Comment être soi-même : calmez votre critique intérieur et surmontez l’anxiété sociale par Ellen Hendriksen
Écrit par Céline Folifack
Comment être soi-même : calmez votre critique intérieur et surmontez l’anxiété sociale par Ellen Hendriksen. Si l’anxiété fait dérailler vos tentatives de partage et de connexion avec d’autres en ligne, vous pouvez prendre certaines mesures pour établir des connexions.
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Les médias sociaux ont de nombreuses qualités attrayantes. Vous pouvez contrôler ce que vous partagez, socialiser quand vous le souhaitez et supprimer ou laisser de côté les parties de vous-même que vous n’aimez pas. Mais pour les personnes socialement anxieuses, interagir en ligne peut être semé d’embûches, les faisant se sentir aussi gênés qu’en face à face.
L’anxiété sociale est un problème de santé mentale courant qui commence généralement à l’adolescence et se caractérise par la peur d’être jugé par les autres. Les personnes socialement anxieuses ont des pensées fréquentes telles que : » Je n’ai rien à dire « , » J’ai l’air ennuyeux » ou » Les gens pensent que je suis stupide « . image de leur apparence dans des situations sociales, comme s’imaginer rougir d’un rouge vif ou trembler comme une feuille.
Ces peurs affectent le comportement des personnes souffrant d’anxiété sociale, les obligeant souvent à se retenir et à se cacher des autres. Cela alimente alors leurs pensées anxieuses, ce qui les rend encore plus inquiets que les gens les considèrent comme ennuyeux ou silencieux. Pour certains, l’anxiété est si grave qu’ils évitent complètement les situations sociales.
Si vous êtes socialement anxieux, la solution n’est pas d’éviter complètement les médias sociaux et la communication en ligne. Le coût serait trop élevé – les plans sociaux sont souvent établis en ligne, et être bien connecté sur Internet est vital pour de nombreuses carrières. Les sites sociaux et les applications ont la capacité de nous faire rire, de partager un moment ou une occasion spéciale avec des êtres chers et de forger de nouvelles connexions et relations. En 2020 plus que jamais, être en ligne fait partie intégrante de notre monde social. Si vous vous sentez trop anxieux pour participer, vous risquez de vous retirer et de vous sentir seul, juste au moment où vous avez le plus besoin de connexion.
Au lieu de cela, vous pourriez bénéficier d’un soutien et de conseils sur la meilleure façon d’utiliser les médias sociaux. Même si vous ne luttez pas contre l’anxiété dans vos interactions sociales en face à face, vous constaterez peut-être que l’anxiété en ligne vous empêche de partager davantage de vous-même ou d’établir des liens positifs et plus profonds avec les autres. Si vous souhaitez rendre les réseaux sociaux moins stressants, voici quelques conseils pratiques clés, basés sur des techniques cognitivo-comportementales recommandées pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.
Ce qu’il faut faire
N’oubliez pas que votre publication sur les réseaux sociaux n’est qu’une publication parmi tant d’autres
Certains aspects de la communication sont distinctifs en ligne, ce qui pourrait augmenter l’anxiété sociale. L’un de ces aspects est la culture des partages et des « J’aime ». Lorsque vous publiez quelque chose et attendez de voir combien de cœurs ou de pouces levés il reçoit, vous pouvez avoir l’impression qu’un nombre spécifique est placé sur votre popularité ou votre valeur. En plus de cela, le numéro est public, donc si vous partagez quelque chose que les autres n’aiment apparemment pas, il y a un enregistrement ouvert que tout le monde peut voir.
Pensez différemment
Si vous vous retrouvez à regarder quelque chose que vous venez de publier et à vous demander pourquoi personne ne l’a « aimé », ou si vous vous inquiétez que ce que vous avez écrit soit stupide, essayez d’y penser différemment. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens n’ont peut-être pas répondu à votre message, à part le fait qu’ils vous critiquent. Ils l’ont peut-être simplement manqué ou ont été distraits. Essayez de penser au volume de publications que vous avez vues ce jour-là – des centaines, voire des milliers. Si vous trouvez que vous êtes dur avec vous-même, rappelez-vous que les autres font également défiler rapidement un énorme volume de contenu.
Votre message, message ou photo peut sembler faire la une des journaux lorsque vous vous sentez mal à l’aise, mais en réalité, d’autres personnes sont probablement passées au message, message ou partie de leur journée suivant. C’est parce qu’il se passe tellement d’autres choses, pas parce qu’il y avait quelque chose qui n’allait pas avec votre message. Rappelez-vous que vos pensées autocritiques ne sont que des pensées, pas ce que les autres pensent.
Ne vous comparez pas aux autres.
