La respiration en boîte : comment la faire, avantages et conseils

La respiration en boîte : comment la faire, avantages et conseils

 

Quand le stress monte, le souffle raccourcit. Mais avec la respiration en boîte, vous pouvez reprendre le pouvoir sur votre système nerveux. Cette pratique millénaire, aujourd’hui validée par les neurosciences affectives, synchronise votre corps, votre mental et votre émotionnel en quelques cycles simples : inspirer – retenir – expirer – retenir. En stimulant le nerf vague, elle réactive votre calme profond et améliore votre capacité d’adaptation face aux défis.

✨ Une méthode ancrée, accessible, et régulatrice du stress, utilisée autant par les athlètes de haut niveau que par les personnes hypersensibles.

La respiration en boîte comporte quatre étapes de base, chacune durant 4 secondes :

  1. inspirer
  2. retenir le souffle
  3. expirer
  4. retenir le souffle

La respiration en boîte, également connue sous le nom de réinitialisation de la respiration ou respiration en quatre carrés, est facile à réaliser, rapide à apprendre et peut être très efficace dans des situations stressantes.

Les personnes exerçant des emplois très stressants, comme les soldats et les policiers, utilisent souvent la respiration en boîte lorsque leur corps est en mode combat, fuite ou gel. Cette technique est également pertinente pour toute personne souhaitant se recentrer ou améliorer sa concentration.

Dans cet article, nous examinons les quatre étapes simples nécessaires pour apprendre la respiration en boîte et explorer d’autres techniques de respiration profonde.

La méthode de respiration en boîte

La respiration en boîte est une technique simple qu’une personne peut pratiquer n’importe où, y compris sur un bureau ou dans un café. C’est ce qu’on appelle la respiration en boîte pour encourager les gens à penser à une boîte pendant qu’ils la font.

Pour essayer la respiration en boîte, une personne doit :

  1. s’asseoir avec le dos soutenu sur une chaise confortable et les pieds sur le sol
  2. fermer les yeux, puis inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre lentement, en sentant l’air entrer dans leurs poumons
  3. retenir son souffle en comptant lentement jusqu’à quatre, en essayant de ne pas se fermer la bouche ou le nez
  4. expirer lentement pendant 4 secondes
  5. attendre 4 secondes, puis
  6. répéter les étapes 1 à 3 au moins trois fois

Idéalement, une personne devrait répéter les trois étapes pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le calme revienne. Si vous trouvez la technique difficile, vous pouvez essayer de compter jusqu’à trois au lieu de quatre. Une fois habitués à la technique, vous choisirez alors de compter jusqu’à cinq ou six.

Pourquoi la respiration est vitale pour la santé

Réajuster sa respiration en période de stress est bon pour l’esprit et le corps.

Le corps inconscient, ou système nerveux autonome, fait référence aux fonctions qui se déroulent sans aucune pensée, comme les battements du cœur ou la digestion des aliments par l’estomac. Ce système peut être dans un état « combat, fuite ou gel » ou « repos et digestion ».

En cas de combat, de fuite ou de gel, le corps se sent menacé et réagit pour aider la personne à s’échapper ou à éviter le danger. Entre autres choses, le corps libère les hormones adrénaline et noradrénaline. Ceux-ci déclenchent une cascade de réactions, notamment l’accélération du rythme cardiaque, l’accélération de la respiration et l’augmentation de la glycémie.

Être dans cet état de stress trop longtemps ou trop souvent a des conséquences néfastes sur la santé. L’impact physique de cet état peut provoquer une usure de tous les systèmes du corps.

Le stress à long terme peut augmenter le risque de :

  1. hypertension artérielle
  2. maux de tête
  3. crises cardiaques
  4. accident vasculaire cérébral

La capacité de réguler consciemment la respiration permet au corps de sortir d’un état de stress et d’entrer dans un état de calme.

Les avantages de la respiration en boîte

Vous trouverez ci-dessous trois avantages potentiels de la respiration en boîte, avec des recherches à l’appui de ces affirmations :

1. Elle réduit les symptômes de stress physique dans le corps
La recherche montre que les techniques de respiration profonde réduisent considérablement la production d’hormones associées au stress, comme le cortisol.

Dans une étude de 2017, les participants ont montré des niveaux de cortisol plus faibles après une respiration profonde, ainsi qu’un niveau d’attention accru.

« La respiration en boîte élimine le stress excessif et vous offre un outil pratique et à la demande pour éviter de subir plus de stress que vous ne pouvez en supporter. »

2. Elle affecte positivement les émotions et le bien-être mental
Selon une étude de 2017, les techniques de respiration peuvent être utiles pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.

