Comment la pleine conscience et la gratitude vont de pair

par | 13 Avr 2023

Si vous êtes coincé dans une ornière, la gratitude et la pleine conscience peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de la vie et à relever des défis difficiles.

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Comment la pleine conscience et la gratitude vont de pair

 

Avouons-le : entre une longue liste de tâches, des notifications interminables et des inquiétudes concernant le passé et l’avenir, il n’est pas rare que des jours passent en pilote automatique. Puis, quand une balle courbe frappe, la vie devient encore plus écrasante.

Vous avez entendu dire que la gratitude et la pleine conscience peuvent aider, mais vous ne savez peut-être pas par où commencer. Et comment la gratitude est-elle liée à la pleine conscience, de toute façon ?

La gratitude vous permet de remarquer vos bénédictions et de créer un équilibre à partir des difficultés de la vie. La pleine conscience vous aide à gérer les moments difficiles avec grâce, acceptation et abandon. Ensemble, ces pratiques nourrissent ce que les bouddhistes appellent le « Soi supérieur » en vous.

« Les hommes ne sont pas troublés par les choses, mais par la vision qu’ils en ont. » — Philosophe Epicte

La gratitude : son pouvoir et ses limites

En termes simples, la gratitude est la pratique intentionnelle de remarquer le bien dans votre vie. Il se rapporte à tout ce qui vous fait vous sentir reconnaissant, chanceux ou béni.

Pratiquer la gratitude peut améliorer votre qualité de vie globale de plusieurs façons.

Certains d’entre eux incluent:

  1. Meilleure humeur
  2. amélioration du sommeil
  3. inflammation réduite
  4. augmentation de l’estime de soi
  5. fréquence cardiaque réduite
  6. niveaux de stress réduits
  7. empathie accrue
  8. niveaux d’agressivité plus faibles
  9. amélioration de la joie de vivre

Les limites de la gratitude

Bien que la gratitude puisse vous aider à garder une perspective équilibrée sur la vie – en particulier lorsque les choses sont difficiles ou s’effondrent – ce n’est pas une panacée.

La gratitude ne peut pas enlever la piqûre des défis de la vie, comme la perte d’emploi, le chagrin ou la mort d’un être cher. Des émotions douloureuses doivent être ressenties. Comme on dit : il faut le sentir pour le guérir.

Bien qu’il puisse être tentant d’essayer de dissimuler la douleur par la gratitude, cela peut conduire à une positivité toxique, qui est un déni que des événements négatifs se produisent. Les choses ne sont pas « lumière et amour » tout le temps – et ça va. Les hauts et les bas font partie de la vie.

Pleine Conscience : Rediriger la concentration au milieu du chaos

La recherche montre que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent avoir un impact positif sur la dépression, la douleur, le tabagisme et la dépendance, entre autres conditions.

La pleine conscience signifie être pleinement conscient du moment présent et voir votre réalité depuis un lieu de non-jugement, si possible. Elle permet de:

  1. Remarquer et accepter vos pensées, sentiments, actions et réactions.
  2. Être conscient de votre environnement ou de vos environs.
  3. Diriger vos pensées loin du passé et du futur.
  4. S’enraciner dans « l’ici et maintenant ».
  5. Analogie avec une boule à neige

Pour comprendre pourquoi la pleine conscience est si importante, il peut être utile de considérer l’analogie de la boule à neige. De temps en temps, quelqu’un ou quelque chose viendra et secouera les choses. Lorsque cela se produit, vous avez deux choix principaux :

  1. Soyez la neige
  2. Soyez la scène

Lorsque vous êtes la neige à l’intérieur de la boule à neige, vous êtes au gré de l’événement. Naturellement, vous tourbillonnez dans le chaos, vous jugeant pour avoir été emporté. Vous vous demandez pourquoi cela s’est produit (passé) ou si cela se reproduira (futur), ce qui ajoute plus de couches de douleur à l’expérience.

Lorsque vous êtes la scène à l’intérieur de la boule à neige, vous restez immuable dans le chaos de la neige qui tourbillonne, tout en restant fixe sur place (présent). Bien que les éléments puissent vous effleurer, peut-être s’installer sur vous pour un sort, vous pouvez l’accepter et savoir que cela passera bientôt. Le chaos ne peut pas venir « à l’intérieur ».

La pleine conscience ne consiste pas à créer une vie parfaite pour passer outre la douleur. Au lieu de cela, il s’agit de gérer votre réponse à une vie imparfaite et, de cette façon, de libérer le bastion de la souffrance.

