Qu’est ce que les distorsions cognitives, ces pensées qui nous commandent

Qu’est ce que les distorsions cognitives et d’où viennent elles?

Je suis trop jeune, trop vieux, je suis tros gros, trop mince. Pas assez beau. je n’y arriverais jamais. Je suis vraiment malchanceux. … Ca vous semble familier?

Les  « styles de pensée inutiles », appelés « distorsions cognitives » par les scientifiques, sont des moyens par lesquels nos pensées peuvent devenir biaisées. En tant qu’êtres conscients, nous interprétons toujours le monde qui nous entoure, essayant de donner un sens à ce qui se passe. Parfois, notre cerveau prend des « raccourcis » et génère des résultats qui ne sont pas tout à fait exacts. Différents raccourcis de la pensée entraînent différents types d’erreurs apples aussi « biais » ou « distorsions » dans notre pensée.

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Parfois, nous pourrions sauter à la pire conclusion possible. A d’autres moments, nous pourrions nous blâmer pour des choses qui ne sont pas de notre faute. Les distorsions cognitives se produisent automatiquement – nous ne voulons pas penser de manière inexacte – mais à moins que nous apprenions à les remarquer, elles peuvent avoir des effets puissants mais invisibles sur nos humeurs et nos vies.

Les distorsions cognitives ont été notées pour la première fois par Aaron Beck dans ses recherches sur des patients déprimés dans les années 1960. Ils ont formé une partie centrale de sa théorie cognitive de la dépression et, plus tard, de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Comment Dr Beck a identifié les distorsions cognitives

Les distorsions cognitives dans le contexte de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ont été décrites pour la première fois par Aaron Beck dans son article de 1963 « Pensée et dépression : 1. Contenu idiosyncratique et distorsions cognitives » . Beck était un psychiatre qui avait également suivi une formation en psychanalyse. Dans les années 1960, il menait des recherches sur le traitement de la dépression.

Une partie de la recherche de Beck dans une clinique psychiatrique consistait à mener des entretiens avec des patients déprimés qu’il voyait pour une psychothérapie. Les entretiens ont été menés lorsque les patients étaient modérément à sévèrement déprimés.

Les patients ont été encouragés à s’associer librement (parler librement) et la politique de Beck était de n’intervenir que de manière minimale, en prenant des notes pendant que ses patients parlaient. Certains patients ont également conservé des notes de leurs sentiments et de leurs pensées entre les séances, que Beck a utilisées comme données supplémentaires.

Lorsque Beck a examiné ce que ses patients lui avaient dit, il a remarqué des thèmes dans le contenu cognitif des patients déprimés et a noté que :

« Une caractéristique cruciale des pensées  était qu’elles représentaient divers degrés de distorsion de la réalité. Alors qu’un certain degré d’inexactitude et d’incohérence serait attendu dans les cognitions de n’importe quel individu, la caractéristique distinctive des patients déprimés était qu’ils montraient une erreur systématique ; à savoir, un préjugé contre eux-mêmes.

Beck a noté que les distorsions étaient particulièrement susceptibles d’être présentes lorsque les situations (indices) sont ambiguës. À l’aide d’une métaphore informatique, Beck a décrit ce qu’il observait chez ses patients comme un « traitement défectueux de l’information » :

« Il [le patient dépressif] a tendance à percevoir son présent, son avenir et le monde extérieur (la triade cognitive) de manière négative et montre par conséquent une interprétation biaisée de ses expériences, des attentes négatives quant au succès probable de tout ce qu’il entreprend, et une quantité massive d’autocritique ».

Les styles de pensées inutiles identifiées par Dr Beck

Beck a inclus cinq distorsions cognitives dans sa liste originale publiée en 1963, et en a ajouté deux supplémentaires dans Cognitive Therapy of Depression qui a été publié en 1979. Les distorsions cognitives de Beck comprenaient :

1- Style de pensée inutile: l’interprétation arbitraire, appelée aussi « inférence arbitraire »

L’inférence arbitraire est « le processus de formation d’une interprétation d’une situation, d’un événement ou d’une expérience lorsqu’il n’y a aucune preuve factuelle pour étayer la conclusion, ou lorsque la conclusion est contraire à la preuve ».