3. Elle améliore les réactions futures au stress
Des études suggèrent que la respiration en boîte pourrait avoir la capacité de modifier les réactions futures d’une personne au stress.

Dans une étude plus ancienne de 2013, les chercheurs ont suggéré que les pratiques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent modifier la façon dont le corps réagit au stress en modifiant la façon dont certains gènes sont activés.

Les gènes jouent différents rôles dans le corps. L’étude a révélé que les pratiques de réponse à la relaxation stimulaient l’activation des gènes associés à l’énergie et à l’insuline et réduisaient l’activation des gènes liés à l’inflammation et au stress.

Selon l’étude, cet effet se produit à la fois chez les praticiens de ces techniques à court et à long terme. Cependant, l’effet est plus significatif chez les utilisateurs de longue durée.

« Une fois qu’une personne expérimente les bienfaits physiques, psychologiques et émotionnels de la respiration en boîte, elle voudra la faire quotidiennement. » – Mark Divin

 
Conseils pour la respiration en boîte

Il existe un certain nombre de mesures qu’une personne peut prendre pour faciliter, ou mieux utiliser, la respiration en boîte. Une personne peut :

  1. trouver un espace calme pour commencer à respirer en boîte
  2. placer une main sur la poitrine et une autre sur le bas du ventre peut aider
  3. essayer de sentir l’air et de voir par où il entre, lorsque vous inspirez
  4. se concentrer sur la sensation d’une expansion dans l’estomac, mais sans forcer les muscles à sortir
  5. essayer de détendre les muscles au lieu de les engager
  6. faire d’abord la respiration en boîte permet d’être mieux concentré pour votre routine de méditation
  7. la respiration en boîte peut être utilisée pour se préparer à un événement stressant, comme un discours, ou pour se calmer pendant ou après un événement stressant
Pratique de la respiration en boîte
  1. Respiration abdominale. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Assurez-vous de respirer par le ventre.
  2. Rythme. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et restez vide pendant quatre secondes. Faites dix à vingt tours comme celui-ci.
  3. Des lignes directrices. Laissez votre respiration être profonde, lente et régulière. Laissez-le être détendu et silencieux. Inspirez et expirez par le nez.
  4. Libération. À la fin, laissez tomber le motif et observez simplement le flux naturel de votre respiration. Profitez du calme et de la clarté désormais présents.
Un message à retenir

Avec seulement quatre étapes, la respiration en boîte est possible pour de nombreuses personnes d’apprendre. Cela peut ajouter plus de conscience et de relaxation à la routine quotidienne d’une personne.

La respiration en boîte est l’une des nombreuses techniques de respiration qui peuvent être utiles pour réduire le stress quotidien. Des études montrent les avantages immédiats et à long terme que cette technique et d’autres peuvent apporter.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les études actuelles sont convaincantes dans leurs preuves démontrant que la respiration en boîte est un outil puissant pour gérer le stress, retrouver sa concentration et encourager les émotions et l’état d’esprit positifs.

 

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L’attention réceptive : la méditation qui ouvre l’esprit sans fermer le cœur (+audio)

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La méditation de l’attention réceptive est un exercice de pleine conscience qui aide à cultiver votre attention afin qu’elle soit suffisamment large pour être réceptive à l’ensemble de votre champ de conscience. Par exemple, vous commencez votre pratique en vous concentrant sur la respiration, puis vous remarquez le gazouillement des oiseaux.

  1. Une méditation de l'attention réceptive, devenez plus attentif et plus réceptif Céline Folifack 5:06

Dans la pratique de la respiration diaphragmatique, vous vous entrainez à maintenir votre attention sur quelque chose de très spécifique: la respiration. Ainsi, dans la méditation de la respiration diaphragmatique, quand vous êtes interpellé par l’errance de votre esprit, vous remarquez où va votre esprit et, sans jugement, vous redirigez votre attention vers la respiration pour continuer à affiner votre concentration.

Maintenant dans l’attention réceptive, au lieu de rediriger votre conscience uniquement vers la respiration, vous vous concentrez en deuxième étape vers le bruit en arrire plan de l’environemment dans lequel vous vous trouvez: est-ce le bruit de votre réfrigérateur, le bruit de votre machine à laver? Les miaulements de votre chat? Ou bien les gazouillis des oiseaux?

