La défusion cognitive: que dit Jésus?
Les pensées ne sont que des pensées.
Basée sur l’idée que vos pensées ne sont que des pensées et qu’elles n’ont pas à vous contrôler, la défusion cognitive vous aide à observer les observer sans jugement. Cela peut vous aider à réduire le stress et l’anxiété que peuvent provoquer des pensées difficiles.
Dans cet article, nous expliquerons ce qu’est la défusion cognitive et comment l’utiliser. Nous vous proposerons également quelques exercices que vous pourrez essayer pour pratiquer vous-même la défusion cognitive.
Nous allons aussi nous poser cette question: Que pense Jésus de tout cela?
Si vous êtes prêt à en savoir plus sur la façon de gérer vos pensées et vos émotions, continuez à lire !
Avant d’entrer dans le vif du sujet, voici une brève introduction à la fusion et à la défusion cognitive.
Restructurer les pensées: où en est la science?
La thérapie comportementale et la thérapie cognitivo-comportementale sont des types de mentalités et de comportements fermement basés sur la sience. Ces approches aident les gens à atteindre des changements ou des objectifs spécifiques.
Les changements ou les objectifs peuvent impliquer :
- Une façon d’agir : comme fumer moins ou être plus extraverti ;
- Une façon de ressentir : comme aider une personne à être moins effrayée, moins déprimée ou moins anxieuse ;
- Une façon de penser : comme apprendre à résoudre des problèmes ou à se débarrasser de pensées autodestructrices ;
- Une façon de faire face à des problèmes physiques ou médicaux : comme atténuer les maux de dos ou aider une personne à suivre les suggestions d’un médecin.
Les thérapies comportementales et les thérapies cognitivo-comportementales se concentrent généralement davantage sur la situation actuelle et sa solution que sur le passé. Elles se concentrent sur les opinions et les croyances d’une personne concernant sa vie, et non sur ses traits de personnalité. Remplacer les modes de vie qui ne fonctionnent pas par des modes de vie qui fonctionnent et donner aux gens plus de contrôle sur leur vie sont des objectifs courants de la thérapie comportementale et cognitivo-comportementale.
Dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) traditionnelle, l’accent est mis sur le lien entre les pensées, les émotions et les comportements problématiques. Les pensées problématiques sont considérées comme « provoquant » des émotions et des comportements problématiques. Si vous parvenez à changer les pensées problématiques, dit la théorie, les émotions et les comportements suivront.
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) emprunte une voie légèrement différente. ACT dit qu’il est assez difficile de changer ses pensées, car nous ne pouvons pas vraiment contrôler nos pensées : elles se produisent plus ou moins automatiquement. Au lieu d’essayer de changer nos pensées et nos sentiments, ACT nous encourage à les accepter (même les plus problématiques ou douloureux).
Ces deux branches scientifiques nous encouragent à examiner de plus près la relation entre nos pensées et nos comportements.
La défusion cognitive est une technique de pleine conscience qui peut vous aider à gérer les pensées et les émotions difficiles. C’est l’une de nombreuses pratiques de pleine conscience, qui vous apprend que les pensées ne sont que des pensées.
Les pensées ne sont que des pensées.
Basée sur l’idée que vos pensées ne sont que des pensées et qu’elles n’ont pas à vous contrôler, la défusion cognitive vous aide à observer les pensées sans jugement. La recherche révèle que cette pratique vous aide à réduire le stress et l’anxiété que peuvent provoquer des pensées difficiles.
Dans cet article, nous expliquerons plus en détail ce qu’est la défusion cognitive et comment l’utiliser. Nous vous proposerons également quelques exercices que vous pourrez essayer pour pratiquer vous-même la défusion cognitive.
Nous allons aussi poser une question: Que pense Jésus de tout cela?
Si vous êtes prêt à en savoir plus sur la façon de gérer vos pensées et vos émotions, continuez à lire !
Qu’est-ce que la fusion cognitive ?
La fusion cognitive est un état d’esprit dans lequel nous devenons tellement attachés à nos pensées et à nos émotions qu’elles commencent à contrôler notre vie. Nous pouvons croire que nos pensées sont vraies et exactes, même si elles sont négatives ou irréalistes. Nous pouvons également avoir le sentiment que nous devons nous débarrasser des pensées et des émotions négatives, ou que nous sommes de mauvaises personnes si nous en avons.
