7 techniques et stratégies pour contrôler votre colère

Les approches suivantes peuvent vous aider à réagir différemment aux personnes et aux événements qui vous mettent généralement en colère.

Contrôler votre colère: Comprendre le cycle de gestion de la colère

Dans « Anger Management – How to Take Control of Your Emotions and Find Joy in Life », Judy Dyer (2020) dit qu’une fois que vous avez reconnu les facteurs impliqués dans le déclenchement de réactions de colère, vous pouvez apprendre à briser le cycle de la colère.

Une réaction de colère typique est le résultat des étapes suivantes (modifiées de Dyer, 2020) :

1. Il se passe quelque chose qui vous agace ou vous contrarie (événement déclencheur).
2. Les pensées négatives ou irrationnelles se manifestent.
3. De telles pensées conduisent à des émotions désagréables.
4. Vous commencez à ressentir des symptômes physiques de colère (bouffées de chaleur, transpiration, tremblements, poings serrés).
5. Vous réagissez (comportement), en criant, en pleurant, en vous disputant, en vous battant ou en vous retirant.

Il ne doit pas en être ainsi. Selon Dyer (2020), vous pouvez briser le cycle.

Défiez vos pensées

Les thérapeutes commencent souvent par se concentrer sur les pensées négatives ou les distorsions cognitives d’un client (Dyer, 2020).

Déterminez si les affirmations suivantes sont vraies pour vous :

• Vous vous concentrez uniquement sur les choses que les gens ont faites pour vous ennuyer (filtrage).
• Vous voyez tout à l’extrême, en utilisant des mots tels que jamais, toujours ou chaque (surgénéralisation).
• Vous ignorez votre rôle dans une situation et blâmez les autres à la place (blâmer).
• Vous rêvez de la façon dont vous allez vous venger ou chercher à vous venger (plan).
• Vous insistez pour que tout le monde autour de vous agisse d’une certaine manière. S’ils ne se conforment pas, vous vous mettez en colère (devrait-ing).

Remettez en question vos pensées négatives en suivant les étapes suivantes (Dyer, 2020) :

1. Écrivez la pensée.
2. Réfléchissez à ce que vous ressentez lorsque vous avez cette pensée.
3. Pensez au type de distorsion cognitive que vous pourriez utiliser.
4. Identifiez dans quelle mesure vous acceptez (croyez) cette pensée sur une échelle de 1 (pas du tout) à 10 (complètement).
5. Identifiez une pensée plus utile pour recadrer la situation.
6. Considérer:

• Quel conseil donneriez-vous à un ami ?
• Quelles preuves à l’appui avez-vous ?
• Est-ce une pensée utile?
• Que penserez-vous dans une semaine/mois/année ?

7. Re-notez à quel point vous acceptez cette nouvelle pensée, de 1 (pas du tout) à 10 (complètement).
Si le score est inférieur à cinq, proposez une nouvelle pensée.

8. Qu’est-ce que ça fait de s’accrocher à cette nouvelle pensée ?
Peut-être vous sentez-vous moins en colère, plus léger et plus calme.

Conseil:

La prochaine fois que vous vous mettrez en colère, notez vos pensées. S’agit-il d’erreurs de réflexions (appelées « distorsions cognitives » par les professionnels) ou de pensées négatives ? Pourriez-vous les remplacer ?

La colère dans les relations

«Les personnes en colère ont souvent des relations de colère», déclare Dyer (2020, p. 53).

Au fil du temps, les deux partenaires peuvent tomber dans un schéma de colère habituel à moins que le cycle de la colère ne soit arrêté. Au lieu de cela, essayez de partager les besoins et les désirs de l’autre, et résolvez les problèmes au fur et à mesure qu’ils surviennent.

Dyer (2020) suggère les stratégies suivantes :

• Prendre du recul
• Imaginer quelqu’un d’autre dans votre situation. Comment les conseilleriez-vous ?
• Recadrer la situation

Lorsque votre partenaire vous laisse tomber (peut-être qu’il oublie d’aller au magasin), essayez une interprétation plus sympathique. Plutôt que d’aggraver une erreur en quelque chose de plus grave, essayez de la recadrer.

• Concentrez-vous sur les faits plutôt que sur une réaction émotionnelle immédiate.
• Utilisez une communication constructive
• Faites preuve de respect et de maturité lorsque vous parlez à votre partenaire. Ceci comprend:
• Soyez honnête
• Donnez à l’autre personne le temps et l’occasion de partager ses points de vue
• Utilisez des déclarations en « je » lorsque vous parlez de sentiments
• Soyez compatissant
• Travaillez ensemble vers une solution
• Évitez les insultes, les cris, les accusations infondées, faire remonter le passé et le sarcasme
• Cherchez à comprendre
• Plutôt que de vous concentrer sur le fait de gagner l’argument ou de suggérer que l’autre personne réagit de manière excessive, visez la compréhension.
• Prévoyez des conversations difficiles
• Notez les points que vous devez couvrir et entraînez-vous à discuter de sujets sensibles.

