La respiration en boîte : comment la faire, avantages et conseils

La respiration en boîte est une technique de respiration profonde qui peut aider à soulager le stress. Également connue sous le nom de respiration en quatre carrés, elle peut réduire l’amélioration de la concentration mentale.

La respiration en boîte comporte quatre étapes de base, chacune durant 4 secondes :

1. inspirer
2. retenir le souffle
3. expirer
4. retenir le souffle

La respiration en boîte, également connue sous le nom de réinitialisation de la respiration ou respiration en quatre carrés, est facile à réaliser, rapide à apprendre et peut être très efficace dans des situations stressantes.

Les personnes exerçant des emplois très stressants, comme les soldats et les policiers, utilisent souvent la respiration en boîte lorsque leur corps est en mode combat, fuite ou gel. Cette technique est également pertinente pour toute personne souhaitant se recentrer ou améliorer sa concentration.

Dans cet article, nous examinons les quatre étapes simples nécessaires pour apprendre la respiration en boîte et explorer d’autres techniques de respiration profonde.

La méthode de respiration en boîte

La respiration en boîte est une technique simple qu’une personne peut pratiquer n’importe où, y compris sur un bureau ou dans un café. C’est ce qu’on appelle la respiration en boîte pour encourager les gens à penser à une boîte pendant qu’ils la font.

Pour essayer la respiration en boîte, une personne doit :

1. s’asseoir avec le dos soutenu sur une chaise confortable et les pieds sur le sol
2. fermer les yeux, puis inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre lentement, en sentant l’air entrer dans leurs poumons
3. retenir son souffle en comptant lentement jusqu’à quatre, en essayant de ne pas se fermer la bouche ou le nez
4. expirer lentement pendant 4 secondes
5. attendre 4 secondes, puis
6. répéter les étapes 1 à 3 au moins trois fois

Idéalement, une personne devrait répéter les trois étapes pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le calme revienne. Si vous trouvez la technique difficile, vous pouvez essayer de compter jusqu’à trois au lieu de quatre. Une fois habitués à la technique, vous choisirez alors de compter jusqu’à cinq ou six.

Pourquoi la respiration est vitale pour la santé

Réajuster sa respiration en période de stress est bon pour l’esprit et le corps.

Le corps inconscient, ou système nerveux autonome, fait référence aux fonctions qui se déroulent sans aucune pensée, comme les battements du cœur ou la digestion des aliments par l’estomac. Ce système peut être dans un état « combat, fuite ou gel » ou « repos et digestion ».

En cas de combat, de fuite ou de gel, le corps se sent menacé et réagit pour aider la personne à s’échapper ou à éviter le danger. Entre autres choses, le corps libère les hormones adrénaline et noradrénaline. Ceux-ci déclenchent une cascade de réactions, notamment l’accélération du rythme cardiaque, l’accélération de la respiration et l’augmentation de la glycémie.

Être dans cet état de stress trop longtemps ou trop souvent a des conséquences néfastes sur la santé. L’impact physique de cet état peut provoquer une usure de tous les systèmes du corps.

Le stress à long terme peut augmenter le risque de :

1. hypertension artérielle
2. maux de tête
3. crises cardiaques
4. accident vasculaire cérébral

La capacité de réguler consciemment la respiration permet au corps de sortir d’un état de stress et d’entrer dans un état de calme.

Les avantages de la respiration en boîte

Vous trouverez ci-dessous trois avantages potentiels de la respiration en boîte, avec des recherches à l’appui de ces affirmations :

1. Elle réduit les symptômes de stress physique dans le corps
La recherche montre que les techniques de respiration profonde réduisent considérablement la production d’hormones associées au stress, comme le cortisol.

Dans une étude de 2017, les participants ont montré des niveaux de cortisol plus faibles après une respiration profonde, ainsi qu’un niveau d’attention accru.

« La respiration en boîte élimine le stress excessif et vous offre un outil pratique et à la demande pour éviter de subir plus de stress que vous ne pouvez en supporter. »

2. Elle affecte positivement les émotions et le bien-être mental
Selon une étude de 2017, les techniques de respiration peuvent être utiles pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.

3. Elle améliore les réactions futures au stress
Des études suggèrent que la respiration en boîte pourrait avoir la capacité de modifier les réactions futures d’une personne au stress.

Dans une étude plus ancienne de 2013, les chercheurs ont suggéré que les pratiques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent modifier la façon dont le corps réagit au stress en modifiant la façon dont certains gènes sont activés.

Les gènes jouent différents rôles dans le corps. L’étude a révélé que les pratiques de réponse à la relaxation stimulaient l’activation des gènes associés à l’énergie et à l’insuline et réduisaient l’activation des gènes liés à l’inflammation et au stress.

Selon l’étude, cet effet se produit à la fois chez les praticiens de ces techniques à court et à long terme. Cependant, l’effet est plus significatif chez les utilisateurs de longue durée.

« Une fois qu’une personne expérimente les bienfaits physiques, psychologiques et émotionnels de la respiration en boîte, elle voudra la faire quotidiennement. » – Mark Divin

Conseils pour la respiration en boîte

Il existe un certain nombre de mesures qu’une personne peut prendre pour faciliter, ou mieux utiliser, la respiration en boîte. Une personne peut :

1. trouver un espace calme pour commencer à respirer en boîte
2. placer une main sur la poitrine et une autre sur le bas du ventre peut aider
3. essayer de sentir l’air et de voir par où il entre, lorsque vous inspirez
4. se concentrer sur la sensation d’une expansion dans l’estomac, mais sans forcer les muscles à sortir
5. essayer de détendre les muscles au lieu de les engager
6. faire d’abord la respiration en boîte permet d’être mieux concentré pour votre routine de méditation
7. la respiration en boîte peut être utilisée pour se préparer à un événement stressant, comme un discours, ou pour se calmer pendant ou après un événement stressant

Pratique de la respiration en boîte

1. Respiration abdominale. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Assurez-vous de respirer par le ventre.
2. Rythme. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et restez vide pendant quatre secondes. Faites dix à vingt tours comme celui-ci.
3. Des lignes directrices. Laissez votre respiration être profonde, lente et régulière. Laissez-le être détendu et silencieux. Inspirez et expirez par le nez.
4. Libération. À la fin, laissez tomber le motif et observez simplement le flux naturel de votre respiration. Profitez du calme et de la clarté désormais présents.

Un message à retenir

Avec seulement quatre étapes, la respiration en boîte est possible pour de nombreuses personnes d’apprendre. Cela peut ajouter plus de conscience et de relaxation à la routine quotidienne d’une personne.

La respiration en boîte est l’une des nombreuses techniques de respiration qui peuvent être utiles pour réduire le stress quotidien. Des études montrent les avantages immédiats et à long terme que cette technique et d’autres peuvent apporter.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les études actuelles sont convaincantes dans leurs preuves démontrant que la respiration en boîte est un outil puissant pour gérer le stress, retrouver sa concentration et encourager les émotions et l’état d’esprit positifs.

 

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