21 outils pour apprendre le contrôle de soi

par | 18 Avr 2023

Découvrez 21 outils puissants qui vous aideront à apprendre le contrôle de soi, une compétence essentielle qui peut avoir un impact significatif sur votre vie personnelle et professionnelle. Cela vous permet de prendre de meilleures décisions, de résister à la tentation et d’atteindre vos objectifs.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains d’entre nous trouvent plus difficile de garder un tempérament calme que d’autres en réponse au même scénario ?

Peut-être avez-vous de jeunes enfants qui passent en mode effondrement à grande échelle parce que vous leur avez donné leur jus dans la mauvaise tasse ou un conjoint qui devient irrationnellement colérique parce que vous avez acheté les mauvaises pommes ?

21 outils pour apprendre le contrôle de soi

Ce que ces scénarios ont en commun est la quantité de maîtrise de soi ou d’autorégulation qui est exposée. C’est un domaine fascinant de la personnalité que les psychologues étudient afin de soutenir leurs clients.

Un regard sur l’utilisation de la thérapie d’autorégulation

L’autorégulation est essentiellement le degré de contrôle que nous exerçons sur nos réponses comportementales et émotionnelles (Baumeister, 1991). Différents stimuli peuvent déclencher des réactions puissantes, et la façon dont nous modérons et gérons ces réactions est régie par notre capacité à nous autoréguler.

Lorsque nous avons une faible capacité d’autorégulation, nous constatons souvent que nos émotions prennent le dessus sur nous ou réagissent avec des comportements moins que favorables. Vous trouverez souvent des amis et des membres de votre famille qui utilisent souvent des expressions telles que « trop ​​émotif » ou « réaction excessive » lorsque c’est le cas.

La maîtrise de soi est la capacité de passer outre un désir ou un comportement impulsif pour atteindre un objectif plus grand (Mischel, 2014). C’est aussi une composante importante de l’autorégulation. Si vous avez déjà essayé de suivre un régime ou d’abandonner une habitude comme fumer, vous comprendrez à quel point votre sens de la maîtrise de soi peut être puissant.

La thérapie d’autorégulation est une thérapie centrée sur le corps qui vise à aider les individus à réapprendre à gérer leurs réponses de manière proactive et positive. Il est fondé sur la neurobiologie et l’idée que, comme les animaux, lorsque nous sommes confrontés à un scénario menaçant, nous avons trois choix : combattre, fuir ou geler.

Dans la nature, les animaux réagissent aux menaces dans leur environnement de l’une de ces trois manières, mais chacune crée une accumulation d’énergie excédentaire. Les animaux déchargent cette énergie en courant, en secouant et en tremblant.

En tant qu’êtres humains, nous éprouvons la même réponse nerveuse centrale aux menaces perçues, mais nous sommes souvent incapables de décharger l’excès d’énergie. La thérapie d’auto-régulation est un processus par lequel nous pouvons mieux « décharger » l’énergie au lieu d’agir de manière négative.

Semblable à la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie d’auto-régulation aide les individus à mieux se connecter avec leur corps et leurs réponses physiques, et à trouver des moyens de créer de nouvelles voies neuronales qui permettent des réactions et une régulation plus positives.

Le Centre canadien de recherche et d’enseignement en traumatologie a plus de détails sur la thérapie.

Explorer la théorie du contrôle de soi et de l’autorégulation peut être utile si vous avez parfois l’impression que vos émotions prennent le dessus sur vous ou si vous réagissez et vous comportez d’une manière que vous remettrez en question plus tard.

Les questions suivantes sont conçues pour encourager la réflexion dans différents domaines de la vie où l’autorégulation peut avoir un impact. Vous pouvez les utiliser pour explorer votre sens de la maîtrise de soi et de l’autorégulation, avec un client dans un exercice de coaching, ou en groupe, si vous cherchez à avoir une discussion ouverte sur le sujet.

