La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut-elle aider à perdre du poids ?

par | 15 Mai 2023

La TCC pour perdre du poids peut être un excellent moyen de changer les habitudes, les comportements et les modes de pensée.

« La perte de poids est plus qu’une simple question de chiffres sur la balance. Cela commence dans votre tête et se manifeste dans votre corps.  » – Martina Navratilova

Toutes les personnes qui vivent avec plus de poids n’ont pas besoin de faire des changements. Cependant, si votre médecin vous recommande de perdre du poids ou si vous souhaitez simplement perdre quelques kilos, vous recherchez peut-être une nouvelle méthode que vous n’avez pas encore essayée.De nombreux facteurs influencent le poids corporel, dont nous ne pouvons contrôler que certains. Par exemple, votre génétique peut signifier que votre parcours de taille corporelle peut être différent de celui de quelqu’un d’autre.Tout comme le fait qu’il existe de nombreuses formes corporelles uniques, il existe également une variété de stratégies de modification du poids qui pourraient vous aider à vous mettre en forme.La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est conçue pour identifier les schémas de pensée qui peuvent ne pas être utiles et les remplacer par des pensées et des stratégies qui correspondent à vos objectifs. Vous pourrez peut-être appliquer des techniques de TCC pour perdre du poids.

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ?

La thérapie cognitivo-comportementale est une forme de thérapie par la parole. Cela implique des séances régulières avec un thérapeute, dans le but de changer les pensées inutiles qui ont conduit à des comportements qui fonctionnent contre vous.

Selon le sujet traité, la thérapie peut durer de quatre à plus de 20 séances. La TCC n’est pas destinée à être continue, bien que vous puissiez revoir les problèmes précédents dans un nouveau traitement.

Des conseillers, des thérapeutes et des psychologues peuvent fournir des TCC. Certaines polices d’assurance maladie peuvent couvrir une partie des frais.

En TCC, vous travaillez avec votre thérapeute pour :

  • préciser un objectif
  • identifier les obstacles à l’atteinte de cet objectif
  • recadrer votre façon de penser pour franchir ces barrières
  • pratiquer de nouveaux comportements pour renforcer les schémas de pensée nouveaux et améliorés

La TCC peut aider à résoudre un large éventail de problèmes, notamment :

  • l’anxiété
  • la dépression
  • les phobies
  • troubles liés à l’utilisation de substances (TUS)
  • les troubles de l’alimentation
  • l’insomnie
  • les troubles des relations
  • l’amour propre
  • les troubles de la personnalité

Contrairement à d’autres formes de thérapie qui se concentrent sur la façon dont les événements passés ont façonné les comportements actuels, la TCC s’intéresse davantage à votre fonctionnement actuel. Votre thérapeute voudra peut-être un peu d’histoire pour en savoir plus sur vous, mais la plupart de votre temps est consacré à discuter des préoccupations actuelles.

La thérapie cognitivo-comportementale pour perdre du poids est-elle efficace ?

La TCC aborde la partie comportementale de la gestion du poids. Si vous savez déjà comment gérer votre poids mais que vous avez besoin d’aide pour le faire, la TCC peut cibler ce problème.

Par exemple, si vous appuyez sur le bouton « pause » de votre programme d’alimentation saine chaque fois qu’il y a une journée de dessert au bureau, vous pouvez saper vos efforts de modération.

Entraînez votre cerveau

CBT vous permet de voir la situation différemment. Plutôt que de penser à un aliment manqué que les autres peuvent apprécier, la TCC vous entraîne à voir une opportunité de compromis :

  1. choisissez un dessert
  2. savourez-le
  3. anticipez à quel point vous vous sentirez fier plus tard

La TCC pourrait ne pas faire de différence si vous en apprenez encore sur les choix alimentaires utiles et la taille des portions. Cependant, si vous connaissez déjà les techniques de gestion du poids et que vous avez juste besoin de mettre vos connaissances en pratique, la TCC peut vous aider à le faire.

Traitement de l’obésité et de l’hyperphagie boulimique (BED)

De plus, la TCC est également considérée comme un traitement privilégié pour l’obésité et l’hyperphagie boulimique (BED).

Stratégies d’utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale pour perdre du poids

Les facteurs cognitifs déterminent les habitudes alimentaires qui conduisent à un excès de poids. La TCC inverse ce phénomène en créant de nouveaux schémas de pensée qui font exactement le contraire.

Établissement d’objectifs

La TCC commence par l’établissement d’objectifs. Pour la perte de poids, la TCC a trois objectifs principaux :

  1. atteindre votre fourchette de poids cible
  2. adopter un mode de vie qui vous aide à maintenir ce poids
  3. développer la stabilité dans votre état d’esprit de contrôle du poids
  4. Si vos objectifs sont précis et atteignables, ils seront plus faciles à atteindre.

