Comment bien visualiser: Apprenez à créer un script d’imagerie mentale

L’imagerie mentale est une compétence psychologique de la performance qui consiste à créer mentalement une expérience, généralement à partir de la mémoire, qui imite une expérience réelle. Une bonne image mentale intègre tous vos sens, et la création d’un message d’image mentale, appelé aussi « script d’imagerie mentale » peut vous aider à renforcer votre confiance tout en réduisant le stress et l’anxiété liés à une performance importante à venir.

Vous pouvez générer des images dans votre esprit pour à peu près n’importe quelle tâche (par exemple, passer un examen, parler en public, négocier un meilleur salire, préparer sa course, ou avoir une conversation difficile). L’imagerie mentale peut également vous aider à acquérir de nouvelles compétences, à maintenir et à améliorez vos capacités actuelles et à profiter des moments où la pratique physique n’est pas possible.

Pour optimiser vos performances, suivez les instructions ci-dessous pour créer votre propre script d’imagerie:

Identifier

Identifiez ce que vous souhaitez améliorer grâce à l’imagerie et précisez en quoi vous espérez que cela sera utile.
Quelle tâche ou performance dois-je améliorer ?
Exemple : tir de précision, briefing ou pompes…
Comment la pratique de l’imagerie va-t-elle m’aider ?
Exemple : apprendre ou améliorer des compétences ou des stratégies, augmenter la confiance en soi ou contrôler l’excitation et l’anxiété…

Inspirer

Comment cette tâche s’inscrit-elle dans vos objectifs plus larges et ce que vous appréciez ? Rester connecté à votre objectif peut vous aider à vous motiver.
Pourquoi cette performance est-elle importante pour moi ?

Imaginer

Rappelez-vous un moment où vous avez bien performé lors d’une tâche ou d’un événement similaire dans le passé. Rendez la scène plus vivante et concrète dans votre esprit en vous voyant bien réagir à l’adversité. Qu’avez-vous vu, entendu, senti, touché et goûté à ce moment-là ?
Fournissez autant de détails que possible.
Quelles étaient mes conditions environnementales ? Exemple : Météo, emplacement ou choses autour de moi…
Quelles pensées ai-je eu (avant, pendant ou après l’événement) ?
Quelles émotions ai-je ressenties (avant, pendant ou après l’événement) ?
Comment mon corps s’est-il senti (avant, pendant ou après l’événement) ?
Quels sont les obstacles ou défis qui pourraient me gêner ?

Planifier

Élaborez un plan indiquant où, quand et à quelle fréquence vous pratiquerez votre script d’imagerie.
Où vais-je pratiquer ?
Quand vais-je pratiquer ? Exemple : Avant, pendant ou après une formation, en mission…
À quelle fréquence vais-je pratiquer ?

Comment créer un script d’imagerie mentale

• Utilisez votre nom pour créer un script pour vous-même sur cette page.
• Vous pouvez visualiser ce que les autres voient lorsqu’ils vous regardent jouer (imagerie externe) ou vous pouvez visualiser ce que vous verrez
lors de l’exécution (imagerie interne).
• Les deux points de vue peuvent être très utiles. Cependant, les images internes seront plus efficaces car elles simulent ce que vous allez réellement faire.
Cette expérience, est c’est particulièrement utile pour surmonter les obstacles que vous avez anticipé.
• N’oubliez pas d’impliquer autant de sens que possible et imaginez-vous réagir efficacement à chaque adversité ou obstacle.
• Une fois que vous avez fini d’écrire, encerclez les sens que vous avez utilisés : vue/ouïe/odorat/toucher/goût.
• À mesure que vous développez votre capacité d’imagerie, entraînez-vous à intégrer davantage de sens et modifiez votre scénario pour l’adapter à votre niveau de compétence.
La pratique de l’imagerie en utilisant le langage « vous » et « vous êtes » a tendance à être très utile lors de l’apprentissage de cette compétence. Cependant, le langage « je » ou « je suis » peut également être utile. Utilisez ce qui vous semble le plus naturel.

