La défusion cognitive: que dit Jésus?

Restructurer les pensées: où en est la science?

Deux branches scientifiques qui ont formalisé la restructuration de la pensée sont la thérapie cognitivo-comportementale abrégée en TCC, et la thérapie d’acceptation et d’engagement (appelée aussi ACT). Ces deux approches aident les gens à atteindre des changements ou des objectifs spécifiques.

Parlons maintenant de quelques changements que la structuration de la pensée permet d’obtenir :

1. Une façon d’agir : comme fumer moins ou être plus extraverti ;
2. Une façon de ressentir : comme aider une personne à être moins effrayée, moins déprimée ou moins anxieuse ;
3. Une façon de penser : comme apprendre à résoudre des problèmes ou à se débarrasser de pensées autodestructrices ;
4. Une façon de faire face à des problèmes physiques ou médicaux : comme atténuer les maux de dos ou aider une personne à suivre les suggestions d’un médecin.

Ces deux thérapies sont différentes.

Dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) traditionnelle, l’accent est mis sur le lien entre les pensées, les émotions et les comportements problématiques. Les pensées problématiques sont considérées comme « provoquant » des émotions et des comportements problématiques. Si vous parvenez à changer les pensées problématiques, dit la théorie, les émotions et les comportements suivront.

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) par contre, emprunte une voie légèrement différente. ACT dit qu’il est assez difficile de changer ses pensées, car nous ne pouvons pas vraiment contrôler nos pensées : elles se produisent plus ou moins automatiquement. Au lieu d’essayer de changer nos pensées et nos sentiments, ACT nous encourage à les accepter (même les plus problématiques ou douloureuses).

L’objectif de la défusion gognitive est clair: se séparer des pensées

La fusion cognitive est l’état d’esprit dans lequel nous ne sommes pas conscients que nous ne sommes pas nos pensées et que les pensées passent. Nous sommes tellement attachés à nos pensées et à nos émotions qu’elles contrôlent notre vie. Nous croyons que nos pensées sont vraies et exactes, même si elles sont négatives, limitantes, ou irréalistes. 

La fusion cognitive peut entraîner un certain nombre de problèmes, comme l’anxiété, la dépression et le stress.Elle rend aussi difficile la prise de décisions, la résolution de problèmes et l’établissement de relations saines.

Voici quelques exemples de fusion cognitive :

1. Penser « Je suis un échec » parce que vous avez fait une erreur.
2. Croire que vous n’êtes pas assez bien parce que quelqu’un vous a rejeté.
3. Vous vous sentez anxieux et inquiet parce que vous pensez à tout ce qui pourrait mal tourner.
4. Éviter certaines situations parce que vous avez peur d’avoir des pensées ou des émotions négatives.

Pourquoi la majorité des gens ont-ils du mal à gérer leurs pensées et leurs émotions ?

Eh bien, votre scolarité primaire ou secondaire comprenait-elle un cours sur « Gérer les émotions difficiles » ou « Comprendre et répondre à vos propres besoins » ? Pouviez-vous aller au cours sur « Structurer la pensée 101 » ou « Comment s’aimer » ? Non!

Entre l’école, et les réseaux sociaux, quelle chance aviez-vous vraiment de développer une histoire émotionnelle saine et paisible ?

Votre relation stressante avec les pensées et les émotions n’est pas de votre faute. Nous n’avons pas appris à penser, et nous avons appris des façons malsaines de vivre: avec du bruit, en recherchant constamment l’approbation sociale, en faisant des comparaisons, etc.

Vous n’avez pas pu choisir vos modèles. Soit nous héritons de notre « histoire émotionnelle », soit nous la construisons du mieux que nous pouvons à partir des restes dysfonctionnels que nous avons jetés lorsque nous étions enfants. Vous avez fait de votre mieux. Mais vous pouvez réécrire votre histoire et retrouver la liberté de mieux penser et de guérir vos blessures émotionnelles.

Que dit la Bible à propos de la défusion cognitive

La défusion cognitive, en tant que concept psychologique, n’est pas explicitement mentionnée dans la Bible. Il s’agit d’une technique thérapeutique moderne utilisée dans le cadre de la psychologie cognitive et comportementale. Cependant, il existe des versets bibliques qui contiennent des enseignements liés à la pleine conscience, à la gestion des pensées et à la recherche de la tranquillité d’esprit, qui peuvent être liés d’une manière ou d’une autre à l’idée de défusion cognitive. Voici un verset biblique pertinent :

Proverbes 4:23

Garde ton coeur plus que toute autre chose, Car de lui viennent les sources de la vie.

