Questions fréquemment posées, et préoccupations sur la méditation
J’ai de fortes réactions émotionnelles (ou physiques). Est-ce normal?
C’est un malentendu courant que si vous faites la méditation de pleine conscience « correctement », alors l’expérience sera nécessairement calme et paisible. Au début, il peut sembler que c’est le contraire qui se produit et les choses peuvent sembler plus chaotiques que d’habitude. C’est en fait le signe que vous commencez à accorder plus d’attention à l’expérience intérieure, qui est au cœur de la méditation de pleine conscience. Si vous rencontrez des émotions (ou des sensations physiques) difficiles, vous pourriez voir s’il est possible de simplement les laisser être là, sans essayer de les repousser, et de revenir doucement à la respiration ou au guidage audio.
Avec le temps et la pratique, comme le dit Tara Brach, « vous réaliserez que les réactions fortes sont comme un système météorologique qui surgit, reste un moment et finit par se dissiper. La présence incarnée cultive plutôt une relation sage et compatissante avec les réactions. que de juger, de rejeter ou de se noyer dans l’expérience ». Nous examinerons des moyens plus directs de gérer les émotions ou les sensations physiques difficiles au cours de la semaine 5, mais pour l’instant, voyez si vous pouvez simplement les laisser tranquilles.
Si les réactions sont effrayantes et que vous avez tellement peur que vous ne pouvez pas continuer la pratique et/ou si vous ne vous sentez pas suffisamment ancré pour être avec elles, vous devrez peut-être changer votre façon de pratiquer. Vous pouvez ouvrir les yeux, prendre plusieurs respirations profondes, regarder autour de vous pour vous orienter et ressentir ce qui est nécessaire maintenant pour calmer l’esprit et le corps avant de retourner à la pratique. Si nécessaire, vous pouvez arrêter complètement cette pratique, prendre une tasse de thé, vous promener, caresser votre chat ou votre chien ou contacter un ami.
Si cela continue à se produire à chaque fois que vous essayez la pratique, et qu’il n’y a pas de moment où vous ressentez une « libération » ou un relâchement de la réaction émotionnelle ou physique, mais que cela s’accélère ou est effrayant, vous devrez peut-être arrêter. faire cette pratique, ou peut-être même le cours. Il arrive parfois que ces pratiques puissent ouvrir la voie à des problèmes importants et non résolus ou à des traumatismes passés. Dans ce cas, il peut être utile d’obtenir l’aide d’un bon thérapeute ou conseiller avant de poursuivre le cours.
Je n’arrête pas de m’endormir
Il s’agit d’une réponse très courante au fait d’être immobile et silencieux, et cela se produit périodiquement chez tous les méditants. La réponse courte est « ne vous inquiétez pas », mais ce n’est probablement pas une réponse très satisfaisante, alors…
De nombreuses choses peuvent être impliquées ici, la plus probable étant que vous avez simplement besoin de dormir. Beaucoup d’entre nous vivent dans un environnement au rythme très rapide, tant au travail qu’à la maison, et sont dans un état quasi-continu de privation de sommeil. Une autre possibilité est que lorsque nous quittons le mode go-go-go normal et que nous nous allongeons ou nous asseyons tranquillement, notre corps « pense » qu’il doit être l’heure de dormir, car nous n’avons pas beaucoup d’expérience pour être à la fois immobiles et alertes. le même temps. Être extérieurement immobile, tout en maintenant une conscience intérieure vive, est une compétence particulière que nous développons à travers les pratiques de ce cours.
Quelle qu’en soit la cause, voyez si vous pouvez être curieux de savoir à quoi ressemble la somnolence dans le corps et l’esprit. Qu’est-ce que vous ressentez exactement : où commence la somnolence, comment la remarquez-vous pour la première fois ? Notez également si vous avez un jugement sur l’endormissement (« Je ne dois pas faire ça correctement »). La pleine conscience ne consiste pas réellement à changer votre expérience, il s’agit d’y apporter une pleine conscience, même si vous êtes conscient de votre somnolence et/ou de votre jugement à ce sujet.
Pour éviter de vous endormir si facilement, vous pouvez essayer la méditation les yeux ouverts ou partiellement ouverts, avec un regard doux, tout en restant concentré sur l’expérience intérieure. Si vous faites une méditation assise, vous pouvez essayer de vous asseoir plus droit afin de ne pas vous appuyer contre un dossier. De cette façon, si vous commencez à vous endormir, la chute ou l’affaissement du haut de votre corps vous réveillera pour que vous puissiez continuer la méditation.
