2 Réactions face à la faiblesse: auto-compassion versus autocritique

Les gens réagissent à leurs faiblesses de différentes manières. Le produit est la façon dont les gens se traitent lorsqu’ils sont confrontés à des problèmes de faiblesses personnelles. En général, une distinction peut être faite entre un comportement qui reflète une relation de soi amicale, et une réaction hostile. Le premier type de comportement est de la négligence de soi et se caractérise par l’autocritique. La deuxième façon de se traiter est appelée « soins personnels » et se caractérise par l’auto-compassion.

Nous allons explorer la différence entre ces deux types de comportement et aborder les façons possibles d’améliorer les soins personnels.

L’autocritique

L’autocritique reflète une attitude punitive envers soi-même, dont le but principal est de se punir soi-même pour ses insuffisances. Généralement, les personnes qui obtiennent de bons résultats en autocritique éprouvent des pensées blessantes et autodestructrices lorsqu’elles sont confrontées à
une faiblesse personnelle. Leurs pensées leur reprochent d’être faible et de ne pas rencontrer une image de soi souhaitée. Les personnes très autocritiques « s’engagent dans une démarche constante et un examen et une évaluation rigoureuse, et ont une peur chronique d’être désapprouvées
et critiquées ». L’autocritique a été expliquée scientifiquement comme un processus clé qui sous-tend de nombreuses formes de psychopathologie. Conformément à cette notion, des recherches ont révélé des relations entre l’autocritique et les troubles de l’alimentation, la toxicomanie, et l’anxiété sociale.
De plus, l’autocritique est associée à des relations sociales altérées, et s’est avéré interférer avec le traitement de la dépression.

Les gens peuvent réagir par l’autocritique ou l’auto-compassion face à leurs faiblesses.

le critique intérieur

La voix interne qui représente la pensée autocritique est appelée la voix intérieure critique. Le critique intérieur pose des menaces (par exemple : « Si vous ne travaillez pas dur, vous perdrez votre emploi »), elle surveille les faiblesses et les erreurs (par exemple, « Vous avez encore tout gâché une fois de plus »); cette voix critique donne des ordres (par exemple, « Vous devriez arrêter d’agir comme un imbécile ») et elle juge (par exemple, « Vous êtes faible »).
La fonction du critique intérieur est d’empêcher l’individu de faire des erreurs; elle nous motive vers des idéaux. De cette façon, le critique intérieur peut
être considéré comme un contrôleur interne qui tente de protéger une personne contre tout danger.

En principe, les objectifs du critique intérieur sont considérés comme important pour le fonctionnement optimal de l’être humain. La capacité de surveiller et d’évaluer son comportement permet à l’individu d’apporter les changements nécessaires lorsqu’il y a un écart entre le comportement actuel et l’objectif. Surtout, ce n’est pas la fonction du critique intérieur (c’est-à-dire évaluer le comportement) qui est problématique, mais plutôt la nature de l’évaluation.
Le critique intérieur veut le meilleur pour l’individu, mais il s’efforce d’accroître la motivation de manière blessante et improductive.
Premièrement, le critique intérieur surveille principalement les échecs, c’est-à-dire la nature du feedback est presque toujours négative. Deuxièmement, la manière dont le critique intérieur présente ses commentaires est souvent dure et peu solidaire, donnant lieu à des émotions négatives comme la culpabilité, la honte et la colère.

Un cycle vicieux dans lequel une baisse d’humeur conduit à l’autocritique, ce qui déclenche une nouvelle baisse d’humeur, s’accompagne souvent de niveaux élevés d’autocritique.

Exemples de pensées qui reflètent le critique intérieur

▪ Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ?
▪ Comment pourrais-je laisser cela se produire ?
▪ Pourquoi moi ?
▪ Je ne peux rien faire de bien
▪ Si je continue comme ça, j’échouerai inévitablement
▪ Imbécile
▪ Un petit enfant pourrait faire mieux
▪ Et vous vous demandez pourquoi vous n’y parvenez pas ?