Ce verset encourage les croyants à être les gardiens de leurs pensées, ce qui correspond à l’idée de veiller et d’être conscient de nos pensées, un concept qui est au cœur de la défusion cognitive.

4 exercices de défusion cognitive pour vous libérer des pensées négatives

De la même manière que nous pouvons fixer des limites avec les personnes et les situations, nous pouvons également fixer des limites avec nos pensées et nos sentiments.

L’exercice « Visualisez le train de sushis »

La pratique Visualiser le train de sushis est un moyen simple et efficace de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles. Imaginez vos pensées comme un train d’assiettes de sushis qui passe. Vous pouvez choisir de manger les pensées que vous aimez et d’abandonner celles que vous n’aimez pas.

Cette technique repose sur l’idée que nos pensées ne sont que des pensées. Ce ne sont pas des faits et elles n’ont pas à nous contrôler. En imaginant nos pensées comme un train à sushis, nous pouvons prendre du recul et les voir telles qu’elles sont : de simples pensées.

Pour utiliser la technique Visualiser le train de sushis, suivez simplement ces étapes :

• Imaginez que vos pensées soient un train d’assiettes à sushis qui passent.
• Remarquez les pensées qui surgissent.
• Choisissez de manger les pensées que vous aimez et abandonnez celles que vous n’aimez pas.
• Si une pensée négative ou inutile surgit, imaginez que vous la laissez passer dans le train à sushis.

Vous pouvez utiliser cette technique aussi souvent que vous le souhaitez. C’est particulièrement utile lorsque vous vous sentez déprimé ou stressé.

Voici un exemple d’utilisation de la technique Visualiser le train de sushis :

Vous avez par exemple cette pensée : je ne suis pas assez bon.
Vous décidez d’imaginer que la pensée « Je ne suis pas assez bien » est une assiette de sushis qui passe dans un train à sushis. Vous décidez alors de ne pas vous servir de ce plat.Vous le laissez partir.
Vous pouvez également utiliser cette technique pour visualiser des pensées positives. Par exemple, vous pourriez imaginer que la pensée « Je suis digne d’amour et de respect » est une assiette de sushis qui passe dans le train. Vous pouvez choisir de manger cette pensée et de la laisser vous nourrir.

L’exercice « Ajoutez un slogan »

La technique Ajouter un slogan est un moyen simple mais efficace de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles. Il s’agit d’ajouter une phrase humoristique ou accrocheuse à la pensée pour la rendre moins crédible et plus gérable.

Cette technique repose sur l’idée que nos pensées ne sont que des pensées. Ce ne sont pas des faits et elles n’ont pas à nous contrôler. En ajoutant un slogan à nos pensées, nous pouvons prendre du recul et les voir telles qu’elles sont : de simples pensées.

Pour utiliser la technique Ajouter un slogan, suivez simplement ces étapes :

• Remarquez la pensée négative ou inutile.
• Ajoutez une phrase humoristique ou accrocheuse à la pensée.
• Répétez la pensée avec le slogan ajouté.
• Vous pouvez utiliser une variété de slogans, tels que :
• « Mais je fais de mon mieux ! »
• « Juste une pensée en mode drama. »
• « Ca c’est drôle. »
• « Qui s’en soucie? »
• « La la la, je ne t’entends pas ! »

Vous pouvez également utiliser vos propres slogans personnels. Le plus important est de choisir un slogan qui vous fait rire ou penser de manière plus positive.

Voici un exemple d’utilisation de la technique « Ajouter un slogan » :

Pensée : je vais échouer à ce test.

Slogan : Juste une pensée en mode drama!

Nouvelle pensée : je vais échouer à ce test. Juste une pensée en mode drama !

Attention, il est important d’être idiot et ludique avec cette technique. Plus vous vous amuserez avec, plus ce sera efficace. Vous pouvez utiliser la technique Ajouter un slogan avec n’importe quel type de pensée, même positive. Par exemple, vous pouvez ajouter le slogan « Mais j’ai tellement de chance ! » à la pensée « J’ai eu une promotion au travail ». Cela peut vous aider à apprécier vos réussites et à rester ancré dans le moment présent.

L’exercice « Rendez vos pensées musicales »

Un moyen simple mais efficace de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles consiste à chanter vos pensées négatives sur l’air d’une chanson familière. Cela peut aider à rendre les pensées moins sérieuses et plus gérables.

