La recherche suggère que la tenue d’un journal peut nous aider à accepter plutôt qu’à juger nos expériences mentales, ce qui entraîne moins d’émotions négatives en réponse aux facteurs de stress (Ford, Lam, John et Mauss, 2018 ; Baikie et Wilhelm, 2005).

Cet article explore les nombreux avantages de la journalisation et présente des conseils et des techniques pour vous aider exprimer ce que vous ressentez et pensez.

2 formes de journalisation courantes

La tenue d’un journal est un outil non pharmacologique largement utilisé pour le coaching, le conseil et le traitement de la maladie mentale. Deux formes de journalisation sont particulièrement courantes en psychothérapie (Sohal et al., 2022) : l’écriture expressive, et le journal de gratitude.

1- L’écriture expressive

L’écriture expressive par le biais d’un journal peut être un moyen puissant de gérer le stress, les traumatismes et différentes émotions.

Que vous viviez avec un problème de santé mentale, que vous vous adaptiez à un changement de vie majeur ou que vous gériez le stress quotidien, les techniques d’auto-soins peuvent vous aider. Un outil particulier que vous voudrez peut-être envisager est la journalisation.

Les gens utilisent la journalisation de différentes manières et pour diverses raisons.

Pour certaines personnes, cela peut être un moyen d’enregistrer des aspects spécifiques de la vie quotidienne. Pour d’autres, c’est un exercice plus spontané et une façon de traiter les expériences par l’écriture créative.

Il est courant que les enfants et les adolescents tiennent des journaux, mais cette habitude peut tomber à la trappe à mesure que les gens vieillissent. Quel que soit votre âge, la journalisation est une stratégie puissante et fondée sur des données probantes que vous pourriez trouver utile pour gérer les problèmes de santé mentale et le stress.

La journalisation est un exemple de méthode d’adaptation expressive, qui est une technique qui aide une personne à traiter des pensées, des sentiments ou des expériences négatifs en les libérant. En mettant ces choses sur la page, ils peuvent avoir moins de pouvoir sur vous.

2- Le journal de gratitude

Mettre l’accent sur les aspects positifs de la vie en capturant des situations, des événements et des interactions pour lesquels nous sommes reconnaissants.
Garder une trace de vos pensées et sentiments personnels est particulièrement utile pour soutenir la santé mentale. cela permet de :

• Réduire l’anxiété
• Rompre avec un cycle incessant de pensée obsessionnelle et de ruminance
• Améliorer la connaissance et la perception des événements
• Réguler les émotions
• Encourager la prise de conscience
• Stimuler la santé physique
  Les effets positifs de la journalisation peuvent même être ressentis lorsqu’ils ne sont pas effectués quotidiennement – aidant l’individu à mieux comprendre ses besoins et améliorant son bien-être (Tartakovsky, 2022).

Les avantages du journal: que dit la science?

Des études montrent qu’en capturant nos pensées et nos sentiments sur papier, « les participants révèlent souvent une gamme et une profondeur considérables de traumatismes émotionnels » (Baikie et Wilhelm, 2005, p. 339).

En effet, bien que l’expérience de l’écriture puisse être bouleversante, les personnes rapportent qu’ils la trouvent précieuse et significative et, en fin de compte, une partie précieuse du processus d’acceptation.

En fait, sur la base des déclarations des personnes, la recherche suggère un large éventail d’avantages physiques, cognitifs et émotionnels de l’écriture expressive (Baikie et Wilhelm, 2005) :

• Pression artérielle abaissée
• Amélioration de la fonction pulmonaire et hépatique
• Moins de temps passé à l’hôpital
• De meilleures humeurs
• Amélioration du bien-être psychologique
• Moins de symptômes dépressifs et d’évitement
• Réduction des visites chez le médecin liées au stress
• Moins d’absentéisme au travail
• Moins d’arrêts de travail suite à une perte d’emploi
• Moyennes supérieures des élèves

Non seulement cela, mais la recherche sur la journalisation de gratitude suggère que «les participants à l’étude qui ont régulièrement attiré leur attention sur des aspects de leur vie qui les ont fait se sentir bénis ont augmenté leur positivité» (Fredrickson, 2010, p. 187). Cependant, une mise en garde existe. Enregistrer ce qui nous rend reconnaissants chaque jour peut devenir monotone, voire zapper la positivité. Quelques jours par semaine peuvent suffire.

La psychologie derrière la journalisation

« La recherche a toujours établi un lien entre la tendance habituelle à accepter ses expériences mentales et une meilleure santé psychologique » (Ford et al., 2018, p. 2). Les résultats de l’étude suggèrent que l’acceptation de nos sentiments est liée à une meilleure santé psychologique et à des résultats thérapeutiques positifs, notamment une amélioration de l’humeur et une réduction de l’anxiété.

