Une méditation de l’attention réceptive: devenez plus attentif et plus réceptif (+audio)
La méditation de l’attention réceptive est un exercice de pleine conscience qui aide à cultiver votre attention afin qu’elle soit suffisamment large pour être réceptive à l’ensemble de votre champ de conscience. Par exemple, vous commencez votre pratique en vous concentrant sur la respiration, puis vous remarquez le gazouillement des oiseaux.
Une méditation de l'attention réceptive, devenez plus attentif et plus réceptifCéline Folifack5:06
Dans la pratique de la respiration diaphragmatique, vous vous entrainez à maintenir votre attention sur quelque chose de très spécifique: la respiration. Ainsi, dans la méditation de la respiration diaphragmatique, quand vous êtes interpellé par l’errance de votre esprit, vous remarquez où va votre esprit et, sans jugement, vous redirigez votre attention vers la respiration pour continuer à affiner votre concentration.
Maintenant dans l’attention réceptive, au lieu de rediriger votre conscience uniquement vers la respiration, vous vous concentrez en deuxième étape vers le bruit en arrire plan de l’environemment dans lequel vous vous trouvez: est-ce le bruit de votre réfrigérateur, le bruit de votre machine à laver? Les miaulements de votre chat? Ou bien les gazouillis des oiseaux?
Si vous vous concentrez par exemple sur le gazouillis et qu’une pensée vous vient à l’esprit, vous apprenez à simplement remarqer la pensée, sans la juger ni vous y engager. Élargir votre concentration de cette manière vous aide à prendre du recul et témoigner de vos expériences internes et externes avec plus de compassion.
Accorder une attention sérieuse à une personne ou à une activité demande une sorte de ténacité mentale, un effort musculaire de l’esprit.
Pour Simone Weil, être attentif, c’est se demander : « Qu’est-ce que tu vis ? »
La pratique de l’attention réceptive aide à construire une attention forte, fluide et subtile, que nous mettons désormais au service de la réceptivité envers nous-même et envers les autres.
Nous nous entraînons ainsi à être réceptifs aux autres en les écoutant. Nous prêtons mieux attention aux gens et améliorons notre écoute active et notre empathie. Nous comprenons qui ils sont en ce moment sans jugement. Nous nous entraînons également à être réceptifs à nous-mêmes en acceptant nos limites et nos faiblesses, tout en travaillant à nous améliorer.
Une pratique de l’attention réceptive
1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Fermez doucement les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Trouvez le rythme de votre respiration et installez-vous à un rythme qui vous semble le plus confortable.
4. Ensuite, commencez à remarquer tout ce qui vient à votre conscience. Cela pourrait être la sensation de votre propre battement de cœur, le bruit de quelque chose en arrière-plan, ou même des pensées sur votre liste de choses à faire.
5. Remarquez simplement comme à travers les yeux d’un témoin aimant.
6. Laissez maintenant entrer d’autres sensations, pensées et sentiments dans votre domaine d’attention.
7. Cela peut être une douleur au cou, une sensation de faim, une pensée à propos d’une conversation que vous avez eue hier, ou même d’un sentiment, comme l’inquiétude.
8. Voyez si vous pouvez le remarquer, même s’il semble chargé. Au lieu de s’engager avec lui, le qualifiant de bon ou de mauvais, ou le jugeant et le développant (C’est reparti avec cette rumination), permettez-vous simplement de le noter.
9. Continuez à remarquer et à vous concentrer sur le processus (j’ai une pensée) de ce qui survient dans votre domaine d’attention conscient, au lieu du contenu (je repense encore et encore à cette conversation agaçante) à nouveau.
10. Essayez d’observer avec compassion et sans jugement toute tendance qui surviennent, en les prenant au pied de la lettre. Qu’il s’agisse d’une tendance à échapper à un certain sentiment ou sensation, une envie d’en finir avec cet exercice, ou même une envie de plonger dans un terrier de réflexion (cette conversation me rappelle à quel point mon travail est mauvais), voyez si vous pouvez continuer à témoigner comme si vous étiez un spectateur éloigné regardant un kaléidoscope d’expériences différentes traversant votre esprit.
11. Continuez à observer, et si vous commencez à juger, évaluer ou étiqueter, remarquez cela aussi sans jugement. Voyez si vous pouvez rediriger vers
la position d’un témoin plus neutre.
12. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez, puis lorsque vous êtes prêt, retrouvez votre souffle.
13. Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant quelques instants et puis expirez lentement et complètement par les lèvres pincées. Alors faites une pause.
14. Prenez quelques respirations diaphragmatiques supplémentaires.
15. Soyez aussi doux que possible avec votre respiration et voyez si vous pouvez même vous détendre dans votre respiration. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de procéder.
Inspirez doucement… retenez… expirez doucement… faites une pause.
16. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
