La respiration en boîte est une technique de respiration profonde qui peut aider à soulager le stress. Également connue sous le nom de respiration en quatre carrés, elle peut réduire l’amélioration de la concentration mentale.
La respiration en boîte comporte quatre étapes de base, chacune durant 4 secondes :
- inspirer
- retenir le souffle
- expirer
- retenir le souffle
La respiration en boîte, également connue sous le nom de réinitialisation de la respiration ou respiration en quatre carrés, est facile à réaliser, rapide à apprendre et peut être très efficace dans des situations stressantes.
Les personnes exerçant des emplois très stressants, comme les soldats et les policiers, utilisent souvent la respiration en boîte lorsque leur corps est en mode combat, fuite ou gel. Cette technique est également pertinente pour toute personne souhaitant se recentrer ou améliorer sa concentration.
Dans cet article, nous examinons les quatre étapes simples nécessaires pour apprendre la respiration en boîte et explorer d’autres techniques de respiration profonde.
La méthode de respiration en boîte
La respiration en boîte est une technique simple qu’une personne peut pratiquer n’importe où, y compris sur un bureau ou dans un café. C’est ce qu’on appelle la respiration en boîte pour encourager les gens à penser à une boîte pendant qu’ils la font.
Pour essayer la respiration en boîte, une personne doit :
- s’asseoir avec le dos soutenu sur une chaise confortable et les pieds sur le sol
- fermer les yeux, puis inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre lentement, en sentant l’air entrer dans leurs poumons
- retenir son souffle en comptant lentement jusqu’à quatre, en essayant de ne pas se fermer la bouche ou le nez
- expirer lentement pendant 4 secondes
- attendre 4 secondes, puis
- répéter les étapes 1 à 3 au moins trois fois
Idéalement, une personne devrait répéter les trois étapes pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le calme revienne. Si vous trouvez la technique difficile, vous pouvez essayer de compter jusqu’à trois au lieu de quatre. Une fois habitués à la technique, vous choisirez alors de compter jusqu’à cinq ou six.
Pourquoi la respiration est vitale pour la santé
Réajuster sa respiration en période de stress est bon pour l’esprit et le corps.
Le corps inconscient, ou système nerveux autonome, fait référence aux fonctions qui se déroulent sans aucune pensée, comme les battements du cœur ou la digestion des aliments par l’estomac. Ce système peut être dans un état « combat, fuite ou gel » ou « repos et digestion ».
En cas de combat, de fuite ou de gel, le corps se sent menacé et réagit pour aider la personne à s’échapper ou à éviter le danger. Entre autres choses, le corps libère les hormones adrénaline et noradrénaline. Ceux-ci déclenchent une cascade de réactions, notamment l’accélération du rythme cardiaque, l’accélération de la respiration et l’augmentation de la glycémie.
Être dans cet état de stress trop longtemps ou trop souvent a des conséquences néfastes sur la santé. L’impact physique de cet état peut provoquer une usure de tous les systèmes du corps.
Le stress à long terme peut augmenter le risque de :
- hypertension artérielle
- maux de tête
- crises cardiaques
- accident vasculaire cérébral
La capacité de réguler consciemment la respiration permet au corps de sortir d’un état de stress et d’entrer dans un état de calme.
Les avantages de la respiration en boîte
Vous trouverez ci-dessous trois avantages potentiels de la respiration en boîte, avec des recherches à l’appui de ces affirmations :
1. Elle réduit les symptômes de stress physique dans le corps
La recherche montre que les techniques de respiration profonde réduisent considérablement la production d’hormones associées au stress, comme le cortisol.
Dans une étude de 2017, les participants ont montré des niveaux de cortisol plus faibles après une respiration profonde, ainsi qu’un niveau d’attention accru.
« La respiration en boîte élimine le stress excessif et vous offre un outil pratique et à la demande pour éviter de subir plus de stress que vous ne pouvez en supporter. »
2. Elle affecte positivement les émotions et le bien-être mental
Selon une étude de 2017, les techniques de respiration peuvent être utiles pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.
