Embrasser ses démons : un aperçu de la pratique d’acceptation et d’engagement

par | 2 Mai 2023

Imaginez une pratique qui ne tente pas de réduire les symptômes, mais qui obtient une réduction des symptômes en tant que sous-produit. Une pratique fermement basée sur la tradition de la science empirique, mais qui met un accent majeur sur les valeurs, le pardon, l’acceptation, la compassion, vivre dans le moment présent et accéder à un sens transcendant de soi.

Embrasser ses démons : un aperçu de la pratique d’acceptation et d’engagement

Une thérapie si difficile à classer qu’elle a été décrite comme une « thérapie cognitivo-comportementale humaniste existentielle ».

La thérapie d’acceptation et d’engagement, connue sous le nom d’ « ACT » (prononcé comme le mot « acte ») est une thérapie comportementale basée sur la pleine conscience qui remet en question les règles de base de la plupart des psychologies occidentales. Elle utilise un mélange éclectique de métaphores, de paradoxes et de compétences de pleine conscience, ainsi qu’un large éventail d’exercices expérientiels et d’interventions comportementales guidées par des valeurs. L’ACT s’est avéré efficace dans un large éventail de conditions cliniques : dépression, TOC, stress au travail, douleur chronique, stress du cancer en phase terminale, anxiété, SSPT, anorexie, abus d’héroïne, abus de marijuana et même schizophrénie. Une étude de Bach & Hayes a montré qu’avec seulement quatre heures d’ACT, les taux de réadmission à l’hôpital des patients schizophrènes ont chuté de 50 % au cours des six mois suivants.

Le but de l’ACT

L’objectif d’ACT est de créer une vie riche et pleine de sens, tout en acceptant la douleur qui va inévitablement avec. « ACT » est une bonne abréviation, car cette thérapie consiste à prendre des mesures efficaces guidées par nos valeurs les plus profondes et dans lesquelles nous sommes pleinement présents et engagés. Ce n’est que par une action consciente que nous pouvons créer une vie pleine de sens. Bien sûr, alors que nous tentons de créer une telle vie, nous rencontrerons toutes sortes d’obstacles, sous la forme d ‘«expériences privées» désagréables et indésirables (pensées, images, sentiments, sensations, pulsions et souvenirs). ACT enseigne les compétences de pleine conscience comme un moyen efficace de gérer ces expériences privées.

Qu’est ce que la pleine conscience?

La pleine conscience peut être définie comme suit :  » Prendre consciemment conscience de votre expérience ici et maintenant avec ouverture, intérêt et réceptivité. » Il y a de nombreuses facettes à la pleine conscience, y compris vivre dans le moment présent ; vous engager pleinement dans ce que vous faites plutôt que de « vous perdre » dans vos pensées ; et permettre à vos sentiments d’être tels qu’ils sont, les laisser aller et venir plutôt que d’essayer de les contrôler. Lorsque nous observons nos expériences privées avec ouverture et réceptivité, même les pensées, les sentiments, les sensations et les souvenirs les plus douloureux peuvent sembler moins menaçants ou supportables.

De cette façon, la pleine conscience peut nous aider à transformer notre relation avec les pensées et les sentiments douloureux d’une manière qui réduit leur impact et leur influence sur notre vie.

En quoi l’ACT diffère-t-il des autres approches basées sur la pleine conscience ?

L’ACT fait partie de la soi-disant «troisième vague» de thérapies comportementales – avec la thérapie comportementale dialectique (DBT), la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) – qui mettent toutes un accent majeur sur le développement des compétences de pleine conscience.

Créée en 1986 par Steve Hayes, l’ACT a été la première de ces thérapies de « troisième vague », et dispose actuellement d’un ensemble considérable de données empiriques pour soutenir son efficacité. La « première vague » de thérapies comportementales, dans les années 50 et 60, s’est concentrée sur changement de comportement manifeste et utilisation de techniques liées aux principes de conditionnement opérant et classique. La « deuxième vague » dans les années 70 a inclus les interventions cognitives comme stratégie clé. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a fini par dominer cette « deuxième vague »

ACT diffère de DBT, MBCT et MBSR à bien des égards. Pour commencer, MBSR et MBCT sont essentiellement des protocoles de traitement manuels, conçus pour être utilisés avec des groupes de traitement du stress et de la dépression. La TCD est généralement une combinaison d’entraînement aux compétences de groupe et de thérapie individuelle, conçue principalement pour le traitement de groupe du trouble de la personnalité limite. En revanche, l’ACT peut être utilisé avec des individus, des couples et des groupes, à la fois comme thérapie brève ou thérapie à long terme, dans un large éventail de populations cliniques. De plus, plutôt que de suivre un protocole manuel, ACT permet au thérapeute de créer et d’individualiser ses propres techniques de pleine conscience, voire de les co-créer avec des clients. ACT est la seule psychothérapie occidentale développée en collaboration avec son propre programme de recherche fondamentale sur le langage humain. et la cognition.