Exemple : Alors que Martial marchait dans la rue, il s’est dit : « Tout le monde peut dire que je suis un perdant ». Cette pensée est déformée pour un certain nombre de raisons : Martial n’a aucun moyen de savoir ce que « tout le monde » pense, et il est extrêmement peu probable que quelqu’un pense à lui, car la plupart des gens sont susceptibles d’être absorbés par leurs propres préoccupations tout comme lui.

2- Style de pensée inutile: l’abstraction sélective

L’abstraction sélective est « le processus consistant à se concentrer sur un détail sorti de son contexte, à ignorer d’autres caractéristiques plus saillantes de la situation et à conceptualiser l’ensemble de l’expérience sur la base de cet élément ».

Exemple d’abstraction sélective : Maichelle a dispensé un enseignement sur son lieu de travail et a reçu une salve d’applaudissements à la fin, ainsi que de nombreuses personnes disant à quel point elle avait bien réussi et à quel point elles avaient trouvé sa présentation utile. Lorsqu’elle a examiné les formulaires de commentaires, elle a remarqué un formulaire contenant des commentaires critiques et une mauvaise note. Elle ne pouvait pas s’empêcher de penser à ces commentaires et s’est critiquée en disant « Je suis une prof de merde ». La pensée de Maichelle est déformée dans ce cas parce qu’elle s’est automatiquement concentrée sur la seule rétroaction négative à l’exclusion de toutes les rétroactions positives – son jugement sur son enseignement n’était pas un reflet fidèle de la preuve.

3- Style de pense inutile: la surgénéralisation

La généralisation excessive est le processus consistant à « tirer une conclusion générale sur leur capacité, leur performance ou leur valeur sur la base d’un seul incident » [1].

Exemple de sur-généralisation : Damien obtient un C- à un devoir, se dit « Je vais tout rater » et se sent désespéré. La pensée de Damien est déformée dans ce cas parce que la conclusion à laquelle il parvient est trop large compte tenu des preuves. Il est également plausible que son c-moins soit un « blip » et qu’il réussisse bien aux tests à l’avenir, ou qu’il y ait de bonnes raisons pour lesquelles il a obtenu une mauvaise note cette fois qui pourrait être corrigée à l’avenir.

4- Styles de pensées inutiles: le grossissement et la minimisation

Le grossissement et la minimisation sont « des erreurs d’évaluation qui sont si grossières qu’elles constituent des distorsions » .

Exemple de grossissement : le bébé d’Adrien est malade sur sa seule chemise propre avant qu’il ne doive aller travailler pour faire une présentation. Il a une image de son patron le remarquant, lui jetant un regard dégoûté et le renvoyant sur-le-champ. La pensée d’Adrien (une image dans ce cas) est un exemple de grossissement parce qu’il imagine et prête attention au pire scénario.

Exemple de minimisation : L’amie de Joséphine était la troisième personne à essayer de lui dire qu’elle pensait que Joséphine buvait trop et se mettait en danger. Joséphine a rejeté ses inquiétudes en disant « Tu es comme tout le monde, tu t’inquiètes trop » et s’est dit « Je ne sais pas pourquoi ils sont tous si inquiets ».

5- Style de pensée inutile: l’étiquetage inexact

L’étiquetage inexact est celui où « la réaction affective est proportionnelle à l’étiquetage descriptif de l’événement plutôt qu’à l’intensité réelle d’une situation traumatique ». Lorsque nous appliquons des étiquettes aux autres, nous pouvons nous sentir frustrés, lorsque nous les appliquons à nous-mêmes, nous pouvons nous sentir déprimés.