3. Elle améliore les réactions futures au stress
Des études suggèrent que la respiration en boîte pourrait avoir la capacité de modifier les réactions futures d’une personne au stress.
Dans une étude plus ancienne de 2013, les chercheurs ont suggéré que les pratiques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent modifier la façon dont le corps réagit au stress en modifiant la façon dont certains gènes sont activés.
Les gènes jouent différents rôles dans le corps. L’étude a révélé que les pratiques de réponse à la relaxation stimulaient l’activation des gènes associés à l’énergie et à l’insuline et réduisaient l’activation des gènes liés à l’inflammation et au stress.
Selon l’étude, cet effet se produit à la fois chez les praticiens de ces techniques à court et à long terme. Cependant, l’effet est plus significatif chez les utilisateurs de longue durée.
« Une fois qu’une personne expérimente les bienfaits physiques, psychologiques et émotionnels de la respiration en boîte, elle voudra la faire quotidiennement. » – Mark Divin
Conseils pour la respiration en boîte
Il existe un certain nombre de mesures qu’une personne peut prendre pour faciliter, ou mieux utiliser, la respiration en boîte. Une personne peut :
- trouver un espace calme pour commencer à respirer en boîte
- placer une main sur la poitrine et une autre sur le bas du ventre peut aider
- essayer de sentir l’air et de voir par où il entre, lorsque vous inspirez
- se concentrer sur la sensation d’une expansion dans l’estomac, mais sans forcer les muscles à sortir
- essayer de détendre les muscles au lieu de les engager
- faire d’abord la respiration en boîte permet d’être mieux concentré pour votre routine de méditation
- la respiration en boîte peut être utilisée pour se préparer à un événement stressant, comme un discours, ou pour se calmer pendant ou après un événement stressant
Pratique de la respiration en boîte
- Respiration abdominale. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Assurez-vous de respirer par le ventre.
- Rythme. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et restez vide pendant quatre secondes. Faites dix à vingt tours comme celui-ci.
- Des lignes directrices. Laissez votre respiration être profonde, lente et régulière. Laissez-le être détendu et silencieux. Inspirez et expirez par le nez.
- Libération. À la fin, laissez tomber le motif et observez simplement le flux naturel de votre respiration. Profitez du calme et de la clarté désormais présents.
Un message à retenir
Avec seulement quatre étapes, la respiration en boîte est possible pour de nombreuses personnes d’apprendre. Cela peut ajouter plus de conscience et de relaxation à la routine quotidienne d’une personne.
La respiration en boîte est l’une des nombreuses techniques de respiration qui peuvent être utiles pour réduire le stress quotidien. Des études montrent les avantages immédiats et à long terme que cette technique et d’autres peuvent apporter.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les études actuelles sont convaincantes dans leurs preuves démontrant que la respiration en boîte est un outil puissant pour gérer le stress, retrouver sa concentration et encourager les émotions et l’état d’esprit positifs.
Décidez de libérer la plus version de vous. Cette masterclass unique est basée sur les sciences du cerveau et du comportement pour examiner, agir et consolider le processus de transformation de la vie humaine individuelle, d’où et ce qu’elle est, vers où et ce que l’on désire qu’elle soit.
Qui nous sommes: La ressource francophone de référence pour la transformation intérieure par la conscience de soi, la gestion émotionnelle et les neurosciences.
La méditation du sacrifice est une pratique d’auto-discipline équilibrée pour générer de la motivation et de l’engagement envers vos objectifs les plus élevés.
Pratique de la méditation du sacrifice
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez profondément et relâchez toute tension dans votre corps tout en adoptant une posture plus détendue. Sentez-vous descendre de votre esprit dans votre corps. Sentez le poids de votre corps s’enfoncer dans la surface sur laquelle vous vous reposez, à mesure que vous devenez encore plus confortable et détendu.