Caractéristiques du critique intérieur

Le critique intérieur est une voix qui :
▪ vous blâme lorsque les choses tournent mal
▪ vous traite de noms tels que « imbécile », « faible » et « peu attrayant »,
▪ vous compare à d’autres personnes, en particulier à leurs réalisations et à leurs capacités.
▪ établit des normes de perfection élevées ou impossibles
▪ accorde peu ou pas d’attention aux réalisations ou aux points forts
▪ exagère et généralise les faiblesses (« tu fais toujours des erreurs »)

La négligence de soi

Être confronté à une faiblesse personnelle peut engendrer de fortes émotions négatives comme la culpabilité, la honte ou l’isolement. L’autocritique qui surgit après une rencontre avec une faiblesse personnelle déclenche un comportement hostile envers soi-même. L’autocritique vise à corriger la faiblesse plutôt qu’à fournir des soins personnels (c.-à-d. être à l’écoute et se tourner vers sa souffrance, surveiller ses sentiments en examinant attentivement ce qui est nécessaire à ce moment précis). Ce qui tend à suivre l’autocritique est de la négligence de soi, c’est là que le comportement d’une personne abandonne complètement ses besoins.
La négligence de soi peut persister au-delà de la douleur, de la pensée autocritique et de la comparaison (c’est-à-dire se comparer à d’autres qui réussissent mieux). À l’extrême, la négligence de soi peut impliquer une automutilation physique, comme se couper ou se frapper.
La négligence de soi amène l’individu à contrecarrer ses besoins personnels les plus importants dans un moment donné de souffrance.
Un exemple frappant d’autonégligence est présenté dans un article de Gilbert et al. (2010), où un patient aux prises avec la gestion de son poids a déclaré : « Je me détestais pour ma faiblesse, je me sentais très mal et je voulais m’automutiler », après avoir cédé à la tentation de manger une part de gâteau. Cet exemple illustre clairement l’autonégligence qui peut résulter de l’autocritique.

L’autocritique qui surgit après une confrontation avec une faiblesse personnelle déclenche la négligence de soi

Les soins personnels

Les soins personnels pourraient être traduits par « l’auto-compassion en action ». Parce qu’un individu compatissant a la véritable intention de se libérer de la souffrance et de répondre à son besoin à ce moment-là, il ou elle agira conformément à cette intention.
Plutôt que de se concentrer principalement sur les moyens de réparer ce qui ne va pas, l’auto-compassion porte son attention sur la satisfaction de ses besoins personnels. Il permet à l’individu de rencontrer ses besoins personnels les plus importants à un moment donné de souffrance. Après s’être confronté à une faiblesse, les pensées d’auto-compassion aident à initier des soins auto-administrés.

EXPLIQUER LA MOTIVATION D’AUTO-COMPASSION

Certaines personnes peuvent affirmer qu’elles ont besoin d’autocritique pour se motiver elles-mêmes et qu’en cultivant plus d’auto-compassion, elles deviendront paresseuses ou démotivées pour remédier à leurs faiblesses. Il est important pour celles-là de se rendre compte qu’un individu compatissant évalue toujours son comportement. La différence réside toutefois dans le point de départ de l’amélioration; l’autocritique peut être un excellent facteur de motivation, mais il alimente l’action principalement par la culpabilité et la peur de l’échec.

En revanche, l’auto-compassion est alimenté par la gentillesse et l’encouragement. De plus, il est important de réaliser que l’autocritique peut entraver le développement personnel, cela a été avéré positivement associé à la rumination et à la procrastination.