Exemple d’étiquetage : Quelqu’un heurte Sidonie alors qu’elle descend du train. Sidonie appelle la personne un «idiot complet de f ******» et se sent furieuse. Sa conclusion selon laquelle la personne qui l’a bousculée est un « idiot complet » est une distorsion car c’est une interprétation tellement extrême de ce qui s’est passé. Une interprétation plus bénigne (et réaliste) est que l’autre personne a simplement été maladroite ou a fait une erreur.

6- Style de pensée inutile: la personnalisation

La personnalisation décrit « la propension d’une personne à rapporter à elle des événements extérieurs lorsqu’il n’y a aucune raison d’établir un tel lien ».

Exemple de personnalisation : sur le trajet de Raoul pour se rendre au travail, il marche dans une flaque d’eau, se rend compte qu’il a oublié sa montre et doit se précipiter après le retard de son train. Il pense que « le monde s’acharne contre moi moi » et se sent dégonflé. Naturellement, Raoul s’est placé au centre de l’histoire (nous avons tous tendance à être quelque peu égocentriques), mais sa pensée est biaisée car il a attribué une agence au monde qui l’entoure et il fait implicitement la prédiction que le monde continuera à « s’acharner contre lui ».

7- Style de pensée inutile: la pensée absolutiste et dichotomique

La pensée absolutiste et dichotomique décrit « la tendance à placer toutes les expériences dans l’une des deux catégories opposées ; par exemple, sans défaut ou défectueux, immaculé ou sale, saint ou pécheur ».

Exemple de pensée dichotomique absolutiste : Marue a fait les choses parfaitement ou pas du tout. Si elle voyait le moindre grain de poussière chez elle, elle le considérait comme « sale ». Elle était tout aussi stricte avec les descriptions d’elle-même – soit elle allait bien, soit elle échouait à tous points de vue. Sa pensée est biaisée parce qu’elle ne voit pas la vie dans les «nuances de gris» qu’elle opère réellement.

Les styles de pensée inutiles identifiées par Dr Burns

 

La pensée tout ou rien
Burns décrit la pensée tout ou rien comme la « tendance à évaluer vos qualités personnelles dans des catégories extrêmes, noires ou blanches » . Il soutient que les absolus existent rarement dans notre univers et que nous évaluer selon des catégories ou des critères absolus est irréaliste parce que la vie ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.

La surgénéralisation
Burn’s décrit la sur-généralisation comme le processus de conclusion arbitraire qu’ »une chose qui vous est arrivée une fois se reproduira encore et encore ». En outre, il soutient que la sur-généralisation est presque entièrement responsable de la douleur du rejet et donne l’exemple d’un refus à un rendez-vous qui se transforme en conclusion « Je serai seul et misérable toute ma vie ».

Le filtre mental
Le filtre mental est décrit par Burns comme le processus consistant à repérer un détail négatif dans n’importe quelle situation et à s’y attarder exclusivement, percevant ainsi la situation dans son ensemble comme négative. Burns introduit la métaphore d’une paire de lunettes avec des verres spéciaux qui filtrent tout ce qui est positif : aucune information positive n’est autorisée à travers le filtre et vous en tirez donc naturellement la conclusion que tout est négatif.

La disqualification du positif
Burns décrit la capacité à transformer des expériences neutres ou même positives en expériences négatives comme une « illusion mentale spectaculaire » [6]. Au lieu de simplement filtrer ou ignorer les informations positives lorsqu’elles se produisent, elles sont rejetées comme un «coup de chance» ou contestées («cela ne compte pas»). Burns donne l’exemple banal auquel beaucoup d’entre nous se livrent de compliments disqualifiants en se disant « ils sont juste gentils », mais donne également des exemples plus extrêmes courants chez les personnes souffrant de dépression.