Pour utiliser la technique du chant, suivez simplement ces étapes :

Remarquez la pensée négative ou inutile.

Choisissez une chanson familière que vous aimez chanter.

Chantez votre pensée négative au rythme de la chanson.

Répétez la pensée autant de fois que vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous ayez l’impression de vous en être détaché.

Vous pouvez chanter vos pensées d’une voix sérieuse ou idiote. Vous pouvez également composer vos propres chansons. Le plus important est de s’amuser et d’apprécier le processus.

Vous pouvez également utiliser cette technique pour chanter des pensées positives. Par exemple, vous pourriez chanter la pensée « Je suis digne d’amour et de respect » sur l’air de votre chanson préférée. Cela peut vous aider à apprécier vos qualités positives et à rester ancré dans le moment présent.

L’exercice « Merci pour cette pensée »

La technique Merci pour cette pensée permet de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles. Il s’agit ici de reconnaître la pensée, d’en remercier votre cerveau, puis de laisser la pensée partir.

En remerciant notre cerveau pour nos pensées, nous pouvons nous éloigner d’elles et les voir telles qu’elles sont : de simples pensées.

Pour utiliser la technique « Merci pour cette pensée », suivez simplement ces étapes :

• Remarquez la pensée négative ou inutile.
• Dites à votre cerveau : « Merci pour cette pensée»
• Laissez passer cette pensée.

Vous pouvez dire « Merci pour cette pensée » à voix haute, ou vous pouvez vous le dire dans votre tête. Vous pouvez également utiliser un ton de voix sarcastique, si cela vous aide à vous éloigner de cette pensée.

C’est important d’être patient quand vous utilisez cette technique. Nous avons besoin d’un certain temps pour apprendre à abandonner nos pensées sans nous y laisser prendre.

Voici un exemple d’utilisation de la technique « Merci pour cette pensée » :

Pensée :  » je vais échouer à cette présentation. »

Réponse : « Merci pour cette pensée. J’apprécie ton intérêt. Cependant, je sais que je suis prêt pour cette présentation. J’ai répété mon discours maintes et maintes fois et je suis convaincu que je le prononcerai bien. »

C’est important d’être sincère lorsque vous remerciez votre cerveau pour cette pensée. Il ne s’agit pas d’être sarcastique ou dédaigneux. Il s’agit plutôt de reconnaître la pensée et de la laisser partir.

Un dernier conseil pour utiliser les techniques de défusion cognitive

C’est important d’expérimenter différentes techniques de défusion cognitive pour trouver celle qui vous convient le mieux. Il n’existe pas d’approche universelle.

