10 domaines dans lesquels la méditation de pleine conscience nous rend meilleurs
Kabat-Zinn a défini la pleine conscience comme « la conscience qui émerge en prêtant attention délibérément, dans le moment présent et sans porter de jugement sur le déroulement d’expérience à chaque instant ». Autrement dit, la pleine conscience consiste à diriger l’attention sur l’expérience du moment présent et une observation non évaluative de cette expérience. La recherche a démontré que la pleine conscience est un indicateur important du bien-être, elle est associée à des niveaux plus élevés de satisfaction de vie, affect plus positif, et le sentiment d’autonomie et de compétence . Il a également été démontré que la pleine conscience est associée à divers résultats psychologiques positifs, tels que des niveaux inférieurs de névrosisme, de dépression et d’anxiété ainsi que des niveaux plus élevés d’estime de soi, de vitalité et d’authenticité.La méditation de pleine conscience vous aide à rester dans l’instant présent et offre également des avantages pour la santé physique et mentale. Tout le long de cet article nous allons nous pencher dans le détail de 10 domaines dans lesquels la méditation de pleine conscience nous rend meilleurs. Nous allons commencer par parler de la confusion popuulaire entre la pleine conscience et la méditation.
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10 domaines dans lesquels la méditation de pleine conscience nous rend meilleurs
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La méditation de pleine conscience est la pratique consistant à concentrer votre attention sur votre respiration, vos pensées, vos sentiments et vos sensations au fur et à mesure qu’ils surviennent. Selon l’APA, cette méditation est utilisée pour devenir très en phase avec les informations sensorielles et pour se concentrer sur chaque instant au fur et à mesure qu’il se produit.
« La méditation est une technique cognitive qui améliore l’esprit, le corps et l’âme d’une personne. Les aspects psychologiques, comme la perspicacité, l’attention, la réflexion et l’autorégulation sont approfondis », explique le Dr Deborah Serani, professeur à l’Université Adelphi de New York.
« La méditation peut également augmenter les expériences physiques, comme augmenter la relaxation, fortifier la guérison, la récupération et une réponse immunitaire plus forte, ainsi que diminuer la douleur, l’anxiété, le stress, la dépression et la tension artérielle », ajoute Serani.
Pratiquer la méditation de pleine conscience peut vous aider à récolter les bienfaits suivants pour la santé.
La méditation de pleine conscience aide à améliorer le sommeil
Selon la National Sleep Foundation, les adultes de 18 à 64 ans ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les 65 ans et plus peuvent aller avec une heure de moins que cela. Être privé de sommeil peut faire des ravages sur votre corps et votre esprit.
« Il a été démontré depuis longtemps que la méditation de pleine conscience aide à lutter contre l’insomnie et les habitudes de sommeil », déclare Serani.
Selon une étude publiée dans JAMA Internal MedicineTrusted Source, qui a porté sur 49 personnes âgées souffrant de troubles du sommeil modérés, la méditation de pleine conscience a aidé les participants à ressentir moins de symptômes d’insomnie et moins de fatigue diurne.
Les chercheurs ont souligné que l’impact de la méditation sur le sommeil est probablement lié à ce qui suit :
améliore la détente
affecte le système nerveux autonome, ce qui a un impact sur l’éveil
augmente la production de mélatonine, l’hormone du sommeil
augmente la sérotonine, qui est libérée dans le corps avant la mélatonine et aide à réguler le cycle veille-sommeil
réduit le rythme cardiaque
diminue la tension artérielle
affecte les zones du cerveau qui contrôlent le sommeil
La méditation de pleine conscience vous aide à votre gérer votre poids
Si la gestion de votre poids est difficile, la pratique de la pleine conscience peut vous aider.
Selon une revue d’études de 2017, la méditation de pleine conscience peut vous aider à perdre du poids et à adhérer à un changement positif dans vos habitudes alimentaires. De plus, ceux qui pratiquaient la méditation de pleine conscience étaient plus susceptibles de maintenir leur poids. Les chercheurs ont découvert que :
Les interventions de perte de poids basées sur la pleine conscience étaient « modérément efficaces pour la perte de poids » et « largement efficaces pour réduire les comportements alimentaires liés à l’obésité ».
Les personnes qui ont participé à des programmes de pleine conscience et qui ont perdu du poids ont maintenu leur poids par rapport à celles qui ont participé à des programmes de « changement de mode de vie ».
Méditation de pleine conscience: réduisez votre niveau de stress
L’APA définit la réduction du stress basée sur la pleine conscience (RSBPC) comme une intervention thérapeutique consistant en des cours de groupe hebdomadaires et des exercices quotidiens de pleine conscience à domicile sur une période de 8 semaines.
Une revue de 23 articles sur la RSBPC et les travailleurs a révélé que la thérapie améliorait le fonctionnement psychologique des employés et réduisait les niveaux d’épuisement émotionnel (épuisement), de stress, de détresse psychologique, de dépression, d’anxiété et de stress professionnel.
La RSBPC a également amélioré les éléments suivants :
Conscience du moment présent
Accomplissement personnel
Auto-compassion professionnelle
Qualité du sommeil
Relaxation
Méditation de pleine conscience: diminuer la solitude des seniors
Les effets de la solitude sur la santé et la santé mentale sont passés au premier plan ces dernières années. Des recherches menées par les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine rapportent que de nombreux adultes de 50 ans ou plus qui sont seuls ont un risque plus élevé de complications de santé, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la démence, la dépression, l’anxiété et le suicide.