Sauter aux conclusions (lire dans les pensées, l’erreur de la diseuse de bonne aventure)
Dans Feeling Good, Burns décrit le saut aux conclusions comme le processus de « sauter arbitrairement vers une conclusion négative qui n’est pas justifiée par les faits ». Avec la variante « lecture dans les pensées », nous supposons que les autres ont une opinion négative de nous. Avec la variante « voyance », nous imaginons et prédisons que de mauvaises choses vont nous arriver. Dans aucun des deux cas, les conclusions que nous tirons ne sont étayées par des preuves [6]. Dans une certaine mesure, ce sont des processus naturels – qui n’a pas eu l’expérience de penser qu’une catastrophe s’est abattue sur un être cher qui rentre tard du travail ? Mais poussés à l’extrême, comme c’est souvent le cas dans la dépression et l’anxiété, ces biais peuvent être extrêmement destructeurs.

L’agrandissement et la minimisation
Le grossissement et la minimisation sont décrits par Burns comme le «truc binoculaire» en raison de la façon dont les erreurs, les peurs ou les imperfections sont exagérées tandis que les forces et les réalisations semblent petites et sans importance. Encore une fois, Burns souligne que ce style de pensée inutile est une habitude involontaire « le problème n’est pas vous – ce sont les lentilles folles que vous portez ! » .

Le raisonnement émotionnel
Le style de pensée inutile du raisonnement émotionnel est celui où les émotions sont considérées comme la preuve de la vérité. Burns soutient que c’est à l’envers parce que vos sentiments reflètent [sont le produit de] vos pensées et vos croyances, et invalides parce que si les pensées sont biaisées, les émotions ressenties en conséquence ne correspondent pas au monde tel qu’il est. Des exemples de raisonnement émotionnel incluent le sentiment de désespoir et la conclusion qu’un problème est impossible à résoudre, ou la colère et la conclusion qu’une autre personne agit mal.

Le raisonnement “devraient” 
Burns soutient que tenter de nous motiver de cette manière peut, paradoxalement, conduire à des sentiments apathiques et non motivés. Les sentiments de frustration sont souvent le résultat de diriger des déclarations vers les autres. Les sentiments de honte, de culpabilité et de dégoût de soi sont souvent le résultat lorsque les déclarations devraient être dirigées contre nous-mêmes.

L’étiquetage et étiquetage erroné
Burns soutient que l’étiquetage – le processus qui consiste à se dire « Je suis un [label] » – est une forme extrême de surgénéralisation. « Je suis stupide », « Je suis moche », « Je suis sans espoir » sont toutes des étiquettes négatives. Burns soutient que les étiquettes sont biaisées parce que les humains sont fondamentalement trop complexes pour être résumés en utilisant un descripteur aussi simple.

La personnalisation et le blâme
La personnalisation est le style de pensée inutile selon lequel « vous assumez la responsabilité d’un négatif même s’il n’y a aucune raison de le faire. Vous concluez arbitrairement que ce qui s’est passé était de votre faute ou reflète votre insuffisance, même lorsque vous n’en étiez pas responsable » [6]. Burns soutient que la personnalisation conduit à une culpabilité inappropriée, mais ses exemples sont également cohérents avec de fortes expériences de honte. Dans une belle description d’une composante du biais, il décrit comment « vous avez confondu l’influence avec le contrôle sur les autres ».

Les autres styles de pensées inutiles

Outre les distorsions cognitives décrites par Beck et Burns, de nombreux autres biais cognitifs ont été identifiés par les chercheurs. Les biais cognitifs sont des façons dont la pensée humaine n’est pas précise à 100 % ou est systématiquement sujette à des erreurs. Rachman et Shafran décrivent le biais cognitif comme « un style de pensée particulier qui est cohérent, non véridique et biaisé ». Voici quelques exemples d’autres biais cognitifs :

• L’« heuristique de disponibilité » qui décrit notre tendance à surestimer la probabilité d’événements avec une plus grande « disponibilité » en mémoire (c’est-à-dire ceux dont nous nous souvenons mieux).
  Le « biais de confirmation » qui est la tendance à rechercher, interpréter, se concentrer et mémoriser des informations qui correspondent à nos idées préconçues.
• L’« effet Dunning-Kreuger » qui décrit la tendance des individus non qualifiés à surestimer leur propre capacité et la tendance des experts à sous-estimer leur propre capacité.
• Le « stéréotypage » qui décrit comment nous nous attendons à ce qu’un membre d’un groupe ait certaines caractéristiques sans avoir d’informations réelles sur cet individu.

