Comment pratiquer la pleine conscience: 3 pratiques-clés

Je veux dissiper l’idée selon laquelle la méditation de pleine conscience consiste uniquement à respirer sur un coussin quelque part dans une pièce calme et isolée. Alors que la respiration est une excellente méditation de pleine conscience pour commencer, ce n’est pas du tout la seule façon ! J’aime penser à trois catégories de pratiques de pleine conscience dans lesquelles vous engager pour un bien-être accru.

La pratique formelle

La méditation formelle, également connue sous le nom de « sur le coussin », implique de prendre intentionnellement du temps sur votre emploi du temps et de trouver un espace physique spécifique pour se lancer dans la pratique méditative. Cela vous donne l’occasion de témoigner de votre esprit, de comprendre et de réfléchir sur vos tendances habituelles avec un sentiment de gentillesse et de bienveillance.

La pratique informelle

Pratiquer de manière informelle signifie que vous n’avez pas besoin d’être assis dans un endroit spécifique pour rester présent sans jugement (en focalisant votre attention) à chaque sensation au fur et à mesure qu’elle se déroule. La méditation de pleine conscience informelle signifie que vous pouvez vous reposer en pleine conscience à tout moment de la journée, peu importe ce que vous faites : faire la vaisselle, marcher, prendre une douche.
Il y a un dicton qui dit : « quand tu bois, bois simplement, et quand tu marches, marches simplement. » Ceci résume la pratique informelle de la pleine conscience.

Vivre en pleine conscience

Vous commencez à vivre en pleine conscience lorsque vous continuez les pratiques formelles et informelles de méditation consciente dans votre relation avec vous-même et vos relations avec les autres.
La pleine conscience devient alors plus qu’une pratique. C’est un mode de vie qui englobe, par exemple, des valeurs de gratitude, de bienveillance et de compassion.

Voici quelques idées pratiques supplémentaires.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de faire

Si vous vous entraînez et remarquez la pensée « je fais mal », il est important de remettre en question cette pensée en vous rappelant que, littéralement, il n’y a pas de mauvaise façon de pratiquer. Certains jours, votre pratique peut être différente des autres jours. Certains jours, vous pourriez vous sentir plus distrait, moins détendu et peut-être même agité. D’autres jours, vous pourriez vous sentir moins distrait, plus détendu, et peut-être même plus ancré. Tout va bien ! De plus, la pratique doit être pratique, pas parfaite.

Il n’est jamais trop tard pour recommencer

Je veux vous dévoiler le secret qui a changé ma pleine conscience pratique et mon sentiment général de vivre une vie volontairement : ce n’est jamais trop tard pour recommencer. Je le pense profondément.  La clé est d’apparaître et, aussi atroce que cela soit parfois, c’est-à-dire recommencer. La possibilité de recommencer ne s’arrête jamais, et c’est la beauté absolue de la vie. Si vous commencez une pratique et qu’ensuite vous manquez un jour ou deux – ou sept, ou soixante-dix, ou même sept cents – vous pouvez recommencer.

Offrez-vous de la compassion, puis recommencez. C’est simple, mais pas facile.
Dans la pratique de la pleine conscience, la cohérence et la compassion pour l’incohérence sont toutes deux essentielles. N’oubliez pas que l’impact de la pratique de la pleine conscience sur notre cerveau naît de la routine : une activité lente, régulière et cohérente.

Votre esprit va errer

Au cours des pratiques, vous remarquerez peut-être que des pensées vous tirent dans le passé ou le futur. Votre esprit pourrait être attiré vers
certaines pensées, sentiments, sensations physiques, fantasmes, rêves et même des listes de choses à faire. Vous remarquerez peut-être des sentiments qui semblent englobants. Vous remarquerez peut-être des sensations tenaces.

