Russ Harris (2008) a inventé la métaphore du changement de lutte pour aider ses clients à désamorcer l’anxiété en choisissant de la remarquer et de l’observer attentivement, plutôt que de lutter avec elle. Ce guide vous aide à faire le point honnêtement sur les différentes stratégies de lutte que vous utilisez pour lutter contre les pensées et sentiments négatifs et anxieux, et leur niveau d’efficacité.
Les « Stratégies de lutte » et leurs coûts
Partie 1 : Qu’avez-vous essayé d’éviter ou de vous débarrasser des pensées et des sentiments dont vous ne vouliez pas ?
Veuillez compléter cette phrase : Les expériences intérieures (pensées, sentiments, émotions, souvenirs, pulsions, images,
sensations) que je veux surtout éviter ou me débarrasser sont…
Ensuite, prenez quelques minutes pour rédiger une liste de tout ce que vous avez déjà essayé de faire pour les éviter ou vous en débarrasser des
expériences intérieures indésirables. Essayez de vous souvenir de chaque « stratégie de lutte » que vous avez utilisée (qu’elle soit
délibérée ou par défaut). Trouvez autant d’exemples que possible.
Remarque : veuillez le faire sans jugement, avec une véritable curiosité ! S’il vous plaît, ne commencez pas à juger ces méthodes comme « bonnes »
ou « mauvais », « bien » ou « faux », « positif » ou « négatif ». Nous ne voulons pas nous laisser entraîner dans les jugements ou la justice
sur ce que nous devrions ou ne devrions pas faire. Le but est simplement de savoir si ces méthodes sont « réalisables », c’est-à-dire si elles
travaillent-ils sur le long terme pour vous offrir la vie que vous désirez ? (Et évidemment, si l’une de ces méthodes améliore votre vie
à long terme, ils comptent comme des mouvements — alors continuez à les faire !)
La distraction
Que faites-vous pour vous distraire ou vous « changer l’esprit » de pensées et de sentiments douloureux ? (par exemple, films, télévision,
Internet, livres, jeux informatiques, exercice, jardinage, jeux de hasard, nourriture, drogues, alcool, etc.)
L’évitement
Quelles activités, événements, tâches, défis ou personnes importants, significatifs ou enrichissants pour la vie évitez-vous, abandonnez-vous,
s’échapper, tergiverser ou se retirer ? (Bien sûr, s’ils ne sont pas importants, significatifs ou n’améliorent pas la vie, alors
se désinscrire n’est pas un problème !)
Stratégies de réflexion
Comment essayez-vous (consciemment ou non) d’évacuer votre douleur ? Cochez l’une des actions suivantes que vous avez déjà faites, et
écrivez-en d’autres qui ne sont pas inclus :
l’inquiétude; fantasmer sur un avenir meilleur; imaginer des scénarios d’évasion (par exemple quitter votre emploi ou votre partenaire) ou
scénarios de vengeance ; en vous disant « Ce n’est pas juste… » ou « Si seulement… » ; se blâmer, blâmer les autres ou le monde ; parler
logiquement et rationnellement envers vous-même ; pensée positive; affirmations positives ; vous juger ou vous critiquer ; donnant
vous-même traversez une période difficile ; analyser vous-même ou les autres (en essayant de comprendre « Pourquoi suis-je/les autres comme ça ? ») ; analyser les la situation, la vie ou le monde (essayer de comprendre pourquoi cela s’est produit ou pourquoi la vie/le monde est comme ça) ; planification;
élaborer des stratégies ; résolution constructive de problèmes; faire des listes de choses à faire ; répéter des paroles ou des proverbes inspirants ;
contester ou contester les pensées négatives ; en vous disant « Cela aussi passera » ou « Cela n’arrivera peut-être jamais ».
Autres stratégies de réflexion que vous utilisez :
Substances
Quelles substances ingérez-vous principalement dans votre corps pour éviter ou vous débarrasser de la douleur : aliments, boissons, cigarettes,
drogues récréatives, remèdes naturopathiques ou à base de plantes, thé, café, chocolat, aspirine, en vente libre ou sur ordonnance
des médicaments ?
D’autres stratégies ?
Quelles autres stratégies avez-vous parfois utilisées pour échapper, éviter ou vous distraire des pensées et des pensées indésirables ?
sentiments? Par exemple, avez-vous essayé la méditation, les aventures amoureuses, l’agressivité, le Tai Chi, le massage, l’exercice, la cueillette
les bagarres, la danse, la musique, les tentatives de suicide, l’automutilation, « le tolérer », « supporter ça », « se laisser aller et s’en sortir »
avec », prier, casser des objets, rester au lit, lire des livres d’auto-assistance, consulter un thérapeute ou un médecin ou un autre organisme de santé
professionnel, vous vous fâchez contre la vie ou contre les autres ? Cochez ceux que vous avez utilisés et notez les autres :
Partie 2 : Comment ces stratégies ont-elles fonctionné sur le long terme ?
La plupart de ces stratégies de lutte vous procurent un soulagement à court terme des pensées et des sentiments douloureux.