Une autre différence principale est que l’ACT considère la méditation formelle de pleine conscience comme un moyen parmi tant d’autres d’enseigner les compétences de pleine conscience. Les compétences de pleine conscience sont « divisées » en quatre sous-ensembles :
– Acceptation
– Défusion cognitive
– Contact avec le moment présent
– Le soi observateur
La gamme d’interventions ACT pour développer ces compétences est vaste et continue de croître, allant des méditations traditionnelles sur la respiration aux techniques de défusion cognitive.

En quoi l’ACT est unique?

L’ACT est la seule psychothérapie occidentale développée en conjonction avec son propre programme de recherche fondamentale sur le langage humain et la pensée.

Contrairement à la plupart des psychothérapies occidentales, l’ACT n’a pas pour objectif la réduction des symptômes. Ceci est basé sur l’idée que la tentative continue de se débarrasser des «symptômes» crée en fait un trouble clinique en premier lieu. Dès qu’une expérience privée est qualifiée de « symptôme », une lutte avec le « symptôme » est créée. Un « symptôme » est par définition quelque chose de « pathologique » et quelque chose dont nous devrions essayer de nous débarrasser. Dans ACT, le but est de transformer notre relation avec nos pensées et nos sentiments difficiles, afin que nous ne les percevions plus comme des « symptômes ». Au lieu de cela, nous apprenons à les percevoir comme des événements psychologiques inoffensifs, même s’ils sont inconfortables et transitoires. Ironiquement, c’est grâce à ce processus que l’ACT parvient réellement à réduire les symptômes, mais en tant que sous-produit et non en tant qu’objectif.

Normalité saine

Une autre façon dont l’ACT est unique, c’est qu’elle ne repose pas sur l’hypothèse d’une « normalité saine ». La psychologie occidentale est fondée sur l’hypothèse d’une normalité saine : que, de par leur nature, les humains sont psychologiquement sains, et étant donné un environnement, un mode de vie et un contexte social sains (avec des opportunités de « réalisation de soi »), les humains seront naturellement heureux et satisfaits. . De ce point de vue, la souffrance psychologique est perçue comme anormale ; une maladie ou un syndrome entraîné par des processus pathologiques inhabituels.

Pourquoi l’ACT soupçonne-t-il que cette hypothèse est fausse ? Si nous examinons les statistiques, nous constatons qu’au cours d’une année, près de 30 % de la population adulte souffrira d’un trouble psychiatrique reconnu. L’Organisation mondiale de la santé estime que la dépression est actuellement la quatrième maladie la plus importante, la plus coûteuse et la plus débilitante au monde. Au cours d’une semaine, un dixième de la population adulte souffre de dépression clinique, et une personne sur cinq en souffrira à un moment donné de sa vie. De plus, un adulte sur quatre, à un moment donné de sa vie, souffrira de toxicomanie ou d’alcoolisme.

Plus surprenante et plus inquiétante est la découverte que près d’une personne sur deux traversera une étape de la vie où elle envisagera sérieusement de se suicider et luttera avec cela pendant une période de deux semaines ou plus. Plus effrayant encore, une personne sur dix tente à un moment donné de se suicider.

En outre, tenez compte des nombreuses formes de souffrance psychologique qui ne constituent pas des « troubles cliniques » : solitude, ennui, aliénation, absence de sens, faible estime de soi, angoisse existentielle et douleur associée à des problèmes tels que le racisme, l’intimidation, le sexisme, la violence domestique, et le divorce. De toute évidence, même si notre niveau de vie est plus élevé que jamais dans l’histoire, la souffrance psychologique est tout autour de nous.

Normalité destructive

ACT suppose que les processus psychologiques d’un esprit humain normal sont souvent destructeurs et créent une souffrance psychologique pour nous tous, tôt ou tard. De plus, ACT postule que la racine de cette souffrance est le langage humain lui-même. Le langage humain est un système de symboles très complexe, qui comprend des mots, des images, des sons, des expressions faciales et des gestes physiques. Nous utilisons ce langage dans deux domaines : public et privé. L’usage public de la langue comprend parler, parler, mimer, faire des gestes, écrire, peindre, chanter, danser, etc. L’usage privé du langage comprend la pensée, l’imagination, la rêverie, la planification, la visualisation, etc. Un terme plus technique pour l’usage privé du langage est « cognition ».

