8 façons d’établir une pratique de méditation de pleine conscience

La pleine conscience est plus qu’une simple technique ou une perspective théorique ; c’est une manière d’être avec et de se rapporter à l’expérience. Avoir votre propre pratique de méditation de pleine conscience éclairera positivement votre vie et votre travail.

Tout d’abord, voici quelques conseils rapides à garder à l’esprit avant d’entrer dans la liste des pratiques de plaine conscience :

1. Les clés sont la répétition, la cohérence et le développement d’une routine.

2. Méditez à la même heure chaque jour.

3. S’engager à pratiquer dès le matin peut faciliter la cohérence et l’établissement d’une routine. Mais assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil si vous souhaitez minimiser la difficulté à rester éveillé.

4. La cohérence et la régularité sont plus importantes que la durée pendant laquelle vous méditez au cours d’une seule période de pratique.

5. Tenez un journal de pratique de méditation de pleine conscience. Le fait de regarder en arrière les entrées se renforce d’eux-mêmes.

6. Réservez un espace uniquement pour la méditation. Une pièce entière, un petit espace, ou même juste un coin ou un coussin feront l’affaire.

Les huit pratiques suivantes sont un excellent point de départ si vous ne savez pas par où commencer ou si vous recherchez toujours une méditation qui vous parle vraiment. AlpersIl est recommandé d’en choisir un ou deux qui vous intéressent vraiment et de les pratiquer quotidiennement.

1. Manger en pleine conscience

L’alimentation consciente est souvent utilisée pour initier les clients à la pleine conscience, et cela peut être un excellent moyen pour nous d’approfondir notre propre compréhension de la nature de la pratique. Quelque chose d’aussi simple que manger un raisin sec en pleine conscience dissipe les stéréotypes sur cette pratique en l’intégrant à une activité quotidienne régulière.

Pendant que vous mangez, prêtez simplement attention à chaque instant avec curiosité et intérêt, sans attente ni jugement, et sans chercher à arriver quelque part ou à accomplir quoi que ce soit.

2. Méditation de conscience de la respiration

La respiration nous donne accès au moment présent chaque fois que nous choisissons de nous y connecter. Parce qu’elle est extrêmement sensible à la réactivité émotionnelle et au stress, l’attention portée à la respiration a le potentiel de révéler beaucoup de choses sur la personne qui respire.

Par exemple, lorsque nous éprouvons de la peur, nous pouvons retenir notre souffle. Ou encore, lorsque nous nous sentons anxieux, nous pouvons resserrer notre respiration. Notre relation à la respiration est une métaphore incarnée de notre relation à la vie. Cela fait partie de ce qui rend la concentration sur la respiration à travers la médiation si utile et importante.

Dans la méditation de conscience de la respiration, la posture est essentielle. Une posture détendue, droite et droite permettra à la respiration de circuler librement tout en incarnant la qualité de conscience qui soutient la pratique de la méditation. Contrairement à la rigidité, à l’affaissement, à l’instabilité et à d’autres attributs posturaux loin d’être idéaux qui ont tendance à renforcer des qualités telles que la somnolence, l’inattention, l’irritation et l’agitation, une bonne posture se prêtera à une conscience claire et détendue.

3. Méditation par scan corporel

Le terme pleine conscience est souvent compris à tort comme étant purement « mental ». Mais Alpers affirme que la méditation de pleine conscience est fondamentalement une pratique somatique ou orientée vers le corps.

Concentrer notre attention sur les sensations corporelles, instant après instant, nous permet d’ancrer notre conscience dans la réalité physique vécue des sensations physiques du moment présent.

Grâce au scan corporel, nous pouvons étudier la connexion corps-esprit. Nous pouvons commencer à remarquer comment le jugement conditionné et réactif, ainsi que la contraction, le raidissement et le renforcement musculaires se produisent simultanément. Le jugement et l’aversion, ainsi que le resserrement et la contraction de la musculature sont les mêmes mouvements de l’esprit, incluant les pensées, les réactions émotionnelles, les réactions physiques et les sensations dans le corps.

Grâce au scan corporel, nous pouvons également expérimenter le lâcher prise comme une expérience corps-esprit intégrée – et une expérience de libération émotionnelle et physique à la fois.

4. Méditation de mouvement consciente

Des pratiques comme le hatha yoga, le chi gung, le tai chi chuan et la danse sont également des méthodes de pratique formelle de la pleine conscience. En Occident, il existe de nombreux styles de yoga qui mettent l’accent sur la réalisation de postures particulières. Ce n’est pas un mouvement conscient. En fait, c’est le manque d’orientation vers les objectifs et la pratique consistant à ne pas valoriser ou pondérer un moment comme étant plus important qu’un autre, qui rendent tout mouvement donné attentif.