Quoi qu’il arrive

Tout va bien. Il n’y a rien de mal chez vous, en fait,
il y a tout ce qui est humain chez vous. Les esprits errent. Voyez si vous pouvez offrir une douce conscience à tout ce qui arrive.
Que vous pratiquiez une méditation assise formelle, en utilisant la respiration comme guide, ou que vous mangiez en pleine conscience, voyez si vous pouvez remarquer une traction loin de l’objet de méditation (comme la respiration) sans loin de l’objet de méditation (comme la respiration) sans
autocritique et sans jugement de soi. Attirez doucement votre attention. Vous devrez peut-être effectuer cette redirection plusieurs fois. Sachez que c’est naturel et approprié. L’essence de la pleine conscience est la conscience sans jugement.

Demandez de l’aide si nécessaire

Toutes les pratiques de QE sont conçues pour être réalisées en toute indépendance. Dans certains cas cependant, je vous recommanderais de les faire
sous la direction d’un professionnel de la santé mentale qualifié. Si vous subissez actuellement les conséquences d’un traumatisme, tel que le SSPT, veuillez procéder avec prudence. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire ces exercices.
De nombreuses preuves soutiennent la pleine conscience comme approche thérapeutique pour les adultes souffrant du SSPT, et la littérature en plein essor suggère la pleine conscience peut entraîner des changements neurologiques positifs chez les personnes souffrant du SSPT. Il existe, sans aucun doute, un grand potentiel pour diminuer la souffrance potentielle. Cependant, la pratique de la pleine conscience par nature nous oblige à nous asseoir avec beaucoup de pensées, de sensations et de sensations inconfortables, des émotions qui peuvent être très déclenchantes chez toute personne dont les mécanismes cérébraux tentent de faire le contraire, c’est-à-dire éviter de s’asseoir avec une conscience de soi. Si vous pensez que vous pourriez être déclenché, la pleine conscience sous supervision professionnelle serait prudente, alors remarquez où vous en êtes et demandez les conseils appropriés si vous sentez que c’est nécessaire.
Si vous avez souffert de dissociation, de psychose, y compris d’hallucinations ou de délires, de dépression sévère, de manie grave ou d’anxiété grave Si vous avez souffert de dissociation, de psychose, y compris d’hallucinations ou de délires, de dépression sévère, de manie grave ou d’anxiété grave, je recommande également de contacter un professionnel de la santé mentale avant de pratiquer la pleine conscience.

Si l’une de ces pratiques devient trop accablante et que vous remarquez l’un des symptômes ci-dessus, veuillez arrêter de pratiquer et contactez votre médecin.

Logistique pratique

Où pratiquer ? Pour la plupart de ces exercices, je recommande un espace calme avec le moins d’interruptions possible. Bien sûr, la vie c’est la vie,
et nous ne pouvons pas tout contrôler dans notre environnement (comme les chiens qui aboient), alors faites de votre mieux.

Quand faut-il pratiquer ? L’essentiel est de faire de la pratique une habitude. Vous pouvez décider de pratiquer une méditation formelle le
le matin au réveil, par exemple. Vous pouvez introduire la pleine conscience dans votre vie quotidienne en ajoutant une pratique de pleine conscience à une habitude clé, c’est-à-dire une habitude qui sert de pilier sur lequel d’autres habitudes imbriquées peuvent se développer. Les habitudes clés peuvent avoir un effet positif sur plusieurs domaines de nos vies. Par exemple, établir une habitude d’exercice physique conduit souvent à l’habitude de boire plus d’eau, à l’habitude de prendre des suppléments sains, une alimentation plus nutritive, etc.

Voici quelques habitudes-clés courantes : tenir un journal, faire son lit tous les matins, prendre une pause café pendant la journée, nettoyer la cuisine après le dîner et faire de l’exercice régulièrement. Vous pouvez faire n’importe laquelle de ces activités consciemment. Avez-vous une habitude clé à laquelle vous pouvez lier votre pratique de pleine conscience ?

Comment évoluer à travers les pratiques de pleine conscience

Vous n’avez pas besoin de respecter un ordre particulier. Ceci étant dit, je recommande de ommencer par la pratique de la respiration. La respiration est à mon avis, le fondement de toute pratique. La respiration s’ancre. C’est toujours à l’intérieur de nous et disponible pour être utilisé comme boussole et guide. Donnez-vous la permission de détendre votre respiration et de l’utiliser comme point de référence, comme force.