Il est clair que l’esprit n’est pas une « chose » ou un « objet ». Il s’agit plutôt d’un ensemble complexe de processus cognitifs – tels que l’analyse, la comparaison, l’évaluation, la planification, la mémorisation, la visualisation – et tous ces processus reposent sur le langage humain. Ainsi, dans ACT, le mot « esprit » est utilisé comme une métaphore du langage humain lui-même. ACT suppose que les processus psychologiques d’un esprit humain normal sont souvent destructeurs et créent une souffrance psychologique pour nous tous, tôt ou tard.

Malheureusement, le langage humain est une épée à double tranchant. Sur le plan positif, cela nous aide à créer des cartes et des modèles du monde ; prévoir et planifier l’avenir; Partager le savoir; apprendre du passé; imaginer des choses qui n’ont jamais existé, et continuer à les créer ; développer des règles qui guident efficacement notre comportement et nous aident à prospérer en tant que communauté ; communiquer avec des personnes éloignées; et apprendre des gens qui ne sont plus en vie.

Le côté obscur du langage est que nous l’utilisons pour mentir, manipuler et tromper ; répandre la diffamation, la calomnie et l’ignorance ; inciter à la haine, aux préjugés et à la violence ; fabriquer des armes de destruction massive et des industries de pollution massive; ressasser et « revivre » des événements douloureux du passé ; se faire peur en imaginant des avenirs déplaisants ; comparer, juger, critiquer et condamner soi-même et les autres ; et de créer des règles pour nous-mêmes qui peuvent souvent être contraignantes ou destructrices.

Évitement expérientiel

L’ACT repose sur l’hypothèse que le langage humain crée naturellement une souffrance psychologique pour nous tous. L’une des manières d’y parvenir consiste à nous préparer à lutter contre nos propres pensées et sentiments, par le biais d’un processus appelé évitement expérientiel.

Le plus grand avantage évolutif du langage humain était probablement la capacité d’anticiper et de résoudre les problèmes. Elle nous a permis non seulement de changer la face de la planète, mais de voyager en dehors d’elle. L’essence de la résolution de problèmes est la suivante :

Problème = quelque chose que nous ne voulons pas.
Solution = trouver comment s’en débarrasser ou l’éviter.

Cette approche fonctionne évidemment bien dans le monde matériel. Étant donné que cette approche de résolution de problèmes fonctionne bien dans le monde extérieur, il est naturel que nous tendions l’appliquer à notre monde intérieur ; le monde psychologique des pensées, des sentiments, des souvenirs, des sensations et des pulsions. Malheureusement, trop souvent, lorsque nous essayons d’éviter ou de nous débarrasser d’expériences privées indésirables, nous nous créons simplement une souffrance supplémentaire. Par exemple, pratiquement toutes les dépendances connues de l’humanité commencent par une tentative d’éviter ou de se débarrasser de pensées et de sentiments indésirables, tels que l’ennui, la solitude, l’anxiété, la dépression, etc. Le comportement addictif devient alors autonome, car il fournit un moyen rapide et facile de se débarrasser des envies ou des symptômes de sevrage. Pratiquement toutes les dépendances connues de l’humanité commencent par une tentative d’éviter ou de se débarrasser des pensées et des sentiments indésirables, tels que l’ennui. , solitude, anxiété, dépression, etc. Le comportement addictif devient alors auto-entretenu, car il fournit un moyen rapide et facile de se débarrasser des envies ou des symptômes de sevrage.

Plus nous consacrons de temps et d’énergie à essayer d’éviter ou de nous débarrasser d’expériences privées indésirables, plus nous risquons de souffrir psychologiquement à long terme. Les troubles anxieux en sont un bon exemple. Ce n’est pas la présence d’anxiété qui constitue l’essence d’un trouble anxieux. Après tout, l’anxiété est une émotion humaine normale que nous ressentons tous. Au cœur de tout trouble anxieux se trouve une préoccupation majeure d’essayer d’éviter ou de se débarrasser de l’anxiété.

Un grand nombre de recherches montrent qu’un évitement expérientiel plus élevé est associé à des troubles anxieux, à la dépression, à de moins bonnes performances au travail, à des niveaux plus élevés de toxicomanie, à une qualité de vie inférieure, à un comportement sexuel à haut risque, à un trouble de la personnalité limite.