Le nombre de façons dont la pensée humaine peut être biaisée est très grand (Wikipedia tient une liste exhaustive des biais cognitifs) et bien que chacun puisse éventuellement affecter les clients en quête de thérapie, seule une minorité a traditionnellement été considérée comme pertinente pour les praticiens de la TCC. Certaines des distorsions cognitives les plus importantes qui sont fréquemment pertinentes pour les cliniciens sont décrites ici:

Les comparaisons sociales
Nous comparer à d’autres personnes n’est pas intrinsèquement biaisé – nous faisons tous des comparaisons sociales précises telles que « Je suis plus grand que lui » ou « Elle vient d’un milieu social différent du mien ». Cependant, Paul Gilbert note que se comparer défavorablement aux autres a été lié à de nombreuses formes de difficultés personnelles, notamment la dépression, l’envie et la jalousie. Il propose que nous ayons une propension évoluée à faire des comparaisons sociales et que bien qu’il soit possible d’examiner les comparaisons sociales pour leur rationalité une fois qu’elles se sont produites, il peut être difficile de les empêcher de se produire en premier lieu. Fait intéressant, il note que la comparaison sociale peut être adaptative, citant Baumeister et ses collègues qui suggèrent que « les personnes à haute estime de soi se comparent socialement pour attirer l’attention sur leurs talents et leurs capacités, tandis que les personnes à faible estime de soi optent pour la limitation des dommages, -protection et minimisation de l’exposition de leurs points faibles ». L’implication clinique de ces observations est que nous pouvons entraîner nos clients à remarquer les types de comparaisons sociales qu’ils font automatiquement et à s’habituer à remarquer tout modèle de biais dans nos comparaisons sociales : par exemple, à remarquer si nous nous comparons toujours de manière défavorable. . Des techniques telles que la pleine conscience ou la défusion cognitive peuvent être utiles pour « se détacher » de ces comparaisons sociales automatiques ; nous pouvons améliorer notre humeur en les remarquant pour ce qu’elles sont (pensées automatiques inutiles) plutôt que des « vérités sur nous-mêmes ».

L’auto-blâme (quand ce qui arrive n’est pas de notre faute)

De la même manière que la comparaison sociale n’est pas nécessairement nuisible, se blâmer n’est pas à première vue un biais cognitif. Cependant, la plupart des cliniciens reconnaîtront les clients qui se blâment pour des choses qui ne pourraient pas être de leur faute. Parmi les exemples courants de thérapie traumatologique, citons les victimes d’abus sexuels dans l’enfance qui se blâment pour leur abus (« C’était de ma faute parce que je n’ai pas dit non » – biaisées parce qu’elles ignorent l’agence de l’agresseur), ou les victimes de violence interpersonnelle qui disent « J’ai provoqué ça moi-même » malgré des preuves accablantes du contraire. Dans ces cas, l’auto-accusation est la preuve d’une distorsion cognitive. Gilbert [8] montre clairement pourquoi l’auto-accusation déformée peut en fait être une réponse adaptative à certaines circonstances :

• L’auto-accusation peut offrir une certaine illusion de contrôle. Par exemple, qu’un résultat négatif était potentiellement contrôlable ou évitable (souvent observé chez les patients traumatisés).
• Le blâme évite les attaques contre les autres. Si nous nous permettons de blâmer les autres, cela pourrait conduire à un fort désir de représailles qui pourrait également susciter une contre-attaque écrasante de la part des autres. Dans des circonstances où cela pourrait être possible, l’auto-accusation serait une tactique « mieux vaut prévenir que guérir ».
• Se blâmer peut être une réponse apprise. En tant qu’enfant relativement impuissant, il peut être plus sûr et susciter moins de colère parentale de se blâmer et d’agir avec soumission. Dans les ménages avec des parents enclins à la colère, les enfants peuvent malheureusement avoir de nombreuses occasions d’apprendre ce style cognitif.

