Comment fonctionne la thérapie ACT

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) encourage les gens à embrasser leurs pensées et leurs sentiments plutôt que de se battre ou de se sentir coupables pour eux. Nous ne sommes ni nos pensées, ni nos sentiments

Cela peut sembler déroutant au premier abord, mais après tout:

Fuir tout problème ne fait qu’augmenter la distance par rapport à la solution. Le moyen le plus simple d’échapper au problème est de le résoudre.

L’ACT développe la flexibilité psychologique et est une forme de thérapie comportementale qui combine les compétences de pleine conscience avec la pratique de l’acceptation de soi. Lorsque vous visez à mieux accepter vos pensées et vos sentiments, l’engagement joue un rôle clé.

Dans le cas de l’ACT, vous vous engagez à affronter le problème de front plutôt qu’à éviter votre stress. Imaginez que vous vous engagez dans des actions qui vous aident à faciliter votre expérience et à relever n’importe quel défi.

Comme vous le verrez plus loin dans cet article, l’ACT est efficace en tant que perspective d’affirmation de la vie et d’inspiration de l’autodétermination.

Et si vous pouviez accepter et vous permettre de ressentir ce que vous ressentez, même si c’est négatif ?

Comment fonctionne la thérapie ACT: le concept

Le site Web www.actmindfully.com.au explique l’ACT en termes simples : il s’agit d’un type de thérapie qui vise à aider les patients à accepter ce qui est hors de leur contrôle et à s’engager plutôt dans des actions qui enrichissent leur vie (Harris, 2013).

Selon l’Association for Contextual Behavioral Science (ACBS), ACT est :

« une intervention psychologique unique basée sur des données empiriques qui utilise des stratégies d’acceptation et de pleine conscience, ainsi que des stratégies d’engagement et de changement de comportement, pour augmenter la flexibilité psychologique. »

L’ACBS considère l’ACT comme une thérapie basée sur le concept que la souffrance est une condition naturelle et inévitable pour l’homme. Nous avons l’instinct de contrôler nos expériences, mais cet instinct ne nous sert pas toujours.

Le fondateur de l’ACT a également proposé une définition de l’ACT en termes familiers au domaine de la psychologie :

« une intervention psychologique basée sur la psychologie comportementale moderne, y compris la théorie du cadre relationnel, qui applique les processus de pleine conscience et d’acceptation, ainsi que les processus d’engagement et de changement de comportement, à la création d’une flexibilité psychologique » (Hayes, « Les six processus de base de l’ACT »).

Pour le dire en termes moins cliniques, le Dr Russell Harris (2011) a défini l’ACT comme « une thérapie comportementale basée sur la pleine conscience qui remet en question les règles de base de la plupart des psychologies occidentales ». Son objectif unique est d’aider les patients à créer une vie riche et significative et à développer des compétences de pleine conscience parallèlement à l’existence de la douleur et de la souffrance.

Comment fonctionne la thérapie ACT: les processus de base

Les 6 processus de base de la thérapie ACT

Six processus de base de l’ACT guident les patients tout au long de la thérapie et fournissent un cadre pour développer la flexibilité psychologique (Harris, 2011). Ces six processus de base d’ACT comprennent les éléments suivants :

1. L’acceptation;
2. La défusion cognitive ;
3. Être présent;
4. Soi comme contexte ;
5. Les valeurs;
6. L’action engagée.

L’acceptation est une alternative à notre instinct d’éviter de penser à des expériences négatives ou potentiellement négatives. C’est le choix actif de permettre aux expériences désagréables d’exister, sans essayer de les nier ou de les changer.

L’acceptation n’est pas un objectif d’ACT, mais une méthode d’encouragement à l’action qui conduira à des résultats positifs.

La défusion cognitive fait référence aux techniques destinées à modifier la façon dont un individu réagit à ses pensées et à ses sentiments. La thérapie d’acceptation et d’engagement n’a pas pour but de limiter notre exposition aux expériences négatives, mais plutôt de les affronter et de sortir de l’autre côté avec une diminution de la fixation sur ces expériences.

Être présent peut être compris comme la pratique d’être conscient du moment présent, sans juger l’expérience. En d’autres termes, cela implique de vivre ce qui se passe sans essayer de prédire ou de modifier l’expérience.

Le soi en tant que contexte est l’idée qu’un individu n’est pas simplement la somme de ses expériences, pensées ou émotions. Le processus du « soi en tant que contexte » offre le concept alternatif qu’il existe un soi en dehors de l’expérience actuelle.

Nous ne sommes pas seulement ce qui nous arrive. C’est nous qui vivons ce qui nous arrive.

Les valeurs dans ce contexte sont les qualités vers lesquelles nous choisissons de travailler à un moment donné. Nous avons tous, consciemment ou inconsciemment, des valeurs qui orientent nos pas. Chez ACT, nous utilisons des outils qui nous aident à vivre nos vies conformément aux valeurs qui nous sont chères.

Enfin, ACT vise à aider les personnes à s’engager dans des actions qui les aideront à atteindre leurs objectifs à long terme et à vivre une vie conforme à leurs valeurs. Des changements de comportement positifs ne peuvent pas se produire sans une prise de conscience de la façon dont un comportement donné nous affecte.

L’ACT n’est pas si différent des autres thérapies basées sur le comportement ; cette thérapie met simplement l’accent sur l’acceptation plutôt que sur l’évitement et, de cette façon, diffère de nombreuses autres formes de thérapie. Cet écart par rapport à la plupart des traitements traditionnels remonte aux antécédents du fondateur d’ACT, Stephen C. Hayes.

