Une méditation de relaxation musculaire progressive pour booster votre bien-être et optimiser vos performances (+audio)

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de pleine conscience de gestion du stress. La relaxation musculaire progressive peut aider à soulager les symptômes physiques du stress et de l’anxiété, tels que les muscles tendus et endoloris, en tendant et en relâchant systématiquement certains groupes musculaires de votre corps. Que votre stress provienne d’une condition physique ou une activité d’entraînement ou d’une pression mentale comme l’anxiété ou la peur, votre esprit et votre corps réagiront. Ainsi, si vous détendez votre esprit ou votre corps, l’autre suivra bientôt.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger notre script de méditation de relaxation musculaire progressive. Adapté du Cahier d’exercices sur l’anxiété et la phobie d’Edmund J. Bourne, notre script de méditation vous permettra de pratiquer cette technique en toute indépendance.

Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive est un type de médecine complémentaire et alternative, une méthode de traitement qui peut être utilisée en complément des interventions médicales standards. Cette pratique est utilisée depuis près d’un siècle pour traiter divers troubles corps-esprit, allant des maux de tête au soulagement du stress. Lorsque vous pratiquez la relaxation musculaire progressive, vous apprenez à relâcher les tensions et à développer une relaxation profonde en tendant activement puis en relâchant les muscles de tout votre corps de manière spécifique.

Pour commencer la RMP, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et respirez lentement. Commencez par vos orteils et vos pieds, puis serrez fermement les muscles pendant que vous inspirez. Comptez jusqu’à 5, puis détendez vos muscles en expirant. Répétez encore 2 fois. Faites ensuite de même pour tous les autres muscles de votre corps, en progressant dans vos jambes, votre ventre, vos bras, vos épaules et votre cou. Si vous préférez, vous pouvez également commencer par les groupes musculaires du haut de votre corps et descendre progressivement. L’idée est de « progresser » soit vers le haut, soit vers le bas de votre corps. Le résultat : vous pouvez entraîner votre corps à se détendre sur commande.

Un bref historique du de la RMP

L’intérêt d’Edmund Jacobson pour l’anxiété a commencé lors de l’incendie d’un magasin de vélos dans le nord de Chicago en 1898. À l’âge de 10 ans, il a été frappé par la façon dont son père, profondément marqué par l’incident, est passé d’un homme calme à un homme, dans l’esprit de Jacobson. (1977) les mots « excitable ».

Cet événement improbable a conduit Jacobson dans un voyage qui a duré toute une vie : comprendre comment traiter l’excitabilité et la nervosité.

Dix-sept ans plus tard, en 1905, alors qu’il était étudiant à l’Université Harvard, il découvrit que les étudiants profondément détendus n’étaient pas surpris par des bruits soudains.

En réponse à ses recherches en cours, Jacobson a développé une technique complexe et longue permettant aux praticiens de surveiller et de relâcher les tensions indésirables chez les clients (Mackereth et Tomlinson, 2010).

Au fil des années, la technique a été adaptée et, pour des raisons pratiques, raccourcie, mais elle reste fidèle à l’idée selon laquelle la relaxation physique a un effet positif sur l’esprit (Wolpe, 1961).

L’entraînement abrégé de relaxation musculaire progressive combine la tension et le relâchement des muscles, tout en se concentrant sur la respiration pour gérer le stress et l’anxiété.

Comment la relaxation musculaire progressive peut vous aider à gérer le stress et à optimiser les performances

Il est facile de penser que vos réactions au stress (comme un rythme cardiaque rapide, la transpiration et l’anxiété) sont quelque chose que vous voulez éviter complètement. Mais l’énergie que vous tirez du stress peut être un outil précieux pour vous aider à performer. Malheureusement, votre stress peut parfois s’accentuer et être activé trop longtemps ou à une intensité trop élevée par rapport à ce dont vous avez besoin. Par conséquent, il est important de disposer d’outils pour vous aider à obtenir la bonne quantité d’énergie provenant du stress pour la tâche à accomplir.

Pour en savoir plus sur d’autres outils de gestion du stress pour améliorer vos performances, lisez notre article sur Votre Zone individuelle de fonctionnement optimal (ZIFO) : Votre « point idéal » du stress !

La relaxation musculaire progressive peut vous aider à freiner votre réponse au stress lorsqu’elle est excessive, à traiter (et à contrôler) les symptômes physiques du stress et à améliorer vos performances.