Pourquoi pensons-nous de manière inutile: l’impact de nos croyances

Jusqu’à présent, nous avons exploré les distorsions cognitives courantes dans la TCC, appris à quel point les styles de pensée inutiles sont apparents dans nos pensées automatiques et avons découvert les preuves de leur impact sur l’humeur des gens. Mais d’où viennent les styles de pensée inutiles ? Pour répondre à cette question, nous devons en savoir plus sur la théorie de la TCC. Selon le modèle de la pensée, il existe différents niveaux de pensées :

 

 

Nos croyances fondamentales sont la fondation de nos pensées automatiques

 

Les pensées automatiques sont les patrons de nos vies. de façon inconsciente, c’est elles qui dirigent nos choix et nos actions. Nous ne pouvons pas agir sur les penses automatiques mais nous pouvons agir en amont, au niveau des croyances, dans le choix de ce  à quoi nous pensons.

C’est pour cela qu’il est important pour chacun de nous d’établir par écrit son MANIFESTO: Ce que je crois, dans chaque domaine de la vie.

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Les hypothèses, les attitudes et les règles constituent un niveau intermédiaire de croyance qui se développe au fur et à mesure que l’individu essaie de donner un sens au monde qui l’entoure. Le modèle de la pense suggère que les types particuliers de pensées automatiques auxquelles nous sommes sujets sont le résultat des croyances centrales et intermédiaires que nous détenons. Ou pour le dire autrement : si nos pensées automatiques sont biaisées, alors ces biais sont motivés par nos croyances et nos hypothèses. Vous pouvez considérer les pensées automatiques comme les plantes qui poussent : les plantes qui poussent dépendent du type de sol que nous leur donnons.

Pour donner quelques exemples:

Raymond avait grandi dans une famille où ses parents étaient très critiques et accordaient une grande importance à la réussite scolaire. Son frère a bien réussi sur le plan scolaire, mais Raymond a toujours eu du mal à répondre aux normes élevées de ses parents. Il a développé la croyance fondamentale « Je suis inutile » et l’hypothèse (protectrice) « Tant que j’y parviens, je vais bien ». Lorsqu’il échoue à un test, il a la pensée automatique « Je suis un échec complet » caractérisée par l’erreur de « pensée dichotomique ».

Natacha a subi de nombreux abus dans son enfance. Ses parents étaient négligents, elle a été maltraitée par un parent et elle a été victime d’intimidation tout au long de sa scolarité. Elle avait les croyances « Je ne suis pas aimable » et « Les gens ne me feront jamais de mal ». Elle a rapidement supposé que les autres étaient susceptibles de lui faire du mal, se sentait anxieuse et avait du mal à nouer des relations significatives. En thérapie, un examen de ses pensées automatiques a révélé beaucoup de catastrophisme. Discutant de certaines des hypothèses qu’elle tenait, Natacha a déclaré qu’elle avait toujours supposé le pire parce que c’était ce que la vie lui avait généralement donné. L’exemple de Natacha est intéressant car son biais catastrophique était potentiellement adaptatif pendant son enfance dangereuse, mais peut être moins utile pour elle à l’âge adulte.

Un aperçu fascinant de la thérapie cognitive est que chaque erreur cognitive est motivée par des hypothèses spécifiques. Si ce sont nos pensées automatiques qui sont biaisées, alors les biais sont motivés par nos croyances et nos hypothèses.