Bien sûr, toutes les formes d’évitement expérientiel ne sont pas malsaines. Par exemple, boire un verre de vin pour se détendre la nuit est un évitement expérientiel, mais il est peu probable qu’il soit nocif. Cependant, boire une bouteille de vin entière par nuit est susceptible d’être extrêmement nocif à long terme. L’ACT cible les stratégies d’évitement expérientiel uniquement lorsque le client les utilise à un degré tel qu’elles deviennent coûteuses, déformantes ou nuisibles. ACT appelle ces « stratégies de contrôle émotionnel », car ce sont des tentatives de contrôler directement ce que nous ressentons. Bon nombre des stratégies de contrôle émotionnel que les personnes utilisent pour essayer de se sentir bien (ou de se sentir « moins mal ») peuvent fonctionner à court terme, mais elles sont souvent coûteuses et autodestructrices à long terme. Par exemple, les clients déprimés s’abstiennent souvent de socialiser afin d’éviter des pensées inconfortables – « je suis un fardeau », « je n’ai rien à dire », « je ne vais pas m’amuser » – et des sentiments désagréables comme l’anxiété, la fatigue et Peur d’être rejeté. À court terme, l’annulation d’un engagement social peut donner lieu à un sentiment de soulagement de courte durée, mais à long terme, l’isolement social croissant les rend plus déprimés.

Interventions thérapeutiques

ACT offre aux personnes une alternative à l’évitement expérientiel grâce à une variété d’interventions thérapeutiques. En général, les personnes viennent en coaching avec un besoin de contrôle émotionnel. Elles veulent se débarrasser de leur dépression, de leur anxiété, de leurs envies de boire, de leurs souvenirs traumatisants, de leur faible estime de soi, de leur peur du rejet, de leur colère, de leur chagrin, etc. Dans ACT, il n’y a aucune tentative d’essayer de réduire, changer, éviter, supprimer ou contrôler ces expériences privées. Au lieu de cela, les personnes apprennent à réduire l’impact et l’influence des pensées et des sentiments indésirables grâce à l’utilisation efficace de la pleine conscience. Les personnes apprennent à cesser de se battre avec leurs expériences privées, à s’ouvrir à elles, à leur faire de la place et à leur permettre d’aller et venir sans se débattre. Le temps, l’énergie et l’argent qu’ils gaspillaient auparavant à essayer de contrôler ce qu’elles ressentent sont ensuite investis dans des actions efficaces (guidées par leurs valeurs) pour améliorer leur vie.

Les interventions ACT se concentrent sur deux processus principaux :
– Développer l’acceptation d’expériences privées non désirées qui sont hors de contrôle personnel.
– Engagement et action pour vivre une vie valorisée.

Ce qui suit est un bref résumé de certaines interventions de base de l’ACT, illustré par des vignettes de travail clinique avec un client appelé « Eric ».

Faire face à l’agenda

À cette étape, le programme de contrôle émotionnel d’un individu est gentiment et respectueusement miné par un processus similaire à l’entretien motivationnel. Les personnes identifient les façons par lesquelles elles ont essayé de se débarrasser ou d’éviter les expériences privées indésirables. Leur praticien leur demande ensuite d’évaluer pour chaque méthode : « Cela a-t-il réduit vos symptômes à long terme ? Que vous a coûté cette stratégie en termes de temps, d’énergie, de santé, de vitalité, de relations ? Cela vous a-t-il rapproché de la vie que vous vouliez ?«

Eric était un ingénieur de 35 ans qui souffrait d’anxiété sociale importante et avait vu un certain nombre de thérapeutes en vain. Lors de la première séance, nous avons parcouru les nombreuses stratégies qu’il avait utilisées pour éviter ou se débarrasser de son anxiété sociale. Ils comprenaient : boire de l’alcool, prendre du Valium, être un « bon auditeur » (posant beaucoup de questions, mais partageant peu de lui-même), arriver en retard, partir tôt, éviter complètement les événements sociaux, respirer profondément, techniques de relaxation, utiliser des affirmations positives, se disputer pensées négatives, analysant son enfance, blâmant ses parents (qui étaient tous deux socialement évitants), se disant de « s’en remettre », d’auto-hypnose, etc. Eric s’est rendu compte qu’aucune de ces stratégies n’avait réduit son anxiété à long terme. Bien que des stratégies telles que prendre du Valium, boire de l’alcool et éviter les événements sociaux aient réduit son anxiété à court terme, elles ont créé des coûts importants pour sa qualité de vie. Son « devoir » était de remarquer et d’écrire d’autres stratégies de contrôle émotionnel, et d’évaluer leur efficacité à long terme et leurs coûts pour sa qualité de vie.

Le contrôle est le problème, pas la solution

Dans cette phase, nous sensibilisons les personnes au fait que les stratégies de contrôle émotionnel sont en grande partie responsables de leurs problèmes ; que tant qu’ils sont déterminés à essayer de contrôler ce qu’ils ressentent, ils sont piégés dans un cercle vicieux de souffrance croissante. Les métaphores utiles incluent ici les «sables mouvants», «l’interrupteur de lutte» et les concepts d ‘«inconfort propre» et «d’inconfort sale». Nous pourrions livrer ces métaphores comme ceci :

Vous souvenez-vous de ces vieux films où le méchant tombe dans une mare de sable mouvant, et plus il se débat, plus vite ça l’aspire ? Dans les sables mouvants, lutter est la pire chose que vous puissiez faire. Le moyen de survivre est de s’allonger, d’étendre les bras et de flotter à la surface. C’est délicat, car chaque instinct vous dit de lutter ; mais si vous le faites, vous vous noierez.