Au début, un comportement d’auto-compassion peut sembler en contradiction avec un comportement visant à faire face aux problèmes. Il n’est pas rare que l’auto-compassion soit confondue avec l’apitoiement sur soi et la passivité. Il est intéressant de noter que les résultats de la recherche suggèrent que l’auto-compassion ne rend pas les gens complaisants et démotivés à l’idée de changer. Premièrement, même si l’auto-compassion est corrélée à une moindre autocritique, elle n’est pas incompatible avec le fait d’avoir des normes personnelles élevées. Des individus compatissants peuvent avoir des normes personnelles élevées, mais lorsqu’ils ne parviennent pas à répondre à ces normes, ils réagissent avec gentillesse plutôt que par autocritique. De plus, l’auto-compassion s’est révélé être négativement associé à la procrastination, et positivement associé à la maîtrise desobjectifs de performance. Dans une série d’études, les chercheurs Breines et Chen ont directement testé l’impact de l’auto-compassion sur la motivation à s’améliorer. Par rapport à d’autres conditions, les participants à l’état d’auto-compassion considérait leur faiblesse comme plus malléable, ont montré une plus grande motivation à faire amende honorable et à éviter de répéter une transgression à un comportement moral.
Dans la deuxième expérience, les participants ont passé plus de temps à étudier pour un test difficile après un échec initial, et ont signalé une plus grande motivation pour une amélioration personnelle. En résumé, ces résultats suggèrent que l’auto-compassion augmente plutôt que diminue la motivation à affronter ses faiblesses personnelles.

Accroître les soins personnels

D’innombrables résultats de recherche démontrent l’importance de la capacité d’assister et de répondre à des besoins personnels. Par exemple, il a été constaté que les soins personnels augmentent l’empathie, le fonctionnement immunologique et a été associé à des niveaux inférieurs d’anxiété et de  dépression.
Cependant, prendre soin de soi est parfois confondu avec de l’égoïsme. Pourtant, selon les chercheurs Mills, Wand et Fraser (2015), prendre soin de soi permet aux gens de mieux prendre soin des autres.
Ces auteurs affirment que c’est le manque de soins personnels en période de détresse qui a un impact négatif sur la capacité d’une personne à prodiguer soins et compassion aux autres. Parce que prendre soin de soi garantit que nous avons pris soin de nos besoins, nous opérons à partir d’un état d’équilibre intérieur, qui nous rend mieux équipés pour répondre aux besoins des autres.

EXAMINEZ VOS ACTIONS DE SOINS PERSONNELS

Certaines actions de soins personnels peuvent répondre immédiatement à certains besoins, mais pas favoriser le bien-être à long terme. Par exemple, la consommation d’alcool peut satisfaire le besoin de détente d’un client à court terme, mais en cas d’utilisation excessive et à long terme, cela aura probablement un impact négatif sur le bien-être. De même, consommer des aliments savoureux peut offrir une expérience réconfortante immédiate,
mais peut aussi être le signe d’une relation problématique avec la nourriture. Révisez votre liste actuelle de soins personnels actuels, et prenez des
actions et, si nécessaire, pour remplacer celles qui sont malsaines par de meilleures alternatives.

Pour certaines personnes, prendre davantage soin de soi peut nécessiter un changement de mode de vie tels que manger sainement, faire plus d’exercice et pratiquer le yoga. Pour d’autres, les stratégies de soins personnels peuvent ne pas nécessiter de changements de style de vie, mais plutôt une approche plus consciente.

Comme nous l’avons vu précédemment, la critique intérieure précède souvent la négligence des préoccupations personnelles.
Cette critique auto-dirigée peut amener un individu à se concentrer sur la résolution du problème, à mettre toute son énergie sur la faiblesse à portée de main sans prendre soin de ses besoins personnels. Au fil du temps, une autocritique sévère peut devenir une réponse automatique et par défaut aux défauts personnels.
En conséquence, les gens deviennent de moins en moins conscients de l’autocritique et de ses conséquences négatives sur leurs soins personnels.
En prenant conscience de la façon dont on se traite généralement face aux difficultés, on perturbe le cycle automatique de l’auto-punition, des sentiments négatifs et la négligence de soi. En adoptant une posture d’observation, dans laquelle on remarque curieusement les mots, le ton de la voix et l’impact du critique intérieur, un espace est créé pour une réponse différente, plus constructive.
L’autocritique est une première étape importante pour cultiver les soins personnels.