Si vous vous concentrez par exemple sur le gazouillis et qu’une pensée vous vient à l’esprit, vous apprenez à simplement remarqer la pensée, sans la juger ni vous y engager. Élargir votre concentration de cette manière vous aide à prendre du recul et témoigner de vos expériences internes et externes avec plus de compassion.

Accorder une attention sérieuse à une personne ou à une activité demande une sorte de ténacité mentale, un effort musculaire de l’esprit.

Pour Simone Weil, être attentif, c’est se demander : « Qu’est-ce que tu vis ? »

La pratique de l’attention réceptive aide à construire une attention forte, fluide et subtile, que nous mettons désormais au service de la réceptivité envers nous-même et envers les autres.

Nous nous entraînons ainsi à être réceptifs aux autres en les écoutant. Nous prêtons mieux attention aux gens et améliorons notre écoute active et notre empathie. Nous comprenons qui ils sont en ce moment sans jugement. Nous nous entraînons également à être réceptifs à nous-mêmes en acceptant nos limites et nos faiblesses, tout en travaillant à nous améliorer.

Une pratique de l’attention réceptive

1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.

2. Fermez doucement les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Trouvez le rythme de votre respiration et installez-vous à un rythme qui vous semble le plus confortable.
4. Ensuite, commencez à remarquer tout ce qui vient à votre conscience. Cela pourrait être la sensation de votre propre battement de cœur, le bruit de quelque chose en arrière-plan, ou même des pensées sur votre liste de choses à faire.
5. Remarquez simplement comme à travers les yeux d’un témoin aimant.
6. Laissez maintenant entrer d’autres sensations, pensées et sentiments dans votre domaine d’attention.
7. Cela peut être une douleur au cou, une sensation de faim, une pensée à propos d’une conversation que vous avez eue hier, ou même d’un sentiment, comme l’inquiétude.
8. Voyez si vous pouvez le remarquer, même s’il semble chargé. Au lieu de s’engager avec lui, le qualifiant de bon ou de mauvais, ou le jugeant et le développant (C’est reparti avec cette rumination), permettez-vous simplement de le noter.
9. Continuez à remarquer et à vous concentrer sur le processus (j’ai une pensée) de ce qui survient dans votre domaine d’attention conscient, au lieu du contenu (je repense encore et encore à cette conversation agaçante) à nouveau.
10. Essayez d’observer avec compassion et sans jugement toute tendance qui surviennent, en les prenant au pied de la lettre. Qu’il s’agisse d’une tendance à échapper à un certain sentiment ou sensation, une envie d’en finir avec cet exercice, ou même une envie de plonger dans un terrier de réflexion (cette conversation me rappelle à quel point mon travail est mauvais), voyez si vous pouvez continuer à témoigner comme si vous étiez un spectateur éloigné regardant un kaléidoscope d’expériences différentes traversant votre esprit.
11. Continuez à observer, et si vous commencez à juger, évaluer ou étiqueter, remarquez cela aussi sans jugement. Voyez si vous pouvez rediriger vers
la position d’un témoin plus neutre.
12. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez, puis lorsque vous êtes prêt, retrouvez votre souffle.
13. Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant quelques instants et puis expirez lentement et complètement par les lèvres pincées. Alors faites une pause.
14. Prenez quelques respirations diaphragmatiques supplémentaires.
15. Soyez aussi doux que possible avec votre respiration et voyez si vous pouvez même vous détendre dans votre respiration. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de procéder.
Inspirez doucement… retenez… expirez doucement… faites une pause.
16. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.

L’ancrage des 5 sens : la méditation pour revenir à soi, ici et maintenant (+audio)

L’ancrage des 5 sens : la méditation pour revenir à soi, ici et maintenant (+audio)

Dans cette méditation de pleine conscience sur la respiration d’ancrage, vous êtes invité à attacher doucement votre attention à la respiration pour une expérience de stabilité, puis à porter votre attention sur vos cinq sens. En méditation, beaucoup d’entre nous luttent contre un esprit vagabond. L’utilisation d’une ancre, telle que la respiration, peut aider à maintenir l’esprit distrait stable sur un point de concentration. Chaque fois que nous observons que l’esprit s’éloigne de l’ancre, de la respiration, nous revenons simplement.

Cette méditation améliore notre concentration, nous préparant à des méditations plus avancées. Une pratique cohérente améliore également notre concentration en dehors de la méditation, pour une clarté, une productivité et une prise de décision améliorées.