1. Contemplation. Pensez à vos aspirations, ce que vous désirez voir se manifester dans votre vie, et pourquoi elles sont importantes pour vous. Contemplez les avantages que la réalisation de cette aspiration apportera dans les différents domaines de votre vie.
Considérez vos aspirations, ce que vous désirez voir se manifester dans votre vie. Imaginez que les mots flottent devant vous dans l’espace et visualisez-les clairement épelés, les lettres brillants de lumière. Ces aspirations et la lumière qui les entoure proviennent de la source la plus élevée de toute création, du centre de l’univers. C’est une énergie vivante, un message pour votre cœur, votre esprit et votre âme, et qui vous apporte une puissance et un soutien considérables.
Imaginez que la lumière de ces mots, de ces aspirations, coule en vous par le haut de votre tête. Imaginez et sentez-la couler dans toute votre tête, votre visage et votre cou. Et laissez-la couler sur vos épaules, dans vos bras et hors de vos mains. Et expérimentez la lumière de ces aspirations qui coule dans votre poitrine et le haut de votre dos, votre abdomen et le bas de votre dos, ainsi que dans vos hanches. Et laissez-la couler le long de vos jambes et dans vos pieds, car elle se connecte tout au long de votre corps. Et maintenant, écoutez ces mots, ces aspirations, comme si elles vous étaient chantées par un messager céleste, ou peut-être vous étaientt adressées par quelqu’un que vous aimez.
Laissez les sons de ces aspirations, leurs essences même, résonner dans tout votre corps, toucher chaque cellule et éveiller leurss signification et leurs potentiels partout en vous. Laissez-les s’étendre dans vos pensées et rayonner en vous. Prenez quelques instants pour en faire l’expérience. Peut-être y a-t-il des aspects encore plus élevés de ces aspirations, dess signification encore plus profondes que vous pouvez découvrir. Permettez à vos pensées de révéler les aspects les plus élevsé ou les sens les plus profonds que ces aspirations pourraientt avoir pour vous, surtout aujourd’hui. Prenez quelques instants pour recevoir toute nouvelle information que votre système de guidage pourrait avoir pour vous en ce moment. Utilisons maintenant votre imagination créatrice pour projeter ces aspirations avec vous dans votre journée.
2. Visualisation. Visualisez maintenant cette aspiration comme un feu qui doit être alimenté. Pensez aux éléments de votre vie que vous êtes prêt à offrir comme combustible pour alimenter ce feu. Cela pourrait être le temps, l’argent et l’énergie que vous investirez dans ces objectifs. Il peut aussi s’agir d’abandonner certaines distractions, des désirs opposés, des personnes négatives et de mauvaises habitudes.
3. Alignement. Visualisez chacun de ces éléments comme du bois, et vous offrez le tout au feu de votre aspiration. Voyez qu’à chaque offrande, le feu grandit et s’éclaire.
Inspirez profondément ces différents élements de votre vie que vous offrez en sacrifice, ressentez-les comme chauds et lourds, offrez les en sacifice dans le grand feu de votre coeur, au centre de votre poitrine. Et expirez la manifestation de vos aspirations les plus importantes, en des souffles frais et légers.
Respirez ainsi profondément douze (12) fois.
4. Satisfaction. Profitez de la satisfaction de vous sentir plus en phase avec vos objectifs et plus fidèle à votre moi supérieur. Se sentir bien avec vous. Remarquez que, contrairement à votre peur, vous n’avez rien perdu et vous avez gagné quelque chose d’inestimable.
Ressentez, voyez et entendez l’énergie de cette satisfaction se rassembler dans un petit point de lumière au centre de votre poitrine, et ressentez-la doucement, régulièrement et doucement. Sachez que l’énergie positive de ces aspirations est à votre disposition à tout moment de la journée, en vous reconnectant simplement dans votre centre cardiaque.
