Absorber la vertu, une méditation guidée pour les forces intérieures

Absorber la vertu, une méditation guidée pour les forces intérieures

Et si vous pouviez télécharger une vertu dans votre système nerveux aussi simplement qu’on installe une application sur son téléphone ? Le cerveau humain possède cette capacité étonnante : il apprend par imitation, par visualisation, par immersion. C’est ce qu’exploite cette méditation guidée révolutionnaire.

La science moderne rejoint ici la sagesse ancienne : nos pensées sculptent notre identité. Chaque fois que vous visualisez une qualité — courage, calme, patience — et que vous l’associez à une respiration consciente, un modèle inspirant et une expérience corporelle, vous êtes littéralement en train de recâbler votre cerveau.

Ce processus, que nous appelons VCIDSA (Visualiser – Contempler – Inspirer – Devenir – Se souvenir – Agir), vous permet de ne pas seulement imaginer la vertu, mais de l’incarner profondément. En répétant cette pratique, vous installez une nouvelle version de vous-même : plus forte, plus alignée, plus lumineuse.

« Ce que nous pensons, nous le devenons. » – Bouddha

 

Si vous pratiquez cette méditation 10 minutes par jour pendant 21 jours, vous pourrez intégrer une vertu à votre identité de façon durable, sans avoir besoin de coaching, de formation complexe, ni de background en psychologie.

✔️ Aucun prérequis nécessaire
✔️ Une méthode inspirée des neurosciences et de la psychologie du changement
✔️ Vous, un espace calme, et une feuille de route en 6 étapes pour devenir votre version la plus forte

📚 Références scientifiques

  • Neuroplasticité : Le cerveau se modifie en fonction de ce que nous pratiquons mentalement. Référence : Doidge, N. (2007). The Brain That Changes Itself.

  • Neurones miroirs : Ils s’activent lorsqu’on observe ou imagine quelqu’un d’autre incarner une qualité. Référence : Rizzolatti, G., & Sinigaglia, C. (2016). The mirror mechanism: A basic principle of brain function.

  • Imagerie mentale et performance : La visualisation régulière active les mêmes circuits neuronaux que l’action réelle. Référence : Pascual-Leone, A. et al. (1995). Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills.

  • Effet de la visualisation sur le comportement moral : Imaginer des vertus ou des modèles de comportement influence nos décisions morales. Référence : Immordino-Yang, M.H., et al. (2009). Neural correlates of admiration and compassion.

  • Théorie de la cognition incarnée : Les états corporels (posture, respiration) influencent les états mentaux. Référence : Barsalou, L.W. (2008). Grounded cognition.

La pratique

Commencez par trouver un espace calme et confortable où vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position détendue et fermez les yeux.

Étape 1 : Relaxation

Commencez par prendre quelques respirations profondes. Inspirez lentement par le nez, en laissant votre ventre se soulever, et expirez doucement par la bouche. Sentez votre corps se détendre progressivement à chaque respiration.

Étape 2 : Visualisation

Imaginez un cadre serein, comme un jardin paisible ou une plage tranquille, où vous vous sentez complètement à l’aise. Visualisez cette scène en détail, en vous immergeant dans l’expérience sensorielle.

Étape 3 : Présence

Imaginez une personne qui incarne la vertu que vous souhaitez absorber debout devant vous. Il peut s’agir d’une personne que vous connaissez, d’un personnage historique ou même d’un personnage fictif. Ressentez sa présence et connectez-vous à son énergie.

Étape 4 : Contemplation

Pensez à la qualité spécifique que vous souhaitez absorber. Réfléchissez à la façon dont cette personne exprime cette vertu dans ses actions, ses paroles et ses pensées. Considérez les sentiments et les sensations associés à cette qualité.

Étape 5 : Technique de respiration

Concentrez-vous sur votre respiration. À chaque inspiration, imaginez que vous attirez en vous la qualité désirée. Sentez-la remplir votre être. En expirant, laissez cette vertu se répandre dans tout votre corps, imprégnant chaque cellule.

Étape 6 : Devenir

Pendant quelques instants, lâchez votre identité distincte. Fusionnez avec la personne et la qualité qu’elle représente. Ressentez, pensez et percevez le monde comme elle le fait. Ressentez pleinement l’essence de la vertu en vous.

Étape 7 : Instantané mental

Prenez un instantané mental de ce sentiment. Remarquez comment il affecte votre corps, vos émotions et votre esprit. Capturez cette essence afin de pouvoir vous en souvenir plus tard.

Étape 8 : Intégration

Ramenez doucement votre conscience au moment présent. Ouvrez les yeux, en emportant la vertu avec vous. Souvenez-vous de cet instantané mental tout au long de votre journée. Lorsque vous avez besoin de cette qualité, rappelez-vous le sentiment et laissez-le guider vos actions.

Pratiquez régulièrement cette méditation, en permettant aux vertus que vous souhaitez incarner de devenir une partie naturelle de qui vous êtes.