1. Lorsque vous vous sentez frustré, sur qui vous en prenez-vous – vous-même, les autres ? Ou trouvez-vous facile de laisser aller les choses ?
2. Dans quelle mesure trouvez-vous facile ou difficile de vous en tenir à un objectif souhaité, qu’il soit lié à une alimentation saine, à l’exercice ou à d’autres habitudes ?
3. À quelle fréquence réfléchissez-vous avant de parler à haute voix ?
4. Trouvez-vous facile ou difficile de vous sortir d’une mauvaise humeur ?
5. À quelle fréquence dites-vous des choses que vous regretterez plus tard ?
6. Réagissez-vous parfois d’une manière à laquelle vous réfléchissez plus tard et vous sentez coupable de votre réaction ?
7. À quelle fréquence vous sentez-vous obligé de vous excuser pour la façon dont vous répondez ou les choses que vous dites ?
8. Quand quelqu’un se comporte de manière agressive autour de vous, comment réagissez-vous ?
9. Trouvez-vous facile ou difficile de reconnaître les réactions émotionnelles chez les autres ?
10. Vous a-t-on déjà demandé d’adopter votre « meilleur comportement » lorsque vous assistez à un événement social ?

Les réponses à ces questions peuvent être perspicaces. La question 10, en particulier, peut être un point d’orientation. Si vous avez d’autres personnes dans votre vie qui vous le conseillent fréquemment, que ce soit en plaisantant ou non, cela pourrait être une indication que vous permettez parfois à vos émotions de prendre trop de contrôle.

4 avantages de faire preuve de contrôle de soi

Comme vous pouvez l’imaginer, être capable de maintenir un fort sentiment de maîtrise de soi et de régulation de nos émotions et de nos comportements peut avoir de nombreux avantages. À la fois pour nous-mêmes en tant qu’individus et dans d’autres domaines de notre vie, en particulier dans les relations personnelles.

Voici quatre avantages soutenus par la recherche :

1. La maîtrise de soi vous aide à atteindre vos objectifs.
Avoir une forte maîtrise de soi vous aide à repousser les impulsions et les désirs immédiats afin de vous concentrer sur et d’atteindre des objectifs à long terme (Mischel, 2014). Avoir une mauvaise maîtrise de soi nous amène généralement à céder à des récompenses peu prioritaires, mais immédiatement satisfaisantes (Duckworth, 2016).

Par exemple, céder à la tentation et manger cette grosse tranche de gâteau au chocolat procurera un sentiment de satisfaction immédiat, mais ce sera de courte durée si l’objectif à long terme est de perdre du poids.

2. La maîtrise de soi vous aide à établir des relations plus solides.
Dans des états émotionnels intenses, les gens peuvent se déchaîner et se comporter d’une manière qu’ils n’ont pas l’intention de faire. Lorsque vous en êtes victime, il peut être difficile de ne pas riposter en nature, mais des recherches ont montré que ceux qui peuvent faire preuve d’un haut niveau de maîtrise de soi et puiser dans l’empathie sont mieux à même de maintenir l’harmonie dans leur entourage. relations (Baumeister & Stillman, 2007).

3. La maîtrise de soi permet une meilleure résilience face aux défis de la vie.
Englert et Bertrams (2015) ont constaté que les participants ayant une faible maîtrise de soi obtenaient de moins bons résultats lorsqu’ils répondaient à des problèmes mathématiques sous pression. Les participants ayant une meilleure maîtrise de soi ont déclaré être moins distraits par des pensées négatives. Avoir une grande maîtrise de soi nous aide à rester concentré et à relever les défis au fur et à mesure qu’ils se présentent, sans nous laisser distraire et avec un bon contrôle sur nos impulsions.

4. La maîtrise de soi est bénéfique pour notre santé physique.
Adler (2015) a constaté qu’une plus grande maîtrise de soi était bénéfique pour une meilleure santé physique globale pour une série de raisons, y compris la capacité de s’en tenir aux objectifs de santé et diététiques et de surmonter les comportements addictifs tels que boire trop d’alcool et fumer des cigarettes.