Il est presque temps de mettre un terme à ce processus pour le moment et de recentrer progressivement votre attention sur votre environnement physique. Prenez votre temps et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et sentez-vous éveillé, alerte et rafraîchi.
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La méditation du discours intérieur est une pratique d’auto-discipline équilibrée pour abandonner les croyances limitantes et le discours intérieur négatif. L’état d’esprit « dur envers soi-même » commence par la pensée « je ne suis pas bon », « je ne suis pas assez bon », « je ne vais pas assez bien », « je suis nul dans ce domaine », « je prend trop de temps », et ainsi de suite. En réponse à cette ligne de pensée, nous créons des sentiments correspondants d’amertume, de frustration et de colère envers nous-mêmes. Si nous faisons cela de manière répétée, nous nous habituons à ces pensées et émotions, et elles finissent par devenir normales pour nous. Ensuite, tout cela devient inconscient et nous nous retrouvons dans un état de tristesse persistant.
MÉDITATION
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez lentement et profondément et relâchez toute tension, tandis que vous sentez que vous vous enfoncez dans la surface sur laquelle vous reposez, devenant encore plus confortable et détendu. Prenez une autre respiration lente et profonde et libérez vos pensées, en les laissant dériver au loin. Et prenez une autre respiration lente et profonde, et sachez qu’en ce moment, tout va bien.
Imaginez que vous marchez sur un chemin tranquille à travers les bois, par une belle journée de printemps. Les arbres forment une canopée de nouvelles feuilles brillantes, ce qui motifs de dentelle sur le ciel. Et le sol sous vos pieds est recouvert de vieilles feuilles et brindilles brunes d’années antérieures, de douces fleurs sauvages et de petits champignons qui poussent ici et là. Tout est calme et vous prenez votre temps pour vous promener, observer la nature et apercevoir des écureuils et des moines puces qui passent d’arbre en arbre.
Devant vous, vous apercevrez un vieux mur de pierre qui serpente le long du chemin, toutes les nuances de brun et d’or, recouvertes ici et là de mousse vert tendre. Quelques petits oiseaux volent dans les arbres à proximité ou sautent au sommet du mur. Il y a une sensation enchanteresse dans l’air et vous avez l’étrange sentiment que vous n’êtes pas tout à fait seul ici.
Du coin de l’œil, vous commencez à apercevoir deux ou trois petites personnes assises sur le mur près du chemin devant vous, mais alors que vous regardez vers eux, ils disparaissent. Lorsque vous commencez à détourner le regard, vous pouvez presque les revoir ou les ressentir. Et à mesure que vous vous rapprochez, vous commencez à entendre des bribes de conversation.
Ils parlent de quelqu’un… qui est tellement inquiet tout le temps. Ce nuage sombre doit disparaître. Cette personne se dit très souvent « Je suis mauvais, je suis mauvais, je suis tellement mauvais ». Si triste! Que pouvons-nous faire? » « Chatouillement? Est-ce que ça marcherait ? « Non, trop imprévisible. » « Oh, je sais », dit l’un d’eux, « Câlins. Nous utiliserons les câlins. « Non, ça ne marchera pas », dit un autre. « Vous savez, nous ne pouvons pas réellement toucher un humain. Peut-être une distraction. Nous pourrions utiliser des papillons ! » « Trop volatile », dit un autre. « Hé, et si on disait simplement ‘Détends-toi, Bouton d’Or’. » Et ils éclatèrent tous de rire.
Et à ce moment-là, vous réalisez deux choses. Premièrement, vous venez de tomber sur des sortes d’elfes des bois, de fées ou d’étranges petits anges, et deuxièmement, ils parlent de vous. Ils semblent penser que cette phrase « Allége ta coupe » est hilarante, et bientôt ils commencent à se la dire et à inventer des chansons à ce sujet. « Allége ta coupe ! ta coupe chéri ». « Non, détendez-vous. Ha ha ! » Mais à mesure que vous les approchez, ils deviennent tous très silencieux.