Entraînez-vous à maintenir la conscience des sensations de mouvement sans juger, sans effort ni conférer plus ou moins d’importance à l’une ou l’autre. Faites de votre mieux pour ne pas juger, surtout lorsqu’il s’agit de moments qui marquent le début ou la fin d’un mouvement, ou de sensations intenses au sein d’un mouvement.

5. Méditation assise

Dans le calme de cette posture, les sensations corporelles, les perceptions, les états d’esprit, les pensées, les émotions et les humeurs en constante évolution au sein du paysage changeant de la conscience sont plus palpables et plus claires. De cette façon, la posture assise est comme un récipient immobile et transparent dans lequel les mouvements du processus corps-esprit deviennent clairs.

Les pratiques de méditation assise évoluent systématiquement en se concentrant sur les sensations respiratoires ; les autres sensations corporelles et le corps comme tout un champ de sensations ; remarquer l’audition et la conscience des sons discrets et du paysage sonore dans son ensemble ; conscience de la pensée, des émotions, des humeurs et des états d’esprit ; et enfin l’ouverture à la conscience du choix, dans laquelle le moment présent dans son ensemble est l’objet central.

Parce que la posture assise crée le potentiel d’une immobilité forte et puissante et d’une conscience sans choix de la gamme complète des expériences à chaque instant, elle est sans précédent en tant que pratique de méditation. Pour cette raison, quel que soit votre choix comme pratique formelle principale, je vous recommande fortement d’incorporer également une pratique de méditation assise.

6. Méditation en marchant

Les moments où nous apprenons pour la première fois à marcher sont pour la plupart d’entre nous des moments de pur triomphe et d’exaltation. Mais très vite, la marche devient un instrument : un moyen d’atteindre un but, un moyen de se déplacer d’un endroit à l’autre. Nous faisons rarement pleinement l’expérience de la marche parce que nous sommes le plus souvent concentrés sur l’endroit où nous allons et sur ce que nous ferons une fois sur place.

La marche méditative est l’antidote au « somnambulisme par la marche ». Il s’agit de se réveiller à l’expérience sensorielle de la marche telle qu’elle se déroule à chaque instant.

Dans la vie, les transitions entre les activités sont souvent des moments où nous avons tendance à perdre notre concentration. Les méditations en mouvement, comme celles mentionnées ci-dessus, ainsi que la marche consciente, sont particulièrement utiles pour cultiver et renforcer la capacité à maintenir la pleine conscience lorsque l’on avance dans la vie, d’une activité à l’autre.

7. Bienveillance et compassion

La méditation de bienveillance se concentre sur le développement d’une acceptation radicale, ou d’une ouverture d’esprit, ce qui nous oblige à être également partisans de chaque instant, quel que soit son contenu. Cela se fait généralement en se concentrant sur un objet particulier, en répétant des phrases et en visualisant.

L’objet devient complètement absorbé dans l’expérience et l’expression des intentions exprimées dans les phrases, tout en se concentrant sur les énergies de bienveillance. Une partie de la pratique consiste également à noter les sensations physiques ou émotionnelles qui indiquent une résistance, notamment une contraction, un resserrement ou un renforcement dans l’espace cardiaque.

L’acceptation radicale permet une clarté maximale de perception à chaque instant, car la perception n’est pas déformée par un jugement conditionné, une aversion ou une saisie. Voir clairement le moment présent permet de réagir de manière optimale et compétente dans l’instant suivant, ce qui augmente la probabilité de créer des souffrances fortuites. De cette manière, la bonté de cœur, ou l’acceptation radicale, est en réalité extrêmement pratique.

La bonté bienveillante est particulièrement utile pour les personnes qui luttent contre l’agitation, l’agitation, le jugement de soi obsessionnel, la rumination ou l’inquiétude pendant la méditation de pleine conscience.

8. Méditation assise sur la montagne

La méditation assise sur la montagne intègre la visualisation comme moyen de cultiver la capacité de rester pleinement présent et imperturbable au milieu du changement, de la perturbation, du chaos ou des conflits, également connue sous le nom d’équanimité.

En plus d’encourager la résilience au stress, l’équanimité implique la confiance en soi et en la vie ; la sagesse incarnée, l’impermanence et le changement ; aptitude à s’adapter au changement ; et la capacité et la volonté d’abandonner les attachements aux choses que nous ne pouvons pas contrôler. Cela implique d’adopter une perspective d’espace et de comprendre que nous sommes tous des participants à l’être vaste, inimaginable, complexe et interconnecté qu’est la Terre.

Dans la méditation assise sur la montagne, nous avons intentionnellement entrepris de développer une métaphore incarnée et expérientielle de l’équanimité à travers la visualisation. Vous constaterez peut-être que grâce à la pratique, vous êtes en mesure d’accéder à l’image de la montagne chaque fois que cela vous sert à renouer avec l’expérience de l’équanimité. Visualiser l’image du ciel peut également être tout aussi utile pour cultiver un sentiment de conscience d’espace.