Top 4 des exercices, des activités et des jeux pour adultes

Les exercices et activités suivants vous aideront à identifier, gérer et exprimer votre colère ou celle de vos clients de manière plus positive. De plus, vous trouverez 15 tests de gestion de la colère dans notre article connexe.

1. Socialisation
Entretenir des relations est un investissement qui en vaut la peine. Discuter des problèmes et des bouleversements émotionnels avec des amis et des proches peut aider à contrôler et à gérer les émotions.

De plus, « passer du temps avec des amis et des connaissances dont vous appréciez la compagnie peut vous vacciner contre le stress et la colère » (Catalano, 2018, p. 117).

2. Exercice et sport
Le sport et l’exercice aident à gérer la colère et à contrôler les émotions (Pels & Kleinert, 2016).

La marche, la course et le jardinage sont efficaces pour réduire les niveaux d’anxiété, améliorer l’humeur et offrir une protection contre le stress et l’irritabilité (Catalano, 2018).

3. Bien manger
Notre microbiome (bactéries dans notre intestin) a un impact significatif sur notre bien-être émotionnel et mental. La recherche montre que la santé intestinale est essentielle pour chaque organe du corps, y compris le cerveau (Thomson, 2019).

Une alimentation saine et équilibrée peut affecter positivement notre état cognitif et émotionnel (Thomson, 2019).

4. Respirer profondémment
Une respiration profonde et lente peut avoir un effet positif sur l’anxiété et la dépression.

Une modification de notre schéma respiratoire, même temporaire, peut augmenter le flux sanguin et la fonction cérébrale et bénéficier à la fois à notre bien-être physique et émotionnel (Nestor, 2020).

Contrôler votre colère: feuilles de travail utiles et questions utiles

La gestion de la colère commence par la compréhension des déclencheurs.

Une fois ces déclencheurs identifiés, il est possible de les éviter, de réduire leur effet ou de trouver des moyens de maintenir le contrôle émotionnel (Dyer, 2020).

Les questions et feuilles d’exercices suivantes peuvent vous aider.

1- Le journal de gestion de la colère

Comprendre votre histoire avec colère peut fournir des informations précieuses sur ce qui déclenche des explosions ou des comportements dommageables (Karmin, 2017).

Les questions du Journal de Gestion de La Colère vous invitent à réfléchir à ce qui s’est passé, à la manière dont vous avez réagi avec colère et à la manière dont vous auriez pu faire les choses différemment.

Une fois que vous avez capturé plusieurs incidents de colère, vous pouvez commencer à identifier des schémas et à planifier des mécanismes d’adaptation à utiliser à l’avenir.

2- La feuille de travail À l’écoute de votre colère

Mieux vous comprenez votre colère, plus vous êtes susceptible de gérer vos sentiments et votre comportement et de faire face à vos émotions (Karmin, 2017).

La feuille de travail À l’écoute de votre colère pose une série de questions pour comprendre les signes physiques, émotionnels et comportementaux de votre colère.

Les réponses peuvent améliorer votre prise de conscience des émotions extrêmes croissantes, telles que la colère.

3- La feuille de travail Défier les pensées de colère

« La pensée déformée implique des pensées qui jaillissent dans votre esprit et vous font vous sentir plus mal » (Karmin, 2017). Nous en avons tous, et ils sont particulièrement pertinents avant ou pendant les accès de colère.

La feuille de travail Défier les pensées de colère explore si vous faites des erreurs dans la façon dont vous interprétez les situations et vous aide à identifier les schémas récurrents dans votre façon de penser.

Les réponses peuvent vous aider à reconnaître que vos schémas de pensée sont parfois déformés et à explorer comment vous pourriez les interpréter différemment et de manière plus positive.

4- Imaginez être capable de gérer la colère

La gestion de la colère s’apprend. En utilisant des techniques appropriées, les individus deviendront plus aptes à identifier leurs déclencheurs de colère et à mettre en œuvre des mécanismes d’adaptation. Chacun de nous peut maîtriser sa colère.

Utilisez la feuille de travail Imaginer être capable de gérer la colère pour imaginer comment serait la vie si vous pouviez maîtriser votre colère.

Les questions suivantes forment l’acronyme SAFH (Catalano, 2018):

1. Se sentir
   Imaginez comment vous vous sentirez émotionnellement et physiquement lorsque vous pourrez gérer votre colère.
2. Apparaître
   Imaginez comment vous apparaîtrez différemment lorsque vous pourrez gérer votre colère.
3. Faire
   Imaginez ce que vous ferez différemment lorsque vous pourrez gérer votre colère.
4. Habiliter
   Imaginez ce que vous serez habilité à faire lorsque vous pourrez gérer votre colère.

La feuille de travail peut être conservée et examinée pour vous rappeler vos objectifs en matière de gestion de la colère et à quoi ressemblera votre vie lorsque vous aurez pris le contrôle.

5- Libérez le ressentiment

Le ressentiment peut être une autre voie vers la colère (Catalano, 2018)

À l’aide de la feuille de travail Libérer le ressentiment, répondez à une série d’invites pour réfléchir au ressentiment que vous pourriez entretenir et explorer ce que cela pourrait être s’il était libéré.