Vous essayez de ne pas les regarder directement, car cela les rend plus difficiles à voir. Et ils regardent aussi partout autour de vous, essayant de ne pas vous regarder, comme s’ils ne voulaient pas que vous sachiez qu’ils ne parlaient que de vous. Mais dès qu’on passe, l’un d’eux rigole, puis les autres se mettent à rire, et bientôt ils chantent à nouveau… « Détends-toi, bouton d’or, détends-toi. »
Il y a une bûche tombée un peu plus haut sur le chemin, et cela semble être un bon endroit pour se reposer pendant un moment, et lorsque vous vous asseyez, vous remarquez une petite source juste derrière, avec de l’eau qui tombe sur les rochers dans une petite piscine, faisant un son doux et ruisselant.
Vous pouvez encore entendre les fées des bois chanter « Allége ta coupe » en chemin, mais c’est en arrière-plan maintenant, et c’est en fait plutôt agréable. En fait, vous vous sentez un peu plus léger Pendant que vous vous asseyez et vous détendez, pensez à quelque chose dans votre vie qui ne vous plaît pas et pour lequel vous avez tendance à vous dévaloriser. Résumez-vous la situation en une phrase. Par exemple, « J’ai perdu mon sang-froid aujourd’hui au travail ».
Maintenant, dites-vous la même phrase et terminez par « mais ça va », comme dans « J’ai perdu mon sang-froid aujourd’hui au travail, mais ça va ». Respirez lentement et profondément et, en expirant, laissez entrer l’idée que quoi qu’il se soit passé dans cette situation particulière, tout va bien. Maintenant, permettez-vous de vous détendre en ayant le sentiment que tout va bien.
Considérez une autre situation dans laquelle vous avez tendance à vous donner du fil à retordre. Résumez la situation en une phrase et terminez par « mais ça va ». Respirez lentement et profondément et, en expirant, laissez entrer l’idée que quoi qu’il arrive, tout va bien. Permettez-vous de vous détendre en ayant le sentiment que tout va bien.
Passez maintenant en revue une ou deux autres choses pour lesquelles vous vous donnez généralement du mal. Avec chacune, résumez la situation en une phrase, terminez la phrase par « mais ça va », respirez profondément et laissez entrer l’idée et le sentiment que tout va bien.
Imaginez-vous flottant, que ce soit dans une piscine sur un radeau pneumatique, dans l’océan ou dans les airs. Tout autour de vous se trouvent des sentiments, des pensées, des mots, des images et des sons qui reflètent l’idée que vous allez bien et que tout va bien. Passez du temps ici, simplement en étant, en flottant, alors que vous sentez tout le stress que vous avez accumulé au fil du temps commencer à s’adoucir et à fondre.
Prenez le temps d’écouter les affirmations suivantes et permettez-leur de résonner profondément en vous.
- Aujourd’hui, je suis gentil avec moi-même.
- Je suis doux avec moi-même quand je fais une erreur et je m’en sors bien.
- Quand les choses ne se passent pas comme je le souhaite, je respire, me détends et me traite avec dignité.
- Je fais de mon mieux et je me respecte, quel que soit le résultat.
- Je fais ce que je peux pour me soulager et vivre en paix.
- Je travaille en harmonie avec moi-même, j’accepte mes défauts avec grâce et je célèbre mes réussites.
- Je serai toujours un travail en cours et je pourrai me détendre quant à ma croissance.
- Je suis une bonne personne, je fais de mon mieux et je vais bien.
Regardez vers l’avenir, vers une situation que vous pourriez trouver difficile, dans laquelle vous vous donneriez normalement du fil à retordre. Imaginez-vous plutôt vous accorder une pause et faire en sorte que tout se passe bien. Prenez un moment pour le faire maintenant, avec une ou plusieurs situations possibles.