Les pratiques formelles

Avant de commencer chaque pratique formelle, lisez toutes les instructions.
L’idée est de faire éventuellement la pratique sans avoir à lire (et les yeux fermés).
Lorsque vous êtes prêt, installez-vous confortablement dans un espace relativement calme. Si vous êtes assis, gardez le dos droit, mais pas raide. Laisse vos mains se reposer sur vos cuisses ou serrez-les doucement sur votre cœur ou votre abdomen. Quand il vous est demandé d’adoucir votre regard, laissez simplement vos yeux se détendre et essayez de ne pas vous concentrer sur quoi que ce soit en particulier.
N’oubliez pas que votre esprit va probablement vagabonder pendant la pratique, et c’est tout à fait naturel ! Avec non-jugement et compassion, juste
remarquez où il a erré, puis redirigez votre attention vers la tâche à accomplir. Vous devrez peut-être vous engager dans cette réorientation de l’attention plusieurs fois au cours d’une même pratique. C’est bon. C’est très courant.
La pratique ne consiste pas seulement à entraîner votre attention sur le moment présentnmais aussi de cultiver la compassion lorsque votre attention
erre et la redirigeant sans jugement.
Après chaque pratique formelle, prenez quelques instants avant de revenir à votre activité habituelle. Lorsque vous vous levez, faites-le très doucement et avec précaution. Vous pourriez vous sentir plus détendu que d’habitude, et peut-être même somnolent.

Les pratiques informelles

La pratique informelle de la pleine conscience vous permet de vous engager dans les tâches quotidiennes avec une conscience plus consciente et plus ciblée.
Encore une fois, la pratique informelle est l’art d’intégrer la méditation de pleine conscience dans tout ce que vous faites dans votre vie quotidienne. Toute activité qui vous vient à l’esprit, vous pouvez pratiquer le consciemment – ​​et tant que vous y mettez une attention volontaire dans l’instant présent et sans jugement.

Quelle que soit l’action que vous faites à un moment donné, la pratique informelle de la pleine conscience implique de se concentrer sur cette action en la décomposant en ses plus petites parties.
La pratique informelle part du principe que beaucoup d’entre nous vivent sur pilote automatique dans notre vie quotidienne. Les pratiques informelles vous aideront à vous concentrer sur les tâches subalternes.
Il existe beaucoup plus de recherches sur la méditation formelle, mais les recherches actuelles suggèrent que la pratique informelle peut être aussi efficace que la pratique formelle pour ajouter à votre bien-être. Par exemple, une équipe dirigée par Barbara Fredrickson a étudié l’impact de la pratique informelle de la pleine conscience (telle que l’alimentation consciente et un brossage des dents conscient) sur le bien-être émotionnel. Les résultats ont indiqué que la pratique informelle de la pleine conscience est liée à à la fois des émotions positives et une intégration sociale de manière dose-réponse.
En d’autres termes, plus les participants pratiquaient la méditation informelle un jour donné, plus ils éprouvaient des émotions positives et des sentiments accrus de lien social ce jour-là.

Chaque pratique informelle de la newsletter de pleine méditation de QE aura sa propre configuration brève, et chacune est conçuepour être fait pendant cinq minutes. Pour certaines pratiques, cela peut sembler plus intuitif de prolonger le temps au-delà de cinq minutes. Un jour, vous pourriez juger bon d’étendre votre pratique. Utilisez votre propre jugement et avancez à votre rythme.

Choisissez ce qui est le mieux pour vous un jour donné.
Encore une fois, votre esprit peut vagabonder lors de ces pratiques informelles. Laissez vos pensées aller et venir sans vous précipiter pour comprendre ce qu’elles signifient. Essayez de vous concentrer sur ce qui se passe sur le moment, sans juger ou essayer de changer quoi que ce soit. Comme pour la pratique formelle, vous pouvez remarquer simplement les pensées et les sentiments et rediriger votre attention sur votre pratique.

Les pratiques informelles comprendront des questions de suivi spécifiques destinées à approfondir votre expérience si vous êtes intéressé.
Un jour, vous voudrez peut-être aborder ces questions, et un autre vous ne le ferez pas. Quoi que vous choisissiez de faire, c’est bien.