Remplacer l’autocritique par des commentaires constructifs

La conscience de l’autocritique permet à l’individu de la changer de manière à promouvoir à la fois les soins personnels et l’auto-amélioration. Lorsque l’on tente de modifier le critique intérieur, il est important de noter que ce n’est pas la fonction du critique intérieur qui pose problème.
En fait, l’évaluation du comportement peut être considérée comme un élément important du fonctionnement humain optimal. Surveiller son comportement et remarquer quand nos actions ne correspondent pas à nos objectifs et nos valeurs sont des éléments cruciaux d’une autorégulation réussie. Tous les modèles d’autorégulation partagent l’hypothèse de base selon laquelle, pour grandir et apprendre, l’individu doit suivre ses progrès vers ses objectifs.

Par exemple, une personne qui souhaite perdre du poids doit surveiller son apport alimentaire afin d’éviter de trop manger. Ce qui pose problème dans l’autocritique, cependant, c’est la manière dont le comportement est évalué – en faisant des déclarations peu encourageantes, dichotomiques et autodestructrices sur soi.
L’autocritique peut être convertie en feedback constructif en adoptant une attitude amicale et curieuse. Après avoir remarqué un discours autocritique, une personne pourrait demander elle-même : « Que dirais-je à un ami proche dans la même situation ? « Quels types
de mots devrais-je utiliser ? « Quel ton de voix devrais-je utiliser ? » « Que puis-je apprendre de cette situation? » « Comment puis-je utiliser cela pour grandir en tant que personne ?

En remplaçant les mots qui reflétent une auto-punition sévère par des mots gentils qui reflètent un désir d’apprendre et de grandir, l’individu peut se familiariser avec une manière plus constructive à ses faiblesses. Il ne s’agit cependant pas d’une solution miracle. Cela peut prendre un temps considérable en pratique de conscience de soi pour remplacer le discours intérieur négatif par un discours intérieur plus constructif.

NE JUGEZ PAS LE CRITIQUE INTÉRIEUR

Il n’est pas rare que les personnes se mettent en colère contre leur critique intérieur, après avoir pris conscience de la fréquence à laquelle cette voix interne les réprimande. Il est important de se souvenir de ne pas combattre le critique intérieur.
Répondre à la négativité par la négativité augmentera probablement la frustration et les conflits intérieurs, et renforcera le critique intérieur. Le  critique intérieur veut le meilleur pour nous, mais n’est pas capable de nous motiver de manière constructive. Plutôt que de lutter contre le critique intérieur, l’observer et le remplaçer par une version plus conviviale est recommandé.

 À l’écoute des besoins personnels

Une condition préalable aux soins personnels est la capacité d’écouter ses besoins à tout moment.
Si nous sommes incapables de nous connecter à ce dont nous avons réellement besoin, nous ne pouvons pas le donner à nous-mêmes. Il existe différentes raisons pour lesquelles les gens ne parviennent pas à répondre à leurs propres besoins.
Premièrement, certaines personnes se concentrent sur la satisfaction des besoins des autres avant les leurs. Plaire aux gens au détriment de nos propres besoins personnels est souvent motivé par un besoin d’être accepté et aimé des autres et/ou par une envie de rencontrer l’image de soi souhaitée d’une « personne aidante ».

Deuxièmement, une focalisation excessive sur l’avenir peut conduire à négliger les besoins personnels.
S’efforcer constamment d’atteindre le prochain objectif signifie que l’on vit dans l’avenir, alors que les besoins sont toujours liés et satisfaits au moment présent.
S’adapter aux besoins personnels signifie s’adapter à ce dont l’individu a réellement besoin maintenant. Se concentrer sur l’avenir signifie qu’il y a littéralement moins de temps disponible pour le présent.
Troisièmement, l’importance perçue des objectifs peut amener les gens à se convaincre qu’ils doivent sacrifier leurs besoins actuels. L’l’importance perçue peut être déterminée par une demande externe (par exemple, la date limite des travaux), ou par une récompense anticipée résultant de la réalisation d’un objectif (par exemple, travailler à l’excès pour ce moment d’indépendance financière).