Le même principe s’applique aux sentiments difficiles : plus nous essayons de les combattre, plus ils nous submergent. Imaginez qu’au fond de notre esprit se trouve un « interrupteur de lutte ». Lorsqu’il est allumé, cela signifie que nous allons lutter contre toute douleur physique ou émotionnelle qui se présentera à nous. quel que soit l’inconfort ressenti, nous ferons de notre mieux pour nous en débarrasser ou l’éviter.

Supposons que l’émotion qui se manifeste est l’anxiété. Si notre interrupteur de lutte est activé, alors ce sentiment est complètement inacceptable. Cela signifie que nous pourrions nous mettre en colère à propos de notre anxiété : « Comment osent-ils me faire ressentir cela ? » Ou de la tristesse face à notre anxiété : « Pas encore. Pourquoi est-ce que je me sens toujours comme ça ? Ou l’anxiété à propos de notre anxiété : « Qu’est-ce qui ne va pas avec moi ? Qu’est-ce que cela fait à mon corps ? Ou un mélange de tous ces sentiments. Ces émotions secondaires sont inutiles, désagréables, inutiles et épuisent notre vitalité. En réponse, nous devenons en colère, anxieux ou coupables. Repérer le cercle vicieux ?

Mais que se passe-t-il si notre interrupteur de lutte est désactivé ? Quelle que soit l’émotion qui se manifeste, aussi désagréable soit-elle, nous ne luttons pas avec elle. Donc, si l’anxiété apparaît, ce n’est pas un problème. Bien sûr, c’est désagréable. On n’aime pas ça, on ne le veut pas, mais en même temps, ce n’est rien de terrible. Avec l’interrupteur de lutte OFF, nos niveaux d’anxiété sont libres d’augmenter et de diminuer selon la situation. Parfois, ils seront élevés, parfois bas et parfois il n’y aura aucune anxiété. Plus important encore, nous ne perdons pas notre temps et notre énergie à lutter contre cela.

Sans lutte, nous obtenons un niveau naturel d’inconfort physique et émotionnel, selon qui nous sommes et la situation dans laquelle nous nous trouvons. Dans ACT, nous appelons cela « l’inconfort propre ». Sans lutte, nous obtenons un niveau naturel d’inconfort physique et émotionnel. l’inconfort, selon qui nous sommes et la situation dans laquelle nous nous trouvons. Dans ACT, nous appelons cela «l’inconfort propre». Il n’y a pas moyen d’éviter « l’inconfort propre ». La vie nous le sert à tous d’une manière ou d’une autre. Cependant, une fois que nous commençons à lutter contre cela, nos niveaux d’inconfort augmentent rapidement. Cette souffrance supplémentaire, nous l’appelons « sale inconfort ». Notre interrupteur de lutte est comme un amplificateur émotionnel – allumez-le et nous pouvons avoir de la colère à propos de notre anxiété, de l’anxiété à propos de notre colère, de la dépression à propos de notre dépression ou de la culpabilité à propos de notre culpabilité.

De toute évidence, ces métaphores sont adaptées aux sentiments particuliers avec lesquels le client se débat. Avec l’interrupteur de lutte activé, non seulement nous sommes émotionnellement affligés par nos propres sentiments, mais nous faisons également tout ce que nous pouvons pour les éviter ou nous en débarrasser, quels que soient les coûts à long terme. Nous attirons l’attention des clients sur les nombreuses façons dont ils ont essayé de le faire – par des stratégies plus évidentes telles que la drogue, l’alcool, la nourriture, la télévision, le jeu, le tabagisme, le sexe, la navigation sur le net – à des stratégies de contrôle émotionnel moins évidentes telles que ruminer , se châtier, blâmer les autres, etc. (Comme mentionné précédemment, de nombreuses stratégies de contrôle ne posent pas de problème, tant qu’elles sont utilisées avec modération.)