La Pratique du processus en 6 étapes VCIDSA (Visualiser-Contempler-Inspirer-Devenir-Se souvenir-Agir) pour Absorber la Vertu:

Mise à la terre. Entrez dans un état de relaxation et de calme en utilisant votre technique de respiration préférée. Ensuite,

  1. Visualiser. Imaginez ou « voyez » votre modèle devant vous. Votre modèle est une personne qui possède cette vertu très développée. Il pourrait même s’agir d’un personnage mythique ou d’un personnage de film.
  2. Contempler. Pensez à la qualité que vous souhaitez absorber de sa part. Pensez à toutes les façons dont cette personne exprime cette qualité. Obtenez une image complète de l’expérience.
  3. Inspirer. Commencez à faire attention à votre respiration. À chaque inspiration, ayez l’attitude que vous absorbez cette qualité sur vous-même ; à chaque expiration, diffusez cette qualité dans tout votre corps.
  4. Devenir. Oubliez votre identité distincte pendant quelques instants et devenez cette qualité. On peut presque avoir l’impression que vous êtes devenu cette personne. Ressentez ce qu’ils ressentent, pensez comme ils pensent, agissez comme ils agissent.
  5. Se Souvenir. Portez une attention particulière aux « empreintes » de cette qualité à l’intérieur de vous. Prenez un « instantané mental » de ce que vous ressentez dans votre corps, dans vos émotions et dans votre esprit.
  6. Agir. Au cours de votre journée, exploitez cette qualité en vous souvenant de l’instantané mental et en recréant ces pensées, sentiments et sensations à l’intérieur de vous. Agissez comme si c’était vraiment vous.

Avec une pratique régulière, vous découvrirez que ces vertus s’intègrent parfaitement dans votre vie quotidienne, façonnant une personne plus autonome et épanouie. Pour approfondir votre expérience, téléchargez notre méditation guidée sur monautocoaching.com et libérez tout votre potentiel.

🧘‍♀️ MÉDITATION GUIDÉE : ABSORBER LA VERTU

Durée suggérée : 10 à 15 minutes
Préparation : trouvez un endroit calme, asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.

✨ Introduction (à lire lentement, pour détendre l’attention)

Fermez doucement les yeux.
Prenez un moment pour vous offrir une pause. Un espace rien qu’à vous.
Un moment pour vous reconnecter… à ce qu’il y a de plus fort, de plus lumineux… en vous.

Laissez votre respiration vous guider.
Inspirez lentement par le nez…
Expirez doucement par la bouche…
Encore une fois… inspirez… et relâchez…

Sentez que votre corps s’enfonce un peu plus dans la surface sur laquelle il repose.
Autorisez-vous à ralentir. À vous déposer.

🌿 Étape 1 – Visualiser

Commencez à imaginer une personne qui incarne une vertu que vous admirez profondément.
Cela peut être quelqu’un que vous connaissez… une figure historique… ou un personnage fictif.
Choisissez une vertu — le courage, la compassion, la sérénité, la sagesse, l’humilité… celle dont vous sentez que vous avez besoin maintenant.

Visualisez cette personne devant vous.
Voyez-la dans un environnement lumineux. Ressentez sa présence.
Observez son visage, son attitude, la manière dont elle se tient, dont elle regarde le monde.

🧠 Étape 2 – Contempler

Portez maintenant votre attention sur la vertu que cette personne incarne.
Comment la manifeste-t-elle dans sa façon d’être, de parler, de réagir, de choisir ?

Prenez le temps de contempler cette qualité en action.
Imaginez des situations concrètes où cette vertu s’exprime.
Sentez à quel point elle est précieuse, ancrée, naturelle chez cette personne.

🌬️ Étape 3 – Inspirer

Ramenez maintenant votre attention sur votre souffle.
À chaque inspiration, imaginez que vous inspirez cette vertu.
Visualisez-la comme une lumière douce… une brume dorée… une énergie fine qui entre en vous.
Elle glisse dans votre poitrine, dans vos bras, dans votre ventre, dans vos jambes.

À chaque expiration, imaginez que cette qualité se diffuse dans chaque cellule de votre corps.
Répétez en silence, à votre rythme :
👉 « J’inspire [la vertu]… j’expire et je l’intègre. »
👉 « J’inspire… j’expire et je deviens. »

Continuez à respirer avec conscience, comme si chaque souffle vous faisait grandir dans cette vertu.

🧬 Étape 4 – Devenir

Laissez maintenant votre identité se dilater.
Imaginez que vous êtes cette personne, que vous pensez avec son calme, que vous ressentez avec son cœur, que vous voyez avec ses yeux.

Laissez votre moi habituel s’effacer un instant, et laissez la vertu prendre toute la place.
Ressentez-la dans votre posture, dans votre énergie, dans votre regard intérieur.