 

Erreur cognitive		Hypothèse
Supposer une causalité temporelle (prédire sans preuves suffisantes) / Sauter aux conclusions		Si cela a été vrai dans le passé, cela sera toujours vrai.
Catastrophisme		Pensez toujours au pire, il est fort probable que cela vous arrive.
Pensée dichotomique / Pensée en noir et blanc		Tout est soit un extrême soit l’autre.
Responsabilité excessive / Personnalisation		Je suis responsable de toutes les mauvaises choses, des échecs, etc.
Biais rétrospectif		Tous les (mauvais) événements sont prévisibles. Comprendre dès maintenant la chaîne d’événements qui a conduit à un (mauvais) résultat signifie que l’événement était prévisible à l’époque.
Étiquetage		Il est possible et juste de résumer tout un être humain et sa vie en un seul mot.
Surgénéralisation		Si c’est vrai dans un cas, cela s’applique à tous les cas qui sont même légèrement similaires.
Abstraction sélective / filtre mental		Les seuls événements qui comptent sont les échecs. Je devrais me mesurer à mes erreurs.
Fusion pensée-action		Avoir une pensée augmente les chances que cet événement se produise (probabilité TAF). Avoir une pensée équivaut moralement à accomplir cet acte (moralité TAF).

Tableau : Styles de pensée inutiles (distorsions cognitives) et hypothèses associées.

Comment penser de manière équilibrée : traiter les styles de pensée inutiles avec la TCC

Aider à penser de manière plus équilibrée est un élément central de la thérapie cognitive traditionnelle. Les cliniciens peuvent avoir besoin de faire passer les clients par un certain nombre d’étapes afin de les aider efficacement à surmonter les biais cognitifs inutiles et habituels.

Comprenez vos pensées automatiques

Tout le monde fait l’expérience de pensées et d’images automatiques. Les pensées automatiques sont des pensées involontaires qui peuvent être déclenchées par des stimuli externes dans le monde qui nous entoure, ou par des stimuli internes constitués de nos propres émotions, sensations corporelles et autres contenus cognitifs (pensées, images, souvenirs, pulsions) . Les pensées automatiques sont souvent très crédibles, et si elles sont crues ou autorisées à passer sans être contestées, elles peuvent avoir un effet profond et préjudiciable sur notre état émotionnel.

Entraînez-vous à capturer vos pensées automatiques à l’aide d’un journal de pensées

Nous devons savoir quelles pensées et quelles images nous traversent l’esprit si nous voulons pouvoir nous librer des distorsions cognitives et équilibrer notre pensée. Les enregistrements de pensées sont un excellent moyen de capter nos pensées automatiques. Remplissez des registres de pensées chaque fois que vous remarquez un changement significatif dans la façon dont vous vous sentez – c’est un indice fort que vous avez eu une pensée automatique. Dans leur forme la plus simple, les enregistrements de pensée consistent en un formulaire avec un espace pour enregistrer des informations sur la situation dans laquelle une pensée s’est produite, la pensée ou l’image elle-même, et comment elle les a fait ressentir. Enregistrez vos pensées et vos images aussi près que possible du moment où elles se sont produites, car ainsi les informations enregistrées seront probablement aussi détaillées que possible.

Pertinent: le journal d’enregistrement des pensées

Les enregistrements de pensées sont un excellent moyen de capter nos pensées automatiques. Remplissez des registres de pensées chaque fois que vous remarquez un changement significatif dans la façon dont vous vous sentez.

 

Quoi faire pour mieux comprendre et remarquer les erreurs de pensées?

Comprendre les styles de pensée inutiles (ou « distorsions cognitives ») peut être extrêmement normalisant et déstigmatisant. Pour vous aider  à apprendre à reconnaître les styles de pensée inutiles dans votre vie quotidienne, vous pouvez utiliser le registre des pensées dysfonctionnelles. Ce registre de pensées comporte des colonnes pour enregistrer des informations standard sur les situations, les pensées et les émotions, mais contient également des invites pour vous aider à vous entraîner à identifier les préjugés présents dans leurs pensées.