Changez de centre d’attention
La recherche montre que l’anxiété sociale s’accompagne d’être centré sur soi – d’être « perdu dans sa tête ». Ainsi, plutôt que de participer pleinement à la conversation en cours, les personnes socialement anxieuses se concentrent souvent sur elles-mêmes et surveillent la façon dont elles se présentent. Et ils supposent souvent le pire : les personnes socialement anxieuses sont plus susceptibles d’avoir des pensées négatives sur la façon dont elles se présentent sur les réseaux sociaux, comme » je suis ennuyeux « . Elles sont également plus susceptibles d’interpréter les commentaires ambigus que d’autres personnes faire sur Facebook de manière négative, par exemple.
Lorsque vous discutez avec quelqu’un en ligne, concentrez-vous autant que possible sur l’autre personne. Soyez à l’écoute des autres et écoutez activement plutôt que de penser à votre apparence ou à votre voix. Lors d’un appel vidéo, réduisez ou masquez votre propre image vidéo ; cela vous aidera à vous concentrer davantage sur la conversation, plutôt que de vous regarder à plusieurs reprises. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez bien mieux que vous ne le pensez, et vous concentrer sur vous-même ne fera que vous rendre plus anxieux.
De même, sur les applications de médias sociaux, essayez de vous concentrer davantage sur le contenu des autres que sur le vôtre. Au lieu de vérifier combien de personnes ont aimé ou regardé votre publication, essayez de vous perdre en appréciant ce qui existe. Recherchez des personnes et des messages qui vous rendent heureux et essayez de voir les messages des autres sous un jour positif.
Ne vous comparez pas aux autres
Lorsque vous regardez les médias sociaux, il est facile de tomber dans le piège de vous comparer aux autres – à quoi ils ressemblent, le plaisir qu’ils semblent avoir ou à quel point ils semblent être populaires. Mais la recherche montre que de telles «comparaisons sociales ascendantes» – lorsque vous pensez que les autres ont une vie meilleure que la vôtre – peuvent avoir un impact néfaste sur l’estime de soi, c’est donc une habitude à éviter si vous le pouvez. En réalité, les médias sociaux nous donnent rarement un véritable aperçu de la vie de quelqu’un d’autre. Il peut sembler que tout ce que les autres font est de sortir et de s’amuser, alors qu’en fait la majeure partie de leur semaine a été passée sur le canapé à regarder Netflix. Vos amis peuvent toujours sembler avoir un maquillage et des vêtements parfaits, mais aucun d’entre nous ne ressemble à un selfie soigneusement peint à l’aérographe 24h/24 et 7j/7.
Un architecte d’intérieur peut présenter une maison parfaite sur Instagram, mais en réalité, sa maison est aussi jonchée de jouets pour enfants et de miettes que la mienne. Un autre peut avoir tendance à publier à quel point il est amoureux de sa femme, alors qu’ils sont au milieu d’une crise de trois jours. Un certain nombre de personnes ont partagé qu’elles avaient posté des photos heureuses d’elles-mêmes alors qu’en fait, elles traversaient une période très difficile.
Si vous passez trop de temps à vous comparer aux autres, arrêtez-vous et reconnaissez ce que vous faites. Demandez-vous : est-ce que cela m’aide ? Est-ce une comparaison juste ? Est-ce que je vois toute la vie de cette personne ou est-ce que je regarde à travers une petite fenêtre peinte à l’aérographe ? Essayez ensuite, si vous le pouvez, de recentrer votre attention. Vous pouvez essayer de penser de manière plus réaliste à la publication, rechercher un autre contenu ou essayer de faire autre chose en dehors des réseaux sociaux.
Participez davantage, sans trop réfléchir
Si vous trouvez que des pensées négatives vous empêchent de participer du tout aux réseaux sociaux, demandez-vous : » Qu’est-ce que je dirais à des amis qui ont le même problème ? » Vous les encourageriez probablement à essayer, car leurs inquiétudes d’être mal reçu ne se réalisera probablement pas. La même chose s’applique à vous.
Il est facile de faire défiler sans fin les médias sociaux : ne rien publier, ignorer les messages et avoir peur que tout ce que vous faites soit critiqué. Mais il existe des preuves que cette approche passive des médias sociaux peut être liée à des niveaux plus élevés de symptômes de dépression et d’anxiété. Plutôt que de défiler passivement, essayez de participer et de partager un peu plus de vous-même.
Si vous êtes assis tranquillement pendant les discussions de groupe, participez un peu plus. Si vous ne publiez jamais rien sur les réseaux sociaux, essayez de partager quelque chose, même s’il ne s’agit que de la publication de quelqu’un d’autre pour commencer. Si vous n’avez pas contacté quelqu’un d’autre en ligne depuis un certain temps, envoyez un message pour savoir comment va cette personne. Ce faisant, essayez de ne pas trop préparer ce que vous dites ou de trop vous censurer. Vous pourriez être surpris de découvrir que les gens réagissent mieux que vous ne le pensez lorsque vous êtes simplement vous-même.
