Cet exercice d’entraînement autogène peut être utilisé pour aider à lutter contre le stress, l’anxiété, la peur, la tension etc… Plus on l’utilise régulièrement, plus il devient puissant.
Une pratique autogène régulière vous aidera à vous sentir plus centré et plus détendu ; plus calme et plus silencieux.
- L'entraînement autogène, corrigez la réponse au stress avec les mots Céline Folifack 16:26
L’entraînement autogène (EA) est une technique de pleine conscience qui reconnaît le pouvoir des mots comme moyen de recentrer notre expérience. Parfois appelé auto-hypnose, la pratique de l’EA consiste à susciter la relaxation naturelle des réponses du corps en utilisant des déclarations verbales spécifiques sur la lourdeur et la chaleur.
L’EA a été initialement développée par le psychiatre allemand Johannes Shultz et ses collègues qui ont rapporté que jusqu’à 70 pour cent de leurs patients atteints d’anxiété a été soulagée quelques semaines après la pratique de l’EA. Depuis son développement, il y a eu une multitude d’études établissant les EA ont un impact bénéfique sur la santé. Un examen des données de soixante-treize études a indiqué que l’EA aidait à traiter un large éventail de problèmes, notamment l’hypertension artérielle, la migraine, la dépression et l’insomnie.
La vie et la mort sont au pouvoir de la langue
L’entraînement autogène est une stratégie corps-esprit pour lutter contre le stress. Cette pratique de pleine conscience vous oblige à vous concentrer sur la sensation de votre propre respiration ou de votre rythme cardiaque, et à mobiliser votre imagination pour modifier la réponse de votre corps. Vous allez imaginer que face au stress, votre corps est chaud, lourd et détendu. Tout d’abord, sans juger, vous vous concentrez sur la chaleur ou la fraîcheur de vos mains. Ensuite, vous imaginez la chaleur dans vos mains et vos pieds jusqu’à ce que vous ressentiez réellement les sensations.
Comment l’entraînement autogène soulage le stress
Lorsque vous ressentez un stress, même léger, votre sang se déplace généralement de vos extrémités vers votre cœur. Ce puissant mécanisme de survie vous aide à vous mobiliser en acheminant le sang vers les muscles qui en ont besoin. Si une personne perd un membre, par exemple, le sang circulant des extrémités vers le centre réduit le risque de mort hémorragique. Mais n’importe quel type de stress (pas seulement celui associé à la survie) peut déclencher ce mécanisme. Les experts suggèrent que le stress peut refroidir vos mains et vos pieds de plusieurs degrés de moins que lorsque vous ressentez des sentiments positifs.
Il faut de la pratique pour développer cette compétence, mais écouter un script en direct ou enregistré illustrant les sensations détendues de chaleur et de lourdeur dans vos mains et vos pieds peut vous aider. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous parvenez essentiellement à demander à votre corps de désactiver sa réponse au stress en ouvrant les vaisseaux sanguins, en réduisant la tension artérielle et en laissant le sang circuler plus facilement.
Un script d’entraînement autogène
Trouvez une position confortable avec votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés et confortables… vous pouvez être assis ou allongé à plat… et si vous êtes à l’aise, permettez à vos yeux de se fermer, ou adoucissez votre regard…… Commençons maintenant par en vous concentrant sur les sensations de votre respiration…. imaginer votre souffle entrant et sortant de votre corps comme des vagues océaniques lentes et régulières…..
1. Respirez confortablement et sans effort. Inspirez à travers le nez, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez lentement à travers les lèvres pincées, s’arrêtant un instant à la fin de chaque expiration.
2. Trouvez un rythme respiratoire confortable et naturel.
3. Lorsque vous êtes prêt, dites-vous en silence, « je m’autorise maintenant à me détendre ».
4. Visualisez maintenant votre bras droit. Voyez ce bras dans votre esprit, et dites-vous : « bras droit est lourd. Mon bras droit est lourd et chaud. Mon bras droit est lourd, chaud, confortable et détendu. »
à mesure que votre corps devient de plus en plus détendu, vous vous dites… Mon bras droit est lourd et chaud ……….. je suis en paix
En vous répétant cette phrase… Imaginez que vos bras soient réchauffés par le soleil alors que cette chaleur circule doucement et confortablement à travers vos bras jusqu’à vos poignets, vos mains et vos doigts… tandis que vous vous répétez encore une fois :
Mon bras droit est lourd et chaud ………..Mon bras droit est lourd et chaud ……….. Je suis en paix……… Je suis en paix.
5. Ensuite, visualisez votre bras gauche et dites-vous silencieusement : « Mon bras gauche est lourd. Mon bras gauche est lourd et chaud. Mon bras gauche est lourd, chaleureux, confortable et détendu. »
Mon bras gauche est lourd et chaud ……….. je suis en paix.
En vous répétant cette phrase… Imaginez que vos bras soient réchauffés par le soleil alors que cette chaleur circule doucement et confortablement à travers vos bras jusqu’à vos poignets, vos mains et vos doigts… tandis que vous vous répétez encore une fois :
Mon bras gauche est lourd et chaud ………..Mon bras gauche est lourd et chaud ……….. Je suis en paix……… Je suis en paix.
