4 conseils pratiques pour surmonter le discours intérieur négatif
Introduction au discours intérieur.
Oh mon Dieu, elle a l’air si sexy ! Il a des abdominaux en pack de six !
Des commentaires comme ceux-ci rendent beaucoup d’entre nous peu sûrs de leur corps et de nous-mêmes.
À l’ère du botox, des produits de comblement, de la correction du sourire et des greffes de cheveux, nous ressentons constamment le besoin de paraître non seulement beaux, mais aussi meilleurs. Si vous avez ne serait-ce qu’une petite imperfection sur votre visage, les gens vous diront que ce n’est pas beau et que vous devriez faire quelque chose.
Nous sommes constamment bombardés de messages qui nous disent d’être à notre meilleur 24h/24 et 7j/7, que ce soit pour une réunion de bureau, un rendez-vous, un événement, vous devriez même vous réveiller prêt pour le tapis rouge !
question de la honte corporelle
La question du body shaming a été révélée récemment. Et la honte corporelle fait référence à la pratique consistant à faire des remarques critiques, potentiellement humiliantes, sur le corps et/ou l’apparence d’une personne.
Cependant, le véritable coupable de la honte corporelle est notre discours intérieur, c’est-à-dire les pensées que nous avons à propos de notre corps.
Par exemple, lorsque nous nous regardons dans le miroir, avez-vous remarqué votre discours intérieur ?
Que nous dites-vous ?
Personne ne se sent toujours bien dans son corps. Se sentir « mal » dans son corps est parfois une bonne chose, mais cela devient nuisible lorsque cela se transforme en un cycle sans fin de discours intérieur critique.
Le discours intérieur: de quoi s’agit-il?
Le discours intérieur est le récit interne que vous avez sur vous-même. C’est votre voix intérieure et vous n’avez peut-être pas passé beaucoup de temps à y réfléchir ou à y prêter attention. La vérité est que notre discours intérieur peut en réalité avoir une influence bien plus grande sur la façon dont nous nous percevons et sur le monde qui nous entoure que nous ne le pensons.
Un regard sur la psychologie
Le discours intérieur est généralement considéré comme un mélange de croyances et de préjugés conscients et inconscients que nous avons à propos de nous-mêmes et du monde en général. C’est Sigmund Freud qui a été le premier à créer l’idée selon laquelle nous avons des niveaux de pensée à la fois conscients et inconscients, avec des processus cognitifs inconscients influençant notre comportement d’une manière que nous ne réalisons pas.
Le discours intérieur peut être positif ou négatif – et prêter attention à ce vers quoi vous vous dirigez le plus souvent peut vous aider à commencer à apporter des changements proactifs dans la façon dont vous relevez les défis de la vie.
Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos trois exercices d’auto-compassion. Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-mêmes.
D’où vient le discours intérieur négatif
Nos modes de discours intérieurs sont trop souvent négatifs : nous nous concentrons sur des idées préconçues selon lesquelles nous ne sommes « pas assez bons », « toujours un échec » ou « ne pouvons rien faire de bien ». Notre cerveau est programmé pour se souvenir des expériences négatives plutôt que des expériences positives, nous nous souvenons donc plus des moments où nous n’avons pas tout à fait réussi que des moments où nous le faisons. Nous rejouons ensuite ces messages dans notre esprit, alimentant ainsi les sentiments négatifs.
Le discours intérieur positif, comme vous l’avez peut-être deviné, est l’inverse du discours intérieur négatif. Il ne s’agit pas de narcissisme ou de nous tromper en pensant des choses inexactes. Il s’agit plutôt de faire preuve d’une certaine compassion et d’une certaine compréhension de qui vous êtes et de ce que vous avez vécu.
Un discours intérieur positif voit notre récit interne évoluer vers des idées telles que « Je peux faire mieux la prochaine fois » ou « Je choisis d’apprendre de mes erreurs, de ne pas me laisser retenir par elles ».
Que dit la recherche ?
En ce qui concerne l’impact que peut avoir un discours intérieur positif, la recherche s’accorde à l’unanimité sur le fait que c’est beaucoup. Des professionnels du sport à la perte de poids, en passant par la lutte contre la dépression : changer la façon dont vous vous parlez peut avoir un effet proactif sur les changements de comportement.
L’importance et les avantages d’un discours intérieur positif
Comme le suggère la recherche, un discours intérieur positif est important pour plusieurs raisons.
De l’aide à surmonter l’obsession sur l’apparence physique (que les scientifiques appellent « la dysmorphie corporelle ») à la performance sportive, en passant par la médiation de l’anxiété et de la dépression, jusqu’à un apprentissage plus efficace : un discours intérieur positif peut faire toute la différence.
Trois avantages supplémentaires à relever :
1. Le discours intérieur positif aide à réduire le stress
Des recherches ont montré que les personnes plus enclines à penser de manière optimiste sont également plus enclines à avoir un discours intérieur positif et à utiliser des stratégies d’adaptation plus actives lorsqu’elles sont confrontées à des situations et à des défis stressants.
