Pratiquer la joie et l’appréciation est l’une des voies les plus directes vers le bonheur : les recherches suggèrent que les personnes joyeuses ont tendance à être plus satisfaites de leurs relations et de leur vie en général. Nous avons tous une capacité naturelle de gentillesse, mais parfois nous ne prenons pas les mesures nécessaires pour nourrir et exprimer cette capacité autant que nous le pourrions.
La méditation sur la joie et l’appréciation (parfois appelée méditation « metta ») est un excellent moyen de cultiver notre propension à la bienveillance. Cela implique d’envoyer mentalement de la bonne volonté, de la gentillesse et de la chaleur envers les autres en répétant silencieusement une série d’affirmations.
Méditation
Trouvez une façon confortable de vous asseoir et fermez les yeux. Attirez l’attention sur l’expérience actuelle du corps. Pause
Détendez toute tension physique retenue dans le corps en adoucissant le ventre ; détendez les yeux et la mâchoire et laissez vos épaules s’éloigner naturellement de la tête. Pause
Après une courte période d’adaptation à la conscience du temps présent, commencez à réfléchir sur votre désir le plus profond de bonheur ou de liberté de la souffrance. Permettez au désir le plus sincère de votre cœur, à la vérité et au bien-êtrede venir à la conscience. Pause
À chaque respiration, insufflez dans le centre de votre cœur la reconnaissance et l’appréciation pour la joie et le bonheur que vous avez vécus dans votre vie. Pause
Commencez lentement à vous proposer silencieusement des phrases d’appréciation et d’encouragement avec l’intention de découvrir la réponse de gratitude parfois cachée dans le cœur. Vos phrases peuvent être aussi simples que ce qui suit :
J’apprends à apprécier le bonheur et la joie que j’éprouve
Pause
La joie que j’éprouve continue et grandit.
Pause
Je suis rempli de gratitude et d’appréciation non attachée.
Pause
Si ces phrases ne vous disent rien, créez vos propres mots sur lesquels méditer. Trouvez quelques phrases simples qui ont une intention reconnaissante.
Pendant que vous êtes assis en méditation et répétez ces phrases dans votre esprit, l’attention sera attirée,
comme pour la méditation de pleine conscience, revenir à penser à autre chose ou à résister et
juger la pratique ou votre propre capacité d’appréciation et de gratitude. Il faut un doux
et effort persistant pour revenir à la phrase suivante à chaque fois que l’attention s’égare :
Pause
Puissé-je apprendre à apprécier le bonheur et la joie que j’éprouve.
Ressentez la respiration et la réponse du corps à chaque phrase.
Pause
Que la joie que j’éprouve grandisse.
Remarquez où va l’esprit avec chaque phrase.
Pause
Puissé-je être rempli de gratitude et d’appréciation non attachée.
Pause
Permettez à l’esprit et au corps de se détendre dans les réverbérations de chaque phrase. Répétez simplement
ces phrases encore et encore comme une sorte de mantra ou de déclaration positive
intention. Mais ne vous attendez pas à ressentir instantanément de la gratitude grâce à cette pratique. Parfois, tout ce que nous
voir est notre manque d’appréciation et la résistance de l’esprit qui juge.
Pause
Reconnaissez simplement ce qui se passe et continuez à répéter les phrases, en étant aussi amical que possible.
et miséricordieux envers vous-même autant que possible dans le processus.
Deux minutes de silence
Maintenant, ramenez votre attention sur la respiration et le corps, en vous relaxant à nouveau dans votre posture.
Ensuite, pensez à quelqu’un qu’il vous a été utile de connaître ou de connaître, qui vous a inspiré ou apporté de la joie dans votre vie.
Pause
Reconnaissez que, tout comme vous souhaitez être heureux et réussir dans la vie, ce bienfaiteur partage également le désir universel d’être accueilli avec encouragement, soutien et appréciation, commencez à lui offrir les phrases. Répétez lentement chaque phrase en pensant à cette personne:
Tout comme je souhaite apprendre à apprécier le bonheur et la joie de la vie, puisses-tu aussi expérimenter joie, et puisses-tu être rempli d’appréciation pour ton bonheur et ta réussite.
Pause
Que ton bonheur et ta joie augmentent.
Pause
Puisses-tu réussir et être apprécié.