Si vous effectuez un scan corporel et que le fait d’ouvrir les yeux ne vous aide pas, vous pouvez le faire assis sur une chaise ou un fauteuil inclinable. Une autre option consiste à créer ce que j’appelle une « alarme de sommeil avant-bras ». Pour ce faire, en vous allongeant sur le dos, relevez votre avant-bras droit ou gauche en pliant votre bras à 90 degrés au niveau du coude, de manière à ce que l’avant-bras soit vertical et en l’air, tandis que le coude et le haut du bras restent sur le tapis. Avec un peu d’expérimentation, vous pouvez trouver le point d’équilibre où vous pouvez maintenir cette position avec une attention douce, en gardant votre avant-bras/main en équilibre sur le coude. En procédant de cette façon, votre bras tombant d’un côté ou de l’autre vous fera savoir que vous vous êtes endormi.
Si rien de mentionné ici ne fonctionne, alors il est possible que vous ayez plus besoin de sommeil que de méditation. Si tel est le cas, voyez si vous pouvez vous permettre de profiter du reste.
Je continue de m’endormir, manquant des pans entiers de la méditation…
Il peut sembler qu’il y ait plus de « dérive » dans les pensées, les sentiments et les images que de « méditation », surtout au début. Mais, dans le MBSR, nous considérons tout ce qui vient à la conscience comme faisant partie de la méditation, même lorsque nous « nous éloignons » de l’objet de la méditation, qu’il s’agisse de la respiration dans une méditation assise, ou de la sensation corporelle lors d’un scan corporel ou d’un yoga. .
Lorsque vous remarquez que vous vous êtes égaré, vous vous ramenez simplement doucement, mais fermement, à la direction ou à l’objet de conscience. Chaque fois que vous faites cela, vous vous « réveillez » en fait à votre expérience du moment présent, et c’est un motif de célébration. Dan Harris, présentateur d’ABC News qui a eu une crise de panique à l’antenne en 2004 et auteur de 10% Happier, dit que chaque fois que vous prenez conscience que votre esprit vagabonde, vous rompez avec une vieille habitude de vous perdre dans le passé. ou le futur, il manque ce qui est juste devant vous.
Je ne peux pas empêcher mon esprit de vagabonder !
Non seulement il est impossible d’empêcher l’errance, mais la méditation inclut les moments où notre attention s’est éloignée de l’objet de notre conscience. Chacun d’entre nous, sans exception, a l’esprit qui vagabonde, au moins dans une certaine mesure, donc un élément clé de la pratique ici est d’apprendre, par la pratique, que c’est normal. Avec le temps, il y aura moins d’errance, et lorsque cela se produira, cela ne vous dérangera pas autant.
Paradoxalement, plus vous vous entraînerez à gérer cela, plus votre concentration et votre sentiment de paix seront forts. On dit parfois que « les pensées vagabondes sont les poids qui entraînent les muscles de l’esprit ». Un élément clé de ce cours est d’apprendre à avoir une attitude plus gentille envers notre propre processus de réflexion et, par conséquent, une attitude plus douce et plus facile envers et pour nous-mêmes.
Il peut être utile de réaliser que la seule façon de savoir que votre esprit vagabonde (pensées, fantasmes, inquiétudes) est lorsque vous revenez à la conscience du moment présent. Alors, voyez si vous pouvez changer votre point de vue de sorte que chaque fois que vous remarquez que vous êtes distrait, c’est à ce moment précis que vous êtes conscient du moment présent, et c’est en fait un motif de célébration, pas de frustration. Si votre esprit s’égare 100 fois, cela signifie qu’il est revenu au moins 99 fois, et chacun de ces éveils est un éveil – 99 éveils en une seule méditation ! Comment ça peut être mauvais ?!? Ce n’est pas une astuce pour vous aider à vous sentir mieux face à une « méditation édulcorée », mais c’est vraiment au cœur de la méditation.
Si vous entraînez un chiot à rapporter, et s’il erre partout dans la cour avant de finalement rapporter le bâton, vous ne le frappez pas lorsqu’il revient avec le bâton, vous le récompensez pour l’avoir ramené. Chaque fois que vous êtes conscient que votre esprit vagabonde, vous ramenez le bâton.