Un discours intérieur positif vous aide à recadrer la façon dont vous envisagez les situations stressantes, en comprenant que vous aborderez les défis du mieux que vous pouvez et que quel que soit le résultat, vous avez fait de votre mieux. Aborder ces situations avec un état d’esprit « Je peux le faire » plutôt qu’un état d’esprit négatif « C’est trop difficile » ouvre de nouvelles façons de penser et de résoudre les problèmes.
2. Le discours intérieur positif aide à renforcer la confiance et la résilience
Aborder la vie avec une approche positive du discours intérieur peut vous aider à renforcer votre confiance en vous. Les personnes qui obtiennent un score élevé d’optimisme et d’estime de soi positive sont plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs, d’obtenir de bonnes notes et de se remettre rapidement d’une opération.
Un discours intérieur positif régulier peut vous aider à vous sentir plus confiant face à la réalisation de vos objectifs, en vous inculquant la conviction que les choses que vous souhaitez sont réalisables et que lorsque des problèmes surviennent, vous trouvez des solutions de contournement.
3. Le discours intérieur positif aide à établir de meilleures relations
Vous êtes probablement conscient de ce que l’on ressent en côtoyant une personne positive, sûre d’elle et satisfaite de sa personne. Ils respirent la confiance et cela se reflète positivement sur ceux qui les entourent. Les chercheurs Assad, Donnellan et Conger ont constaté que les couples les plus optimistes présentent des niveaux plus élevés de coopération et des résultats positifs.
Les personnes qui utilisent un discours intérieur positif sont également extrêmement capables de détecter les traits positifs de ceux qui les entourent.
Existe-t-il des preuves suggérant que le discours intérieur positif peut aider à lutter contre l’anxiété et la dépression ?
La recherche semble soutenir l’idée selon laquelle un discours intérieur positif peut effectivement aider à lutter contre des troubles comme l’anxiété et la dépression.
La recherche semble soutenir l’idée selon laquelle un discours intérieur positif peut effectivement aider à lutter contre des troubles comme l’anxiété et la dépression. Cela est principalement dû au fait que le discours intérieur négatif a été largement associé à des troubles tels que la dépression, l’anxiété, la faible estime de soi, l’agressivité et le trouble de stress post-traumatique.
Il a également été démontré que le fait de transformer le discours intérieur en positif donne de très bons résultats auprès des jeunes diagnostiqués avec un trouble anxieux.
Cela nous dit qu’un discours intérieur positif peut aider à surmonter ces troubles, en corrigeant les préjugés envers les pensées et les croyances négatives que nous pourrions avoir à notre sujet.
Cela peut-il aider à lutter contre le stress ?
En un mot, oui. Comme nous l’avons brièvement évoqué, l’un des avantages d’un discours intérieur positif est qu’il peut vous aider à aborder les défis et les situations stressantes avec un état d’esprit plus ouvert et optimiste.
Un discours intérieur positif ne consiste pas à connaître toutes les réponses ou à penser que vous êtes incroyable, il s’agit simplement de recadrer votre façon de voir les choses, d’éliminer les préjugés négatifs et d’aborder la vie avec l’idée que vous pouvez aborder les choses – et même si c’est le cas. Cela ne se passe pas parfaitement – vous en tirerez des leçons pour la prochaine fois.
10 exemples de déclarations et d’expressions positives
Si un discours intérieur positif vous semble être un territoire étranger, il peut être difficile de savoir par où commencer en termes de déclarations et d’expressions positives efficaces à essayer.
Il est important de savoir que le discours intérieur positif de chacun ne sera pas le même et que vous devriez essayer différentes approches pour trouver ce qui fonctionnent pour vous en fin de compte.
En voici dix juste pour vous aider à démarrer :
- J’ai le pouvoir de changer d’avis.
- Il a fallu du courage pour tenter d’y parvenir et je suis fier de moi d’avoir essayé.
- Même si ce n’était pas le résultat que j’espérais, j’ai beaucoup appris sur moi-même.
- Il me reste peut-être encore du chemin à parcourir, mais je suis fier du chemin parcouru.
- Je suis capable et fort, je peux m’en sortir.
- Demain, c’est l’occasion de réessayer, avec les leçons apprises d’aujourd’hui.
- Je vais tout donner pour que cela fonctionne.
- Je ne peux pas contrôler ce que les autres pensent, disent ou font. Je ne peux que me contrôler.
- C’est l’occasion pour moi d’essayer quelque chose de nouveau.
- Je peux apprendre de cette situation et grandir en tant que personne.
Comment utiliser un discours intérieur positif : 4 stratégies et techniques
Avant de pouvoir commencer à utiliser un discours intérieur positif, vous devez d’abord identifier à quelle fréquence et dans quel type de pensées/discours intérieurs négatifs vous vous engagez. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez commencer à recycler vos pensées.
Le discours intérieur négatif a tendance à appartenir à l’une des quatre catégories suivantes :
- La Personnalisation – Cela signifie que vous vous blâmez lorsque les choses tournent mal.
- La Polarisation– Cela signifie que vous voyez les choses uniquement comme bonnes ou mauvaises, sans zones grises ni place pour un terrain d’entente.