6. Ensuite, visualisez les deux bras et dites-vous silencieusement : « Mes deux bras sont lourds. Mes deux bras sont lourds et chauds. Mes deux bras sont lourds, chauds, confortables et détendus. »
à mesure que votre corps devient de plus en plus détendu, vous vous dites… Mes deux bras sont lourds et chauds ……….. je suis en paix.
En vous répétant cette phrase… Imaginez que vos bras soient réchauffés par le soleil alors que cette chaleur circule doucement et confortablement à travers vos bras jusqu’à vos poignets, vos mains et vos doigts… tandis que vous vous répétez encore une fois :
Mes deux bras sont lourds et chauds ……….. Mes deux bras sont lourds et chauds ……….. Je suis en paix……… Je suis en paix.
7. Maintenant, portez votre concentration et votre attention sur vos jambes pendant quelques minutes…… et répétez-vous…. Mes jambes sont lourdes et chaudes ……….. je suis en paix.
8. Et imaginez la chaleur et la lourdeur s’écoulant de vos bras jusqu’à vos jambes, vos pieds et vos orteils… et vous répétez encore une fois…. Mes jambes sont lourdes et chaudes ………… Mes jambes sont lourdes et chaudes ………… Je suis en paix……… Je suis en paix.
Et imaginer la chaleur et la lourdeur s’écoulant de vos bras jusqu’à vos jambes, vos pieds et vos orteils… et vous répéter encore une fois…. Mes jambes sont lourdes et chaudes ………… Mes jambes sont lourdes et chaudes ………… Je suis en paix……… Je suis en paix.
9. Et maintenant, portez votre attention sur votre front et imaginez de l’eau fraîche coulant sur votre front ……. et répétez-vous …. Mon front est frais et confortable …… Je suis en paix.
Répétez-vous en imaginant que votre front devient de plus en plus froid et de plus en plus confortable…… Mon front est frais et confortable …… Mon front est frais et confortable …… Je suis à paix….. je suis en paix.
10. Visualisez maintenant votre cœur qui bat et dites-vous silencieusement : « Mon rythme cardiaque est calme. Mon rythme cardiaque est calme et régulier. Mon battement de coeur est calme, régulier et détendu. »
Concentrez votre attention sur votre cœur et répétez-vous…. Mon battement de cœur est calme et fort ……. Je suis en paix.
Et imaginez votre cœur fort battre calmement et facilement….. et vous répétez…. Mon rythme cardiaque est calme et fort …… Mon rythme cardiaque est calme et fort …… Je suis en paix……….. Je suis en paix.
11. Et maintenant, ramenez votre attention sur votre respiration et imaginez des vagues de relaxation circulant à travers votre corps …… Ressentir un sentiment de tranquillité se déplaçant dans tout votre corps à chaque inspiration et à chaque expiration pendant que vous vous répétez … Ma respiration est calme et sans effort …… Je suis en paix.
Répétez-vous tout en continuant à imaginer le flux facile et rythmé de votre respiration….. Ma respiration est calme et sans effort….. Ma respiration est calme et sans effort….. Je suis en paix….. Je suis en paix.
12. Déplacez votre attention sur votre abdomen maintenant….. « Mon abdomen, qui est le noyau de mon corps, est chaud et détendu. Mon ventre est chaleureux et détendu. » Répétez-vous… Mon abdomen rayonne de chaleur…. Je suis en paix.
Et tandis que vous sentez le calme et la chaleur remplir votre abdomen, vous vous répétez… Mon abdomen rayonne de chaleur….. Mon abdomen rayonne de chaleur….. Je suis en paix…….. Je suis en paix.
13. Maintenant, élargissez votre attention pour visualiser votre cou, vos épaules, vos bras, vos jambes et votre abdomen. Dites-vous en silence : « Mon corps, mon cou, mes épaules, mes bras, mes jambes et mon ventre sont lourds. Mon corps, mon cou, mes épaules, mes bras, mes jambes et mon ventre sont lourds, chaleureux, confortables et détendus. »
14. Et maintenant, portez votre attention sur votre corps dans son ensemble et imaginez votre corps tout entier en parfait équilibre….. et répétez-vous….. Mon corps s’équilibre parfaitement…. Je suis en paix.
Et répétez-vous en imaginant votre corps parfaitement équilibré et en bonne santé …… Mon corps s’équilibre parfaitement ……. Mon corps s’équilibre parfaitement ……. Je suis en paix… .. Je suis en paix.
Et maintenant, imaginez-vous en bonne santé, fort et heureux. Rester dans un état de relaxation profonde aussi longtemps que vous le souhaitez…. Vous permettre de dériver vers un sommeil réparateur, si c’est ce que vous souhaitez………….
Ensuite, visualisez tout votre corps à vol d’oiseau et silencieusement. Dites-vous : « Mon corps est calme. Mon corps est calme, confortable et détendu. »
15. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel. Revenez lentement et doucement dans la pièce en permettant à votre respiration de s’approfondir et peut-être en bougeant doucement vos doigts et vos orteils…. Et lorsque vous êtes prêt… à votre rythme….. lentement et doucement en permettant ouvrez les yeux… vous vous sentez éveillé et alerte mais calme et détendu ……
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