Parce qu’une forte maîtrise de soi nous permet de reconnaître et d’exercer des comportements bénéfiques pour notre santé, il est logique que cela signifie également que ceux qui ont une forte maîtrise de soi mènent également une vie plus saine.

Contrôle de soi: 4 techniques et compétences couramment utilisées

Il peut sembler difficile de comprendre comment vous pouvez commencer à développer une plus grande autorégulation et maîtrise de soi, surtout si c’est quelque chose avec lequel vous avez lutté. La clé est de choisir de petits objectifs et de progresser à partir de là.

Voici quelques techniques éprouvées qui peuvent aider :

1. Intention de mise en œuvre
Cette technique implique essentiellement de planifier à l’avance et de prendre une décision avant qu’une tentation ou un scénario ne survienne qui mettra à l’épreuve votre sens de la maîtrise de soi. Par exemple, si vous essayez de résister aux friandises sucrées et que vous vous rendez à une fête, vous pouvez planifier à l’avance et créer l’intention : « S’ils m’offrent un dessert, je demanderai une tisane à la place ».

Vous pouvez appliquer cette planification d’intention à une variété de scénarios pour vous aider à maintenir la maîtrise de soi en ayant déjà supprimé ce qui crée généralement une perte de volonté : prendre une décision.

2. Méditation régulière
La méditation est un processus de maîtrise de soi en soi. Il faut de la volonté pour pouvoir s’asseoir et permettre aux pensées d’aller et venir, sans agir sur elles ni devenir obsédé par les idées.

Créer du temps dans votre journée pour même cinq minutes de méditation peut vous aider à mieux développer le muscle pour la maîtrise de soi et la capacité de permettre aux émotions de surgir sans avoir à agir en conséquence.

3. Dormez suffisamment
Des recherches ont montré que notre capacité à résister aux tentations, à modérer nos émotions et à exercer notre volonté est gravement affaiblie lorsque nous manquons de sommeil (Pilcher, Morris, Donelley et Feigl, 2015).

Prendre l’habitude de se coucher à la même heure et de se lever à la même heure chaque matin est un excellent moyen de créer une routine qui peut promouvoir de saines habitudes de sommeil, garder l’esprit vif pour relever les défis et développer l’autorégulation.

4. Investissez dans votre santé physique
Tout comme le sommeil, un corps sain a un impact significatif sur notre humeur générale et notre capacité à nous autoréguler. Créer des habitudes saines, comme faire de l’exercice régulièrement (Hagger, Wood, Stiff et Chatzisarantis, 2010), boire suffisamment d’eau et avoir une alimentation équilibrée (Hofmann, Fisher, Luhmann, Vohs et Baumeister, 2014), vous permet de rester en bonne santé , favorise un esprit clair et exerce votre maîtrise de soi.

3 exercices et activités à utiliser aujourd’hui

Si vous souhaitez explorer et développer davantage votre capacité d’autorégulation et de maîtrise de soi, il existe d’excellents exercices et activités qui peuvent vous aider.

En voici trois faciles à utiliser en individuel :

1. Augmenter la maîtrise de soi grâce à une pratique répétée
Développer une meilleure maîtrise de soi demande de l’engagement et de la pratique; cela n’arrivera pas du jour au lendemain. Consacrer un peu de temps chaque jour à un objectif ou à un changement de comportement que vous aimeriez mettre en œuvre est une façon d’y parvenir.

Vous aurez besoin d’un stylo et du papier.

Première étape : Choisissez votre objectif quotidien de maîtrise de soi.

Pensez à un acte de maîtrise de soi que vous aimeriez développer. Cela peut être n’importe quoi de votre vie personnelle ou professionnelle. Il peut s’agir de renoncer à une deuxième tasse de café le matin ou d’éviter les friandises sucrées après le dîner. Ou vous pouvez vous concentrer sur des objectifs organisationnels tels que faire votre lit tous les matins. Assurez-vous que c’est quelque chose de gérable et réalisable.

Deuxième étape : faites en sorte que l’objectif soit SMART.