  1. L'ancrage des 5 sens: reconnectez-vous au moment présent Céline Folifack 6:51

S’engager avec vos sens peut aider à réguler les émotions parfois suscitées par des pensées qui s’emballent, qui créent des histoires inutiles et qui ne servent pas votre bien-être ultime. Cet exercice vous aide à vous concentrer sur l’environnement extérieur en notant les expériences sensorielles en dehors de vos propres pensées et sensations.

Introduction

L’ancrage de vos cinq sens est l’un des moyens les plus sûrs de vous reconnecter au moment présent. Lorsque vous n’êtes pas ancré dans votre expérience actuelle, vous risquez d’être distrait par les projections de votre esprit.

C’est une idée fausse qu’une pratique de méditation réussie est celle dans laquelle l’esprit ne s’égare jamais. Au lieu de cela, le succès réside dans la vitesse à laquelle nous remarquons que l’esprit a erré et dans la rapidité avec laquelle nous revenons à l’ancre, en respirant. Passer du temps à nous juger ou à nous demander pourquoi l’esprit s’égare et vers ce qui est inutile. En abandonnant l’autocritique, nous pouvons revenir plus rapidement à la respiration.

Temps de pratique : <15 minutes
Objectif : Pleine conscience de la respiration, et prise de conscience des cinq sens
Bénéfices : Concentration, réduction du stress
Niveau de pratique : Débutant

Remarque

Si vous avez des difficultés avec l’un de vos sens, une partie de l’exercice qui vous convient. Si vous avez du mal à entendre par exemple, doublez l’un des autres sens. Si vous éprouvez un bourdonnement dans vos oreilles ou un sifflement provenant d’appareils auditifs, voyez si vous pouvez remarquer d’autres sons autres que ceux auxquels vous êtes habitué. Sinon, pouvez-vous remarquer les sons avec compassion et les écouter sans jugement?

Pratique

1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Ralentissez votre respiration en inspirant profondément, en remplissant votre diaphragme comme un ballon. Retenez votre souffle pendant quelques instants, puis relâchez-le avec une expiration lente et douce à travers les lèvres pincées.
3. À la fin de l’expiration, prenez une pause.
4. Continuez à respirer à un rythme qui vous semble naturel.
5. Pendant que vous continuez à respirer naturellement, prenez conscience de cinq choses que vous pouvez voir. Vous pouvez commencer par les objets les plus évidents ou les gens, mais voyez ensuite si vous pouvez aller plus profondément et voir les choses subtiles dans l’espace qui vous entoure.
6. Pour chaque chose que vous remarquez, décrivez-la-vous en silence en une seule phrase (par exemple, « je vois mon chien recroquevillé sur la chaise bleue »).
7. Inspirez profondément par le nez et retenez l’air momentanément puis, expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
8. Ensuite, prenez conscience de quatre choses que vous pouvez entendre. Commencez par le plus évident, puis voyez si vous pouvez vous concentrer sur des aspects plus subtils des bruits (« j’entends le bruit que fait la climatisation »).
9. Remarquez simplement ces sons sans jugement. Les sons ne sont ni bon ni mauvais, même si ça klaxonne fort.
10. Inspirez profondément par le nez et retenez-le souffle momentanément, puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
11. Ensuite, faites attention à trois choses que vous pouvez ressentir ou toucher. Commencer avec quelque chose de neutre en dehors de vous. Par exemple, pouvez-vous sentir votre oreiller? Une couverture? Les vêtements que vous portez ?
12. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
13. Maintenant, voyez si vous pouvez sentir deux choses. Si les odeurs sont moins évidentes, mettez votre main vers votre nez pour peut-être sentir la lotion que vous avez appliquée tôt dans la journée. Que pouvez-vous sentir d’autre, aussi subtil que cela puisse être ? Remarquez-le simplement sans le juger.
14. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
15. Enfin, trouvez une chose que vous pouvez goûter. Peut-être que c’est quelque chose qui reste de votre dernier repas, c’est peut-être la menthe de votre dentifrice, cela peut-être aussi le reste d’une tasse de café. Si vous ne pouvez pas vous connecter avec un goût en ce moment même, pensez à la dernière saveur dont vous vous souvenez. Simplement remarquez-la sans le juger.
16. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
17. Répétez cette pratique autant de fois que possible. À chaque fois, voyez si vous pouvez vous mettre au défi de trouver de nouvelles choses à sentir, si possible.
18. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.