La fusion cognitive peut entraîner un certain nombre de problèmes, notamment l’anxiété, la dépression et le stress. Cela peut également rendre difficile la prise de décisions, la résolution de problèmes et l’établissement de relations saines.
Voici quelques exemples de fusion cognitive :
- Penser « Je suis un échec » parce que vous avez fait une erreur.
- Croire que vous n’êtes pas assez bien parce que quelqu’un vous a rejeté.
- Vous vous sentez anxieux et inquiet parce que vous pensez à tout ce qui pourrait mal tourner.
- Éviter certaines situations parce que vous avez peur d’avoir des pensées ou des émotions négatives.
Si vous vous retrouvez pris dans vos pensées et vos émotions et que vous avez du mal à y faire face, il peut être utile d’en apprendre davantage sur la défusion cognitive.
Qu’est-ce que la défusion cognitive ?
La défusion cognitive est une technique de pleine conscience qui améliore la flexibilité psychologique en vous permettant d’observer vos pensées sans jugement. Les techniques de défusion fonctionnent en détournant l’attention du contenu des pensées vers le processus de réflexion. Le résultat est moins de troubles mentaux et de réflexions excessives, ainsi qu’une perspective plus équilibrée.
Lorsque vous pratiquez la défusion cognitive, vous vous éloignez essentiellement de vos pensées et reconnaissez qu’elles ne sont que des pensées et non des vérités absolues. Cela contribue à créer une distance entre vos pensées et vos sentiments, réduisant ainsi leur pouvoir.
La défusion cognitive peut être utilisée pour gérer une variété de pensées et d’émotions difficiles, notamment :
- Les pensées négatives sur vous-même ou sur les autres
- Les pensées autocritiques
- Les pensées anxieuses
- Les pensées intrusives
- Les pensées ruminantes
Pourquoi la majorité des gens ont-ils du mal à gérer leurs pensées et leurs émotions ?
Eh bien, votre scolarité primaire ou secondaire comprenait-elle un cours sur « Gérer les émotions difficiles » ou « Comprendre et répondre à vos propres besoins » ? Pouviez-vous aller au cours sur « Structurer la pensée 101 » ou « Comment s’aimer » ? Non!
Entre l’école, et les réseaux sociaux, quelle chance aviez-vous vraiment de développer une histoire émotionnelle saine et paisible ?
Votre relation stressante avec les pensées et les émotions n’est pas de votre faute. Nous n’avons pas appris à penser, et nous avons appris des façons malsaines de vivre: avec du bruit, en recherchant constamment l’approbation sociale, en faisant des comparaisons, etc.
Vous n’avez pas pu choisir vos modèles. Soit nous héritons de notre « histoire émotionnelle », soit nous la construisons du mieux que nous pouvons à partir des restes dysfonctionnels que nous avons jetés lorsque nous étions enfants. Vous avez fait de votre mieux. Mais vous pouvez réécrire votre histoire et retrouver la liberté de mieux penser et de guérir vos blessures émotionnelles.
Que dit la Bible à propos de la défusion cognitive
La défusion cognitive, en tant que concept psychologique, n’est pas explicitement mentionnée dans la Bible. Il s’agit d’une technique thérapeutique moderne utilisée dans le cadre de la psychologie cognitive et comportementale. Cependant, il existe des versets bibliques qui contiennent des enseignements liés à la pleine conscience, à la gestion des pensées et à la recherche de la tranquillité d’esprit, qui peuvent être liés d’une manière ou d’une autre à l’idée de défusion cognitive. Voici un verset biblique pertinent :
Proverbes 4:23
Garde ton coeur plus que toute autre chose, Car de lui viennent les sources de la vie.
Ce verset encourage les croyants à être les gardiens de leurs pensées, ce qui correspond à l’idée de veiller et d’être conscient de nos pensées, un concept qui est au cœur de la défusion cognitive.
Même si la Bible ne mentionne pas explicitement les termes psychologiques modernes, ses enseignements fournissent souvent des conseils sur la gestion des pensées, la recherche de la paix et le développement d’un état d’esprit positif.
