La méditation assise avec la conscience de la respiration

Revenez à l’essentiel avec cette méditation assise ancrée dans le souffle. Chaque respiration devient un refuge, un point d’ancrage pour l’esprit. En cultivant la pleine conscience corporelle, vous stabilisez vos émotions et retrouvez une paix intérieure profonde. Installez-vous avec dignité, respirez avec bienveillance… et laissez votre attention revenir, encore et encore, à ce qui est vivant en vous.

Prenez quelques instants pour trouver une position confortable sur une chaise, un coussin ou un banc.

1. Si vous êtes sur une chaise : Déplacez-vous vers l’avant de la chaise, permettant à la colonne vertébrale d’être soutenue plutôt que de s’appuyer sur le dossier de la chaise ; os pubien descendant, jambes non croisées, genoux écartés à distance des hanches et pieds fermement plantés au sol.
2. Si vous êtes sur un coussin : Si vous utilisez un coussin, vous devez surélever les fesses pour que les genoux soient plus bas que les hanches. Croisez les jambes, pour que les genoux reposent sur le sol et que le bassin soit légèrement incliné vers l’avant. Si les genoux ne touchent pas le sol, placez une couverture ou un coussin en dessous pour vous soutenir.
3. Si vous êtes sur un banc : placez une couverture ou un tapis sous le banc afin que lorsque vous rentriez vos genoux en dessous, et qu’ils ne reposent pas directement sur le sol.

Adoptez une posture qui puisse soutenir au mieux cette intention d’être éveillé et détendu. Fermez les yeux ou prenez un regard doux, regardant vers le sol devant vous. La colonne vertébrale est droite mais pas raide.

Prenez les prochains moments pour vérifier vos sensations corporelles. Vous pouvez prendre conscience de zones de tiraillement, donc faire des ajustements, si nécessaire. Installez-vous dans cette posture. La tête est soutenue par le cou et les épaules sont libérées autant que possible. Abandonnez toute tension du mieux que vous pouvez. Adoucissez les muscles du visage, vos bras reposent confortablement à vos côtés et mains appuyées sur les cuisses ou sur les genoux. Adoptez une posture digne, celle qui soutient le mieux la possibilité d’être éveillé et présent, ainsi qu’une attitude de douceur et curiosité.

Dans cette posture assise, prenez conscience des sensations corporelles… chaleur, fraîcheur, picotements, vibrations, aisance, tension… Soyez conscient de la longueur et de la largeur du corps assis, des points de contact que le corps établit avec la chaise, le coussin, le banc, le sol lui-même.
(Pause de 20 secondes)

Alors que nous sommes assis ici, prêtant attention de cette manière, nous prenons conscience des sensations de la respiration. Remarquez où vous pouvez le mieux sentir la respiration du corps. C’est peut-être là que la respiration entre dans les narines… en remarquant les sensations de l’inspiration et du mouvement de l’expiration.

Prenez votre temps, occupez-vous de la respiration au niveau des narines. Soyez présent aux sensations de respiration à chaque instant.
(Pause de 2 minutes permettant aux participants de vivre leur propre expérience)

Observez le mouvement de la respiration… permettez à la respiration de respirer d’elle-même, vous n’avez besoin de rien changer ou modifier.
(Pause de 2 minutes)

Vous remarquerez à certains moments que votre attention s’est éloignée des sensations respiratoires. Quand vous devenez conscient de cela, ramenez doucement l’attention sur le mouvement de la respiration. Il n’y a pas besoin de juger votre attention ; reconnaissez simplement que ces distractions dans la pensée font partie de la pratique. Ramenez doucement l’attention sur l’ancre, qui est la respiration.
(Pause de 2 minutes)

Continuez à adopter un sentiment de gentillesse tout en continuant à pratiquer de cette manière. Reconnaissez quand ll’attention s’est déplacée vers un autre objet d’intérêt, comme la pensée – l’inquiétude, l’ennui, l’agitation – prenez conscience de cette tendance naturelle, laissez-la s’éloigner en revenant intentionnellement à cette conscience de la respiration.
(Pause 1 minute)

Dans un instant ou deux, nous arriverons à la fin de cette pratique de méditation assise. Si vous avez fermé les yeux, permettez-leur de s’ouvrir, ou si vous avez adouci le regard, élargissez-le et et admirez l’environnement de la pièce, apportant cette prise de conscience à vos prochains instants.

Source:

© 1990 Jon Kabat-Zinn
Excerpted from Full Catastrophe Living, Bantam Doubleday Dell Publishing Group, Inc.