SMART signifie :

  1. Spécifique
  2. Mesurable
  3. Réalisable
  4. Réaliste
  5. Opportun

N’oubliez pas que vous voulez vous assurer que vous pouvez atteindre cet objectif et exercer une certaine maîtrise de soi chaque jour. Demandez-vous également s’il y a quelqu’un d’autre qui vous aide à atteindre votre objectif, comme un collègue, un partenaire ou des enfants.

Troisième étape : Tenez un journal quotidien.

Assurez-vous de garder une note de la façon dont vous avez réalisé votre petit acte de maîtrise de soi pour atteindre votre objectif. Était-ce facile ou difficile ? Avez-vous échoué certains jours ? Qu’avez-vous ressenti lorsque vous avez échoué ou que s’est-il passé pendant la journée ?

Pour chaque jour où vous y parvenez, attribuez-vous une note sur 10 pour la facilité ou la difficulté avec laquelle vous l’avez trouvé, 10 étant très facile et 1 étant très difficile. Revenez au fil du temps pour voir comment votre score change et ce qui a influencé le score afin que vous puissiez prendre de meilleures décisions sur le développement de votre maîtrise de soi afin d’atteindre vos objectifs.

2. Acceptation de la méditation des émotions
Lorsque des émotions difficiles surgissent, il peut être difficile de savoir quoi en faire ou comment les traiter. Une faible maîtrise de soi peut nous amener à jeter nos émotions dans le monde, simplement parce que nous ne savons pas comment les gérer de manière appropriée.

La méditation est un excellent moyen d’apprendre à se concentrer sur les émotions et à les accepter, et à les déplacer calmement à travers nos processus de pensée pour nous assurer que nous agissons et répondons d’une manière qui nous rend fiers.

La méditation :

Commencez par vous mettre dans une position assise confortable. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous convient, ou garder les yeux ouverts mais avec un regard doux vers le bas.
Lentement, notez votre respiration à chaque inspiration et expiration. Sentez chaque respiration entrer dans votre nez, traverser votre corps et gonfler vos poumons.
Maintenant, remarquez où votre corps touche l’environnement autour de vous : vos pieds sur le sol, votre dos contre la chaise. Sentez chaque partie de votre corps et où elle entre en contact.
Une fois que vous vous sentez détendu et lucide, souvenez-vous d’un scénario difficile, un scénario dans lequel vous souhaiteriez avoir plus de maîtrise de soi. Considérez tous les détails du scénario : où vous êtes, avec qui vous êtes et ce qui se passe. Rendez-le aussi vivant que possible.
Réfléchissez aux émotions que ce scénario suscite en vous. Qu’advient-il de votre corps? Quelles pensées avez-vous? Quels mots dites-vous ?
Retournez votre concentration sur votre corps. Comment réagit-il au scénario ? Quelles sensations physiques pouvez-vous remarquer ? Votre cœur s’emballe ? Vos joues sont rouges ?
Concentrez-vous sur votre respiration et au lieu de nier les émotions et les sensations, asseyez-vous avec elles. Sentez-les et explorez-les dans cet espace sûr. Amenez votre respiration « dans » la partie du corps où vous ressentez les sensations.
Répétez cette opération jusqu’à ce que vous sentiez les sensations s’estomper. Trouvez l’acceptation des émotions que le scénario crée et reconnaissez que vous n’avez pas besoin d’agir en conséquence pour qu’elles soient libérées.
Vous pouvez répéter cette méditation autant de fois que nécessaire. Il peut également être judicieux de prendre des notes à chaque fois que vous le faites et de suivre vos réponses et vos sensations au fil du temps.

3. Loin des yeux, loin du cœur : éliminer les tentations

C’est un moyen incroyablement simple mais efficace d’augmenter votre capacité de maîtrise de soi. La maîtrise de soi est souvent qualifiée de « muscle » qui doit être fléchi pour le construire, mais comme tout autre muscle, s’il est surutilisé, il peut s’épuiser (Muraven et Baumeister, 2000). Une façon de garder le muscle en bonne santé et de ne pas l’épuiser est d’éliminer les tentations.