Et c’est là que la journalisation peut aider. Cela peut favoriser l’acceptation – et l’acceptation consciente en particulier – qui est un moyen précieux et efficace de se débloquer, nous libérant pour aller de l’avant (Forsyth & Eifert, 2016).

Bien que les mécanismes exacts impliqués dans la journalisation qui confèrent des avantages pour la santé physique et mentale ne soient pas clairs, les processus psychologiques suivants peuvent être impliqués, à un degré plus ou moins important (Baikie & Wilhelm, 2005) :

• Catharsis émotionnelle: Une libération émotionnelle des conflits inconscients par l’évacuation des sentiments négatifs.
• Augmentation du traitement cognitif: Temps passé à créer des récits cohérents de ce qui s’est passé.
• Exposition répétée: Une exposition accrue et prolongée à des événements stressants peut entraîner une réduction des pensées et des sentiments nocifs.
• Inhibition émotionnelle: Inhiber activement les émotions négatives demande un effort considérable, stressant davantage le corps et l’esprit. Les affronter peut favoriser l’intégration cognitive et une meilleure compréhension.

5 avantages du journal

La journalisation est une intervention thérapeutique populaire utilisée dans de nombreuses disciplines et approches psychologiques différentes.

Facile à mettre en œuvre et à démarrer, il peut être bénéfique pour les clients aux prises avec différents problèmes de santé mentale (Baikie et Wilhelm, 2005 ; Ford et al., 2018) :

1- Avantages du journal: guerir l’anxiété

Les personnes vivant avec des troubles anxieux doivent souvent gérer des inquiétudes excessives et des pensées anxieuses intrusives. Il est courant de s’attarder sur des pensées ou des situations négatives, c’est-à-dire de ruminer.

La tenue d’un journal peut vous aider à faire face à la rumination en vous permettant d’extérioriser vos pensées anxieuses, de les mettre en mots, puis de les mettre de côté plutôt que de les laisser devenir une obsession.

La tenue d’un journal peut également vous aider à explorer des alternatives aux pensées anxieuses. Par exemple, si vous craignez de perdre votre emploi, votre pensée peut ressembler à quelque chose comme : « Si je perds mon emploi, je n’en aurai jamais d’autre.

Après avoir écrit sur votre anxiété, vous pourriez alors écrire sur d’autres possibilités : Vous pourriez perdre votre emploi et en trouver un que vous aimez davantage. Ou vous pourriez rester et obtenir une promotion.

Une étude de 2018 portant sur 70 adultes souffrant d’anxiété élevée a révélé que la journalisation en ligne pendant 12 semaines réduisait considérablement leur détresse mentale. La journalisation à long terme était également associée à une plus grande résilience.

2- Avantages du journal: gérer la dépression

La tenue d’un journal semble également efficace pour les personnes souffrant de dépression.

Dans une étude de 2013 impliquant 40 personnes vivant avec un trouble dépressif majeur (TDM), les participants ont été invités à écrire sur un événement émotionnel ou des événements quotidiens non émotionnels. Ils ont exécuté cette écriture à plusieurs reprises pendant plusieurs jours.

L’écriture émotionnelle a considérablement réduit les symptômes de la dépression, contrairement à l’écriture plus banale.

Cela suggère que si vous souhaitez commencer à tenir un journal pour améliorer votre santé mentale, vous aurez probablement plus d’avantages en vous concentrant sur des sentiments et des pensées plus profonds plutôt qu’en enregistrant vos expériences quotidiennes comme un journal traditionnel.

Tenir un journal de gratitude est une autre approche spécifique qui peut aider à lutter contre la dépression.

Des recherches en 2021 suggèrent que faire un effort conscient pour pratiquer la gratitude peut avoir un effet positif sur la santé mentale et peut aider à contrer les schémas de pensée négatifs créés par la dépression.

Une entrée de journal de gratitude peut simplement être une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant un jour donné, ou il peut s’agir d’un long écrit expressif.

3- Avantages du journal: gérer le stress

La tenue d’un journal peut aider à faire face et réduire l’impact des événements stressants, évitant potentiellement l’épuisement professionnel et l’anxiété chronique. Des études établissent un lien entre l’écriture privée d’événements stressants et la capture de pensées et d’émotions sur papier avec une diminution de la détresse mentale.

Lors de la tenue d’un journal pour la gestion du stress, le traitement de nos émotions sous forme écrite peut même augmenter la probabilité que nous recherchions un soutien social. Ceci, à son tour, conduit à une guérison émotionnelle et à une meilleure résilience au stress (WebMD.com, 2021).