Je ne peux pas physiquement maintenir confortablement la position requise.
La position exacte n’est pas réellement critique. Il est important que vous trouviez une position dans laquelle vous pouvez être à la fois alerte et confortable, ce qui peut impliquer de modifier quelque peu les choses. On ne s’attend pas à ce que vous soyez absolument immobile pendant les entraînements. Si vous devez changer de position, ce n’est pas un problème, mais c’est une bonne pratique de pleine conscience de remarquer d’abord l’envie de bouger avant de changer de position, d’hésiter un instant, puis de bouger si nécessaire. Cela en fait un mouvement conscient et non inconscient.
Pour la méditation « assise » : Si vous êtes assis par terre, il peut être utile de surélever considérablement vos hanches avec des coussins ou un banc de méditation afin qu’elles soient plus hautes que vos genoux. Si vous êtes assis sur une chaise, nous vous recommandons généralement de ne pas vous appuyer sur le dossier. S’asseoir droit de cette manière est plus propice à rester éveillé et conscient, et présente l’avantage supplémentaire que si vous deviez vous endormir, vous commenceriez à tomber ou à vous affaisser d’un côté ou de l’autre, ce qui vous réveillerait. Si cela n’est pas possible de le faire confortablement, vous pouvez vous asseoir en arrière. Si aucune position assise ne vous convient, vous pouvez faire la méditation « assise » dans un fauteuil inclinable ou sur le dos, sur le sol ou sur un lit, ou même debout.
Pour le scan corporel : si le fait d’être allongé sur le dos provoque des maux de dos, vous pouvez essayer de surélever vos genoux avec un coussin sous les genoux, ou sur le lit au lieu du sol, ou vous pouvez essayer de le faire en position assise sur une chaise. ou un fauteuil inclinable.
Comment faire attention à sa respiration sans chercher à la contrôler ?
C’est une expérience courante, surtout pour ceux d’entre nous qui ont appris des techniques de contrôle de la respiration (respiration « profonde », pranayama, respiration à partir du diaphragme et non de la poitrine, etc.). Dans ce type de méditation, nous n’essayons pas de changer notre respiration, mais simplement d’en avoir une conscience douce et sans jugement. Il peut arriver naturellement que notre respiration ralentisse ou devienne plus profonde ou plus abdominale, mais ce n’est pas parce que nous la forçons à ce qu’il en soit ainsi.
J’ai du mal à utiliser la respiration comme objectif de méditation. Existe-t-il une alternative ?
Nous utilisons la respiration comme point d’ancrage pour la méditation, car il se passe toujours quelque chose et cela tend à nous amener à la conscience du moment présent. De plus, c’est un processus qui peut se produire automatiquement, ou qui peut être contrôlé, donc en accordant une attention non intrusive à la respiration, vous développez la capacité d’être avec quelque chose que vous pourriez essayer de contrôler, mais vous restez en contact étroit avec lui. sans le contrôler, simplement le laisser faire. Il s’agit d’une compétence qui est utile dans de nombreux domaines de notre vie, en particulier dans les moments où le contrôle n’est pas réellement possible ou souhaitable (par exemple, certaines situations liées à la parentalité, au travail, aux relations).
Cela étant dit, il y a des moments où l’utilisation de la respiration est problématique, soit parce qu’il semble impossible d’être avec elle sans essayer de la contrôler (voir la FAQ ci-dessus), soit parce que la respiration n’est pas un endroit de repos, ce qui peut être le cas. C’est le cas si vous souffrez de problèmes respiratoires chroniques (par ex. asthme). Il existe un certain nombre d’alternatives à la respiration, notamment les sensations dans vos mains ou dans une autre partie de votre corps, ou les sons, en utilisant un simple mantra tel que « paix », ou une image interne de quelque chose ou de quelqu’un qui vous inspire, ou une œuvre d’art préférée. , ou un animal de compagnie.
Si le problème est que vous ne parvenez pas à « trouver » la respiration, vous pouvez utiliser votre main sur votre ventre pour entrer en contact avec la respiration, ou porter votre main à vos narines où vous pourrez sentir l’air lorsqu’il entre et ou l’une des méthodes ci-dessus qui n’impliquent pas de respiration. En fin de compte, l’important est d’avoir un endroit vers lequel revenir lorsque votre attention vacille, idéalement un endroit neutre ou agréable. Si vous ne l’avez pas lu ou révisé récemment, l’article sur la méditation assise est excellent et pourrait être utile.
