Comment faire une respiration profonde : 5 techniques à essayer
Qui n’a pas entendu ou dit ces mots dans les situations de stress, de peur ou de colère ?
« Respirez profondément et détendez-vous… »
Cette expression courante fait référence à une action très simple mais qui embrasse une grande sagesse et efficacité.
Simple, mais souvent inconsciente et négligée, la respiration peut être très puissante et bénéfique pour la santé physique et mentale.
L’utilisation et les bienfaits de la respiration profonde remontent à des traditions anciennes.
Les bienfaits de respirer profondémment
Il existe essentiellement deux types de respiration différents :
- La respiration diaphragmatique. Il s’agit d’une respiration abdominale profonde qui implique le muscle du diaphragme, qui pousse l’estomac vers l’extérieur et permet aux poumons de se remplir complètement d’air.
- La respiration thoracique. Il s’agit d’une respiration thoracique ou superficielle – lorsque les respirations sont courtes, rapides et n’engagent pas le diaphragme. La respiration thoracique ne permet pas à vos poumons de se remplir d’air et peut induire des sentiments d’anxiété.
Lorsque nous respirons profondément, il s’agit d’une forme de respiration diaphragmatique. La recherche sur la respiration a montré ses avantages significatifs pour le bien-être psychologique et physique.
En déclenchant la réponse de relaxation de votre corps, la respiration profonde peut aider à :
- améliorer l’humeur
- libérer les tensions et le stress
- réduire l’anxiété
- augmenter la concentration
- réguler les habitudes de sommeil
- rythme cardiaque lent
- niveaux de cortisol inférieurs
- dilater et renforcer les poumons
Les nombreux avantages des exercices de respiration profonde expliquent pourquoi ils sont maintenant souvent utilisés pour gérer des conditions physiques et mentales, telles que :
- la dépression
- le trouble panique
- l’insomnie
- le trouble bipolaire
- l’hypertension
- le syndrome du côlon irritable (IBS)
- l’asthme
- les maladies cardiovasculaires
Une étude récente de Trusted Source a révélé que la respiration guidée lente réduisait la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension.
ResearchTrusted Source de 2017 a même constaté que la pratique de la respiration diaphragmatique pouvait améliorer la durée d’attention chez les adultes.
1. Respiration profonde: la technique 4-7-8
La technique 4-7-8 est l’une des façons les plus populaires de pratiquer la respiration diaphragmatique.
En plus des nombreux avantages physiques de la respiration contrôlée, cette méthode est idéale en période de stress élevé, d’anxiété ou d’insomnie. Cela peut servir de distraction mentale temporaire, vous permettant de vous concentrer sur autre chose que vos pensées de course.
Avant de commencer, trouvez une position assise confortable.
Avec votre langue pressée contre le dos de vos dents supérieures et vos lèvres entrouvertes, expirez complètement avec un bruit de souffle.
Fermez les lèvres et inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Ouvrez la bouche et expirez pendant 8 secondes, en faisant à nouveau un bruit de souffle avec votre respiration.
Cela termine un cycle. Après avoir terminé l’étape 4, revenez immédiatement à l’étape 1. Si vous le pouvez, effectuez 4 cycles complets.
Vous pouvez vous sentir étourdi ou légèrement étourdi la première fois que vous essayez la méthode 4-7-8. Avec la pratique et la répétition, cet inconfort devrait s’estomper et les effets relaxants devraient augmenter.
2. Respiration profonde: respiration résonnante
Aussi connue sous le nom de respiration cohérente, cette technique simple se concentre sur la réduction des respirations par minute de la moyenne de 12 à 16 à seulement 5 ou 6.
ResearchTrusted Source indique qu’un rythme d’environ 6 respirations par minute est optimal pour abaisser la tension artérielle, favoriser la relaxation et renforcer la capacité de votre corps à tolérer le stress.
Pour pratiquer la respiration par résonance :
Asseyez-vous dans une position confortable et droite.