Une fois que vous avez tendu la main ou partagé un peu plus, essayez de ne pas surveiller la réponse qu’elle reçoit ou d’y accorder trop d’importance. Avancez et concentrez-vous sur une activité différente. Publier sur les réseaux sociaux lorsque vous n’avez pas l’habitude de le faire peut donner l’impression de se tenir dans une rue animée en criant dans un mégaphone. En réalité, cela ressemble plus à chuchoter quelque chose à une foule bruyante et bavarde.
Points clés – Comment utiliser les médias sociaux si vous souffrez d’anxiété sociale
- Une quantité infinie de contenu est partagée sur les réseaux sociaux. Votre message peut sembler faire la une des journaux, mais en réalité, il s’agit plutôt d’une goutte dans l’océan. Ne réfléchissez pas trop à vos publications et messages et ne lisez pas trop la réponse qu’ils reçoivent.
- Lors des appels vidéo, si vous vous surveillez toujours de près, vous vous sentirez gêné. Concentrez-vous sur les autres et sur ce qu’ils disent plus que sur vous-même.
- Se comparer aux autres sur les réseaux sociaux est injuste et irréaliste, et ne vous affectera que négativement. Vous connaissez tous vos propres défauts et bizarreries humains, mais ne voyez que des clichés occasionnels et soigneusement retouchés des autres. Remarquez si vous vous comparez injustement et accordez-vous une pause.
- Si vous observez toujours les médias sociaux sans y participer, il est peu probable que vous établissiez des liens significatifs. Essayez de participer un peu plus progressivement, sans trop réfléchir.
Apprendre encore plus
Pour devenir moins centré sur vous-même en ligne, vous pouvez entraîner votre attention à être plus concentrée sur les autres. Imaginez qu’il y ait un muscle dans votre cerveau qui vous aide à détourner votre attention et que ce muscle ait besoin d’être renforcé pour vous aider à vous sentir plus à l’aise socialement. Une technique appelée entraînement de l’attention aide les gens à développer leurs compétences de changement d’attention. Il est souvent enseigné dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’anxiété sociale, car il entraîne une réduction de l’anxiété et pourrait donc aider les gens à mieux apprécier leurs interactions sociales.
Voici quelques brefs exercices d’entraînement de l’attention dont beaucoup de gens bénéficient et qui peuvent réduire les sentiments d’anxiété. Passez quelques minutes par vous-même chaque jour à pratiquer certains des éléments suivants :
- Écoutez tous les sons de l’environnement qui vous entoure, en vous absorbant autant que possible. Vous remarquerez peut-être des gens qui bavardent, des oiseaux qui chantent ou le bruit de la circulation sur la route.
- Regardez autour de vous et essayez de remarquer les couleurs et les ombres dans votre environnement. Vous pourriez observer les différentes nuances de vert dans les arbres ou remarquer des formes intéressantes formées dans l’ombre.
- Jouez un morceau de musique et entraînez-vous à écouter un instrument à la fois, en passant d’un instrument à l’autre de temps en temps. Vous pouvez donc essayer d’écouter d’abord la batterie, puis la basse, puis le chant.
- Ces petites pratiques peuvent vous aider à mieux déplacer votre attention vers quelque chose d’extérieur, plutôt que de rester coincé sur vous-même. La prochaine fois que vous interagissez en ligne ou en face à face, essayez de remarquer si vous pensez à la façon dont vous vous présentez, et concentrez votre attention sur l’autre personne et l’interaction.
Si l’anxiété dans des situations sociales – en ligne ou hors ligne – vous cause une détresse importante ou affecte votre vie quotidienne, vous devriez parler à un professionnel de la santé mentale.
Liens & livre
Ellen Hendriksen est une psychologue clinicienne américaine spécialisée dans l’anxiété sociale. Elle fournit un certain nombre de ressources gratuites pour surmonter l’anxiété sociale sur son site Web, y compris un cours gratuit de sept jours avec des exercices quotidiens.
Hendriksen a également enregistré de nombreux podcasts sur l’anxiété sociale, comme celui-ci sur « Comment s’élever au-dessus de l’anxiété sociale » enregistré par le Good Life Project, une communauté en ligne dédiée au bien-vivre. Son livre: « Comment être soi-même : faites taire votre critique intérieur et dépassez l’anxiété sociale (2018) ».
Merci. Nous espérons que vous avez trouvé la lecture de cet article utile. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de pleine conscience.
La transformation des mentalités est au cœur de ma mission. En tant que co-fondatrice de QE Intelligence Émotionnelle, un projet éducatif novateur, j’explore l’intelligence émotionnelle, la pleine conscience et la psychologie sociale pour offrir des outils concrets et accessibles à tous.
Spécialisée dans les approches brèves et orientées solutions, je combine leadership, neurosciences modernes, méditation, et pratiques d’intelligence émotionnelle pour accompagner chacun à créer, poursuivre et vivre pleinement une vision digne de leur vie.
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