Imagerie guidée par la pleine conscience – Activez la créativité et le bien-être
Le principe général de l’imagerie guidée (IG) est d’invoquer intentionnellement des images mentales – réelles ou inventées – utilisant des mots ou des sons, dans le but de déplacer notre attention vers le moment présent. Cette pratique va vous aider à vous concentrer sur le perfectionnement de votre capacité à remarquer différentes sensations au fur et à mesure qu’elles se manifestent dans votre tête.
L’IG a été bien étudiée dans de nombreuses cultures différentes. La recherche révèle les bienfaits de l’IG dans de nombreux domaines du bien-être, notamment l’augmentation de la créativité, une résolution plus efficace des problèmes et une réduction du stress.
Une étude a démontré que l’IG diminuait significativement les niveaux de cortisol salivaire par rapport à un groupe témoin qui n’a pas participéà la pratique.
Les images guidées peuvent être adaptées à n’importe quel aspect de votre vie. Pour être le plus bénéfique, l’imagerie guidée vous transporte dans un espace sécuritaire et captivant en utilisant tous vos sens accessibles. (Remarque : si l’un de vos sens est compromis ou si vous ressentez une synesthésie, l’appareil gastro-intestinal peu vous sembler particulièrement accablant. Veuillez procéder avec prudence et envisagez d’utiliser cet exercice lorsque vous êtes en soin avec un professionnel, ou n’hésitez pas à l’ignorer complètement.)
Imagerie guidée par la pleine conscience: un script
1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Fermez les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Inspirez lentement et profondément par le nez, retenez-l’air pendant un moment dans votre abdomen, puis expirez
lentement et complètement par la bouche à travers les lèvres pincées. Prenez un moment pour faire une pause avant la prochaine inspiration.
4. Commencez par imaginer une nouvelle légèreté dans votre être. Imaginez que vous avez
pas de pressions, pas de soucis et aucune responsabilité envers qui que ce soit ou quoi que ce soit. Tout ce qu’on vous demande de faire, c’est de le remarquer.
5. Prenez une autre inspiration lente et profonde, retenez-la pendant un moment, puis expirez lentement et complètement par les lèvres pincées. Pendant que vous expirez, laissez vos épaules s’éloigner de vos oreilles, laissez vos bras tomber à côté de vous sur vous genoux.
6. Imaginez que vous marchez quelque part à l’extérieur – un endroit réel ou quelque part dont vous rêvez. Pensez à un espace apaisant et sécuritaire.
Peut-être s’agit-il d’une plage, d’un paysage à flanc de montagne, d’un parc ou d’une rue, dans votre ville préférée.
7. C’est une belle journée. Levez les yeux et remarquez le ciel. Le ciel est d’un bleu à couper le souffle, d’une teinte profonde et magnifique. Concentrez-vous sur le ciel bleu.
8. Inspirez profondément et profondément par le nez, retenez quelques instants et expirez par les lèvres pincées. A la fin de l’expiration,
faites une pause un instant avant la prochaine inspiration.
9. Remarquez l’émergence de nuages blancs duveteux. Pouvez-vous regarder de plus près pour voir leur texture ? Prenez un moment pour les regarder bouger à travers le ciel bleu, se balançant lentement et changeant de forme mais sans jamais bloquer le soleil. Quelles formes remarquez-vous ? Nommez-les.
10. Inspirez profondément par le nez et remplissez le diaphragme. Tenez-le pendant un moment avant d’expirer doucement et lentement à travers les lèvres pincées.
11. Faites une pause et voyez à ce moment-là si vous pouvez vous sentir enveloppé par un sentiment de paix et de tranquillité lorsque vous vous permettez de ressentir la chaleur du soleil sur votre peau. Comment vous vous sentez? Remarquez simplement.
12. Remarquez le sol sous vos pieds pendant que vous continuez votre marche dans ce paysage. Est-ce de l’herbe ? Du sable? Du béton? Des rochers? Remarquez poids qui est retenu par le sol. Vous êtes ancré dans votre terrain.
Prenez un moment pour faire une pause où que vous soyez dans la scène.
13. Où que vous soyez ancré, tournez votre attention vers le son. Entendez-vois l’eau couler ? Des vagues qui s’écrasent ? Les voitures bourdonnent ? Quels sont les animaux qui font du bruit autour de vous ? Des oiseaux? Des grillons ? Remarquez, et laissez le son vous envelopper sans le juger. Nommez les sons fortssi vous le souhaitez.
14. Restez immobile encore quelques instants et sentez le soleil, l’air et peut-être une brise sur votre peau pendant que vous continuez à écouter.
15. Inspirez lentement et doucement, et expirez lentement et complètement, les lèvres pincées. Prenez un moment pour faire une pause.
16. Ensuite, à mesure que vous avancez dans votre scène, laissez votre esprit se promener avec un sentiment de liberté. Il n’y a rien que vous devez faire d’autre que d’être seul dans ce paysage extérieur apaisant.
17. Une fois que vous avez laissé votre esprit vagabonder comme il le souhaite, recentrez votre regard vers l’horizon. Le soleil commence à se coucher lentement et régulièrement. C’est un de ces couchers de soleil brillants, pleins de différentes nuances de rose, violet et peut-être même une touche d’orange. Les couleurs bougent dans un beau motif alors que le ciel bleu vif devient plus doux et souple.
18. Alors que le soleil quitte lentement l’horizon, voyez si vous pouvez vous permettre de vous abandonner à une joie tranquille, au confort et à la paix.
19. Lorsque vous vous sentez à l’aise, inspirez lentement et profondément par le nez. Expirez ensuite lentement et complètement par les lèvres pincées. Prenez un moment pour faire une pause.
20. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.
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La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