Un exemple de script d’imagerie: la prise de parole en public

Cette visualisation de prise de parole en public est un script d’imagerie guidée qui utilise la visualisation pour vous permettre de vous imaginer calmement et avec succès en train de prononcer un discours ou une représentation publique.

Pour commencer, choisissez une position confortable, assise ou allongée. Assurez-vous de ne pas avoir de distractions autour de vous et de ne pas essayer de faire autre chose que de vous concentrer sur ces mots et de vous permettre de vous détendre.

Installez-vous confortablement et préparez-vous à vous détendre. commencez à détendre votre corps.

Inspirez profondément…. et expirez……

Dedans et dehors……

Continuez à respirer profondément, lentement et confortablement.

Je vais maintenant compter à rebours, de 10… à 1. Au fur et à mesure que je prononce chaque chiffre, vous pouvez devenir plus détendu.

Commençons.

10…. sentez vos muscles commencer à se détendre….

9…. vos mains et vos pieds se réchauffent et se détendent…..

8…. vos muscles deviennent lâches et lourds…..

7….. remarquez que votre attention dérive… devenant plus détendue….

6…. vous vous détendez encore plus maintenant…. vous êtes pacifique….

5…. une sensation de détente picotante qui se répand dans tout votre corps… agréable et détendue

4…. vous êtes plus détendu et paisible….

3…. vous êtes sans tension…..

2…. vous êtes presque complètement détendu maintenant…..

1…. vous êtes maintenant profondément détendu.

Vous êtes très profondément détendu et confortable.

Laissez grandir cette sensation de détente… devenez encore plus détendu…. Calme et paisible.

Gardez avec vous le sentiment de détente lorsque vous pensez à parler en public. Remarquez votre réaction, physique et émotionnelle, à l’idée de parler en public. Peut-être que dans le passé, cela a été une source d’anxiété pour vous… remarquez maintenant comment vous pouvez être détendu et calme lorsque vous pensez à parler devant les autres.

Vous êtes calme et détendu.

Vous êtes paisible et détendu.

À l’avenir, vous saurez que les symptômes de stress que vous pourriez ressentir lorsque vous êtes confronté à un discours public indiquent de l’enthousiasme. C’est un sentiment positif qui vous remplit d’énergie. L’idée de parler devant des gens vous remplit d’un bon sentiment d’excitation et d’anticipation.

Vous vous sentez peut-être même un peu excité maintenant, rien que par l’idée de parler en public. Laissez ce sentiment s’atténuer tandis que vous revenez à un état de relaxation profonde.

Inspirez profondément par le nez… retenez l’air dans l’abdomen pendant 5 secondes…. et expirez. Détendez-vous en expirant. Pause.

Inspirez profondément par le nez… retenez l’air dans l’abdomen pendant 5 secondes…. et expirez. Détendez-vous en expirant. Pause.e.

Inspirez profondément par le nez… retenez l’air dans l’abdomen pendant 5 secondes…. et expirez. Détendez-vous en expirant. Pause.

Continuez à respirer profondément, en remarquant que vous vous détendez un peu plus à chaque expiration.

Inspirez profondément par le nez… retenez l’air dans l’abdomen pendant 5 secondes…. et expirez. Détendez-vous en expirant. Pause.

Inspirez profondément par le nez… retenez l’air dans l’abdomen pendant 5 secondes…. et expirez. Détendez-vous en expirant. Pause.

Inspirez profondément par le nez… retenez l’air dans l’abdomen pendant 5 secondes…. et expirez. Détendez-vous en expirant. Pause.

Continuez à respirer lentement et calmement. Vous pouvez vous détendre ainsi à tout moment. Chaque fois que vous souhaitez vous calmer, vous pouvez respirer profondément et vous détendre… comme si vous vous détendiez maintenant.

(pause)

Commençons maintenant un exercice d’imagerie guidé pour vous permettre d’imaginer parler avec succès en public et profiter de l’expérience positive.

Dans cette visualisation, imaginez que tout se passe parfaitement. Imaginez ce que ce serait d’être le meilleur orateur qu’une personne puisse être.