Inspirez pendant 5 secondes.
Expirez pendant 5 secondes.
Continuez ce cycle de respiration pendant quelques minutes, au moins une fois par jour. Il peut être utile d’écouter de la musique apaisante ou de visualiser une image apaisante pendant la pratique.
3. Respiration profonde: respiration lèvres pincées
Si vous souffrez d’un problème respiratoire ou si vous êtes essoufflé, la respiration à lèvres pincées pourrait vous convenir. ResearchTrusted Source indique que cette technique peut vous aider à reprendre le contrôle de votre respiration et à améliorer l’oxygénation. Il peut également être utilisé pour une relaxation simple.
Selon les Centers for Respiratory Health, la technique de respiration à lèvres pincées peut aider les personnes aux stades avancés de l’emphysème à libérer l’air emprisonné dans les poumons.
Pour faire la respiration lèvres pincées :
Asseyez-vous ou allongez-vous avec les genoux pliés.
La bouche fermée, inspirez par le nez pendant 2 comptages lents.
Pincez vos lèvres comme si vous donniez un baiser ou un sifflement.
Expirez doucement par vos lèvres pincées pendant 4 temps.
Envisagez de répéter ce cycle de respiration 3 à 10 fois. Vous pouvez essayer cette technique jusqu’à 5 fois par jour.
4. Respiration profonde: respiration en boîte
Cette technique est si efficace pour la relaxation que même les Navy SEALs l’utilisent pour relâcher la tension et approfondir la concentration.
Elle tire son nom de ses 4 étapes de longueur égale, faisant de cet outil l’un des plus faciles à retenir.
Pour pratiquer la respiration en boîte :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Expirez par la bouche pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
Essayez de répéter la boîte pendant 5 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Il peut être pratiqué à tout moment, en tout lieu.
5. Respiration profonde: respiration nasale alternée
Il a été constaté que la respiration alternée des narines réduit l’anxiété, améliore la concentration et réduit la pression artérielle. Cette technique est couramment utilisée dans les pratiques de yoga et de méditation, mais peut également être pratiquée seule.
Avant de commencer, asseyez-vous confortablement dans un environnement calme et fermez les yeux.
- Expirez complètement.
- Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite.
- Inspirez lentement par la narine gauche.
- Utilisez votre annulaire de la main droite pour fermer la narine gauche.
- Expirez complètement par la narine droite.
- En gardant la narine gauche fermée, inspirez par la narine droite.
- Utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite et expirez par la narine gauche.
- Continuez ce cycle jusqu’à 5 minutes.
Bien que la respiration alternative par les narines soit sans danger pour la plupart des gens, parlez-en à votre médecin avant de commencer si vous souffrez d’une maladie respiratoire ou cardiaque.
Prochaines étapes
Il est facile de passer des jours voire des années sans penser à notre respiration. C’est l’une des rares choses que nous savons faire depuis notre naissance !
Mais ce n’est pas parce que nous sommes capables de respirer sans y penser que nous devons toujours le faire.
La respiration profonde est souvent plus bénéfique si vous pratiquez régulièrement. Essayez de créer une routine quotidienne avec les exercices que vous trouvez les plus efficaces. Cela ne doit pas prendre beaucoup de temps – même 10 minutes par jour peuvent faire la différence.
Pour plus d’informations sur les techniques de respiration et d’autres conseils pour réduire le stress, consultez ces articles :
Sources:
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Co-fondateur de QE. Certifiée en intelligence émotionnelle (Université du Michigan). Spécialisée en Réduction du stress basée sur la pleine conscience. Instructeur de méditation de pleine conscience. Grâce à des expériences interactives et immersives, j’intègre les systèmes de pensée, les neurosciences contemporaines et la pleine conscience avec l’intelligence émotionnelle, la compassion et l’authenticité pour aider les gens à s’épanouir de l’intérieur.