Mais réfléchissez : se débarrassent-ils définitivement de ces pensées et sentiments indésirables, afin qu’ils ne reviennent jamais ?
La plupart du temps, avec la plupart de ces stratégies, combien de temps vos pensées et sentiments indésirables disparaissent-ils,
avant qu’ils reviennent ?
Au fil du temps, la quantité de pensées et de sentiments indésirables que vous ressentez diminue-t-elle, reste-t-elle la même ou augmente-t-elle ?
Partie 3 : Qu’est-ce que cela vous a coûté d’utiliser ces stratégies ?
Il est clair que certaines de ces méthodes, si elles sont utilisées avec modération et sagesse, amélioreront la vie à long terme.
Dans ce cas, il est logique de continuer à les faire.
Cependant, lorsque nous abusons ou comptons trop sur ces méthodes – lorsque nous les utilisons de manière excessive, rigide ou
de manière inappropriée – elles entraînent des coûts importants à long terme.
Alors réfléchissez : lorsque vous les avez utilisées de manière excessive ou inappropriée, que vous ont coûté ces stratégies en termes de
de la santé, de l’argent, du temps perdu, des relations, des opportunités manquées, du travail, de la douleur accrue, de la fatigue, du gaspillage d’énergie,
frustration, déception, etc.?
Réfléchissez vraiment à cela. Identifiez autant de coûts que possible et notez-les ci-dessous :
Combien de ces stratégies vous soulagent de la douleur à court terme, mais vous maintiennent bloqués, aggravent la vie ou
ont-ils des coûts importants à long terme ? Sur la ligne ci-dessous, mettez une croix à l’endroit qui représente le mieux votre réponse :
‘aucun’………………………….. ‘quelques-uns’…………… …………. ‘environ la moitié’……………………….’la plupart’.. ……………………..’tous’
Partie 3, suite : Qu’est-ce que cela vous a coûté ?
Si vous avez fait cet exercice à fond et avez été vraiment honnête avec vous-même, vous avez probablement découvert trois choses :
1. Vous avez investi beaucoup de temps, d’efforts et d’énergie dans LA LUTTE : essayer d’éviter ou de vous débarrasser des pensées indésirables et
sentiments.
2. Beaucoup de ces stratégies soulagent à court terme les pensées et les sentiments douloureux, mais à long terme, elles reviennent.
3. Bon nombre de ces stratégies, lorsqu’elles sont utilisées de manière excessive ou inappropriée, entraînent des coûts importants en termes de gaspillage.
argent, temps perdu, énergie gaspillée et effets négatifs sur votre santé, votre vitalité et vos relations. Autrement dit,
bon nombre de ces stratégies vous ont permis de vous sentir mieux à court terme, mais à long terme, elles ont diminué votre qualité de vie.
vie.
Partie 4 : Quelle est votre réaction à cet exercice ?
Faites une pause un instant et remarquez ce que vous ressentez. Etes-vous curieux ou intrigué ? Ou es-tu peut-être un peu étourdi,
confus ou perturbé ? Peut-être même anxieux, coupable ou en colère ?
Si des sensations inconfortables se manifestent, vous… rassurez-vous, c’est normal ! C’est une toute nouvelle perspective,
ce qui remet en question de nombreuses croyances profondément ancrées. De fortes réactions sont courantes.
Notez également ce que votre esprit vous dit en ce moment. Est-ce que cela dit quelque chose d’utile ou d’encourageant ? Ou est-ce peut-être
vous juger et vous critiquer — vous traiter d’idiot ou de stupide ?
Si votre esprit vous juge ou vous critique, rassurez-vous : vous n’êtes ni idiot ni stupide (même si votre esprit n’est pas d’accord).
Les stratégies que vous avez utilisées sont universelles ; chaque personne sur la planète les utilise pour éviter ou se débarrasser de la douleur.
Nous essayons tous de nous distraire ; nous renonçons tous aux choses difficiles ; nous essayons tous de trouver un moyen de sortir de notre douleur ;
et nous mettons tous des substances d’une forme ou d’une autre dans notre corps. En effet, nos amis, notre famille et notre santé
les professionnels nous encouragent souvent activement à faire ces choses !
Le fait est que… peu importe les efforts que nous déployons pour éviter ou nous débarrasser de ces pensées et sentiments… à long terme, ils
continuer à revenir! Et malheureusement, ce que nous faisons pour obtenir un soulagement à court terme aggrave souvent notre vie à long terme.
terme. C’est un cercle vicieux dans lequel nous sommes tous parfois coincés.
Partie 5 : Êtes-vous prêt à essayer quelque chose de nouveau ?
Compte tenu de tout ce qui précède, êtes-vous disposé à explorer une manière radicalement différente de répondre aux pensées douloureuses et
sentiments?
Êtes-vous prêt à essayer quelque chose de nouveau qui est complètement différent de tout ce que vous avez déjà essayé ?
Êtes-vous prêt à acquérir de toutes nouvelles compétences pour gérer votre douleur d’une manière complètement différente ?
Source:
Russ Harris, 2021 www.TheHappinessTrap.com
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