La respiration rectangulaire: 4 étapes pour ralentir votre rythme respiratoire

La respiration rectangulaire: 4 étapes pour ralentir votre rythme respiratoire

Et si votre respiration devenait votre sanctuaire intérieur ? La respiration rectangulaire, fondée sur l’équilibre rythmique du souffle et la régulation du système nerveux autonome, vous guide vers un calme profond. Inspirée par les neurosciences affectives et les pratiques somatiques, cette technique en 4 temps apaise l’amygdale, renforce votre clarté mentale, et vous ré-ancre au présent. 🌬️ Une invitation incarnée à ralentir, ressentir, et vous reconnecter à votre sagesse intérieure. Essayez maintenant — votre respiration sait déjà le chemin.

Comment faire la respiration rectangulaire

La respiration rectangulaire utilise les principes de la respiration diaphragmatique avec un élément de comptage. L’élément de comptage aide à rythmer et réguler la respiration, qui peut devenir plus irrégulière en période de stress. Puisque la fréquence cardiaque diminue naturellement à chaque expiration, expirer (en comptant jusqu’à huit) pendant deux fois plus longtemps que l’inspiration (qui est comptée jusqu’à quatre) pendant quelques minutes permet de ralentir votre physiologie et susciter la réponse de relaxation. Faire une pause de huit secondes supplémentaires après  l’expiration vous empêche de passer directement à l’inspiration suivante.

La pause vous permet de remarquer ce que vous ressentez après chaque cycle respiratoire sans une attente de ce que vous devriez ressentir.
Cette pratique intègre des images pour vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent.

Pratique

Cette méditation guidée gratuite vous y aidera.  🤍

Nous vous aimons et nous grandissons ensemble.

Écoutez cette méditation respiratoire  gratuitement ici, ou sur Apple Music, Spotify, Amazon, Youtube  – ou sur votre plateforme de streaming préférée.

Amusez-vous !

LA TRANSCRIPTION DE CETTE PRATIQUE SE TROUVE CI-DESSOUS :

Fermez doucement les yeux.

Première étape : En gardant la bouche fermée, inspirez lentement et profondément par vos narines. Pendant que vous le faites, comptez pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Deuxième étape : Retenez votre souffle tout en comptant pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Troisième étape: Puis Expirez lentement et complètement par les lèvres pincées pendant que vous comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Quatrième étape : Après votre expiration, faites une brève pause et comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

On reprend le cycle des 4 étapes:

Première étape : En gardant la bouche fermée, inspirez lentement et profondément par vos narines. Pendant que vous le faites, comptez pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Deuxième étape : Retenez votre souffle tout en comptant pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Troisième étape: Puis Expirez lentement et complètement par les lèvres pincées pendant que vous comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Quatrième étape : Après votre expiration, faites une brève pause et comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Une dernière fois, reprenons le cycle des 4 étapes:

Première étape : En gardant la bouche fermée, inspirez lentement et profondément par vos narines. Pendant que vous le faites, comptez pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Deuxième étape : Retenez votre souffle tout en comptant pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Troisième étape: Puis Expirez lentement et complètement par les lèvres pincées pendant que vous comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Quatrième étape : Après votre expiration, faites une brève pause et comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Maintenant, intégrez un exercice visuel. Pendant que vous inspirez et comptez jusqu’à quatre, imaginez que le côté gauche d’un rectangle soit dessiné: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre, imaginez le côté droit du rectangle en cours de dessin: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous expirez lentement jusqu’à huit, imaginez le haut du rectangle étant dessiné de gauche à droite, reliant les sommets des deux côtés : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Pendant que vous comptez jusqu’à huit, imaginez que le bas du rectangle soit dessiné de gauche à droite pour compléter le rectangle : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

On reprend l’exercice visuel:

Pendant que vous retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre, imaginez le côté droit du rectangle en cours de dessin: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous expirez lentement jusqu’à huit, imaginez le haut du rectangle étant dessiné de gauche à droite, reliant les sommets des deux côtés : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Pendant que vous comptez jusqu’à huit, imaginez que le bas du rectangle soit dessiné de gauche à droite pour compléter le rectangle : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

On reprend l’exercice visuel une dernière fois:

Pendant que vous retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre, imaginez le côté droit du rectangle en cours de dessin: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous expirez lentement jusqu’à huit, imaginez le haut du rectangle étant dessiné de gauche à droite, reliant les sommets des deux côtés : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Pendant que vous comptez jusqu’à huit, imaginez que le bas du rectangle soit dessiné de gauche à droite pour compléter le rectangle : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.