Cet exercice est facile à suivre :

La première étape:
Identifiez le domaine où vous souhaitez exercer plus de maîtrise de soi. Cet exercice particulier fonctionne mieux pour des comportements plus tangibles, comme tenter de perdre du poids, arrêter de fumer ou réduire la consommation d’alcool.

Deuxième étape :
Supprimez toutes les sources de tentation de votre maison et des autres domaines de la vie. Cela peut nécessiter des changements de comportement supplémentaires, par exemple :

Si vous passez tous les jours devant un magasin qui vend les friandises que vous avez décidé de retirer, vous devrez peut-être modifier votre itinéraire pour éviter la tentation.
Si le vendredi soir avec des amis ou un partenaire implique le bar ou un verre de vin à la maison, trouvez d’autres activités qui seront tout aussi agréables mais pas centrées sur l’alcool.
Au travail, si vous faites des pauses cigarette avec un collègue en particulier, essayez de programmer d’autres activités à cette heure-là pour vous occuper à la place.
Troisième étape:
Suivez vos progrès. Vous pouvez utiliser un journal pour garder des détails sur combien de temps vous parvenez à résister à la tentation et à quel point vous la trouvez facile ou difficile au fil du temps. N’oubliez pas que si vous cédez, cela ne signifie pas nécessairement la fin. Reconnaissez simplement le moment et concentrez-vous sur le fait de vous remettre sur la bonne voie plutôt que de retomber dans les vieilles habitudes.

3 techniques de changement utiles

Faire tout changement dans la vie peut sembler intimidant, il est donc bon de savoir qu’il existe déjà de nombreuses ressources et outils pour vous aider sur le chemin.

Vous trouverez ci-dessous quelques techniques utiles  qui peuvent vous aider, vous ou une personne que vous accompagnez dans le développement du contrôle de soi et de l’autorégulation. Ces techniques peuvent facilement être adaptées pour fonctionner avec différents groupes d’âge.

 

Technique de changement 1: Le plan de changement de comportement

La meilleure façon de vous préparer au succès est de créer un plan. Un plan peut vous aider à décomposer un objectif en plus petits morceaux gérables et vous aider également à mieux comprendre le « quoi, pourquoi, qui et comment ».

Cette technique vise à vous aider à faire exactement cela avec un plan simple semblable à une entrée de journal pour vous aider à apporter un changement de comportement clé. Voici une brève description de ce à quoi cela ressemble.

Tout d’abord, pensez au domaine du contrôle de soi que vous souhaitez améliorer et au comportement que vous souhaitez modifier. Choisissez une chose sur laquelle vous voulez vous concentrer. Alors demandez-vous :

  1. Quelles sont les trois choses que je peux faire pour me préparer à ce changement ?
  2. Quelles sont les cinq étapes pour que ce changement se produise ?
  3. Quelles sont les trois choses que les autres peuvent faire pour m’aider avec ce changement ?
  4. Comment saurai-je que je progresse ?
  5. Que vais-je faire si je recule ?
  6. Quelle est la chose que je peux faire aujourd’hui pour commencer à travailler vers ce changement ?

Technique de changement 2: L’Acceptation radicale (compétences de tolérance à la détresse)
Construire le contrôle de soi consiste à accepter les situations au fur et à mesure qu’elles surviennent et à comprendre que même si nous pouvons avoir des impulsions pour réagir ou nous comporter de manière spécifique, nous n’avons pas nécessairement besoin d’agir en conséquence. L’acceptation radicale est le processus par lequel nous acceptons des situations stressantes pour gérer nos réactions.

Cette technique est une excellente ressource pour développer davantage une compréhension de l’acceptation radicale et comprendre les bonnes questions à se poser face à un scénario qui suscite une forte réaction émotionnelle. À son tour, cela peut vous aider à développer un plus grand sens de contrôle de soi.