En revenant sur le chemin, en vous approchant des elfes de la forêt sur le mur, vous pouvez les entendre parler à nouveau, cette fois en disant des choses comme : « Regardez comme c’est mieux ! « Wow, que s’est-il passé ? « Vous voyez, ça a marché, nous l’avons fait !
Et après votre passage, en sortant du bois, vous pouvez entendre l’un d’eux vous appeler : « Hé Bouton d’Or ! N’oublie pas de te détendre », et ils éclatent tous en riant et en parlant à nouveau.
Il sera bientôt temps de mettre un terme à ce voyage. Mais d’abord, prenez un moment pour vous remercier de vous avoir offert ce cadeau. Ramenez doucement votre conscience à votre environnement physique. Prenez votre temps et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et sentez-vous éveillé, alerte et rafraîchi.
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Références:
Kristin Neff
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Méditation #1: Accepter l’addiction, la dépendance et la faiblesse, 1ère étape de la liberté (+audio)
J’admets que je suis impuissant face à ma dépendance – que ma vie est devenue ingérable.
Tout le monde a un angle mort, quelque chose de trop proche pour être vu. La méditation de la première étape est conçue pour vous aider à découvrir votre propre angle mort, afin que vous en sachiez davantage sur vous-même et sur la façon dont vous pourriez vous mettre en travers de votre propre chemin.
INTRODUCTION
Les méditations guidées de ce programme sont basées sur les 12 Étapes telles que décrites dans le Gros Livre des Alcooliques Anonymes. Ces méditations ne sont pas destinées à remplacer des réunions, des sponsors ou toute autre pratique médicale, mais ont été conçues pour soutenir davantage votre rétablissement pendant que vous êtes activement engagé dans de tels programmes.
Une grande partie du travail dans tout programme de libération d’addiction concerne l’auto-examen et le changement de l’intérieur. Mais lorsqu’on regarde à l’intérieur, il est trop facile de tomber dans la confusion, l’auto-illusion et une foule de distractions. La méditation guidée peut être particulièrement utile ici. Les scripts inclus dans ce programme sont chacun conçus pour vous aider à rester concentré sur un domaine de préoccupation particulier. Dans chaque méditation guidée, vous disposez d’une opportunité hautement optimisée de découvrir la vérité et d’abandonner toute négativité qui pourrait autrement vous retenir. En même temps, ce programme peut renforcer les aspects positifs et sains de votre caractère, tout en renforçant votre relation avec votre Puissance supérieure. Le soutien profond offert à travers ces méditations peut vous aider à expérimenter votre propre spiritualité de manière authentique et directe.
Chacune de ces méditations guidées s’appuie sur les méditations précédentes. Vous ne souhaiterez utiliser chaque méditation qu’après avoir exploré en profondeur les étapes précédentes et l’apprentissage qu’elles vous réservent. Prenez votre temps, travaillez soigneusement chaque méditation et profitez-en au maximum. Réservez du temps où vous aurez de l’intimité et du confort et où vous pourrez vous concentrer uniquement sur cette méditation guidée. Ayez un stylo et du papier à proximité afin qu’après chaque méditation, vous puissiez écrire sur ce que vous avez découvert. Travaillez chaque méditation au moins plusieurs fois sur plusieurs jours, pour vous assurer que vous avez appris ce que vous pouvez, à ce moment-là. Plus tard, après avoir terminé la série et que votre vie a progressé, revenez pour revisiter la série et en savoir plus. Vous constaterez que les premiers paragraphes de chaque méditation de cette série sont identiques.
INTRODUCTION : PREMIÈRE ÉTAPE DE MÉDITATION
J’admets que je suis impuissant face à ma dépendance – que ma vie est devenue ingérable.