Eric a pu se connecter facilement à ces métaphores, en particulier à l’idée de l’interrupteur de lutte. Nous avons pu nous y référer lors de séances ultérieures chaque fois qu’il ressentait de l’anxiété. « D’accord, en ce moment, vous vous sentez anxieux. L’interrupteur de lutte est-il activé ou désactivé ? »

Six principes fondamentaux de l’ACT

Une fois que le programme de contrôle émotionnel est sapé, nous introduisons ensuite les six principes fondamentaux de l’ACT. ACT utilise six principes fondamentaux pour aider les personnes à développer leur flexibilité psychologique :
1- Défusion
2- Acceptation
3- Contact avec le moment présent
4- Le soi observateur
5- Valeurs
6- Action engagée
Chaque principe a sa propre méthodologie, ses exercices, ses devoirs et ses métaphores. Prenez la défusion, par exemple. Dans un état de défusion cognitive, nous sommes pris dans le langage. Nos pensées semblent être la vérité littérale, ou des règles qui doivent être respectées, ou des événements importants qui nécessitent toute notre attention, ou des événements menaçants dont nous devons nous débarrasser ou. En d’autres termes, lorsque nous fusionnons avec nos pensées, elles ont une énorme influence sur notre comportement.

La défusion cognitive signifie que nous sommes capables de « prendre du recul » et d’observer le langage, sans être pris dedans. Nous pouvons reconnaître que nos pensées ne sont rien de plus ou de moins que des événements privés éphémères – un flux en constante évolution de mots, de sons et d’images. Au fur et à mesure que nous désamorçons nos pensées, elles ont beaucoup moins d’impact et d’influence. La défusion cognitive signifie que nous sommes capables de « prendre du recul » et d’observer le langage, sans être pris dedans. Nous pouvons reconnaître que nos pensées ne sont rien de plus ou de moins que des événements privés éphémères – un flux en constante évolution de mots, de sons et d’images. Au fur et à mesure que nous désamorçons nos pensées, elles ont beaucoup moins d’impact et d’influence.

Si vous parcourez la grande variété d’écrits sur l’ACT, vous trouverez plus d’une centaine de techniques de défusion cognitive différentes. Par exemple, pour faire face à une pensée désagréable, nous pourrions simplement l’observer avec détachement ; ou répétez-le encore et encore, à haute voix, jusqu’à ce qu’elle devienne un son dénué de sens ; ou imaginez-la dans la voix d’un personnage de dessin animé ; ou chantez-la sur l’air de « Joyeux Anniversaire » ; ou dire silencieusement « Merci, attention » en signe de gratitude pour une pensée aussi intéressante. Il y a une place infinie pour la créativité. Contrairement à la TCC, aucune de ces techniques de défusion cognitive n’implique d’évaluer ou de contester les pensées indésirables.

Voici un exercice simple de défusion cognitive pour vous-même :

Étape 1 : rappelez-vous un jugement de soi négatif, bouleversant et récurrent, qui prend la forme « je suis X », comme « je suis incompétent » ou « je suis stupide ». Gardez cette pensée dans votre esprit pendant plusieurs secondes et croyez-y autant que vous le pouvez. Remarquez maintenant comment cela vous affecte.

Étape 2 : Maintenant, prenez la pensée « Je suis X » et insérez cette phrase devant : « Je pense que… ». ‘Maintenant, relancez cette pensée, cette fois avec la nouvelle phrase. Remarquez ce qui se passe.

À l’étape 2, la plupart des gens remarquent une « distance » par rapport à la pensée, de sorte qu’elle a beaucoup moins d’impact. Remarquez qu’il n’y a eu aucun effort pour se débarrasser de la pensée, ni pour la changer. Au lieu de cela, la relation avec la pensée a changé – elle peut être considérée comme de simples mots.

Suit maintenant une brève description des six principes fondamentaux, en référence au cas d’Eric.

  1. Défusion cognitive : apprendre à percevoir les pensées, les images, les souvenirs et d’autres cognitions comme ce qu’elles sont – rien de plus que des morceaux de langage, des mots et des images – par opposition à ce qu’elles peuvent sembler être – des événements menaçants, des règles auxquelles il faut obéir , des vérités objectives et des faits.