Vivre en pleine conscience

J’aime appeler la troisième catégorie de pratique « la sixième minute ».
Parce que ce que vous pratiquez se renforce, prend de l’ampleur et avec le temps, se développe au-delà de la fenêtre d’entraînement de cinq minutes et dans l’espace du vivre en pleine conscience. La pratique formelle et informelle est comme une boule de neige. Vous prenez votre élan pour le construire, et plus vous le faites rouler, plus il grossit, touchant plus que cinq minutes par jour de votre vie.

La vie en pleine conscience est cet endroit idéal où vous pouvez potentiellement vivre plus pleinement.

La beauté de la pleine conscience est qu’une fois que vous vous engagez dans une pratique formelle et que vous intégrez ensuite une pratique informelle à vos tâches quotidiennes, vous commencez à la voir devenir un mode de vie. Vous commencez à expérimenter un changement dans la lentille à travers laquelle vous voyez l’expérience en général.

Vivre consciemment, c’est toujours prêter attention et le faire sans jugement, mais c’est à une échelle plus globale. Il s’agit de défendre votre estime de soi, d’offrir de la compassion, les soins personnels et l’amour de soi. Il s’agit d’aborder vos relations avec vos enfants, partenaires, parents, grands-parents, frères et sœurs, clients, enseignants et étudiants avec empathie, gentillesse, compassion, grâce et non-réactivité. Il s’agit de remarquer, d’apprécier et d’être conscient du monde, de cette terre et de ce dont elle a besoin. Il s’agit de cultiver la gratitude pour chaque moment que vous vivez, même si cela vous semble inconfortable.
En fin de compte, la vie en pleine conscience vous donne la possibilité d’élever l’être dans « l’être humain », et cela inclut les joies et les défis. La vérité est qu’on ne peut pas toujours choisir comment la vie se déroule. Cependant, vous pouvez choisir comment vous réagissez à ce qui se passe.

Sensibilisation post-pratique

Chaque pratique commencera par une introduction rapide du voyage que vous lancerez et certains se termineront par des questions post-pratiques.
Gardez toujours une douceur envers vous-même. Il n’y a pas de bien ou de mal, mais seulement une prise de conscience accrue. A la fin de chaque pratique, vous aurez à considérer ces questions:

1. Qu’avez-vous ressenti lors de cette pratique ?
2. Que remarquez-vous dans votre corps après avoir pratiqué cette activité ? Vous sentez-vous plus détendu ? Si la réponse est non, c’est bon. Le but n’est pas de se détendre mais de remarquer comment ce que vous ressentez sans aucune attente de ce que vous devriez ressentir.
3. Qu’avez-vous remarqué, le cas échéant, avant, pendant et après la pratique?
4. Avez-vous remarqué une envie de vous précipiter ou de terminer la pratique plus tôt que prévu ?
5. Avez-vous ressenti une attirance vers une pensée orientée vers le passé ou vers l’avenir (comme une liste de choses à faire), ou toute autre pensée sans rapport avec la pratique?
6. Des pensées, des émotions ou des sensations particulières sont-elles apparues pendant la pratique? N’oubliez pas de l’observer avec compassion.  Avez-vous pu rediriger votre attention sans porter de jugement ?
7. Ressentez-vous une envie de juger la façon dont vous pratiquez ?
   Pendant que vous répondez à ces questions, résistez à l’envie de juger vos réponses. Au lieu de cela, observez-les simplement avec compassion. Je recommande également de tenir un journal de pleine conscience, dans lequel vous pourrez noter vos réponses à aux questions de  sensibilisation post-pratique.
8. Pensez à valider votre pratique. Toujours! La pratique ne consiste pas en un vrai ou un faux. Il s’agit de se présenter. Après chaque pratique, validez ce que vous venez de le faire en vous disant merci, à voix haute.
   Remerciez-vous, avec des phrases telles que: « Je suis aussi un grand fan et j’ai pris du temps malgré mon emploi du temps chargé. »
   Dansez
   Maintenant, entraînez-vous ! N’oubliez pas que l’équipe QE est avec vous.