Si vous faites partie des 61 % d’adultes qui se sentent seuls, selon l’indice de solitude 2020 de Cigna, la méditation pourrait aider à apaiser vos sentiments.
Une recherche publiée dans BMC Psychology a passé en revue 13 études qui ont examiné la méditation et ses effets sur la solitude. L’examen a conclu que l’influence de la méditation sur l’atténuation de la solitude est prometteuse.
Méditation de pleine conscience: apaiser les états émotionnels négatifs
Pratiquer la pleine conscience pendant que vous vous engagez dans des comportements basés sur le mouvement, tels que marcher, se tenir debout et s’asseoir, peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression.
Selon une étude de 14 jours sur smartphone menée auprès d’étudiants, la pleine conscience lors de comportements basés sur le mouvement était associée à une diminution des états négatifs.
« La méditation est géniale pour votre santé mentale. Cela peut également améliorer la pensée positive », explique Serani.
Augmentez votre durée d’attention
Si vous avez du mal à rester attentif pendant de longues périodes, la méditation peut améliorer votre concentration. Selon des recherches de 2018, diverses études ont montré que les effets initiaux d’une brève méditation pouvaient avoir un impact sur l’attention même chez les personnes novices en méditation.
Gérez les maladies chroniques
Si vous vivez avec une maladie chronique, trouver des moyens de la gérer peut inclure plusieurs interventions, telles que des médicaments et d’autres thérapies.
Selon les recherches, la méditation peut être une méthode pour aider certaines conditions, telles que la fibromyalgie, le trouble de stress post-traumatique (SSPT) et le syndrome du côlon irritable.
Aidez à prévenir les rechutes de dépression
La dépression est une maladie grave qui nécessite un traitement par un professionnel qualifié. En plus des médicaments et de la psychothérapie traditionnelle, la recherche montre que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), qui intègre des pratiques de méditation de pleine conscience, peut réduire la fréquence des rechutes de dépression.
De plus, des recherches menées en 2019 auprès d’étudiants universitaires brésiliens ont révélé que même si la formation à la méditation réduisait les symptômes de dépression et d’anxiété, les participants devaient continuer à méditer pour en ressentir les bienfaits.
Réduisez l’anxiété
Selon une étude de 2018, une réduction de l’anxiété a été observée chez les personnes très anxieuses qui ont participé à une séance d’introduction à la méditation de pleine conscience.
Les chercheurs ont rapporté une réduction de l’anxiété dans la première heure après la séance de méditation et des niveaux d’anxiété significativement plus faibles 1 semaine après la séance.
De plus, les chercheurs ont découvert qu’une seule séance de pleine conscience peut aider à réduire le risque cardiovasculaire chez les personnes souffrant d’anxiété modérée, car une réduction du stress sur les artères a été démontrée une heure après la séance. Les chercheurs ont rapporté que cela pourrait aider à réduire le stress sur les organes, tels que le cerveau et les reins, et aider à prévenir l’hypertension artérielle.
« La méditation n’est pas seulement excellente pour votre santé physique et psychologique, elle peut également modifier les voies neuronales et créer des changements cérébraux positifs », déclare Serani. « Certaines sciences suggèrent que la méditation n’a pas besoin d’être quelque chose que vous devez pratiquer pendant des mois, voire des années, pour en tirer des avantages majeurs pour le cerveau. Prendre une pause de vigilance quotidienne peut changer votre cerveau pour le mieux en aussi peu que 11 heures.
Diminuez le déclin cognitif
Pour déterminer si la pleine conscience pouvait affecter les troubles cognitifs dans la maladie d’Alzheimer, un essai clinique randomisé de 2016 a analysé des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Les participants ont été observés sur une période de deux ans alors qu’ils assistaient à des séances hebdomadaires de stimulation basées sur la pleine conscience, la thérapie de stimulation cognitive et la relaxation musculaire progressive.
Le groupe de pleine conscience a montré des scores significatifs par rapport aux groupes de contrôle et de relaxation musculaire et était à égalité avec le groupe de thérapie par stimulation cognitive.
Les chercheurs ont déterminé que la pleine conscience pourrait être une option pour ralentir les troubles cognitifs chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Un message à retenir
La pleine conscience consiste à se pencher délibérément et pleinement sur le moment présent : les sons, les sensations et votre moi intérieur. La méditation est un outil pour cette pratique de sensibilisation.
Ensemble, la pleine conscience et la méditation peuvent aider à réduire l’anxiété, la graisse corporelle, les symptômes de maladies chroniques, les rechutes de dépression, la démence, la solitude, les sentiments négatifs et les niveaux de stress. La méditation de pleine conscience peut également améliorer la capacité d’attention, le sommeil, la positivité et la tranquillité d’esprit générale.
La pratique est facile à mettre en œuvre et ne nécessite aucun accessoire. Il peut très bien être le meilleur complément à votre restauration corps-esprit.
Carpena M. (2018). The effect of a six-week focused meditation training on depression and anxiety symptoms in Brazilian university students with 6 and 12 months of follow-up.
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La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