Lors de la deuxième session, Eric a déclaré qu’il éprouvait de fréquentes détresses à cause de pensées telles que « je suis ennuyeux », « je n’ai rien à dire », « personne ne m’aime » et « je suis un perdant ». Au fur et à mesure que la séance se poursuivait, Eric interagissait avec ces pensées de différentes manières, jusqu’à ce qu’elles commencent à perdre leur impact. Par exemple, le praticien lui a demandé de se rappeler la pensée « je suis un perdant », puis de fermer les yeux et de remarquer où elle semblait se trouver dans l’espace. Il sentit qu’elle était devant lui. Le paraticien lui a demandé d’observer la pensée comme s’il était un scientifique curieux, et d’en remarquer la forme : si c’était plutôt quelque chose qu’il pouvait voir, ou quelque chose qu’il pouvait entendre. Il a dit que c’était comme des mots qu’il pouvait voir, et il a remarqué qu’en les « regardant », cela devenait moins pénible. Je lui ai demandé d’imaginer la pensée sous forme de mots sur un écran de karaoké ; puis changez la police; puis changez la couleur; puis imaginez une balle rebondissante sautant de mot en mot. Je lui ai demandé d’imaginer la pensée sous forme de mots sur un écran de karaoké ; puis changer la police; puis changer la couleur; puis imaginer une balle rebondissante sautant de mot en mot. À ce stade, Eric riait à la pensée même qui, quelques minutes plus tôt, l’avait fait pleurer. Les « devoirs » comprenaient la pratique de plusieurs techniques de défusion différentes avec des pensées angoissantes – non pas pour s’en débarrasser, mais simplement pour apprendre à prendre du recul et à les voir telles qu’elles sont – juste des « bribes de langage » qui traversaient.

  1. Acceptation : faire de la place aux sentiments, sensations, envies et autres expériences personnelles désagréables ; leur permettant d’aller et venir sans lutter avec eux, les fuir ou leur accorder une attention excessive.

Lors de la troisième session, le praticien a demandé à Eric de se rendre anxieux en s’imaginant à une prochaine fête de bureau.

Quand le coach lui a demandé de scanner son corps et de remarquer où il ressentait l’anxiété le plus intensément, il a signalé un « énorme nœud » dans son estomac. le praticien lui a demandé d’observer cette sensation comme s’il était un scientifique curieux qui n’avait jamais rien vu de tel auparavant ; en remarquer les bords, la forme, la vibration, le poids, la température, la pulsation et la myriade d’autres sensations à l’intérieur de la sensation. Le thérapeuthe lui a fait respirer la sensation, et « lui faire de la place » ; pour lui permettre d’être là même s’il ne l’aimait pas ou ne la voulait pas. Eric a rapidement signalé un sentiment de calme; un sentiment d’être à l’aise avec son anxiété même s’il n’aimait pas ça. Les « devoirs » comprenaient la pratique de cette technique avec ses sentiments récurrents d’anxiété – non pas pour s’en débarrasser, mais simplement pour apprendre à les laisser aller et venir sans lutte.

  1. Contact avec le moment présent : prendre pleinement conscience de votre expérience ici et maintenant, avec ouverture, intérêt et réceptivité ; en vous concentrant et en vous engageant pleinement dans tout ce que vous faites.

Au cours de la quatrième session, le praticien a demandé présenté à Eric de faire un exercice de pleine conscience simple, axé sur l’expérience de manger. Le thérapeuthe lui a donné un raisin et lui a demandé de le manger « au ralenti », en se concentrant totalement sur le goût et la texture du fruit, ainsi que sur les sons, les sensations et les mouvements à l’intérieur de sa bouche. Le coach lui a dit : « Pendant que vous faites cela, toutes sortes de pensées et de sentiments distrayants peuvent surgir. Le but est simplement de laisser vos pensées aller et venir, de laisser vos sentiments être là et de garder votre attention concentrée sur la consommation de la sultane.

Ensuite, Eric a dit qu’il était étonné qu’il y ait autant de saveur dans une seule sultanine. Le praticien a ensuite pu utiliser cette expérience pour établir une analogie avec des situations sociales, où Eric serait tellement pris dans ses pensées et ses sentiments qu’il n’était pas en mesure de s’engager pleinement dans la conversation et manquait la « richesse ». Les « devoirs » comprenaient la pratique d’un engagement total avec les cinq sens dans un certain nombre de routines quotidiennes (prendre une douche, se brosser les dents et faire la vaisselle) ainsi que continuer à pratiquer ses techniques de défusion et d’acceptation. Il a également accepté de pratiquer l’engagement conscient dans les conversations; c’est-à-dire garder son attention sur l’autre personne, plutôt que sur ses propres pensées et sentiments.

  1. L’Observateur de Soi : accéder à un sens transcendant de soi ; une continuité de conscience qui est immuable, toujours présente et insensible au mal. De ce point de vue, il est possible d’expérimenter directement que vous n’êtes pas vos pensées, vos sentiments, vos souvenirs, vos envies, vos sensations, vos images, vos rôles ou votre corps physique. Ces phénomènes changent constamment et sont des aspects périphériques de vous, mais ils ne sont pas l’essence de qui vous êtes. une continuité de conscience qui est immuable, toujours présente et insensible au mal.

