Trouvez une façon confortable de vous asseoir, de fermer les yeux et de détendre votre corps.
En portant votre attention sur les sensations respiratoires, continuez à rediriger l’attention à la respiration à chaque fois qu’elle s’égare. Essayez d’être aussi amical et gentil autant que possible à la tendance de votre esprit à vagabonder.
3 minutes de silence
Si vous débutez dans la méditation, continuez à concentrer votre attention sur la respiration.
Pause
Si vous vous sentez prêt, commencez à porter votre attention sur tout le corps. Apporter l’attention à votre posture. Ressentez la pression de votre corps sur un coussin ou une chaise. Sentez les points de contact de vos mains, touchez vos jambes. Dirigez l’attention vers les sensations d’être assis.
Pause

Commencez à élargir votre attention à l’ensemble de l’esprit et du corps. Connaissez votre expérience telle qu’elle est, votre vérité içi et maintenant.
Lorsque vous prenez conscience des obstacles que sont la somnolence, l’agitation, l’envie, l’aversion ou en cas de doute, prêtez simplement une attention directe à la vérité de ces expériences.
Pause

Qu’est-ce que ça fait dans le corps ? Où ressentez-vous physiquement de l’agitation, la somnolence, l’aversion ou l’envie ? L’expérience est-elle constante ou en constante évolution ?
Pause

En cas de doute, nommez-le. Explorez-le. À quoi ressemble le doute dans votre ventre ?
Trois minutes de silence

Examinons maintenant les facteurs d’éveil : la pleine conscience est-elle présente ?
Une minute de silence

L’esprit est-il concentré ?
Une minute de silence

Votre attention est-elle présent ?
Une minute de silence

Comment sont votre énergie et vos efforts en ce moment ? Êtes-vous réveillé et présent ? Vous sentez-vous
énergique ou léthargique ?
Une minute de silence

Le facteur de joie est-il présent ? Comment vivez-vous la joie ?
Pause

Quels types de sensations sont associés à la joie ?
Pause

Quel genre de pensées surgissent dans l’esprit lorsque la joie est présente ? Êtes-vous attaché à ces pensées et sentiments, ou les laissez-vous monter et passer ?
Une minute de silence

Vous sentez-vous serein avec votre esprit et votre corps ? Etes-vous à l’aise ? Équilibré?
Pause

Permettez à la détente de surgir. En ce moment, c’est comme ci, ou c’est comme ça?
Détendez-vous autour, dedans. Laissez faire et observez. Enquêter et contempler la vérité de chaque moment tel qu’il se manifeste dans le corps et l’esprit.
Pause

N’oubliez pas de garder l’intention de gentillesse objective. Rencontrez chaque expérience avec acceptation et curiosité : « C’est donc de la souffrance ; bonjour soufrance ; bonjour, envie. Vous sentez comme une tension dans la mâchoire, une dureté dans votre ventre et une voix injurieuse dans vos pensées.
Pause

Ou « Alors, c’est de la joie ; accueillez. Vous vous sentez chaleureux et enveloppant. Doux et agréable. Votre ventre est doux, la poitrine ouverte et la mâchoire détendue.
Une minute de silence

Nous pouvons accueillir toutes les émotions, sensations et vérités de notre expérience en pleine conscience.
Pause

Tout ce qui surgit passe.
Pause

Il n’y a rien à quoi s’accrocher.
Pause

Laissez tout venir, laissez tout partir.

Trouvez une façon confortable de vous asseoir, de fermer les yeux et de détendre votre corps.
En portant votre attention sur les sensations respiratoires, continuez à rediriger l’attention à la respiration à chaque fois qu’elle s’égare. Essayez d’être aussi amical et gentil autant que possible à la tendance de votre esprit à vagabonder.
3 minutes de silence
Si vous débutez dans la méditation, continuez à concentrer votre attention sur la respiration.
Pause
Si vous vous sentez prêt, commencez à porter votre attention sur tout le corps. Apporter l’attention à votre posture. Ressentez la pression de votre corps sur un coussin ou une chaise. Sentez les points de contact de vos mains, touchez vos jambes. Dirigez l’attention vers les sensations d’être assis.
Pause

Laissez votre respiration être naturelle. En portant l’attention sur votre tête, relâchez toute tension dans le visage, adoucissez les yeux et détendez la mâchoire. En balayant lentement le corps vers le bas, détendez le cou et les épaules. Ressentez la montée et la descente de la poitrine et de l’abdomen avec la respiration, ramollissez le ventre à chaque expiration.
Pause

Amenez l’attention tout au long du corps jusqu’aux lieux de contact avec la chaise ou le coussin, laissez votre corps être soutenu par le siège sur lequel vous vous trouvez. Ressentez la pression
et la densité du corps droit et détendu en position assise.