Pertinent: la liste des pensées dysfonctionnelles

Pour vous aider  à apprendre à reconnaître les styles de pensée inutiles dans votre vie quotidienne, vous pouvez utiliser la liste des pensées dysfonctionnelles.

 

Comment remettre en question des pensées automatiques négatives?

La restructuration cognitive ou la remise en question du contenu de nos pensées automatiques négatives est un pilier de la TCC. Nous avons une grande variété de techniques à notre disposition, notamment :

• La dispute traditionnelle. La méthode de discussion traditionnelle de la restructuration cognitive consiste à examiner les preuves pour et contre une pensée. Il est souvent facile de générer des raisons pour lesquelles une pensée est vraie, mais vous pouvez initialement avoir besoin d’aide pour examiner les raisons pour lesquelles une pensée particulière pourrait ne pas être vraie à 100 % tout le temps. Une fois que les preuves pour et contre une pensée automatique ont été générées, vous pouvez écrire une pensée équilibrée qui prend en compte toutes les preuves recueillies.
• La dispute de type procès. Il est souvent utile de visualiser le processus de contestation en utilisant la métaphore d’un procès. La pensée automatique est mise « au banc des accusés ». Le travail d’un avocat de la défense est de faire valoir que la pensée est vraie tandis que le travail de l’accusation est de faire valoir qu’elle est fausse. Un jury évalue les preuves et le juge lit un verdict : une alternative réfléchie qui prend en compte toutes les preuves.
• La restructuration cognitive compassionnelle. La restructuration cognitive peut être complétée dans un cadre compatissant en : examinant la pensée négative à travers une lentille compatissante, en activant le système de compassion soi-autre en considérant la perspective de ce que vous diriez aux autres dans une situation similaire, et en activant la compassion autrui-soi système en pensant à ce qu’un autre compatissant vous dirait.

Un secret pour défier les pensées négatives

Pour se libérer des distorsions cognitives, il est utile  de « surapprendre »prendre l’habitude de remarquer et de noter vos pensées, afin de restructurer vos pensées automatiques négatives, grâce au journal des pensées. Une fois que vous vous serez suffisamment entraînés à utiliser des notes dans votre cahier, ce sera le moment de   passer à la pratique de la discussion dans votre tête. Vous remarquerez naturellement des pensées automatiques et vous vous demanderez « Quelle est la preuve que c’est vrai? »

Un message à retenir

Pourquoi commencer un journal des pensées aujourd’hui?

L’exercice d’écrire des réflexions sur des événements vécus chaque jour est une façon inestimable d’évaluer votre performance… d’établir des normes élevées d’excellence… et de trouver de nouvelles façons de résoudre des problèmes difficiles. Mais c’est aussi la façon la plus simple de détecter les styles de pensées inutiles appelées aussi « distorsions cognitives »

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos huit exercices conviviaux de défusion cognitive.

Références

[1] Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333.

[2] Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford press.

[3] Krantz, S., & Hammen, C. L. (1979). Assessment of cognitive bias in depression. Journal of Abnormal Psychology, 88(6), 611.

[4] McDermut, J. F., Haaga, D. A., & Bilek, L. A. (1997). Cognitive bias and irrational beliefs in major depression and dysphoria. Cognitive Therapy and Research, 21(4), 459-476.

[5] Mathews, A., Mackintosh, B., & Fulcher, E. P. (1997). Cognitive biases in anxiety and attention to threat. Trends in Cognitive Sciences, 1(9), 340-345.

[6] Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy.

[7] Rachman, S., & Shafran, R. (1999). Cognitive distortions: Thought–action fusion. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory & Practice, 6(2), 80-85.

[8] Gilbert, P. (1998). The evolved basis and adaptive functions of cognitive distortions. British Journal of Medical Psychology, 71(4), 447-463.

[9] Baumeister, R. F., Tice, D. M., & Hutton, D. G. (1989). Self‐presentational motivations and personality differences in self‐esteem. Journal of Personality, 57(3), 547-579.

[10] Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. New York: Guilford.

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