Comment briser une mauvaise habitude
Écrit par Céline Folifack
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos trois exercices de pleine conscience. Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer votre pleine conscience.
Ce processus d’apprentissage basé sur la récompense est appelé renforcement positif et négatif et se déroule essentiellement comme suit.
L’obésité et le tabagisme comptent parmi les principales causes évitables de mortalité
Peut-être qu’à l’adolescence, nous étions timides à l’école, et nous voyons ces enfants rebelles fumer dehors et nous pensons : « Hé, je veux être cool ». Alors on commence à fumer. Le Marlboro Man n’était pas un idiot, et ce n’était pas un hasard. Voir les cools, fumer pour être cool, se sentir bien. Répéter. Déclencheur, comportement, récompense. Et chaque fois que nous faisons cela, nous apprenons à répéter le processus et cela devient une habitude. Plus tard, le stress déclenche une envie de fumer une cigarette ou de manger quelque chose de sucré.
Aujourd’hui, grâce à ces mêmes processus cérébraux, nous sommes passés de l’apprentissage de la survie à celui de nous suicider littéralement avec ces habitudes. L’obésité et le tabagisme comptent parmi les principales causes évitables de morbidité et de mortalité dans le monde.
Revenons donc à notre respiration. Et si, au lieu de lutter contre notre cerveau ou d’essayer de nous forcer à prêter attention, nous exploitions plutôt ce processus d’apprentissage naturel basé sur la récompense… mais en y ajoutant une touche ? Et si, à la place, nous étions vraiment curieux de savoir ce qui se passait dans notre expérience momentanée ?
Je vais vous donner un exemple. Dans le laboratoire du Psychiatre Jud Brewer, les chercheurs ont étudié si l’entraînement à la pleine conscience pouvait aider les gens à arrêter de fumer. Is ont essayé de se forcer à arrêter de fumer. Et la majorité d’entre eux avaient déjà essayé cette méthode et avaient échoué – en moyenne six fois.
Désormais, grâce à l’entraînement à la pleine conscience, ils ont abandonné la notion de force et se sont plutôt concentrés sur la curiosité. En fait, les chercheurs leur ont même demandé de fumer. « Allez-y et fumez, soyez juste vraiment curieux de savoir ce que ça fait quand vous le faites. »
Et qu’ont-ils remarqué ? Une des fumeuses a déclaré : « Fumer en pleine conscience : ça sent le fromage puant et a le goût des produits chimiques, BEURC ! » Maintenant, elle savait cognitivement que fumer était mauvais pour elle. Ce qu’elle a découvert en étant curieusement consciente lorsqu’elle fumait, c’est que fumer avait un goût de merde.
Maintenant, elle est passée de la connaissance à la sagesse. Elle est passée de la connaissance dans sa tête que fumer était mauvais pour elle à la connaissance dans ses os, et le charme du tabagisme a été rompu. Elle a commencé à être déçue par son comportement.
Le cortex préfrontal, la partie la plus jeune de notre cerveau d’un point de vue évolutif, comprend intellectuellement que nous ne devrions pas fumer. Et il fait de son mieux pour nous aider à changer notre comportement, pour nous aider à arrêter de fumer, pour nous aider à arrêter de manger ce deuxième, ce troisième, ce quatrième cookie. Nous appelons cela le contrôle cognitif. Nous utilisons la cognition pour contrôler notre comportement. Malheureusement, c’est aussi la première partie de notre cerveau qui se déconnecte lorsque nous sommes stressés, ce qui n’est pas très utile.
Maintenant, nous pouvons tous comprendre cela dans notre propre expérience. Nous sommes beaucoup plus susceptibles de faire des choses comme crier après notre conjoint ou nos enfants lorsque nous sommes stressés ou fatigués, même si nous savons que cela ne nous aidera pas. Nous ne pouvons tout simplement pas nous en empêcher.
Lorsque le cortex préfrontal se déconnecte, nous retombons dans nos vieilles habitudes, c’est pourquoi ce désenchantement est si important. Voir ce que nous retirons de nos habitudes nous aide à les comprendre à un niveau plus profond – à le connaître dans nos os afin de ne pas avoir à nous forcer à nous retenir ou à nous retenir de tout comportement. Au départ, nous sommes tout simplement moins intéressés à le faire.
Et c’est ça la pleine conscience : voir très clairement ce que nous obtenons lorsque nous sommes pris dans nos comportements, devenir désenchanté à un niveau viscéral et, à partir de cette position désenchantée, lâcher prise naturellement.
Cela ne veut pas dire que, pouf, comme par magie, nous arrêtons de fumer. Mais au fil du temps, à mesure que nous apprenons à voir de plus en plus clairement les résultats de nos actions, nous abandonnons nos vieilles habitudes et en formons de nouvelles.
Le paradoxe ici est que la pleine conscience consiste simplement à s’intéresser réellement à ce qui se passe réellement dans notre corps et notre esprit à chaque instant. Cette volonté de se tourner vers notre expérience plutôt que d’essayer de faire disparaître au plus vite les envies désagréables. Et cette volonté de se tourner vers notre expérience est soutenue par une curiosité, naturellement enrichissante.
À quoi ressemble la curiosité ? Ça fait du bien. Et que se passe-t-il lorsque nous devenons curieux ? Nous commençons à remarquer que les envies sont simplement constituées de sensations corporelles – oh, il y a des tiraillements, il y a de la tension, il y a de l’agitation – et que ces sensations corporelles vont et viennent. Ce sont des expériences de petite taille que nous pouvons gérer d’instant en instant plutôt que de nous laisser écraser par cette envie énorme et effrayante avec laquelle nous nous étouffons.
En d’autres termes, lorsque nous devenons curieux, nous sortons de nos vieilles habitudes réactives basées sur la peur et nous entrons dans l’existence. Nous devenons ce scientifique intérieur où nous attendons avec impatience le prochain point de données.
Cela peut sembler trop simpliste pour affecter le comportement. Mais dans une étude, nous avons découvert que l’entraînement à la pleine conscience était deux fois plus efficace que la thérapie de référence pour aider les gens à arrêter de fumer. Donc ça marche réellement.
Et lorsque nous avons étudié le cerveau de méditants expérimentés, nous avons découvert que des parties d’un réseau neuronal de traitement autoréférentiel appelé réseau en mode par défaut étaient en jeu. Or, une hypothèse actuelle est qu’une région de ce réseau, appelée cortex cingulaire postérieur, n’est pas activée nécessairement par le besoin lui-même, mais lorsque nous y sommes pris, lorsque nous sommes aspirés et qu’il nous emmène faire un tour.
En revanche, lorsque nous lâchons prise – sortons du processus simplement en étant curieusement conscients de ce qui se passe – cette même région du cerveau se calme.
Donc, si vous ne fumez pas et ne mangez pas de stress, peut-être que la prochaine fois vous ressentirez cette envie de consulter vos e-mails lorsque vous vous ennuyez, ou que vous essayez de vous distraire du travail, ou peut-être de répondre de manière compulsive à ce message texte lorsque vous conduisez, voyez si vous pouvez exploiter cette capacité naturelle, soyez simplement curieusement conscient de ce qui se passe dans votre corps et votre esprit à ce moment-là. Ce sera juste une autre chance de perpétuer l’une de nos boucles d’habitudes interminables et exhaustives… ou d’en sortir.
Au lieu de voir simplement un texto, répondez compulsivement, sentez-vous un peu mieux – remarquez l’envie, soyez curieux, ressentez la joie de lâcher prise et répétez.
Merci. Nous espérons que vous avez trouvé la lecture de cet article utile. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de pleine conscience.
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