4- Avantages du journal: clarifier la réflexion

Lorsque vous êtes stressé ou rempli de pensées négatives, il est difficile de voir notre situation objectivement. Écrire dans un journal peut nous aider à créer l’espace et la distance nécessaires pour réfléchir à ce qui s’est passé, où nous en sommes et à ce qui nous attend.

La journalisation peut créer une défusion cognitive suffisante – regarder les pensées plutôt que d’y être – pour créer la séparation nécessaire pour accepter nos sentiments et nous engager dans les changements que nous devons apporter (Tartakovsky, 2022).

5- Avantages du journal: la récupération des traumatismes

Les personnes vivant avec un trouble de stress post-traumatique (SSPT) ou des symptômes liés à un traumatisme bénéficient généralement du traitement de l’événement traumatique. La psychothérapie est le moyen le plus efficace d’y parvenir, mais la tenue d’un journal peut être une technique d’auto-assistance efficace pour certains.

Un document de recherche de 2015 explique qu’une écriture expressive cohérente peut aider à réduire les symptômes du SSPT. Cela suggère également qu’écrire longuement sur un événement traumatisant ou stressant peut aider à gérer les symptômes du SSPT.

Parce que l’écriture expressive implique généralement de raconter une expérience traumatisante, cela peut être une activité déclenchante, il est donc important que vous preniez soin de vous. Il peut être judicieux de pratiquer ce type d’écriture sous la direction d’un thérapeute ou d’un autre professionnel de la santé mentale.

Comment tenir un journal pour une santé mentale optimale

Malgré les avantages évidents de la journalisation pour atténuer la détresse, nous sommes souvent moins disposés à saisir ce que nous ressentons sur papier lorsque nous avons le plus de difficultés.

Après tout, ce n’est pas toujours agréable. Nous revisitons des pensées et des émotions que nous aurions pu éviter. En fait, nous pouvons nous sentir tristes, bouleversés, coupables ou anxieux immédiatement après avoir passé du temps à écrire. Et pourtant, à long terme, la journalisation nous offre une meilleure santé psychologique et physique (Newman, 2020).

Les lignes directrices suivantes devraient faciliter le processus pour la première fois et le rendre moins intimidant (Newman, 2020 ; WebMD.com, 2021 ; Baikie et Wilhelm, 2005) :

• Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux pour écrire dans le journal ; fixez une heure régulière est utile, mais acceptez qu’il peut être nécessaire d’être flexible.
• Commencez par exprimer vos sentiments, en vous laissant le temps de nommer chacun d’entre eux. Passez ensuite à l’observation de vos pensées et de tout schéma de pensée qui pourrait vous caractériser.
• Commencer petit. Commencez par écrire pendant quelques minutes seulement sur un sujet de votre choix – peut-être les événements de la journée ou quelque chose qui vous a troublé.
• Créez et exprimez ce que vous attendez de la vie et ce que vous ressentez. Il n’y a pas de règles, et il n’y a pas de mauvaise façon de faire cela.
• Ne vous inquiétez pas de l’orthographe et de la ponctuation – personne n’est là pour vous juger.
• Choisissez un support qui vous convient. Utilisez une application de journal, écrivez sur du papier, utilisez un ordinateur ou enregistrez vos pensées.
• Acceptez que, parfois, vous puissiez vous sentir contrarié lorsque vous écrivez. Et ça va. Faites une pause si vous en avez besoin. Bien que ce processus ne résolve pas tous vos problèmes, il vous aidera à en savoir plus sur vous-même.
  L’écriture expressive peut parfois entraîner une détresse à court terme malgré les avantages à long terme. Pensez à cesser d’écrire si vous n’y trouvez aucun avantage ou si la pratique est trop pénible (Baikie et Wilhelm, 2005).

Comment commencer à tenir un journal

L’une des meilleures choses à propos de la journalisation est qu’elle est accessible. Vous n’avez pas besoin de courir et d’acheter un journal spécial pour commencer – bien que si vous le trouvez motivant, vous le pouvez. Tout ce dont vous avez besoin est du papier, un stylo et un peu de temps.

Considérez à quelle heure de la journée vous êtes le plus susceptible de vous en tenir à une pratique de journalisation. Cela peut être tôt le matin, tard le soir ou à un moment précis de votre journée de travail.

Essayez de ne pas vous soucier de respecter une heure constante chaque jour. La journalisation peut s’adapter à votre emploi du temps.

Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez d’utiliser l’une des invites suivantes :

• De quoi êtes-vous reconnaissant aujourd’hui?
• À quels défis faites-vous face dans votre vie en ce moment ?
• Quels sont vos objectifs pour la semaine prochaine ?
• Quel a été le meilleur et le pire jour de votre vie ?
• Écrivez sur un souvenir d’enfance qui a eu un grand impact sur vous.
• Que feriez-vous demain si vous n’aviez pas d’obligations ou de contraintes ?
• Où voudriez-vous être dans 5 ans ?

Besoin d’aide supplémentaire pour démarrer ? Vous pouvez en savoir plus sur la façon de démarrer une habitude de journalisation.

Soyez inspiré: voici 10 invites d’écriture expressive

Ce qui suit fournit un exemple typique d’instructions d’écriture expressive qui peuvent être modifiées et adaptées à votre situation et à vos besoins (modifié de Baikie & Wilhelm, 2005, p. 338) :

Pendant les quatre prochains jours, j’aimerais que vous écriviez ce que vous ressentez et pensez à votre expérience la plus traumatisante ou à un problème émotionnel important qui vous a profondément touché.

Si vous le pouvez, essayez de lâcher prise, en capturant vos émotions et vos pensées les plus profondes, y compris vos relations avec vos proches, votre passé, votre présent et votre futur, et comment vous avez été et aimeriez être. N’hésitez pas à porter un sujet sur plusieurs jours ou, si vous préférez, choisissez-en un nouveau pour chacun.

Votre écriture restera confidentielle, alors ne vous inquiétez pas de l’orthographe, de la grammaire ou du style. Vous n’êtes pas jugé, alors essayez d’écrire honnêtement et ouvertement.

Des invites spécifiques et individuelles peuvent être utiles si vous débutez dans la journalisation ou si vous avez du mal à démarrer. Commencez par répondre à une ou plusieurs des questions suivantes (Tartakovsky, 2022 ; Newman, 2020) :

1. Comment les changements dans votre vie vous font-ils vous sentir? Et comment gérez-vous les changements au travail, à la maison et dans vos relations ?
2. De quoi êtes-vous le plus anxieux ou incertain ? D’où cela vient-il et comment vous en sortez-vous ?
3. Quelles sont les trois choses dont vous êtes le plus reconnaissant aujourd’hui, ou quelles sont les trois bonnes choses qui vous sont arrivées aujourd’hui ?
4. Quels sont vos meilleurs souvenirs de votre vie ou de celle de vos enfants ?
5. Nommez quelque chose que vous craignez et pourquoi ?
6. Qu’aimez-vous faire et pourquoi ?
7. Comment vous décririez-vous du point de vue d’un proche ?
8. À quoi ressemblerait votre plus belle journée et pourquoi ?
9. Comment une situation difficile serait-elle gérée si vous étiez au meilleur de vous-même ?
10. Si vous vous réveilliez demain en ayant tout ce que vous vouliez vraiment, à quoi cela ressemblerait-il ?

Un message à retenir

Les avantages du journal sont nombreux, favorisant le bien-être physique et mental, la résilience et une plus grande conscience et compréhension émotionnelles.

Pour commencer, vous pouvez être incertains quant à la possibilité de revoir des émotions ou des situations difficiles. Et pourtant, avec le soutien et la confirmation que vos pensées et vos sentiments les plus intimes restent privés, ils deviendront plus confiants pour capturer leurs pensées les plus profondes et mieux à même de gérer leur anxiété et leurs situations stressantes.

La journalisation encourage l’espace de la pensée négative ou autocritique, vous permettant de voir que ce qu’il pense et ressent n’est pas qui il est mais quelque chose qu’il vit.

La tenue d’un journal vous permet de voir que ce qu’il pense et ressent n’est pas ce qu’il est, mais quelque chose qu’il vit. Il fournit un espace où vous pouvez voir ses pensées négatives ou autocritiques comme des pensées.

Avec de la pratique, la journalisation peut aider à traiter les émotions – même celles qui ont été évitées ou retenues – et conduire à une meilleure compréhension de la façon de procéder.

Si vous ne le faites pas déjà, capturez ce qu’ils pensent et ressentent par écrit par le biais d’une écriture expressive ou d’un journal de gratitude. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer beaucoup de temps chaque jour ; même vingt minutes, trois à quatre fois par semaine, auront un effet positif et durable.

Réfléchissez plus tard à ce que vous avez écrit, pour mieux comprendre que les sentiments difficiles passeront et que ce ne sont pas la situation ou les facteurs de stress spécifiques qui nous causent des difficultés, mais notre perception de ceux-ci.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de de découvrir notre édition spéciale Guérison émotionnelle.