4 exercices de défusion cognitive pour vous libérer des pensées négatives
De la même manière que nous pouvons fixer des limites avec les personnes et les situations, nous pouvons également fixer des limites avec notre esprit (c’est-à-dire nos pensées et nos sentiments) et ainsi ressentir une séparation mentale des sentiments de culpabilité accablants.
Comme nous venons de le dire, la défusion cognitive est une stratégie qui sépare efficacement notre esprit de nous-mêmes. En pratiquant les exercices de réflexion suivants, qui proviennent tous d’une thérapie d’acceptation et d’engagement, vous dépenserez au fil du temps moins d’énergie à lutter contre vos sentiments de culpabilité et vous vous sentirez finalement plus en confiance lorsque vous fixerez des limites. Voici quelques façons de pratiquer la défusion cognitive :
L’exercice « Visualisez le Sushi Train »
La compétence Visualiser le Sushi Train de défusion cognitive est un moyen simple mais efficace de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles. Cela implique d’imaginer vos pensées comme un train d’assiettes de sushi qui passe. Vous pouvez choisir de manger les pensées que vous aimez et d’abandonner celles que vous n’aimez pas.
Cette technique repose sur l’idée que nos pensées ne sont que des pensées. Ce ne sont pas des faits et ils n’ont pas à nous contrôler. En imaginant nos pensées comme un train à sushis, nous pouvons prendre du recul et les voir telles qu’elles sont : de simples pensées.
Pour utiliser la technique Visualize the Sushi Train, suivez simplement ces étapes :
- Imaginez que vos pensées soient un train d’assiettes à sushi qui passent.
- Remarquez les pensées qui surgissent.
- Choisissez de manger les pensées que vous aimez et abandonnez celles que vous n’aimez pas.
- Si une pensée négative ou inutile surgit, imaginez que vous la laissez passer dans le train à sushi.
Vous pouvez utiliser cette technique aussi souvent que vous le souhaitez. C’est particulièrement utile lorsque vous vous sentez déprimé ou stressé.
Voici un exemple d’utilisation de la technique Visualize the Sushi Train :
Pensée : je ne suis pas assez bon.
Réponse : J’imagine que la pensée « Je ne suis pas assez bien » est une assiette de sushi qui passe dans un train. J’ai choisi de ne pas manger cette pensée. Je l’ai laissé passer.
Notez que vous pouvez également utiliser cette technique pour visualiser des pensées positives. Par exemple, vous pourriez imaginer que la pensée « Je suis digne d’amour et de respect » est une assiette de sushi qui passe dans le train. Vous pouvez choisir de manger cette pensée et de la laisser vous nourrir.
L’exercice « Ajoutez un slogan »
La technique Ajouter un slogan de défusion cognitive est un moyen simple mais efficace de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles. Il s’agit d’ajouter une phrase humoristique ou accrocheuse à la pensée pour la rendre moins crédible et plus gérable.
Cette technique repose sur l’idée que nos pensées ne sont que des pensées. Ce ne sont pas des faits et ils n’ont pas à nous contrôler. En ajoutant un slogan à nos pensées, nous pouvons prendre du recul et les voir telles qu’elles sont : de simples pensées.
Pour utiliser la technique Ajouter un slogan, suivez simplement ces étapes :
- Remarquez la pensée négative ou inutile.
- Ajoutez une phrase humoristique ou accrocheuse à la pensée.
- Répétez la pensée avec le slogan ajouté.
- Vous pouvez utiliser une variété de slogans, tels que :
- « Mais je fais de mon mieux ! »
- « Juste une pensée. »
- « Ca c’est drôle. »
- « Qui s’en soucie? »
- « La la la, je ne t’entends pas ! »
Vous pouvez également utiliser vos propres slogans personnels. Le plus important est de choisir un slogan qui vous fait rire ou penser de manière plus positive.
Voici un exemple d’utilisation de la technique « Ajouter un slogan » :
Pensée : je vais échouer à ce test.
Slogan : Mais je fais de mon mieux !
Nouvelle pensée : je vais échouer à ce test. Mais je fais de mon mieux !
Attention, il est important d’être idiot et ludique avec cette technique. Plus vous vous amuserez avec, plus ce sera efficace. Vous pouvez utiliser la technique Ajouter un slogan avec n’importe quel type de pensée, même positive. Par exemple, vous pouvez ajouter le slogan « Mais j’ai tellement de chance ! » à la pensée « J’ai eu une promotion au travail ». Cela peut vous aider à apprécier vos réussites et à rester ancré dans le moment présent.