Créez dans votre esprit l’image d’un excellent orateur public…. imaginez une personne confiante et qui parle bien…. voyez que cette personne, c’est vous. Imaginez-vous comme un superbe orateur.

Commencez à créer une image mentale de vous-même en train de vous préparer à prononcer un discours. Imaginez que vous vous préparez à l’avance à parler. Vous vous sentez confiant, excité… vous avez hâte de parler.

Après votre préparation ciblée, vous êtes prêt à parler. Lorsque le jour arrive pour vous de parler, vous êtes excité, impatient de commencer.

Imaginez que vous vous rendez à l’endroit où vous allez parler. Voyez-vous impatient de parler. Vous êtes excité, désireux de parler en public. Vous avez hâte de partager vos connaissances. Vous avez facilement mémorisé les mots et savez qu’ils vous parviendront exactement lorsque vous en aurez besoin.

Imaginez-vous entrant dans le lieu où vous allez parler… c’est peut-être un auditorium…. ou un autre endroit. De nombreuses personnes sont rassemblées pour vous voir. Tu aimes ça. Ils ont hâte d’entendre ce que vous allez dire et vous avez hâte de leur dire.

imaginez-vous vous lever devant la salle, prêt à parler. La foule attend avec impatience.

Imaginez tous les détails de cette scène. Imaginez-vous debout devant la salle, en confiance. Voyez les gens devant vous, attendant de vous entendre parler.

Imaginez-vous en train de commencer votre discours. Confiant. Vos phrases et mots sont bien chronométrés. Tout au long de votre discours, vous respirez calmement, profondément… en faisant une pause entre chaque phrase. Vous maintenez un rythme confortable et fluide. Vous parlez avec un discours fluide et clair. Les idées coulent. Votre voix est posée. Votre travail acharné et votre préparation approfondie vous permettent de parler facilement, automatiquement, presque par cœur. Tout semble si familier. C’est une sensation tellement formidable.

Imaginez-vous en train de prononcer votre discours. Voyez-vous pendant que vous appréciez ce moment. Vous êtes confiant, à l’aise et vous passez un bon moment. L’excitation d’anticipation que vous avez ressentie au début s’est transformée en un sentiment de confiance et de calme.

On se sent tellement chez soi devant tous ces gens. Ils écoutent, prenant autant de plaisir à vous entendre parler que vous aimez parler. Vous appréciez énormément cette expérience.

Lorsque vous arrivez à votre conclusion et prononcez les derniers mots de votre discours préparé, imaginez donner au public le temps de poser des questions. Vous répondez à chaque question facilement et efficacement. Voyez vos excellentes réponses satisfaire chaque membre du public.

Le public est satisfait de votre prestation. Vous êtes satisfait de votre prestation. La joie de vivre d’avoir terminé cette prise de parole en public vous remplit de bonheur, de contentement et de fierté. C’est génial d’avoir fait ça. Vous êtes un peu déçu que ce soit fini parce que vous avez tellement apprécié.

Remarquez à quel point vous pouvez vous sentir confiant et calme lorsque vous parlez en public. Cela inclut de prononcer des discours préparés, de répondre aux questions, de parler spontanément à des inconnus…. vous êtes compétent et capable de prendre la parole en public. Vous êtes capable de vous détendre avant, pendant ou après avoir parlé. Vous êtes confiant et assertif.

Pratiquer cette visualisation dans votre esprit, c’est comme parler en public. Si vous êtes capable de faire cette visualisation et d’être calme, vous pouvez également parler calmement en public. Félicitez-vous d’avoir relevé ce défi.

Maintenant que vous avez terminé cette imagerie guidée pour parler en public, prenez quelques instants pour réveiller votre esprit et votre corps… en devenant progressivement plus alertes.

Je compte jusqu’à 5. Quand j’atteindrai 5, vous serez complètement réveillé et vous vous sentirez calme et plein d’énergie.

1… devenez plus éveillé et alerte

2…. sentez votre esprit et votre corps se réveiller

3…. bougez un peu vos muscles

4…. vous êtes presque complètement réveillé maintenant

5…. sentez-vous plein d’énergie et rafraîchi.

Références

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