Pause
En portant toute votre attention sur l’expérience actuelle, reconnaissez toute la gamme des phénomènes qui se produisent en ce moment. Amenez votre conscience à votre pensée; puis à votre audition. Maintenant portez votre attention sur votre vue (même les yeux fermés), votre goûter, votre odorat, et ressentez sur votre peau les sensations physiques. Observez aussi les sensations émotionnelles qui sont présentes.
Pause

En permettant à toutes les expériences d’être telles qu’elles sont, redirigez votre attention vers les sensations de la respiration. Laissez les autres expériences sensorielles passer au second plan tandis que vous ramenez la conscience de la respiration au premier plan.
Pause

Prenez quelques instants pour rechercher l’endroit où vous ressentez le plus facilement la respiration (généralement soit à la base des narines ou dans les montées et descentes de l’abdomen). Trouvez l’endroit où vous sentez la respiration aller et venir et utilisez-le comme point de concentration. (Il est préférable de choisir un endroit, d’y placer l’attention et de pas changer ; ne sautez pas entre le nez et le ventre. Et ce n’est pas nécessaire de suivre l’inspiration et l’expiration.)
Trois minutes de silence

Ayant acquis une certaine capacité à retenir votre attention, vous pouvez maintenant commencer à enquêter sur le « ressenti » de chaque expérience. Que vous soyez attentif à la respiration ou
aux sensations dans le corps, chaque expérience a un accent agréable, désagréable, ou neutre.
Pause

Pendant que vous entraînez vos pensées à la conscience actuelle de la respiration, votre mental fait des errances et des retours constants, il est important d’apporter une qualité de gentillesse et de compréhension à cette pratique.
Pause

Essayez d’être amical envers votre expérience. Bien sûr, l’attention vagabonde. Essayez de ne pas le prendre personnellement; Ce n’est pas de votre faute. C’est exactement ce que fait un mental non entraîné. Cela prendra du temps et de la persévérance pour entraîner l’attention à rester avec l’objet de conscience choisi.
Trois minutes de silence

À partir d’une conscience qui observe avec gentillesse et compréhension, vous pouvez tourner votre attention sur vos pensées elles-mêmes.
Pause

Après avoir pris conscience de la respiration, du corps et du ressenti du moment présent, élargissez l’attention au processus de l’esprit pensant. Observez l’apparition et le passage des
pensées.
Pause

Permettez à la conscience d’être expansive : essayez de ne pas vous laisser prendre par le contenu des pensées ; lâcher prise du besoin de résoudre des problèmes ou de faire des plans.
Détendez-vous simplement dans la conscience actuelle des pensées qui vont et viennent.
Pause

Brisez la dépendance au contenu et à l’identification avec votre esprit. Méditez sur l’esprit en tant que processus. Chaque pensée est comme une bulle flottante à travers l’espace de la conscience. L’une peut contenir un plan, une autre un souvenir et une autre encore un jugement ou une émotion.
Pause

Laissez chaque pensée passer sans entrer dans la bulle ni flotter avec elle.
Trois minutes de silence

Jusqu’à ce que la pratique de la méditation ait mûri, vous serez séduit encore et encore par l’esprit pensant, vous flotterez dans un plan ou un souvenir qui semble trop important pour le laisser passer. Ou tout d’un coup vous aurez ce qui semblera être la révélation ou l’inspiration la plus importante.
Pause

C’est le processus naturel d’entraînement des pensées et de transformation de votre relation au contenu de votre mental.
Pause

Comme pour la respiration, lâchez prise et revenez au présent encore et encore, faisant éclater la bulle et redirigez l’attention sur le processus encore et encore.
Pause

S’il existe une base d’attention concentrée et stable, vous pourrez peut-être expérimenter le phénomène totalement impersonnel de prolifération des pensées.
Pause

Vous pouvez voir qu’une pensée qui surgit mène à la suivante et à la suivante et à la suivante, jusqu’à ce que tout d’un coup, l’esprit s’égare dans une sorte de fantasme, chaque bulle donnant naissance à la suivante.
Deux minutes de silence
(Sonner la cloche)

Trouvez une façon confortable de vous asseoir, de fermer les yeux et de détendre votre corps.
En portant votre attention sur les sensations respiratoires, continuez à rediriger l’attention à la respiration à chaque fois qu’elle s’égare. Essayez d’être aussi amical et gentil autant que possible à la tendance de votre esprit à vagabonder.
3 minutes de silence
Si vous débutez dans la méditation, continuez à concentrer votre attention sur la respiration.
Pause
Si vous vous sentez prêt, commencez à porter votre attention sur tout le corps. Apporter l’attention à votre posture. Ressentez la pression de votre corps sur un coussin ou une chaise. Sentez les points de contact de vos mains, touchez vos jambes. Dirigez l’attention vers les sensations d’être assis.
Pause