Au début, il y a une tendance naturelle à éviter de regarder attentivement, à aller de l’avant et à essayer d’arranger les choses. Mais cette même tendance fait souvent partie du problème. Comme pour les 12 Étapes, chacune des 12 méditations de cette série s’appuiera sur les précédentes. Alors, réservez du temps où vous aurez de l’intimité et du confort et pourrez vous concentrer uniquement sur cette méditation guidée. Ayez un stylo et du papier à proximité afin qu’après la méditation, vous puissiez écrire sur ce que vous avez découvert. Travaillez avec cette méditation au moins plusieurs fois sur plusieurs jours, pour vous assurer que vous avez appris ce que vous pouvez à ce stade. Plus tard, une fois que vous aurez terminé la série et que votre vie aura progressé, revenez la revisiter et en apprendre davantage.
Commençons !
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez lentement et profondément et relâchez toute tension dans votre corps, tandis que vous ressentez que vous vous enfoncez dans la surface sur laquelle vous vous reposez, devenant encore plus confortable et dilater. Prenez une autre respiration lente et profonde et ressentez un sentiment de calme et de paix commençant à vous envahir à mesure que vous vous étendez davantage. Et prenez une autre respiration lente et profonde, et laissez votre réflexion commencer à se calmer et à se lisser, à mesure que vous devenez toujours à l’aise et que vous vous détendez.
Imaginez que vous dormez profondément depuis de nombreuses heures et que vous commencez tout juste à vous réveiller. Et ce que vous remarquez à votre réveil, c’est que vous êtes sur un doux lit d’aiguilles de pin, au sol, entouré de sapins centenaires. C’est juste avant l’aube, l’air est plutôt frais, la lumière est faible et il y a une brume brumeuse dans l’air. Vous pouvez sentir l’odeur du pin et la fraîcheur humide de la terre.
C’est calme et tout son est couvert par la brume. Tout est une palette de verts tendres, de bruns et de gris. Debout, vous commencez à parcourir un chemin à travers les arbres et vous sentez le sol spongieux sous vos pieds. Peut-être vous sentez-vous encore un peu brumeux à cause de votre sommeil, mais bientôt vous arrivez à une petite source, vous mettez vos mains en coupe pour prendre un verre et vous aspergez le visage d’un peu d’eau fraîche et claire. Maintenant, vous commencez à vous réveiller un peu et à voir plus clairement les arbres et les plantes qui vous entourent. En continuant plus loin, on arrive à un affleurement rocheux, en forme de petit amphithéâtre naturel, entouré d’arbres. Il semble que la nature ait préparé cet endroit rien que pour vous, pour vous reposer et contempler. Trouvez un endroit pour vous asseoir et installez-vous confortablement.
Pendant que vous regardez la petite scène formée par les rochers devant vous, installez-vous et ressentez la paix et la tranquillité qui semblent vous embrasser ici. Alors que le spectacle devant vous s’ouvre, une image holographique commence à apparaître sur la scène, sous la forme d’une bannière affichant votre nom, et juste en dessous, le mot Clarté. La banderole s’efface et un modérateur monte sur scène et commence à parler en disant : « Vous êtes sur le point de voir un documentaire sur vous et votre vie, présenté pour vous montrer des choses dont vous n’aviez peut-être pas conscience, ou des choses que vous auriez pu entrevoir mais qui auraient ensuite été rapidement bloqué. Les producteurs tiennent à souligner que ce documentaire ne contient que des informations, sans jugement ni conclusion morale. Toutes les décisions que vous pourriez prendre en conséquence dépendent entièrement de vous. Nous avons simplement présenté les informations. La façon dont vous le voyez et y réagissez est votre propre choix.