- Magnifier – Cela signifie que vous vous concentrez uniquement sur le mauvais ou le négatif dans chaque scénario et que vous rejetez tout ce qui est bon ou positif.
- Le Catastrophique – Cela signifie que vous vous attendez toujours au pire.
Vous pourriez vous identifier à une seule de ces catégories ou à plusieurs. Le fait est qu’une fois que vous commencez à catégoriser vos pensées de cette manière, vous pouvez alors commencer à les changer pour des cadres plus positifs.
Cela ne se fera pas du jour au lendemain, et vous devrez vous assurer de vous entraîner à vraiment vous concentrer sur votre discours intérieur et à identifier les changements nécessaires.
Certaines stratégies que vous pourriez utiliser pour y parvenir pourraient inclure :
1. Identifier les pièges du discours intérieur
Certaines situations peuvent nous amener à nous livrer à un discours intérieur plus négatif que d’autres. Par exemple, un introverti peut constater que des discours intérieurs négatifs surgissent lorsqu’il doit assister à des événements sociaux ou à des réseaux.
Identifier ces pièges peut vous aider à vous préparer davantage à aborder et à transformer votre discours intérieur négatif en positif.
2. Utilisez des affirmations positives
Les affirmations positives sont un excellent moyen de changer notre discours intérieur. Avant même qu’une situation qui pourrait inciter à un discours intérieur négatif ne survienne, entraînez-vous à dire des affirmations positives dans le miroir pour encourager votre approche positive de vous-même.
Les repères visuels sont également d’excellents rappels pour adopter une approche plus positive. De petites notes, affiches ou post-it dans la maison avec des expressions positives peuvent faire une énorme différence dans votre état d’esprit quotidien.
3. Enregistrez régulièrement vos émotions
Passer à un discours intérieur positif demande des efforts. Nous sommes tellement sensibles aux discours intérieurs négatifs qu’il suffira peut-être d’un ou deux revers mineurs pour vous remettre sur cette voie.
Lorsque des défis surviennent, assurez-vous de vérifier ce que vous ressentez et que votre discours intérieur n’est pas devenu négatif. Ramenez-le avec quelques phrases positives.
4. N’ayez pas peur de créer des limites
Parfois, il y a des gens dans nos vies qui ne font pas ressortir le meilleur de nous-mêmes. Identifier les pièges du discours intérieur peut également signifier identifier une ou deux personnes qui vous encouragent à avoir une opinion négative de vous-même. Il n’y a rien de mal à créer des limites et à éliminer ces personnes.
Concentrez-vous sur votre entourement de personnes qui parlent positivement de vous et encouragez-vous à faire de même.
1 exercice pour adultes: Écoutez, apprenez et réfléchissez
Une fois que vous aurez une meilleure compréhension de l’importance de votre discours intérieur négatif et des catégories que vous utilisez lorsque vous vous livrez à un discours intérieur, vous pourrez plutôt consacrer plus de temps à travailler sur le développement de votre discours intérieur positif.
L’exercice ci-dessous est parfait pour un usage individuel:
Première étape : écouter
Tenez un journal pendant quelques jours à une semaine et emportez-le avec vous partout où vous allez. Portez une attention particulière à votre discours intérieur et notez :
- Est-ce plutôt positif ou négatif ?
- Quels événements, personnes ou scénarios encouragent un discours intérieur positif ou négatif ?
- Que dirait un ami ou un proche s’il savait que vous vous parliez de cette façon ?
- Y a-t-il des points communs dans votre discours intérieur ?
Deuxième étape : apprendre
À la fin de la semaine, réfléchissez à ce que vous avez écrit. Réfléchissez aux questions suivantes :
- Quelles pensées reviennent le plus souvent ?
- Pourquoi apparaissent-ils ?
- Que penseriez-vous de vous-même si vous troquiez votre discours intérieur négatif pour du positif ?
- Comment un discours intérieur négatif vous a-t-il empêché d’atteindre vos objectifs ?
- Que pourriez-vous réaliser si vous pratiquiez un discours intérieur plus positif ?
Troisième étape : réfléchissez-y
Pour vraiment passer du négatif au positif, vous devez réfléchir à la raison pour laquelle vous avez eu ces pensées en premier lieu et répondre honnêtement à la véracité de ces pensées. Quelques questions à utiliser pour cette dernière partie de l’exercice :
- Quelle est vraiment l’importance de cette affaire ? Est-ce que je réagis de manière excessive ?
- Mes pensées et mes conclusions sont-elles fondées sur des faits ou des opinions ? Quels avis ?
- Est-ce que je devine des informations et fais des hypothèses ?
- Dans quelle mesure cette pensée est-elle réellement exacte ?
Un message à retenir
Gardez à l’esprit tous les aspects positifs que peut apporter un changement de façon de penser et gardez cela comme objectif.
Nous espérons que vous avez trouvé cet article intéressant. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices d’auto-compassion.
Références
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Former une compétence durable par les neurosciences, la pleine conscience, et l’intelligence émotionnelle appliquée.