Je n’arrive pas à m’endormir et/ou je me réveille à 3 heures du matin avec des pensées qui s’emballent.
Cela m’arrive lorsque j’ai un problème épineux ou une situation difficile, et que je me réveille à 3 ou 4 heures du matin, m’inquiétant de ce qui va se passer ou rejouant ce qui s’est déjà passé dans ma tête. J’avais l’habitude d’essayer d’empêcher la course mentale de 3 heures du matin de se produire, mais j’ai découvert que tout cela ne faisait qu’ajouter une autre couche de course mentale, sous la forme de pensées telles que « Je ne peux pas me permettre d’être éveillé en ce moment – j’ai besoin de me réveiller ». mon sommeil! Pourquoi je ne peux pas dormir maintenant ?!? Je dois me lever dans x heures !
Au fil du temps, j’ai appris à laisser faire, sachant que je penserai à certaines choses toute la nuit en raison de l’importance de ce qui vient de se passer ou est sur le point de se produire, en le laissant se dérouler comme un film de série B pendant que je « regarder » (un peu de cela est en fait utile, pour jouer sur les possibilités, comme essayer de placer les pièces d’un puzzle ensemble, mais vous ne voulez pas faire ça toute la nuit).
Après avoir joué un petit moment, plutôt que d’essayer de l’arrêter avec une autre série de pensées (par exemple, « Je ne peux pas faire ça ! J’ai besoin de dormir ! »), j’attire doucement l’attention sur la respiration ou je fais un mini -scan corporel. Cela fonctionne généralement pendant un instant ou deux et mon esprit recommence à s’emballer, mais ensuite, tout comme nous le faisons dans la méditation de pleine conscience, je ramène doucement mais fermement mon attention sur la respiration ou le corps, sans lutter contre le retour inévitable aux pensées qui s’emballent. Après de nombreux tours comme celui-ci, sans savoir quand cela s’est produit, je me réveille 15-20-30 minutes plus tard et je réalise que je me suis assoupi pendant ce temps. Ensuite, le processus recommence, alternant entre course mentale et attention au corps ou à la respiration, et je me réveille à nouveau quelques temps plus tard. Il m’arrive parfois de m’endormir et de m’endormir toutes les 15-20-30 minutes pendant plusieurs heures, jusqu’à ce que je doive me lever, mais ce que j’ai découvert, c’est que si je ne combats pas ce processus, je réveillez-vous étonnamment rafraîchi.
Vous pouvez expérimenter pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais considérez l’ensemble du processus comme une opportunité de méditation. La partie la plus importante de ce processus est de maintenir une attitude de douceur, d’être bienveillant envers soi-même. C’est possible, même au milieu des courses.
« Accepter les choses telles qu’elles sont » ne me rendra-t-il pas passif ou inefficace ?
« Acceptation », tel qu’il est utilisé dans ce cours, ne signifie pas que vous devez être passif, ne pas vous protéger ou céder aux abus. Cela signifie simplement que vous reconnaissez pleinement le moment présent (sentiments, pensées, sensations et perceptions). Si vous y parvenez, vous serez plus efficace pour agir dans l’instant suivant (si une action est nécessaire) que si vous niez votre expérience intérieure ou votre situation extérieure.
Même s’il s’agit d’une situation qui nécessite beaucoup d’énergie ou qui demande une action décisive, vous serez plus efficace si vous êtes pleinement conscient de votre situation réelle. De plus, parce que vous ne vous battez pas avec votre propre expérience intérieure ou extérieure, vos actions seront plus adaptées à la situation actuelle, et seront plus fluides et plus efficaces.
Lors du scan corporel, j’ai du mal à trouver des sensations dans certaines parties de mon corps…
La plupart d’entre nous ne sont pas habitués à prêter autant d’attention aux sensations corporelles et, si vous suivez les conseils, vous ne ressentirez peut-être rien de particulier dans certaines, voire plusieurs parties du corps. Il suffit simplement d’être attentif à la respiration ou au corps pour que si/quand quelque chose se présente, vous ayez plus de chances de le remarquer. Cela aussi fait partie de la pleine conscience, même si vous ne ressentez aucune sensation distincte.