Une méditation de relaxation musculaire progressive pour booster votre bien-être et optimiser vos performances

Une méditation de relaxation musculaire progressive pour booster votre bien-être et optimiser vos performances

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de pleine conscience de gestion du stress. La relaxation musculaire progressive peut aider à soulager les symptômes physiques du stress et de l’anxiété, tels que les muscles tendus et endoloris, en tendant et en relâchant systématiquement certains groupes musculaires de votre corps. Que votre stress provienne d’une condition physique ou une activité d’entraînement ou d’une pression mentale comme l’anxiété ou la peur, votre esprit et votre corps réagiront. Ainsi, si vous détendez votre esprit ou votre corps, l’autre suivra bientôt.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger notre script de méditation de relaxation musculaire progressive. Adapté du Cahier d’exercices sur l’anxiété et la phobie d’Edmund J. Bourne, notre script de méditation vous permettra de pratiquer cette technique en toute indépendance.

 

Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive est un type de médecine complémentaire et alternative, une méthode de traitement qui peut être utilisée en complément des interventions médicales standards. Cette pratique est utilisée depuis près d’un siècle pour traiter divers troubles corps-esprit, allant des maux de tête au soulagement du stress. Lorsque vous pratiquez la relaxation musculaire progressive, vous apprenez à relâcher les tensions et à développer une relaxation profonde en tendant activement puis en relâchant les muscles de tout votre corps de manière spécifique.

Pour commencer la RMP, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et respirez lentement. Commencez par vos orteils et vos pieds, puis serrez fermement les muscles pendant que vous inspirez. Comptez jusqu’à 5, puis détendez vos muscles en expirant. Répétez encore 2 fois. Faites ensuite de même pour tous les autres muscles de votre corps, en progressant dans vos jambes, votre ventre, vos bras, vos épaules et votre cou. Si vous préférez, vous pouvez également commencer par les groupes musculaires du haut de votre corps et descendre progressivement. L’idée est de « progresser » soit vers le haut, soit vers le bas de votre corps. Le résultat : vous pouvez entraîner votre corps à se détendre sur commande.

Un bref historique du de la RMP

L’intérêt d’Edmund Jacobson pour l’anxiété a commencé lors de l’incendie d’un magasin de vélos dans le nord de Chicago en 1898. À l’âge de 10 ans, il a été frappé par la façon dont son père, profondément marqué par l’incident, est passé d’un homme calme à un homme, dans l’esprit de Jacobson. (1977) les mots « excitable ».

Cet événement improbable a conduit Jacobson dans un voyage qui a duré toute une vie : comprendre comment traiter l’excitabilité et la nervosité.

Dix-sept ans plus tard, en 1905, alors qu’il était étudiant à l’Université Harvard, il découvrit que les étudiants profondément détendus n’étaient pas surpris par des bruits soudains.

En réponse à ses recherches en cours, Jacobson a développé une technique complexe et longue permettant aux praticiens de surveiller et de relâcher les tensions indésirables chez les clients (Mackereth et Tomlinson, 2010).

Au fil des années, la technique a été adaptée et, pour des raisons pratiques, raccourcie, mais elle reste fidèle à l’idée selon laquelle la relaxation physique a un effet positif sur l’esprit (Wolpe, 1961).

L’entraînement abrégé de relaxation musculaire progressive combine la tension et le relâchement des muscles, tout en se concentrant sur la respiration pour gérer le stress et l’anxiété.

Comment la relaxation musculaire progressive peut vous aider à gérer le stress et à optimiser les performances

Il est facile de penser que vos réactions au stress (comme un rythme cardiaque rapide, la transpiration et l’anxiété) sont quelque chose que vous voulez éviter complètement. Mais l’énergie que vous tirez du stress peut être un outil précieux pour vous aider à performer. Malheureusement, votre stress peut parfois s’accentuer et être activé trop longtemps ou à une intensité trop élevée par rapport à ce dont vous avez besoin. Par conséquent, il est important de disposer d’outils pour vous aider à obtenir la bonne quantité d’énergie provenant du stress pour la tâche à accomplir.

Pour en savoir plus sur d’autres outils de gestion du stress pour améliorer vos performances, lisez notre article sur Votre Zone individuelle de fonctionnement optimal (ZIFO) : Votre « point idéal » du stress !

La relaxation musculaire progressive peut vous aider à freiner votre réponse au stress lorsqu’elle est excessive, à traiter (et à contrôler) les symptômes physiques du stress et à améliorer vos performances.