Les déclarations d’exploration incluent les éléments suivants :

  1. Observez vos réactions face à la réalité à laquelle vous êtes confronté. Comment répondez-vous ? Quelles affirmations vous viennent à l’esprit ?
  2. Rappelez-vous ce qui s’est passé, factuellement, et dites-vous : « Voilà ce qui s’est passé ». Ne laissez pas vos émotions embellir la situation.
  3. Considérez comment la meilleure version de vous-même réagirait face à cette réalité. Que dites-vous? Comment vous sentez-vous? Quels comportements autorisez-vous ? Rédigez une liste et réfléchissez aux changements nécessaires pour répondre à cette meilleure version.

Technique de changement 3: Les trois R du changement d’habitude

James Clear est un auteur éminent et un leader d’opinion sur les habitudes. Les habitudes sont vraiment importantes pour l’autorégulation et le contrôle de soi. Lorsque vous vous habituez à vous comporter et à réagir de certaines manières, vous créez des habitudes qui permettent à ces comportements de perdurer.

Il est beaucoup plus facile d’accéder à une habitude et d’y donner suite avec un minimum de réflexion. Par conséquent, lorsque vous cherchez à mieux vous contrôler, réfléchir aux habitudes que vous devez changer peut être un pas important dans la bonne direction.

Clear explique le processus des habitudes et comment en créer qui mènent aux comportements que vous souhaitez dans votre vie. Une grande partie de cette ressource sont les trois R du changement d’habitude.

Changer une habitude suit un schéma en trois étapes :

1. Un rappel ou un déclencheur qui initie une réponse
2. La routine suivie par la réponse
3. Une récompense pour la réponse

Lorsque vous travaillez sur l’autorégulation et le contrôle de soi, et créez une réponse plus positive, voici un exemple de ce à quoi les trois R pourraient ressembler.

Exemple : Vous souhaitez exercer un meilleur contrôle de soi concernant votre alimentation.

Rappel : Au déjeuner, vos collègues peuvent tous sortir pour un déjeuner de restauration rapide. Vous essayez de manger sainement, mais vous appréciez les interactions sociales.
Routine : Peut-être que votre ancienne routine serait d’ignorer votre déjeuner sain et d’aller au fast-food à la place. Pour développer une meilleure habitude et permettre un contrôle de soi, vous devez aborder cette routine. Vous pourriez:

  1. Planifier à l’avance et voir quelles options d’aliments sains sont également disponibles.
  2. Emporter votre déjeuner avec vous.

Récompense : Socialiser avec vos collègues serait généralement votre récompense, donc votre nouvelle habitude pourrait vous faire craindre de manquer cela. Mais en établissant un plan et en mettant en œuvre de nouvelles habitudes qui favorisent votre contrôle de soi, vous pouvez obtenir de nouvelles récompenses (respecter votre objectif de régime) ou des encouragements de la part de vos collègues si vous partagez votre objectif avec eux.

L’essentiel à retenir pour le contrôle de soi

Grâce à une meilleure prise de décision, à la réalisation des objectifs et à une meilleure santé émotionnelle et physique, il semble que développer une meilleure compréhension de ce que signifient pour vous une maîtrise de soi et une autorégulation solides ne peut que mener à des choses positives.

Il est impératif de reconnaître que l’autorégulation et le contrôle de soi consistent à trouver un équilibre. Si le contrôle que vous vous imposez vous laisse anxieux ou ne vous comporte pas d’une manière qui vous apporte un sentiment d’épanouissement dans la vie, alors vous vous êtes aventuré dans ce que les psychologues appellent « sur-contrôlé ».

La vie reste à vivre. Une autorégulation et un contrôle accrus devraient vous conduire à des comportements qui créent une profonde satisfaction, un but et une harmonie dans vos relations personnelles.

Comment avez-vous réussi à développer un sentiment de contrôle de soi dans votre vie ? Y a-t-il eu des problèmes de comportement que vous avez surmontés grâce au contrôle de soi? Comment avez-vous fait? J’aimerais entendre parler de vos expériences dans les commentaires.

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