Comment fonctionne la thérapie ACT: des Guides pour se transformer

1. Le Guide « Ne pensez pas à vos pensées »

La suppression et l’évitement ont des effets néfastes au fil du temps. En tant que stratégies inadaptées, elles ont souvent tendance à jouer contre nous plutôt qu’en notre faveur, amplifiant l’expérience psychologique à laquelle nous essayons d’échapper. En suscitant cet effet de « rebond », cet exercice d’acceptation permet aux thérapeutes d’aider les clients à le reconnaître.

Cette feuille de travail comporte deux parties. Cependant, cela aide d’abord à expliquer le rôle de la pleine conscience dans la gestion des pensées, des sentiments et des souvenirs indésirables. Ensuite, vous êtes invité à :

1. Rappelez-vous ou identifiez une pensée indésirable qui vous fait vous sentir négatif – souvent, cela a tendance à être considéré comme « Un problème » ;
2. Estimez et décrivez à quelle fréquence cela vous a traversé l’esprit tout au long de la semaine ;
3. Ensuite, sur une période de plusieurs minutes, essayez de supprimer la pensée indésirable, de la manière dont vous aimeriez vous y prendre.
4. La troisième question de ce guide vous demande d’estimer combien de fois cela vous a traversé l’esprit pendant cette brève période. Dans cet espace, notez-le pour que cette figure soit visuelle.
5. La dernière étape adopte une approche différente. Plutôt que d’essayer activement de réprimer la pensée, passez le même temps à penser à tout ce que vous aimez, promenez-vous, ou faites ce qui vous vient naturellement à l’esprit.
6. Après cela, estimez combien de fois la pensée vous est venue à l’esprit. Ce chiffre peut maintenant être comparé au chiffre de l’étape précédente.
7. Il est également utile devous  débriefer vous-même après cet exercice. Certaines bonnes questions incluent :

• « Parlez-moi de votre expérience pendant que vous essayiez consciemment de supprimer la pensée… » et
• « Pendant cette période, la pensée a-t-elle perdu toute importance perçue ou est-elle devenue moins saillante ? Ou est-ce devenu plus restrictif et plus important ? »

2. Le Guide sur les valeurs

Ce Guide de réflexion sur les valeurs offre un cadre que vous pouvez utiliser pour explorer et exprimer vos valeurs personnelles. En plus de vous aider à obtenir une certaine clarté, ils stimulent la réflexion sur les objectifs de vie potentiels dans dix domaines différents. Après les premiers exemples, vous pourrez créer vos propres questions dans le même sens.

Les catégories et quelques exemples de questions sont :

1. Relations amoureuses – Quel genre de partenaire aimeriez-vous idéalement être ? Comment décririez-vous votre relation idéale ? Quel genre de comportements aspirez-vous à montrer envers un autre significatif ?
2. Loisirs et amusement – ​​Quels types d’activités vous attirent pour vous amuser? Comment aimeriez-vous passer votre temps libre ? Qu’est-ce qui vous passionne ? Qu’est ce qui vous relaxe?
3. Emploi/carrière – Quels sont les objectifs de carrière qui vous importent ? Quel type d’emploi ? Vous aspirez à des qualités particulières en tant que travailleur ? Quel type de relations professionnelles souhaitez-vous développer ?
4. Amis – Quelles relations sociales considérez-vous comme importantes à développer ? Selon vous, qu’est-ce qu’une vie sociale importante doit avoir ? Comment aimeriez-vous que vos amis vous voient en tant que personne ?
5. Parentalité – Quel genre de mère ou de père aspirez-vous à être ? Y a-t-il des qualités particulières que vous aimeriez montrer à vos enfants ? Comment décririez-vous vos relations idéales avec eux ?
6. Santé et bien-être physique – Ces questions seront basées sur les objectifs de remise en forme, les aspirations, ainsi que l’importance de la santé personnelle, du bien-être physique et des soins personnels.
7. Citoyenneté sociale/Responsabilité environnementale – Cette catégorie concerne l’appartenance à la communauté, les aspirations environnementales et peut inclure le travail bénévole.
8. Relations familiales – Comme la parentalité ci-dessus, ces valeurs concernent les parents comme les frères et sœurs, la famille élargie, etc.
9. Spiritualité – Les questions pertinentes ici concerneront la religion, les croyances personnelles sur tout ce qui est significatif à un niveau plus profond ou plus grand.
10. Développement personnel et croissance – Les réflexions dans cette catégorie doivent porter sur les capacités, les compétences, les aptitudes, les connaissances et la croissance personnelles.

Un message à retenir

• Avez-vous parfois l’impression que vos pensées dictent le déroulement de votre journée ?
• Ou comment vous interagissez avec les autres ?
• Vous semble-t-il parfois épuisant d’essayer de fermer vos pensées ?

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), pose une idée intéressante pour la réflexion ; au lieu d’essayer de changer, de combattre ou de réprimer nos expériences intérieures (par exemple, les pensées, les émotions, les sensations, etc.), nous pouvons nous concentrer sur le changement de notre relation avec elles.

Allez-y doucement et rendez-le raisonnable. Faites des pas de bébé si nécessaire.

Ne vous concentrez pas sur les faux pas et n’oubliez pas de célébrer vos succès.

Enfin, rassurez-vous dans le fait que les légendes historiques ont commencé comme des gens ordinaires qui se sont débattus avec des luttes personnelles, ont persévéré et ont fait une différence.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger notre outil « Métaphores de Défusion ».

Références
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www.actmindfully.com.au
https://contextualscience.org/act
www.thehappinesstrap.com
www.youtube.com

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Céline Folifack

La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale.  Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.