Quatrièmement, les gens peuvent être incapables ou peu disposés à aborder leurs émotions. Les émotions sont sans doute l’une des les passerelles les plus directes vers les besoins personnels. En général, les émotions négatives indiquent qu’un ou plusieurs besoins ne sont pas satisfaits; tandis que des émotions positives indiquent un certain accomplissement. Les émotions négatives signalent à une personne qu’il est nécessaire de faire une pause et de
répondre à ce besoin.

Par exemple, une personne qui, de façon inattendue, n’est pas invité à un dîner peut se sentir exclue. Ce sentiment est le signe d’un besoin de connectivité est contrecarrée . De même, un niveau de stress élevé peut indiquer un besoin de repos et de détente. En revanche, les émotions positives
peuvent signaler que ses besoins ont été satisfaits et qu’une activité doit être poursuivie.
Par exemple, une personne capable d’accomplir une tâche complexe sans l’aide d’autres peuvent éprouver de la fierté. La fierté signale le besoin d’autonomie et la compétence est satisfaite. Évidemment, afin d’extraire des informations sur les besoins personnels que traduisent les émotions, il faut être prêt à aborder les émotions et leur permettre d’être présentes. Après tout, si l’on n’est pas disposé à éprouver des émotions et qu’on continue à les éviter, la possibilité d’apprendre de l’émotion est bloquée. Comme quoi, pour que les soins personnels se développent, une relation consciente avec les émotions (c.-à-d. basée sur l’acceptation et la tolérance, plutôt que sur l’évitement) est nécessaire.

CONSTRUIRE DES ROUTINES D’AUTO-COMPASSION

Pour certains, adopter un comportement d’auto-compassion ne semble pas naturel après s’être critiqué pendant de nombreuses années. Par exemple, un bourreau de travail peut se sentir mal à l’aise et inconfortable de s’absenter du travail pour se reposer et se détendre. En prenant un bain, cette personne peut éprouver des sentiments de culpabilité et de l’inquiétude de ne pas être « productif ». Réalisez que l’auto-compassion demande de la pratique. Bien qu’un comportement d’auto-compassion puisse ne pas sembler naturel au début, comme toute habitude, il deviendra familier avec le temps. Surtout, plutôt que de se concentrer sur ce qui vous empêche de cultiver plus d’auto-compassion, il est souvent plus efficace de construire des routines d’auto-compassion afin que vous puissiez redéfinir votre relation avec vous-même, par l’action, et vous rapprocher de plus en plus de votre « nouveau » moi compatissant.

Utiliser activement le soutien social

Le mot « soi » dans « soins personnels » peut impliquer à tort que l’on ne compte pas sur les autres pour prendre soin de soi.
Il est important de réaliser que le mot « soi » se rapporte au fait que c’est l’individu lui-même qui agit pour satisfaire ses besoins. Ainsi, le mot « soi » souligne le rôle clé de l’autonomie et de la responsabilité personnelle dans les soins personnels. Dans certains cas, prendre soin de soi nécessite l’aide des autres.  Tous les besoins ne peuvent pas être satisfaits dans la solitude. Il y a beaucoup de façons dont les relations avec les autres facilitent les soins personnels. D’autres peuvent aider pour satisfaire le besoin de connexion sociale, fournir une source de distraction positive; et même offrir un soutien directen prenant soin de problèmes mentaux ou physiques. De nombreuses recherches ont souligné l’importance du soutien social,
montrant que d’autres personnes peuvent aider es individus à faire face aux événements majeurs et mineurs de la vie. Il n’est cependant pas rare que les gens aient du mal à demander de l’aide. Ils ne veulent pas être un fardeau pour les autres, ils ont peur de paraître impuissants ou ont honte
d’exposer leur vulnérabilité. Prendre soin de soi pour être efficace exige que les individus surmontent les obstacles à la recherche de contact ou d’aide auprès des autres.