Deux symptômes physiques spécifiques du stress sont la tension musculaire et la respiration superficielle. Lorsque vous pratiquez la relaxation musculaire progressive, vous pouvez consciemment lier votre respiration et votre relaxation musculaire. Et vous serez plus à même de relâcher les tensions musculaires à la demande en ajustant votre respiration. Pour vous aider à réduire le stress, il a été démontré que la PMR abaisse la tension artérielle, diminue les symptômes d’anxiété et de dépression et améliore le bien-être général et la gestion des émotions.

Comment optimiser les performances en pratiquant une relaxation musculaire progressive

Au début, la RMP peut sembler étrange ou inconfortable. Comme toute compétence, les bénéfices viennent d’une pratique régulière. Choisissez un moment où vous pouvez le pratiquer chaque jour, par exemple avant de vous coucher, au déjeuner ou au premier réveil. Essayez-la ensuite pendant quelques semaines et suivez son impact. Si la RMP fonctionne pour vous, essayez de trouver des moyens de l’utiliser également de manière stratégique avant les tâches essentielles, lorsque vous remarquez que vous êtes peut-être trop excité pour donner le meilleur de vous-même.

Comment utiliser la relaxation musculaire progressive à la maison

Non seulement la relaxation musculaire progressive peut vous aider à améliorer vos performances, mais les exercices de RMP peuvent également bénéficier à vos enfants. Les techniques de relaxation peuvent constituer une stratégie d’adaptation importante que les enfants peuvent utiliser lorsqu’ils sont confrontés au stress ou à d’autres émotions importantes. Les enfants ont souvent tendance à utiliser une adaptation « centrée sur le problème » (cibler la situation externe qui les entoure) plutôt que une adaptation « centrée sur les émotions » (changer leur réponse interne à la situation). Les techniques de respiration et de relaxation aident à favoriser la gestion des émotions, cela peut donc être une bonne idée d’aider vos enfants à pratiquer la PMR. Pensez à être créatif avec vos scripts RMP. Au lieu de simplement donner des instructions, transformez-les en histoires et inventez des récits pour aider à détendre chaque groupe musculaire.

La relaxation musculaire progressive est l’une des nombreuses techniques de relaxation qui peuvent vous aider, vous ou vos proches, à réduire votre niveau de stress. Apprenez-en davantage sur la façon de rendre le stress bénéfique pour vous grâce à notre guide d’optimisation du stress.

Les groupes musculaires

Voici une liste de groupes musculaires à travailler à chaque séance (modifié à partir de la bibliothèque de santé de l’Université de médecine du Michigan) :

  1. Mains: Serrez/fermez le poing.
  2. Poignets et avant-bras: Étendez et pliez vos mains au niveau du poignet.
  3. Biceps et bras: Fermez le poing et pliez vos bras au niveau des coudes, en fléchissant vos biceps.
  4. Épaules: Haussez-les (levez-les vers vos oreilles).
  5. Rides du front: en un froncement de sourcils profond.
  6. Autour des yeux et de l’arête du nez: Fermez les yeux le plus étroitement possible tout en restant à l’aise (enlevez de préférence les lentilles de contact avant de commencer.)
  7. Joues et mâchoires: Souriez aussi largement que possible.
  8. Autour de la bouche: Pressez fermement vos lèvres l’une contre l’autre.
  9. Vérifiez la tension de votre visage.
  10. Nuque: Appuyez l’arrière de votre tête contre votre support (appui-tête de chaise ou sol).
  11. Devant du cou: Touchez votre menton contre votre poitrine, mais évitez de créer des tensions dans votre cou et votre tête.
  12. Poitrine: Prenez une profonde inspiration et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes.
  13. Dos: Cambrez le dos vers le haut et éloignez-vous du sol ou de la chaise.
  14. Estomac: Aspirez en un nœud serré. (Vérifiez la tension de votre poitrine et de votre ventre.)
  15. Hanches et fesses: Pressez fermement vos fesses l’une contre l’autre.
  16. Cuisses: Serrez-les fort.
  17. Bas des jambes :Pointez vos orteils vers votre visage. Dirigez ensuite vos orteils vers l’extérieur et enroulez-les vers le bas en même temps.
Une méditation de relaxation musculaire progressive pour booster votre bien-être et optimiser vos performances

La relaxation musculaire progressive commence par la respiration. Chacun de vos muscles sera tendu lorsque vous inspirez et détendu lorsque vous expirez.