Laissez votre respiration être naturelle. En portant l’attention sur votre tête, relâchez toute tension dans le visage, adoucissez les yeux et détendez la mâchoire. En balayant lentement le corps vers le bas, détendez le cou et les épaules. Ressentez la montée et la descente de la poitrine et de l’abdomen avec la respiration, ramollissez le ventre à chaque expiration.
Pause

Amenez l’attention tout au long du corps jusqu’aux lieux de contact avec la chaise ou le coussin, laissez votre corps être soutenu par le siège sur lequel vous vous trouvez. Ressentez la pression
et la densité du corps droit et détendu en position assise.

Pause
En portant toute votre attention sur l’expérience actuelle, reconnaissez toute la gamme des phénomènes qui se produisent en ce moment. Amenez votre conscience à votre pensée; puis à votre audition. Maintenant portez votre attention sur votre vue (même les yeux fermés), votre goûter, votre odorat, et ressentez sur votre peau les sensations physiques. Observez aussi les sensations émotionnelles qui sont présentes.
Pause

En permettant à toutes les expériences d’être telles qu’elles sont, redirigez votre attention vers les sensations de la respiration. Laissez les autres expériences sensorielles passer au second plan tandis que vous ramenez la conscience de la respiration au premier plan.
Pause

Prenez quelques instants pour rechercher l’endroit où vous ressentez le plus facilement la respiration (généralement soit à la base des narines ou dans les montées et descentes de l’abdomen). Trouvez l’endroit où vous sentez la respiration aller et venir et utilisez-le comme point de concentration. (Il est préférable de choisir un endroit, d’y placer l’attention et de pas changer ; ne sautez pas entre le nez et le ventre. Et cCe n’est pas nécessaire de suivre l’inspiration et l’expiration.)
Trois minutes de silence

Ayant acquis une certaine capacité à retenir votre attention, vous pouvez maintenant commencer à enquêter sur le « ressenti » de chaque expérience. Que vous soyez attentif à la respiration ou
aux sensations dans le corps, chaque expérience a un accent agréable, désagréable, ou neutre.
Pause

En concentrant un peu plus votre attention et en ouvrant votre conscience aux niveaux subtils de tons d’expérience agréables et désagréables, vous apportez de la pleine conscience à votre envie de plaisir et aversion pour la douleur. Le ton ressenti est l’endroit où l’on s’attache parce que c’est agréable, ou l’endroit qu’on a en aversion parce que c’est désagréable.
Pause

En position assise avec une conscience centrée sur le corps, affinez votre attention sur le ton ressenti de votre expérience. Enquêtez et renseignez-vous sur la nature de l’expérience à laquelle vous donnez votre attention à. Est-ce une sensation agréable ?
Pause
Cela est-il agréable?
Pause
Ou est-ce une expérience inconfortable ?
Pause

Résistez-vous au sentiment actuel ?
Pause
Apportez de la pleine conscience au sentiment lui-même ; voyez par vous-même comment vous vous rapportez au plaisir et à la douleur.
Que font vos pensées lorsque l’expérience actuelle est neutre ?
Pause

Avoir pris conscience de la respiration/du corps et ressentir les tonalités du moment présent, après avoir étendu l’attention au processus de l’esprit pensant et observé l’apparition et le passage des pensées, attirez l’attention sur le contenu de chaque pensée.
Pause

Connaissez directement la vérité de chaque pensée. Soyez conscient de chaque souvenir comme d’un souvenir, et lorsqu’un plan surgit dans l’esprit, sachez-le comme un plan, en notant peut-être le « passé » et le « futur ».
Trois minutes de silence

Soyez conscient de l’apparition de toutes les émotions. Si la peur, la colère, la tristesse, l’amour, l’attention, l’envie, l’empathie ou tout autre sentiment surgit, expérimentez-le directement ; sachez que cela est né dans vos pensées et se manifeste également dans le corps.
Pause

Vous constaterez peut-être que la peur est une motivation sous-jacente pour une grande partie du contenu de vos pensées. Observez pour vous-même ce qui est vrai dans votre esprit.
Pause

Connaissez chaque expérience telle qu’elle est. Observez la tendance à éviter, supprimer, ignorer ou résister aux pensées désagréables et reconnaissez cela comme de l’aversion.
Pause

Observez la tendance à vous accrocher, à avoir envie et à nourrir les pensées qui sont agréables ou que votre ressenti vous emmène à plus de sécurité ou de bonheur, et considérez cette expérience comme un attachement.
Pause

Observez les pensées. Connaissez les pensées. Mais ne vous impliquez pas.
Trois minutes de silence
(Sonner la cloche)