Améliorer votre compréhension des facteurs qui alimentent votre colère peut vous aider à prendre conscience des déclencheurs et à les gérer.

6- Vérification ponctuelle de votre colère

Parfois, nous ne sommes pas conscients de notre colère et nous ne remarquons pas qu’elle grandit en nous.

Utilisez la feuille de travail Vérification ponctuelle de votre colère pour passer en revue votre colère, mettre l’accent sur vos sentiments et réfléchir aux actions que vous devez entreprendre.

Meilleures ressources de QE

Tout au long de notre blog, nous avons de nombreux outils pratiques pour vous aider à mieux gérer vos émotions et à garder une attitude calme quand c’est le plus nécessaire.

Par exemple, jetez un œil aux matériaux gratuits suivants :

1. • Feuille de travail sur l’exposition basée sur l’imagerie
     Cette feuille de travail vous invite à visualiser et à revivre les émotions négatives fortes produites par un événement difficile pour vous aider à réduire le pouvoir que la situation ou la mémoire détient.

1. • Comprendre ma colère
     Cette feuille de travail présente une série de questions et de réflexions pour aider à gérer la colère des adolescents afin de comprendre les déclencheurs, les sentiments et les conséquences associés à la colère.

1. • Feuille de travail de décatastrophisation
     Cette feuille de travail présente cinq questions pour vous aider à vous surprendre à catastrophiser et à explorer calmement les faits d’une situation.

1. • Sortie et rentrée de la colère
     Cette feuille de travail vous aide à reconnaître le meilleur moment pour vous désengager d’un conflit ou de conversations difficiles, vous calmer et vous réengager plus tard pour faciliter une meilleure compréhension et une résolution conjointe des problèmes.

• Impact de ma colère
  Cette feuille de travail vous aide à saisir des exemples de comportement stimulé par la colère pour déterminer qui en a été affecté et comment.

Un outil-clé de guérison émotionnelle pour contrôler votre colère: le journal

La journalisation est un élément précieux et bien utilisé de nombreux traitements thérapeutiques (Myles et Shafran, 2015). Que vous utilisiez un journal papier ou des applications numériques, capturer et suivre les déclencheurs et les incidents de colère est une technique précieuse et puissante pour acquérir le contrôle émotionnel et la connaissance de soi (Karmin, 2017).

Un message à retenir

Nous nous mettons tous en colère, mais quand cela devient incontrôlable, endommageant nos relations à la maison et au travail, nous devons demander de l’aide. Qu’elle provienne de la génétique, des antécédents familiaux, de l’imitation des autres, de la parentalité ou du stress, une colère extrême peut détruire des vies.

La colère peut devenir une habitude. Nous nous retrouvons coincés dans une tendance à réagir de manière excessive à des problèmes mineurs ou à mal gérer nos émotions.

Cependant, si nous pouvons reconnaître notre manque de contrôle comme un problème, il est possible de briser le cycle de la colère en identifiant les déclencheurs qui nous causent des bouleversements émotionnels.

En ralentissant notre réflexion et en examinant nos processus de pensée, nous pouvons empêcher les pensées de colère de s’aggraver et rétablir le contrôle.

Changer notre façon de voir les problèmes auxquels nous sommes confrontés et reconnaître les émotions sans être consommé par elles peut briser la chaîne de commandement entre le déclencheur et l’explosion.

Les feuilles de travail et les stratégies de cet article aident à prévenir et à gérer la colère avant que nous perdions le contrôle. Essayez-les sur vous-même ou avec des clients pour voir quand chacun est le plus efficace.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de de découvrir notre édition spéciale Guérison émotionnelle.

Références:

• Brown, J. L., Eubanks, C., & Keating, A. (2017). Yoga, quality of life, anxiety, and trauma in low-income adults with mental illness: A mixed-methods study. Social Work in Mental Health, 15(3), 308–330.
• Catalano, J. (2018). The anger management workbook for women: 5-Step guide to managing your emotions and breaking the cycle of anger. Althea Press.
• Cuddy, A. J. (2018). Presence: Bringing your boldest self to your biggest challenges. Little, Brown Spark.
• Dyer, J. (2020). Anger management: How to take control of your emotions and find joy in life. Pristine.
• Karmin, A. (2017). Anger management workbook for men: Take control of your anger and master your emotions. Althea Press.
• Myles, P., & Shafran, R. (2015). The CBT handbook: A comprehensive guide to using CBT to overcome depression, anxiety and anger. Robinson.
• Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Penguin Books.
• Pels, F., & Kleinert, J. (2016). Does exercise reduce aggressive feelings? An experiment examining the influence of movement type and social task conditions on testiness and anger reduction. Perceptual and Motor Skills, 122(3), 971–987.
• Thomson, H. (2019, September 4). Healthy gut, happy mind: What to eat to boost how you feel. New Scientist. Retrieved May 29, 2021, from https://www.newscientist.com/article/mg24332460-600-healthy-gut-happy-mind-what-to-eat-to-boost-how-you-feel/
• U.S. National Library of Medicine. (2021). Mental health screening. MedlinePlus. Retrieved May 29, 2021, from https://medlineplus.gov/lab-tests/mental-health-screening/