Au cours de la cinquième session, le praticien a emmené Eric dans un exercice de pleine conscience conçu pour lui permettre d’accéder à ce soi transcendant. Tout d’abord, le thérapeuthe lui a demandé de fermer les yeux et d’observer ses pensées : la forme qu’elles prenaient, leur emplacement apparent dans l’espace, la vitesse à laquelle elles se déplaçaient. Alors le coach lui a demandé :  » Soyez conscient de ce que vous remarquez. Il y a vos pensées, et là vous les remarquez. Il y a donc deux processus en cours : un processus de réflexion et un processus d’observation de cette pensée. » À maintes reprises, le praticien a attiré son attention sur la distinction entre les pensées qui surgissent et le moi qui observe ces pensées. Du point de vue du Soi Observant, aucune pensée n’est dangereuse, menaçante ou contrôlante.

  1. Valeurs : clarifier ce qui est le plus important, au plus profond de votre cœur ; quel genre de personne tu veux être; ce qui est important et significatif pour vous ; et ce que vous voulez défendre dans cette vie.

Au cours de la sixième session, Eric a identifié des valeurs importantes concernant la connexion avec les autres, la création d’amitiés significatives, le développement de l’intimité et l’authenticité et la sincérité. Le praticien et Eric ont discuté de la notion de volonté. La volonté de ressentir de l’anxiété ne signifie pas que vous l’aimez ou que vous le voulez. Au lieu de cela, cela signifie que vous lui permettez d’être là pour faire quelque chose que vous appréciez. Le thrapeuthe a demandé à Eric : « Si prendre votre vie dans le sens de ces valeurs signifie que vous devez faire de la place pour des sentiments d’anxiété, êtes-vous prêt à le faire ? » Sa réponse a été « Oui ».

  1. Action engagée : fixer des objectifs, guidés par vos valeurs, et prendre des mesures efficaces pour les atteindre.

Poursuivant la session six, Eric et son praticien sont passés à la définition d’objectifs conformes aux valeurs d’Eric. Au départ, Eric s’est fixé comme objectif d’aller déjeuner tous les jours avec un collègue de travail et de partager des informations personnelles à chaque occasion. Au cours des séances suivantes, il s’est fixé des objectifs sociaux de plus en plus difficiles et a continué à pratiquer des compétences de pleine conscience pour gérer les pensées et les sentiments anxieux qui surgissaient inévitablement. Au bout de dix séances, Eric a déclaré qu’il socialisait beaucoup plus et, plus important encore, qu’il s’amusait. Des pensées d’être « un perdant » ou « ennuyeux » ou « antipathique » se produisaient toujours, mais généralement il ne les prenait pas au sérieux ou n’y prêtait aucune attention. De même, des sentiments d’anxiété se produisaient encore dans de nombreuses situations sociales, mais ne le dérangeaient plus ou ne le distrayaient plus. Dans l’ensemble, son niveau d’anxiété avait considérablement diminué. Cette réduction de l’anxiété n’était pas le but de la thérapie, mais était un sous-produit agréable.

Cela illustre comment l’ACT peut entraîner une bonne réduction des symptômes sans jamais l’atteindre. Tout d’abord, beaucoup d’expositions ont eu lieu, alors que Eric s’engageait dans des situations sociales de plus en plus difficiles. Il est bien connu qu’une exposition fréquente peut réduire l’anxiété. Deuxièmement, plus Eric acceptait ses pensées et sentiments indésirables, moins il était anxieux à propos de ces pensées et sentiments. En effet, pratiquer la pleine conscience des pensées et des sentiments indésirables est une forme d’exposition en soi.

La relation thérapeutique ACT

La formation ACT aide les thérapeutes à développer les qualités essentielles de compassion, d’acceptation, d’empathie, de respect et la capacité de rester psychologiquement présent même au milieu d’émotions fortes. De plus, l’ACT enseigne aux thérapeutes que, grâce au langage humain, ils sont dans le même bateau que leurs clients – ils n’ont donc pas besoin d’être des êtres éclairés ou de « tout avoir ensemble ». En fait, ils pourraient dire à leurs clients quelque chose comme : « Je ne veux pas que vous pensiez que j’ai ma vie complètement en ordre. C’est plutôt comme si vous escaladiez votre montagne là-bas et que j’escaladais ma montagne ici. Ce n’est pas comme si j’avais atteint le sommet et que je me reposais. C’est juste que d’où je suis sur ma montagne, je peux voir des obstacles sur votre montagne que vous ne pouvez pas voir. Je peux donc vous les signaler et peut-être vous montrer des itinéraires alternatifs autour d’eux.«

Conclusion

Avec l’ACT, il ne s’agit plus de se débarrasser de mauvais sentiments ou de surmonter d’anciens traumatismes. Il s’agit plutôt de créer une vie riche, pleine et pleine de sens. Si je devais résumer ACT sur un t-shirt, ce serait : « Embrasse tes démons, et suis ton ceur ».

Références
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