Au fil du temps, avec la pratique, vous remarquerez des sensations là où vous n’en aviez pas remarqué auparavant. Il pourrait également être utile de vous familiariser avec les types de choses dont vous pourriez être conscient en consultant la liste à la fin de la description du Body Scan par Jon Kabat-Zinn. Notez que la liste comprend des émotions et des pensées en plus des sensations corporelles. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous êtes impatient envers vous-même ou que vous pensez vouloir ressentir quelque chose mais ne rien ressentir. Cela aussi est une conscience consciente.
Comme pour toutes les pratiques de pleine conscience, voyez s’il est possible d’être curieux et amical à l’égard de votre expérience, même si vous pensez que les choses ne sont pas telles que vous vous y attendez ou souhaitez qu’elles soient.
Puis-je effectuer les entraînements de 30 minutes en plusieurs séances plus courtes au cours de la journée ?
Pour les besoins du cours, je dirais d’essayer de faire les pratiques de 30 minutes sans les diviser en séances plus petites. Le guidage vocal sera plus efficace s’il est écouté sans une longue pause au milieu. De plus, et peut-être plus important encore, ne pas interrompre la pratique augmentera votre capacité à « rester » avec votre propre expérience, un élément central du MBSR. Apprendre à rester avec quelque chose même en cas d’ennui et d’impatience est un élément clé du cours.
Si vous « restez », vous découvrirez peut-être qu’il y a des périodes où l’ennui et l’impatience se dissolvent de manière inattendue, au moins momentanément, et cela peut commencer à défaire l’idée selon laquelle chaque expérience inconfortable doit être « réparée » avant que vous puissiez vous sentir mieux. Une fois le cours terminé, vous pourrez choisir les pratiques à faire et pour combien de temps, mais vous saurez alors par expérience laquelle vous convient le mieux.
Comme pour toutes les pratiques de pleine conscience, voyez s’il est possible d’être curieux et amical à l’égard de votre expérience, même si vous pensez que les choses ne sont pas telles que vous vous y attendez ou souhaitez qu’elles soient.
J’ai déjà une pratique/un cours de yoga. Cela peut-il remplacer le yoga MBSR ?
Il se pourrait bien que le yoga que vous pratiquez déjà soit un parfait substitut au yoga MBSR. Comme le yoga MBSR, il peut être lent, attentif et faire explicitement appel à la conscience de la respiration et aux sensations corporelles, mais il existe littéralement des dizaines de types de yoga très différents, et il est difficile de savoir si ce que vous pratiquez déjà serait un bon substitut. De nombreux pratiquants de yoga expérimentés, et même certains qui étaient eux-mêmes instructeurs de yoga lorsqu’ils ont commencé le cours, découvrent qu’après quelques semaines de yoga MBSR, leur expérience de la pratique ou de l’enseignement du yoga a changé de manière subtile mais importante. Pour ces raisons, nous vous suggérons de faire le yoga inclus dans le cours, soit à la place, soit en plus de votre cours de yoga habituel. Une fois le cours terminé, bien sûr, vous pourrez choisir de pratiquer tout autre type de yoga qui vous convient.
Que faire si je n’ai rien à écrire dans le journal informel à la fin de la journée ?
Si vous ne vous souvenez de rien de ce qui s’est passé en rapport avec la mission, vous l’indiquez simplement sur le journal, mais dans la plupart des cas, si vous y réfléchissez, il y a probablement eu quelque chose pendant la journée qui était lié à la pratique informelle, même si vous n’en étaient pas pleinement conscients à l’époque.
Par exemple, pour la semaine 3, la pratique informelle consiste à se remémorer une expérience désagréable (voir le journal de pratique informelle de la semaine 3). Si, à la fin de la journée, vous ne vous souvenez pas d’une expérience désagréable, ou même légèrement ennuyeuse, voyez si vous pouvez vous souvenir d’une expérience de la journée pour laquelle vous pouvez répondre aux questions du journal (même si ce n’est pas le cas). particulièrement désagréable). Si vous ne vous souvenez pas de ce que vous remarquiez à ce moment-là (sensations corporelles, humeurs, sentiments, pensées), vous pouvez écrire sur ce que vous remarquez maintenant (gêne de ne rien rappeler, fatigue de la journée, etc.), sans trop vous inquiéter. beaucoup de choses sur ce qui se passe dans quelle boîte. L’essentiel est que vous preniez conscience de votre expérience, que cette expérience ait eu lieu pendant la journée ou maintenant.
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