Deux symptômes physiques spécifiques du stress sont la tension musculaire et la respiration superficielle. Lorsque vous pratiquez la relaxation musculaire progressive, vous pouvez consciemment lier votre respiration et votre relaxation musculaire. Et vous serez plus à même de relâcher les tensions musculaires à la demande en ajustant votre respiration. Pour vous aider à réduire le stress, il a été démontré que la PMR abaisse la tension artérielle, diminue les symptômes d’anxiété et de dépression et améliore le bien-être général et la gestion des émotions.

Comment optimiser les performances en pratiquant une relaxation musculaire progressive

Au début, la RMP peut sembler étrange ou inconfortable. Comme toute compétence, les bénéfices viennent d’une pratique régulière. Choisissez un moment où vous pouvez le pratiquer chaque jour, par exemple avant de vous coucher, au déjeuner ou au premier réveil. Essayez-la ensuite pendant quelques semaines et suivez son impact. Si la RMP fonctionne pour vous, essayez de trouver des moyens de l’utiliser également de manière stratégique avant les tâches essentielles, lorsque vous remarquez que vous êtes peut-être trop excité pour donner le meilleur de vous-même.

Comment utiliser la relaxation musculaire progressive à la maison

Non seulement la relaxation musculaire progressive peut vous aider à améliorer vos performances, mais les exercices de RMP peuvent également bénéficier à vos enfants. Les techniques de relaxation peuvent constituer une stratégie d’adaptation importante que les enfants peuvent utiliser lorsqu’ils sont confrontés au stress ou à d’autres émotions importantes. Les enfants ont souvent tendance à utiliser une adaptation « centrée sur le problème » (cibler la situation externe qui les entoure) plutôt que une adaptation « centrée sur les émotions » (changer leur réponse interne à la situation). Les techniques de respiration et de relaxation aident à favoriser la gestion des émotions, cela peut donc être une bonne idée d’aider vos enfants à pratiquer la PMR. Pensez à être créatif avec vos scripts RMP. Au lieu de simplement donner des instructions, transformez-les en histoires et inventez des récits pour aider à détendre chaque groupe musculaire.

La relaxation musculaire progressive est l’une des nombreuses techniques de relaxation qui peuvent vous aider, vous ou vos proches, à réduire votre niveau de stress. Apprenez-en davantage sur la façon de rendre le stress bénéfique pour vous grâce à notre guide d’optimisation du stress.

Les groupes musculaires

Voici une liste de groupes musculaires à travailler à chaque séance (modifié à partir de la bibliothèque de santé de l’Université de médecine du Michigan) :

1. Mains: Serrez/fermez le poing.
2. Poignets et avant-bras: Étendez et pliez vos mains au niveau du poignet.
3. Biceps et bras: Fermez le poing et pliez vos bras au niveau des coudes, en fléchissant vos biceps.
4. Épaules: Haussez-les (levez-les vers vos oreilles).
5. Rides du front: en un froncement de sourcils profond.
6. Autour des yeux et de l’arête du nez: Fermez les yeux le plus étroitement possible tout en restant à l’aise (enlevez de préférence les lentilles de contact avant de commencer.)
7. Joues et mâchoires: Souriez aussi largement que possible.
8. Autour de la bouche: Pressez fermement vos lèvres l’une contre l’autre.
9. Vérifiez la tension de votre visage.
10. Nuque: Appuyez l’arrière de votre tête contre votre support (appui-tête de chaise ou sol).
11. Devant du cou: Touchez votre menton contre votre poitrine, mais évitez de créer des tensions dans votre cou et votre tête.
12. Poitrine: Prenez une profonde inspiration et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes.
13. Dos: Cambrez le dos vers le haut et éloignez-vous du sol ou de la chaise.
14. Estomac: Aspirez en un nœud serré. (Vérifiez la tension de votre poitrine et de votre ventre.)
15. Hanches et fesses: Pressez fermement vos fesses l’une contre l’autre.
16. Cuisses: Serrez-les fort.
17. Bas des jambes :Pointez vos orteils vers votre visage. Dirigez ensuite vos orteils vers l’extérieur et enroulez-les vers le bas en même temps.

Une méditation de relaxation musculaire progressive pour booster votre bien-être et optimiser vos performances

Comme la plupart des pratiques formelles, la relaxation musculaire progressive commence par la respiration. Chacun de vos muscles sera tendu lorsque vous inspirez et détendu lorsque vous expirez.

