méthodes de respiration contrôlée pour gérer l’anxiété est qu’elles ne nécessitent pas beaucoup de temps. Ils peuvent également être démarrés dès que vous sentez des sentiments inconfortables d’anxiété s’infiltrer.

Si vous envisagez l’une de ces techniques pour contrôler votre anxiété, voici quelques conseils pour commencer :

1. Choisissez une heure. Essayez de prévoir un moment de la journée pour pratiquer ces méthodes. Pensez à ajouter un rappel sur votre téléphone ou d’autres appareils, afin que vous n’ayez pas à vous soucier de vous en souvenir.
2. Commencez lentement. Envisagez de commencer ces exercices lentement et expérimentez-les jusqu’à ce que vous trouviez la technique qui vous convient le mieux.
3. Faites-en une routine. Une fois que vous avez trouvé la méthode qui contrôle le mieux votre anxiété, essayez de l’intégrer à votre routine quotidienne pour conjurer la nervosité avant qu’elle ne commence.
4. Suivez vos progrès. Tenez un journal de vos symptômes avant et pendant chaque exercice de respiration. Comme pour tout exercice, arrêtez-vous si vous ressentez des symptômes désagréables. Envisagez de parler à un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.

Un message à retenir

La respiration est essentielle à la vie et si automatique que la plupart d’entre nous la tiennent pour acquise. Cependant, la puissance de la respiration ne peut être surestimée. Elle a la capacité de nous aider à guérir mentalement, physiquement et émotionnellement et peut améliorer de nombreux aspects de la vie si nous prenons le temps d’y prêter attention.

Qu’il s’agisse d’un meilleur sommeil, d’une meilleure fonction cardiovasculaire ou d’une meilleure clarté mentale, la pratique d’exercices de respiration peut avoir une incroyable capacité à améliorer de nombreux aspects de la santé et de la qualité de vie. Alors la prochaine fois que vous inspirez, faites une pause. Ralentir. Appréciez attentivement l’expiration. Le pouvoir d’améliorer votre vie est déjà en vous.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas detélécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF).

• Anxiety disorders. (2021).
  psychcentral.com/anxiety/anxiety-disorders#how-to-get-help
• Any anxiety disorder. (2017).
  nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
• Learning deep breathing. (2016).
  psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing#1
• Ma X, et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
• Nguyen J, et al. (2020). Pursed-lip breathing.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545289/
• Pagaduan J, et al. (2019). Acute effects of resonance frequency breathing on cardiovascular regulation.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6882954/
• Perciavalle V, et al. (2017). The role of deep breathing on stress.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
• Pulmonary rehabilitation. (n.d.).
  nhlbi.nih.gov/health-topics/pulmonary-rehabilitation
• Shaffer F, et al. (2020). A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback.
  frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.570400/full
• Zaccaro A, et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing.
  frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full