Se distancier des relations non solidaires

Même si certaines personnes peuvent être une grande source de soutien, d’autres personnes peuvent aussi être une source de détresse et de misère. Selon Berscheid et Reis (1998), les relations négatives sont la principale cause d’insatisfaction à l’égard de la vie.
En effet, des recherches ont montré que les relations caractérisées par des conflits et la négativité est associée à une détérioration du système immunitaire, et de la fonction cardiovasculaire. Dans la recherche sur les personnes souffrant de maladies chroniques telles que le cancer, le VIH/SIDA et la polyarthrite rhumatoïde, des réponses peu favorables étaient associés à une diminution de l’adaptation psychologique.

EXAMINER LES CAUSES DES RENCONTRES SOCIALES NÉGATIVES

Plutôt que de mettre fin aveuglément aux relations qui vous mettent mal dans votre peau, il est conseillé de commencer par
enquêter sur l’origine de ces sentiments négatifs. Même s’il est possible que les sentiments négatifs soient le résultat de la tentative de l’autre de vous
déprimer, ces sentiments négatifs peuvent également être causés par la perception de soi et l’interprétation de ces rencontres sociales. Des personnes qui souffrent d’insécurité de sentiments de faible estime de soi peuvent percevoir les autres et leurs réactions à travers le prisme du doute de soi. Par conséquent, des réponses non menaçantes des autres peuvent être interprétées à tort comme une tentative de vous attaquer ou de vous dévaloriser.

De plus, comme la manière de répondre est influencée par le manque de confiance, l’on peut involontairement susciter des réponses des autres qui
confirment l’image négative de soi, rendant les interactions comme des prophéties douloureuses auto-réalisatrices. Dans ces cas-là, les sentiments négatifs ne résultent pas d’une rencontre sociale mais reflètent une position générale envers soi.

Par exemple, une personne qui n’est pas sûre de son apparence physique peut ressentir un grand inconfort parmi les personnes qu’elle perçoit comme physiquement attirantes. Même si éviter ces personnes peut réduire l’inconfort à court terme, cela n’aidera pas à résoudre les problèmes plus profonds (c’est-à-dire l’acceptation de soi conditionnelle). Dans ces cas, c’est important d’enquêter sur l’image de soi (y compris ses conditions de valeur) et de cultiver une position plus tolérante envers le soi.

Il existe de nombreux exemples d’interactions sociales qui peuvent être décrites comme « toxiques ». Les gens peuvent délibérément essayer de rabaisser les autres, ignorer les besoins des autres, ou se livrer à des abus émotionnels ou physiques. Quand les relations sociales ont un impact négatif sur le bien-être, prendre soin de soi implique de prendre des mesures pour honorer soi-même son besoin de relations d’acceptation et de soutien. Pour agir, il faut d’abord prendre conscience des relations sociales toxiques et de leur impact. La conscience des interactions sociales peut être augmentée en réfléchissant à des questions telles que : « Quelles personnes essaient de me rabaisser ? Quelles personnes me parlent négativement ? Lequel de ces  gens me fait me sentir en insécurité ? Quelles personnes renforcent le discours intérieur négatif ? Suivant dans la mesure du possible, des mesures peuvent être prises pour se distancer des personnes qui négligent ou même violent vos besoins personnels, et investir du temps dans des personnes qui offrent acceptation et soutien.

Références

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▪ Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1981). Attention and self-regulation: A control theory
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Céline Folifack

La transformation des mentalités est au cœur de ma mission. En tant que co-fondatrice de QE Intelligence Émotionnelle, un projet éducatif novateur, j’explore l’intelligence émotionnelle, la pleine conscience et la psychologie sociale pour offrir des outils concrets et accessibles à tous.

Spécialisée dans les approches brèves et orientées solutions, je combine leadership, neurosciences modernes, méditation, et pratiques d’intelligence émotionnelle pour accompagner chacun à créer, poursuivre et vivre pleinement une vision digne de leur vie.

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