Pour chaque partie du corps, essayez de remarquer la différence entre l’état tendu et l’état détendu.
1. Réglez une minuterie sur quinze minutes.
2. Trouvez votre souffle. Fermez les yeux si vous vous sentez à l’aise. Inhalez doucement, retenez votre souffle, puis expirez lentement. Faites une pause après chaque expiration.
3. Sourcils : Commencez par relever les sourcils pendant que vous inspirez. Gardez les pendant environ dix à quinze secondes, ou tout ce qui vous semble confortable, puis détendez-les et laissez-les retomber pendant que vous expirez.
4. Yeux : Fermez bien les yeux comme si le soleil était trop brillant. Tenez la tension pendant environ dix à quinze secondes, maintenez-la un peu plus longtemps… un peu plus longtemps… et maintenant détendez les yeux. Laissez couler la tension et remarquez si vos yeux sont différents.
5. Bouche : Élargissez votre bouche en un sourire. Gardez la tension pendant environ dix à quinze secondes, maintenez-la encore un peu… un peu
plus longtemps… et maintenant détendez-vous.
6. Cou : En descendant le long du corps, serrez votre cou en ramenant votre menton vers votre poitrine… pas trop… juste assez pour ressentir un léger
tension dans votre cou. Tenez-le pendant environ dix à quinze secondes et ressentez la tension… tenez un peu plus longtemps, puis lentement
laissez le menton se relever pendant que vous sentez la tension disparaître.
7. Bras et mains : Tendez les deux bras tendus tout en faisant un poing. Serrez les deux bras de la main à l’épaule. Ressentez la tension dans les biceps, les avant-bras, le dos des bras, les coudes, les poignets, et les doigts. Maintenez cette tension pendant environ dix à quinze secondes.
Maintenant, détendez-vous. Laissez vos bras tomber et laissez toute la tension s’écouler dehors. Détendez vos bras et mettez votre attention sur vos biceps, vos avant-bras et votre dos, vos bras, vos coudes, vos poignets et vos doigts.
8. Épaules : soulevez vos épaules vers vos oreilles et tenez-les serrés pendant environ dix à quinze secondes, ou ce que vous ressentez
confortable pour vous. Puis expirez et détendez vos épaules.
9. Abdomen : contractez votre abdomen en le rentrant comme si vous vous vouliez qu’il touche le dossier de ta chaise. Maintenez cette position, ressentez la tension, pendant environ dix à quinze secondes. Maintenant détendez-vous, ne rentrez plus votre abdomen et laissez vos muscles se ramollir lorsque vous expirez.
10. Jambes : soulevez lentement les deux jambes et pointez vos orteils vers votre corps. Remarquez la tension dans vos cuisses, genoux, mollets, chevilles, pieds, et les orteils. Maintenez cette position pendant environ dix à quinze secondes, ou tout ce qui vous convient le mieux. Ensuite, lâchez prise et laissez vos jambes se détendre.
Remarquez la différence entre la tension et la relaxation.
11. Pieds : Tournez vos pieds l’un vers l’autre. Courbez vos orteils et serrez-les doucement. Maintenez cette position pendant environ dix à quinze
secondes, ressentez toutes les zones de tension accrue. Maintenant détendez-vous doucement. Laissez vos pieds et vos orteils revenir à leur position initiale sur le sol.
12. Corps entier : Enfin, voyez si vous pouvez tendre tout votre corps. Pensez à votre corps comme une planche rigide. Tenez et ressentez la tension partout, de vos sourcils à vos orteils, et partout entre les deux. Tenez cette position pendant environ dix à quinze secondes avant de laisser allez en expirant.
13. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.

 

Un message à retenir

La RMP est devenue une technique de relaxation en raison de son approche pragmatique et tangible du soulagement des tensions, de l’anxiété et du stress. Ce qu’elle fait bien, c’est de démontrer un lien clair et direct entre l’anxiété et la tension dans le corps physique et l’esprit.

La RMP repose sur la conviction que surmonter les tensions dans le corps résout la détresse cérébrale.

Une fois que vous êtes confiant, la technique peut s’avérer extrêmement bénéfique, à la fois comme approche à long terme de la gestion du stress et pour une libération immédiate et ciblée de la tension physique croissante.

En effet, avec de la pratique, il est possible de devenir tellement en phase avec votre corps que vous pouvez identifier et relâcher même les premiers signes de tension.

Dans l’ensemble, la RMP offre une alternative viable aux autres traitements (y compris les médicaments sur ordonnance) pour aborder de manière pratique et active la détresse physique et mentale. Même une ou deux séances apporteront un soulagement significatif aux tensions, mais lorsqu’elles sont utilisées régulièrement, elles s’avèrent être à la fois un mécanisme d’adaptation protecteur et améliorant la vie.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger le script.

 

Références
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