Pourquoi la gratitude et la pleine conscience vont bien ensemble

Lorsque vous combinez gratitude et pleine conscience, cela vous permet de reconnaître les bénédictions de votre vie quotidienne et de vous asseoir avec ce moment, maintenant.

Pendant les moments difficiles, une pratique de gratitude et de pleine conscience peut aider à garder votre point de vue équilibré. Par exemple, si vous perdez votre emploi, cela peut vous aider à :

  1. ne pas porter de jugement sur la douleur que vous ressentez
  2. trouver des leçons positives de l’expérience
  3. éviter de ruminer ce qui s’est passé
  4. éviter d’être submergé par ce qui vous attend

Avec la pratique, il peut devenir plus facile de mieux contrôler votre état d’esprit. Si vous le pouvez, essayez de travailler un peu chaque jour, un exercice à la fois.

Exercices de pleine conscience et de gratitude

Il existe de nombreuses façons de devenir plus sensible à l’expérience de la gratitude et de la pleine conscience. Vous pouvez essayer d’intégrer certaines de ces idées :

Alarme de gratitude : définissez une alarme quotidienne. Lorsqu’il se déclenche, faites appel à vos sens (ce que vous voyez, sentez, goûtez, touchez et entendez), puis pensez à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Journal de gratitude : Commencez chaque entrée en notant où vous êtes et comment vous vous sentez. Ensuite, listez 3 à 10 choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant.
Méditation pleine conscience : trouvez une méditation guidée grâce à l’une des nombreuses applications disponibles, comme Insight Timer.
Pot de gratitude : Décorez un pot Mason et remplissez-le de quelques bénédictions chaque matin ou chaque soir. Pendant une dure journée, videz le bocal et lisez vos notes.
Rituel de gratitude : à la même heure chaque jour, par exemple après le dîner, faites des allers-retours avec un ami ou un membre de la famille, chacun énumérant les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

 

Méditation de gratitude de 5 minutes

Vous pouvez également tester cette méditation de gratitude de 5 minutes et voir si cela fonctionne pour vous :

Déplacez-vous dans un endroit calme et tranquille de votre maison. Mettez de la musique de méditation apaisante.
Prenez une position assise confortable. Détendez votre front, éloignez vos épaules de vos oreilles, desserrez votre mâchoire et détendez votre regard ou fermez les yeux. Prenez 5 à 10 respirations profondes.
Vous penserez alors et verrez clairement dans votre esprit des choses spécifiques pour lesquelles vous êtes reconnaissant. À chaque fois, laissez la gratitude remplir votre cœur et dites merci :

  1. Quelqu’un. Remarquez leur expression faciale (peut-être en vous souriant). Observez ce qu’ils portent. Regardez leurs manières.
  2. Un endroit. Écoutez comment ça sonne. Imaginez comment ça sentirait.
  3. Une partie du corps. Attirez votre attention sur ce point. Pensez à ce qu’il vous permet de faire. Envoyez une profonde respiration à cet espace.
  4. Un repas. Voyez-le clairement dans votre esprit. Imaginez son odeur et son goût.
  5. Un animal. Voyez-les vous saluer. Remarquez de quelle couleur ils sont. Observez comment ils jouent avec vous.
  6. Lorsque vous êtes prêt à conclure, remuez vos doigts et vos orteils. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, puis joignez vos mains devant votre cœur, dans une posture de prière. Vous avez terminé votre pratique.

Un message à retenir

La gratitude et la pleine conscience sont toutes deux puissantes en elles-mêmes. Combinées, elles peuvent vous aider à profiter du moment présent et à relever les défis de la vie à mesure qu’ils se présentent.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement notre guide de la conscience de soi (PDF).

 

 

 

Sources
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    tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2018.1460687
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    journalppw.com/index.php/JPPW/article/view/27
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    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506019/
  • Lai Lam KK. (2021). The mediating effect of gratitude in the relationship between zest for life and depression.
    sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019188692030667X
  • Lee S-Y. (2017). Effect of gratitude training program on dental hygiene students’ gratitude disposition, self-esteem, and happiness.
    jkdhs.org/journal/view.html?doi=10.17135/jdhs.2017.17.5.405
  • Mills PJ, et al. (2015). The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients.
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  • Redwine LS, et al. (2016). Pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with stage B heart failure.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927423/
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