Références

• Bach, P., & Hayes, S. C. (2002). The use of acceptance and commitment therapy to prevent the rehospitalization of psychotic patients: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(5), 1129. https://doi.org/10.1037/0022-006X.70.5.1129
• Bond, F. W., Hayes, S. C., Baer, R. A., Carpenter, K. M., Guenole, N., Orcutt, H. K., Waltz, T. & Zettle, R. D. (2011). Preliminary psychometric properties of the Acceptance and Action Questionnaire-II: A revised measure of psychological inflexibility and experiential avoidance. Behavior therapy, 42(4), 676-688. https://doi.org/10.1016/j.beth.2011.03.007
• Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.
• Ciarrochi, J., & Robb, H. (2005). Letting a little nonverbal air into the room: Insights from acceptance and commitment therapy Part 2: Applications. Journal of rational-emotive and cognitive-behavior therapy, 23(2), 107-130. https://doi.org/10.1007/s10942-005-0006-x
• De Groot, F., Morrens, M., & Dom, G. (2014). Acceptance and commitment therapy (ACT) and addiction: a literature review. Tijdschrift voor psychiatrie, 56(9), 577-585.
• Fernández García, R., Secades Villa, R., Terrados Cepeda, N., García Cueto, E., & García Montes, J. M. (2004). Efecto de la hipnosis y la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en la mejora de la fuerza física en piragüistas. International Journal of Clinical and Health Psychology, 4(3).
• Foody, M., Barnes-Holmes, Y., Barnes-Holmes, D., Törneke, N., Luciano, C., Stewart, I., & McEnteggart, C. (2014). RFT for clinical use: The example of metaphor. Journal of Contextual Behavioral Science, 3(4), 305-313. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2014.08.001
• Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias, and worry using acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
• Gámez, W., Chmielewski, M., Kotov, R., Ruggero, C., Suzuki, N., & Watson, D. (2014). The brief experiential avoidance questionnaire: development and initial validation. Psychological Assessment, 26(1), 35. https://doi.org/10.1037/a0034473
• Gillard, D., Flaxman, P., & Hooper, N. (2018). Acceptance and Commitment Therapy: Applications for Educational Psychologists within Schools. Educational Psychology in Practice, 34(3), 272-281. https://doi.org/10.1080/02667363.2018.1446911
• Harris, R. (2006). Embracing your demons: An overview of acceptance and commitment therapy. Psychotherapy in Australia, 12(4), 70.
• Harris, R. (2014). The Complete Set of Client Handouts and Worksheets from ACT books. Retrieved from https://thehappinesstrap.com/upimages/Complete_Worksheets_2014.pdf
• Hayes, S. C., Pistorello, J., & Levin, M. E. (2012). Acceptance and commitment therapy as a unified model of behavior change. The Counseling Psychologist, 40(7), 976-1002. https://doi.org/10.1177/0011000012460836
• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour research and therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
• Hayes, S. C., & Strosahl, K. D. (Eds.). (2004). A practical guide to acceptance and commitment therapy. Springer Science & Business Media.
• Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. New York: Guilford Press.
• Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. D. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 1152–1168. https://doi.org/10.1037/0022-006X.64.6.1152
• Hayes-Skelton, S., & Graham, J. (2013). Decentering as a common link among mindfulness, cognitive reappraisal, and social anxiety. Behavioural and cognitive psychotherapy, 41(3), 317-328. https://doi.org/10.1017/S1352465812000902
• Koltko-Rivera, M. E. (2006). Rediscovering the later version of Maslow’s hierarchy of needs: Self-transcendence and opportunities for theory, research, and unification. Review of general psychology, 10(4), 302-317. https://doi.org/10.1037/1089-2680.10.4.302
• Levin, M. E., Hayes, S. C., & Vilardaga, R. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: Applying an iterative translational research strategy in behavior analysis. APA Handbook of Behavior Analysis, 2, 455-479. https://doi.org/10.1037/13938-018
• Locke, E. A. (1968). Toward a theory of task motivation and incentives. Organizational behavior and human performance, 3(2), 157-189. https://doi.org/10.1016/0030-5073(68)90004-4
• Locke, L. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705-717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
• Masuda, A., Hayes, S. C., Twohig, M. P., Drossel, C., Lillis, J., & Washio, Y. (2009). A parametric study of cognitive defusion and the believability and discomfort of negative self-relevant thoughts. Behavior Modification, 33(2), 250-262. https://doi.org/10.1177/0145445508326259
• Monestès, J. L., & M. Villatte. (2011). La thérapie d’acceptation et d’engagement, ACT. Paris, France: Elsevier Masson.
• Moulds, M. L., Kandris, E., Starr, S., & Wong, A. C. (2007). The relationship between rumination, avoidance, and depression in a non-clinical sample. Behaviour research and therapy, 45(2), 251-261. https://doi.org/10.1016/j.brat.2006.03.003
• National Association of Social Workers (NASW). (2008). Code of Ethics. Retrieved from https://www.socialworkers.org/pubs/code/code.asp
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102. https://doi.org/10.1080/15298860309032
• Neff, K., & Tirch, D. (2013). Self-compassion and ACT. Mindfulness, acceptance, and positive psychology: The seven foundations of well-being, 78-106.
• Simon, E., Driessen, S., Lambert, A., & Muris, P. (2019). Challenging anxious cognitions or accepting them? Exploring the efficacy of the cognitive elements of cognitive behaviour therapy and acceptance and commitment therapy in the reduction of children’s fear of the dark. International Journal of Psychology. https://doi.org/10.1002/ijop.12540
• Stoddard, J. A., & Afari, N. (2014). The Big Book of ACT Metaphors: a practitioner’s guide to experiential exercises and metaphors in Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
• Tyndall, I., Waldeck, D., Pancani, L., Whelan, R., Roche, B., & Dawson, D. L. (2018). The Acceptance and Action Questionnaire-II (AAQ-II) as a measure of experiential avoidance: Concerns over discriminant validity. Journal of Contextual Behavioral Science. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2018.09.005
• Wilson, K. G., & Murrell, A. R. (2004). Values work in acceptance and commitment therapy. Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition. New York: Guilford, 120-151.
• Wolgast, M., & Lundh, L. G. (2017). Is distraction an adaptive or maladaptive strategy for emotion regulation? A person-oriented approach. Journal of psychopathology and behavioral assessment, 39(1), 117-127. https://doi.org/10.1007/s10862-016-9570-x