Le modérateur quitte la scène et un hologramme apparaît à nouveau, cette fois sous la forme d’un film. Le film commence par des scènes de vos dernières 48 heures et met en lumière quelque chose chez vous qui a eu un impact négatif sur vous ou sur les personnes qui vous entourent. Cela peut être quelque chose que vous avez dit ou n’avez pas dit, quelque chose que vous avez fait ou n’avez pas fait, ou cela peut provenir de votre humeur ou de votre état d’esprit. Voyez, entendez et ressentez cette scène se dérouler clairement, et observez attentivement l’impact qu’elle a sur vous et sur toutes les autres personnes impliquées. Regardez à nouveau cette scène et voyez, entendez et ressentez-la avec autant de clarté que possible, car tout devient plus net. Assurez-vous de remarquer si cela inclut la consommation d’une substance, un comportement habituel, ou votre schéma mental/émotionnel qui a contribué au résultat négatif.
Regardez cette scène une fois de plus, et cette fois, remarquez à quel point vous vous êtes glissé automatiquement dans votre rôle. Soyez conscient du fait que vous auriez pu être inconscient de ce que vous faisiez, ou que vous auriez pu savoir ce que vous faisiez, mais que vous étiez incapable de modifier votre cap, comme si l’affaire n’était pas de votre ressort. Alors que cette scène s’estompe, une autre apparaît, cette fois-ci datant des deux dernières semaines. Cela met encore une fois en évidence quelque chose à propos de vous ou de ce que vous avez fait qui a eu un impact négatif sur vous ou sur les personnes qui vous entourent. Regardez cette scène se dérouler clairement sur l’écran, puis regardez et écoutez attentivement l’impact qu’elle a eu sur vous et sur les autres.
Regardez à nouveau cette scène à mesure qu’elle devient plus claire et remarquez l’utilisation de toute substance, tout comportement habituel ou tout schéma mental/émotionnel. Regardez à nouveau cette scène et remarquez comment vous vous êtes automatiquement glissé dans votre rôle. Il semble peut-être que vous saviez déjà ce que vous alliez faire avant que cela ne se produise et que vous suiviez simplement un script. Le film change encore et remonte plus loin dans votre histoire. Recherchez une scène d’aussi loin que vous vous en souveniez, où vous avez présenté un modèle de comportement similaire à celui des deux premières scènes. Remarquez à quel point il semble que vous ayez été programmé pour réagir comme vous l’avez fait, comme si l’affaire était presque hors de votre contrôle. Regardez à nouveau cette scène, et cette fois-ci, voyez-la du point de vue des gens qui vous entourent. Remarquez ce qu’ils ressentaient pour vous et comment ils ont réagi.
La dernière scène disparaît et le modérateur réapparaît. « Ce film a été une tentative pour vous aider à reconnaître un schéma qui autrement pourrait être difficile à voir, et encore plus difficile à admettre. Même si vous êtes coincé dans ce schéma depuis assez longtemps et malgré toutes les conséquences négatives qui peuvent en résulter, vous n’avez jamais réussi à le changer, même jusqu’aux dernières 48 heures. C’est ce que signifie la phrase « Je suis impuissant face à ma dépendance, ma vie est devenue ingérable ». Le modérateur quitte la scène et la bannière holographique réapparaît pour clôturer la représentation. Là est écrite la phrase : J’avoue que je suis impuissant face à ma dépendance, que ma vie est devenue ingérable. Les mots de la première des 12 Étapes demeurent, jusqu’à ce qu’ils soient finalement remplacés encore une fois par votre propre nom et le mot Clarté.
Il est presque temps de mettre un terme à ce voyage intérieur. Alors rassemblez tout ce que vous avez appris et que vous aimeriez emporter avec vous. Ramenez progressivement votre conscience dans votre corps et votre environnement physique. Prenez votre temps et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et sentez-vous éveillé, alerte et rafraîchi. Prenez votre stylo et votre papier et écrivez sur votre expérience maintenant, pendant qu’elle est encore fraîche dans votre esprit.
Références
Cette méditation est créé par Céline Folifack, basée sur la philosophie et la progression des 12 étapes de l’organisation des Alcooliques Anonymes.
Alcooliques Anonymes
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360° Leadership: décidez d’exprimer une plus belle version de vous
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