L’exercice « Rendez vos pensées musicales »
Un moyen simple mais efficace de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles consiste à chanter vos pensées négatives sur l’air d’une chanson familière. Cela peut aider à rendre les pensées moins sérieuses et plus gérables.
Pour utiliser la technique du chant, suivez simplement ces étapes :
Remarquez la pensée négative ou inutile.
Choisissez une chanson familière que vous aimez chanter.
Chantez votre pensée négative au rythme de la chanson.
Répétez la pensée autant de fois que vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous ayez l’impression de vous en être détaché.
Vous pouvez chanter vos pensées d’une voix sérieuse ou idiote. Vous pouvez également composer vos propres chansons. Le plus important est de s’amuser et d’apprécier le processus.
Voici un exemple d’utilisation de la technique du chant :
Pensée : je vais échouer à ce test.
Chanson : Scintille, scintille, petite étoile
Sung pensa : je vais échouer à ce test, je vais échouer à ce test.
Attention, vous pouvez également utiliser cette technique pour chanter des pensées positives. Par exemple, vous pourriez chanter la pensée « Je suis digne d’amour et de respect » sur l’air de votre chanson préférée. Cela peut vous aider à apprécier vos qualités positives et à rester ancré dans le moment présent.
L’exercice « Merci pour cette pensée »
Merci pour cette technique de pensée de défusion cognitive qui est un moyen simple mais efficace de réduire le pouvoir des pensées négatives et inutiles. Cela implique de reconnaître la pensée, d’en remercier votre esprit, puis de la laisser partir.
Cette technique repose sur l’idée que nos pensées ne sont que des pensées. Ce ne sont pas des faits et ils n’ont pas à nous contrôler. En remerciant notre esprit pour nos pensées, nous pouvons nous éloigner d’elles et les voir telles qu’elles sont : de simples pensées.
Pour utiliser la technique « Merci pour cette pensée », suivez simplement ces étapes :
Remarquez la pensée négative ou inutile.
Dites-vous : « Merci pour cette pensée, attention. »
Laissez tomber cette pensée.
Vous pouvez dire « Merci pour cette pensée » à voix haute, ou vous pouvez vous le dire dans votre tête. Vous pouvez également utiliser un ton de voix sarcastique, si cela vous aide à vous éloigner de cette pensée.
Il est important d’être patient lors de l’utilisation de cette technique. Cela peut prendre un certain temps pour apprendre à abandonner vos pensées sans vous y laisser prendre. Cependant, avec de la pratique, vous pourrez utiliser cette technique pour réduire le pouvoir des pensées négatives et améliorer votre bien-être général.
Voici un exemple d’utilisation de la technique « Merci pour cette pensée » :
Pensée : je vais échouer à cette présentation.
Réponse : Merci pour cette pensée, esprit. J’apprécie ton intérêt. Cependant, je sais que je suis prêt pour cette présentation. J’ai répété mon discours maintes et maintes fois et je suis convaincu que je le prononcerai bien.
Notez qu’il est important d’être sincère lorsque vous remerciez votre esprit pour cette pensée. Il ne s’agit pas d’être sarcastique ou dédaigneux. Il s’agit plutôt de reconnaître la pensée et de la laisser partir.
Quelques conseils pour utiliser les techniques de défusion cognitive
Il est important d’expérimenter différentes techniques de défusion cognitive pour trouver celle qui vous convient le mieux. Il n’existe pas d’approche universelle. Le plus important est de trouver une technique qui vous aide à vous éloigner de vos pensées négatives et à les voir telles qu’elles sont : de simples pensées.
Avec tous les exercices ci-dessus, si vous vous retrouvez pris dans vos pensées, ramenez doucement votre attention sur la technique que vous utilisez. Vous pouvez également ramener doucement votre attention sur le moment présent. Vous pouvez le faire en vous concentrant sur votre respiration ou en observant votre environnement.
Avant de partir, nous apprécierions que vous nous aidiez à faire passer le message en partageant et en tweetant ce message.
Former une compétence durable par les neurosciences, la pleine conscience, et l’intelligence émotionnelle appliquée.