Votre thérapeute peut vous aider à prendre chaque objectif principal et à le décomposer en objectifs plus petits, spécifiques et réalisables. Par exemple, l’objectif d’atteindre votre fourchette de poids cible pourrait inclure des objectifs plus petits et concis, tels que :

  • boire de l’eau au lieu de soda au déjeuner
  • manger des fruits au lieu de pancakes au petit déjeuner
  • garer votre voiture plus loin du bureau pour pouvoir marcher plus

Autosurveillance

Tout au long de la TCC, votre thérapeute vous encouragera à observer votre propre comportement pour surveiller les déclencheurs potentiels de revers. Ceux-ci pourraient inclure :

  • un accès facile aux aliments riches en calories
  • l’ennui de manger
  • manger stressé
  • l’échantillonnage répété pendant que vous préparez les aliments
  • les habitudes alimentaires telles que grignoter en regardant la télévision

Ces déclencheurs entraînent des comportements qui compromettent votre objectif de contrôle du poids.

Dès que vous identifiez un déclencheur, prenez des mesures immédiates pour le corriger, telles que :

  • retirer les aliments riches en calories de votre garde-manger
  • vous occuper d’un passe-temps ou d’une activité
  • pratiquer des techniques de réduction du stress comme la formation à la pleine conscience
  • chewing-gum pendant la préparation des aliments
  • essayer un visionnage de la télévision « sans collation »

Votre objectif est d’attraper les dérapages potentiels à leur stade le plus précoce afin qu’ils n’annulent pas les progrès que vous avez réalisés.

Il est sage d’être attentif à l’attitude « jour de congé », qui peut conduire à abandonner complètement vos objectifs. Pour lutter contre cela, essayez plutôt des compromis : prenez une friandise – mais une seule – et profitez-en.

L’autosurveillance peut également s’appliquer aux succès que vous obtenez chaque jour. Par exemple, enregistrez ce que vous mangez et utilisez un surligneur pour mettre en valeur les aliments que vous espérez inclure davantage dans votre vie quotidienne. Amusez-vous avec le processus et lancez-vous un défi pour une journée entièrement mise en valeur.

Le même principe peut s’appliquer au suivi des exercices. Créez un programme d’exercices alternés, comme le cardio un jour et la musculation le lendemain.

Rétroaction et renforcement

L’un des avantages d’enregistrer ce que vous mangez et quand vous faites de l’exercice est que votre thérapeute peut vous offrir des commentaires et des encouragements. Vous pouvez également consulter vos journaux et rechercher des moyens de vous améliorer ainsi que des raisons d’être satisfait de vos efforts.

N’oubliez pas que l’entraînement au style de vie et au comportement comme la TCC peut prendre du temps. Si vous avez une journée ou deux difficiles, apprenez simplement, laissez aller et passez à autre chose.

Attitude positive

Pas besoin de chercher bien loin pour trouver une attitude positive. Le fait que vous soyez engagé dans ce processus est une raison d’être fier et optimiste.

Il peut être utile de trouver un mentor pour vous inspirer : quelqu’un qui a parcouru ce chemin avant vous et qui a réussi. S’ils peuvent le faire, vous aussi.

Des incitations

Le suivi de votre alimentation et de votre exercice ne se limite pas à la rétroaction et au renforcement. Cela peut également faire partie de votre propre système d’incitation.

Bien sûr, votre poids futur est la principale motivation, mais cela peut prendre du temps pour y arriver. Pendant ce temps, en cours de route, récompensez-vous lorsque vous atteignez des étapes plus petites pour aider à maintenir votre élan.

Maintenir la perte de poids avec la thérapie cognitivo-comportementale

Développer des changements cognitifs qui permettent de meilleurs choix via la TCC peut aider à maintenir votre perte de poids au fil du temps.

Les personnes qui utilisent la TCC peuvent apprendre un état d’esprit orienté vers le contrôle du poids. La TCC vous aide à développer les compétences nécessaires pour identifier les revers et les résoudre immédiatement, afin que vous ne reveniez pas aux schémas de pensée et aux comportements antérieurs qui ont conduit à l’accumulation de poids.

Le maintien du poids est continu mais réalisable avec une auto-surveillance continue et une résolution régulière des problèmes.

Prochaines étapes

La gestion du poids est un cheminement personnel. Le vôtre devrait être la bonne solution pour vous, et personne d’autre.

Si vous avez décidé d’essayer la TCC pour perdre du poids, votre première étape pourrait être de trouver un thérapeute agréé qui pratique la TCC.

La perte de poids peut prendre du temps et le maintien de la perte de poids fait partie du voyage. La TCC peut être en mesure de vous aider à identifier les déclencheurs potentiels de revers et à les traiter de manière appropriée.

Apprendre à réfléchir sur votre propre comportement grâce à la TCC pourrait non seulement vous aider à changer votre état d’esprit, mais aussi vous aider à prendre des habitudes qui vous aideront à atteindre vos objectifs de poids.

Article connexe: Bien comprendre la thérapie cognitivo-comportementale, comment ça marche, et ses bienfaits.

Sources:
Vous pouvez également profiter de :
« The Shallows: Ce que Internet fait à nos cerveaux » de Nicholas Carr – Résumé du livre
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