Pause
Continuez à offrir ces phrases de votre cœur à celui de votre bienfaiteur, en développant le sentiment d’appréciation par rapport à la joie et à la réussite des autres. Quand vos pensées se perdent dans une histoire, un souvenir ou une fantaisie, revenez simplement à votre méditation. Recommencez à offrir votre appréciation et votre et gratitude à votre bienfaiteur.
Deux minutes de silence
Maintenant, laissez partir le bienfaiteur et revenez à votre expérience directe de la respiration et du corps. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez au niveau de vos émotions.
Pause
Pensez ensuite à quelqu’un que vous ne connaissez pas bien, à quelqu’un de neutre. Quelqu’un que vous n’aimez ni ne détestez – Peut-être quelqu’un que vous ne connaissez pas du tout, une personne que vous avez vue aujourd’hui, ou quelqu’un que vous avez apercu en marchant dans la rue. Sachant que le désir de joie est universel, commencez à offrir à cette personne des phrases d’appréciation :
Maintenant, ramenez votre attention sur votre respiration et votre corps. Ensuite, élargissez la pratique pour inclure la famille et les amis envers lesquels vos sentiments peuvent être mitigés, à la fois affectueux et parfois difficiles:
Que votre bonheur et votre joie augmentent.
Que la joie dans ta vie continue et grandisse
Puissiez-vous réussir et être appréciés.
Deux minutes de silence
Maintenant, ramenez votre attention sur votre respiration et votre corps. Ensuite, élargissez la pratique pour inclure des personnes difficiles dans votre vie et dans le monde. (portez maintenant votre attention aux personnes pour lesquelles vous avez du ressentiment.)
Pause
Même avec la compréhension la plus élémentaire de la nature humaine, il deviendra clair que tous les êtres souhaitent être appréciés ; tous les êtres, même les ennuyeux, les malhabiles, les violents, les confus et les avides souhaitent éprouver de la joie. Dans cette optique et avec l’intention de
vous des sentiments négatifs et de la rancune, de la peur et de la mauvaise volonté, permettez à quelqu’un qui est une source de difficultés vos penées et vos émotions d’être l’objet de votre méditation d’appréciation.
Pause
Rencontrez cette personne avec les mêmes phrases, en prêtant une attention particulière à votre cœur et à votre esprit.
Dites:
Que ton bonheur et ta joie augmentent.
Que la joie dans ta vie continue et grandisse.
Puisses-tu réussir et être apprécié.
Deux minutes de silence
Commençons maintenant à élargir le champ d’appréciation à tous ceux qui sont dans votre entourage immédiat. Commencez par envoyer des mots d’appréciation à toutes les personnes présentes dans la pièce que vous, ou dans le même immeuble que vous.
Maintenant, étendez-vous progressivement aux personnes de votre ville, permettant ainsi à votre intention positive de rencontrer tout le monde avec gratitude, et de se disperser dans toutes les directions.
Pause
Imaginez couvrir le monde entier de vos pensées positives. Envoyez votre gratitude au nord et sud, est et ouest. Rayonnez de gratitude et d’appréciation envers tous les êtres existants — ceux d’en haut et d’en bas, les visibles et les invisibles, ceux qui naissent et ceux qui sont en train de mourir. Avec une intention sans limites et amicale, commencez à répéter ces phrases d’appréciation et de joie:
Que tous les êtres connaissent le bonheur et la joie.
Que la joie dans ce monde continue et grandisse.
Que tous les êtres réussissent et soient appréciés.
Deux minutes de silence
Il est maintenant temps d’abandonner les phrases et de ramener l’attention sur votre respiration et votre corps. Observez les sensations et les émotions présentes actuellement. Ensuite, dès que vous serez prêt, laissez vos yeux s’ouvrir et votre attention revenir sur votre environnement.
(Sonner la cloche)
La transformation des mentalités est au cœur de ma mission. En tant que co-fondatrice de QE Intelligence Émotionnelle, un projet éducatif novateur, j’explore l’intelligence émotionnelle, la pleine conscience et la psychologie sociale pour offrir des outils concrets et accessibles à tous.
Spécialisée dans les approches brèves et orientées solutions, je combine leadership, neurosciences modernes, méditation, et pratiques d’intelligence émotionnelle pour accompagner chacun à créer, poursuivre et vivre pleinement une vision digne de leur vie.
💡 Découvrez notre masterclass exclusive dédiée à l’auto-discipline et engagez-vous dans un parcours de transformation personnelle.