Pour chaque partie du corps, essayez de remarquer la différence entre l’état tendu et l’état détendu.
1. Réglez une minuterie sur quinze minutes.
2. Trouvez votre souffle. Fermez les yeux si vous vous sentez à l’aise. Inhalez doucement, retenez votre souffle, puis expirez lentement. Faites une pause après chaque expiration.
3. Sourcils : Commencez par relever les sourcils pendant que vous inspirez. Gardez les pendant environ dix à quinze secondes, ou tout ce qui vous semble confortable, puis détendez-les et laissez-les retomber pendant que vous expirez.
4. Yeux : Fermez bien les yeux comme si le soleil était trop brillant. Tenez la tension pendant environ dix à quinze secondes, maintenez-la un peu plus longtemps… un peu plus longtemps… et maintenant détendez les yeux. Laissez couler la tension et remarquez si vos yeux sont différents.
5. Bouche : Élargissez votre bouche en un sourire. Gardez la tension pendant environ dix à quinze secondes, maintenez-la encore un peu… un peu
plus longtemps… et maintenant détendez-vous.
6. Cou : En descendant le long du corps, serrez votre cou en ramenant votre menton vers votre poitrine… pas trop… juste assez pour ressentir un léger
tension dans votre cou. Tenez-le pendant environ dix à quinze secondes et ressentez la tension… tenez un peu plus longtemps, puis lentement
laissez le menton se relever pendant que vous sentez la tension disparaître.
7. Bras et mains : Tendez les deux bras tendus tout en faisant un poing. Serrez les deux bras de la main à l’épaule. Ressentez la tension dans les biceps, les avant-bras, le dos des bras, les coudes, les poignets, et les doigts. Maintenez cette tension pendant environ dix à quinze secondes.
Maintenant, détendez-vous. Laissez vos bras tomber et laissez toute la tension s’écouler dehors. Détendez vos bras et mettez votre attention sur vos biceps, vos avant-bras et votre dos, vos bras, vos coudes, vos poignets et vos doigts.
8. Épaules : soulevez vos épaules vers vos oreilles et tenez-les serrés pendant environ dix à quinze secondes, ou ce que vous ressentez
confortable pour vous. Puis expirez et détendez vos épaules.
9. Abdomen : contractez votre abdomen en le rentrant comme si vous vous vouliez qu’il touche le dossier de ta chaise. Maintenez cette position, ressentez la tension, pendant environ dix à quinze secondes. Maintenant détendez-vous, ne rentrez plus votre abdomen et laissez vos muscles se ramollir lorsque vous expirez.
10. Jambes : soulevez lentement les deux jambes et pointez vos orteils vers votre corps. Remarquez la tension dans vos cuisses, genoux, mollets, chevilles, pieds, et les orteils. Maintenez cette position pendant environ dix à quinze secondes, ou tout ce qui vous convient le mieux. Ensuite, lâchez prise et laissez vos jambes se détendre.
Remarquez la différence entre la tension et la relaxation.
11. Pieds : Tournez vos pieds l’un vers l’autre. Courbez vos orteils et serrez-les doucement. Maintenez cette position pendant environ dix à quinze
secondes, ressentez toutes les zones de tension accrue. Maintenant détendez-vous doucement. Laissez vos pieds et vos orteils revenir à leur position initiale sur le sol.
12. Corps entier : Enfin, voyez si vous pouvez tendre tout votre corps. Pensez à votre corps comme une planche rigide. Tenez et ressentez la tension partout, de vos sourcils à vos orteils, et partout entre les deux. Tenez cette position pendant environ dix à quinze secondes avant de laisser allez en expirant.
13. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.

Un message à retenir

La RMP est devenue une technique de relaxation en raison de son approche pragmatique et tangible du soulagement des tensions, de l’anxiété et du stress. Ce qu’elle fait bien, c’est de démontrer un lien clair et direct entre l’anxiété et la tension dans le corps physique et l’esprit.

La RMP repose sur la conviction que surmonter les tensions dans le corps résout la détresse cérébrale.

Une fois que vous êtes confiant, la technique peut s’avérer extrêmement bénéfique, à la fois comme approche à long terme de la gestion du stress et pour une libération immédiate et ciblée de la tension physique croissante.

En effet, avec de la pratique, il est possible de devenir tellement en phase avec votre corps que vous pouvez identifier et relâcher même les premiers signes de tension.

Dans l’ensemble, la RMP offre une alternative viable aux autres traitements (y compris les médicaments sur ordonnance) pour aborder de manière pratique et active la détresse physique et mentale. Même une ou deux séances apporteront un soulagement significatif aux tensions, mais lorsqu’elles sont utilisées régulièrement, elles s’avèrent être à la fois un mécanisme d’adaptation protecteur et améliorant la vie.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger le script.

Références

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