Vous êtes cette force. Vous êtes cette sagesse. Vous êtes cette douceur.
Restez dans cette fusion pendant quelques instants…

🖼️ Étape 5 – Se souvenir

Prenez maintenant un instantané mental de ce que vous ressentez.
Notez dans votre conscience :

  • Quelles sont les sensations physiques dans votre corps ?

  • Quelles sont les émotions dans votre cœur ?

  • Quels sont les pensées ou mots qui émergent dans votre esprit ?

Gravez ce moment dans votre mémoire.
C’est votre empreinte de vertu. Vous pourrez y revenir à tout moment.

🔁 Étape 6 – Agir

Dans quelques instants, vous reviendrez à votre journée…
Et vous emporterez cette vertu avec vous.

Visualisez-vous en train de vivre votre journée, vos défis, vos interactions…
en incarnant cette vertu, calmement, naturellement.
Imaginez une situation concrète où elle va vous soutenir. Voyez-vous agir avec elle.

🌅 Conclusion

Prenez maintenant une dernière grande inspiration…
Et expirez profondément…

Sentez que vous êtes reconnecté à quelque chose de plus vaste, de plus vrai, de plus aligné.
Votre esprit, votre cœur, votre corps savent maintenant ce que c’est que de vivre avec cette vertu.

Et chaque fois que vous le souhaiterez, vous pourrez revenir à ce lieu.
À cette version de vous-même.

Quand vous êtes prêt… ouvrez doucement les yeux…
Et accueillez votre journée comme une opportunité de rayonner la qualité que vous venez d’activer.

🪞 « Nous devenons ce que nous pratiquons. La vertu, lorsqu’elle est activée par la conscience, devient un muscle intérieur. »

🧭 Conseils pour maximiser votre pratique

  • Pratiquez cette méditation au même moment chaque jour, de préférence le matin.

  • Choisissez une seule vertu à la fois et consacrez-lui un cycle complet de 21 jours.

  • Créez un rappel visuel (ex. : un mot, un symbole) pour raviver l’« instantané mental » pendant la journée.

  • Intégrez une journalisation quotidienne après chaque séance : que ressentez-vous, que découvrez-vous ?

  • N’ayez pas peur d’incarner vos modèles : l’humilité n’est pas l’effacement, c’est la justesse.

💬 Message à retenir

Vous n’êtes pas figé. Vous êtes un être programmable, réécrivable, transformable. Chaque pensée intentionnelle, chaque souffle conscient peut devenir un levier de puissance intérieure. En absorbant les vertus de ceux qui vous inspirent, vous activez les vôtres.

Ce que vous admirez chez les autres est souvent ce qui sommeille en vous. Réveillez-le.

 

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La respiration en boîte : comment la faire, avantages et conseils

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Quand le stress monte, le souffle raccourcit. Mais avec la respiration en boîte, vous pouvez reprendre le pouvoir sur votre système nerveux. Cette pratique millénaire, aujourd’hui validée par les neurosciences affectives, synchronise votre corps, votre mental et votre émotionnel en quelques cycles simples : inspirer – retenir – expirer – retenir. En stimulant le nerf vague, elle réactive votre calme profond et améliore votre capacité d’adaptation face aux défis.

✨ Une méthode ancrée, accessible, et régulatrice du stress, utilisée autant par les athlètes de haut niveau que par les personnes hypersensibles.

La respiration en boîte comporte quatre étapes de base, chacune durant 4 secondes :

  1. inspirer
  2. retenir le souffle
  3. expirer
  4. retenir le souffle

La respiration en boîte, également connue sous le nom de réinitialisation de la respiration ou respiration en quatre carrés, est facile à réaliser, rapide à apprendre et peut être très efficace dans des situations stressantes.

Les personnes exerçant des emplois très stressants, comme les soldats et les policiers, utilisent souvent la respiration en boîte lorsque leur corps est en mode combat, fuite ou gel. Cette technique est également pertinente pour toute personne souhaitant se recentrer ou améliorer sa concentration.

Dans cet article, nous examinons les quatre étapes simples nécessaires pour apprendre la respiration en boîte et explorer d’autres techniques de respiration profonde.

La méthode de respiration en boîte

La respiration en boîte est une technique simple qu’une personne peut pratiquer n’importe où, y compris sur un bureau ou dans un café. C’est ce qu’on appelle la respiration en boîte pour encourager les gens à penser à une boîte pendant qu’ils la font.

Pour essayer la respiration en boîte, une personne doit :

  1. s’asseoir avec le dos soutenu sur une chaise confortable et les pieds sur le sol
  2. fermer les yeux, puis inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre lentement, en sentant l’air entrer dans leurs poumons
  3. retenir son souffle en comptant lentement jusqu’à quatre, en essayant de ne pas se fermer la bouche ou le nez
  4. expirer lentement pendant 4 secondes
  5. attendre 4 secondes, puis
  6. répéter les étapes 1 à 3 au moins trois fois

Idéalement, une personne devrait répéter les trois étapes pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le calme revienne. Si vous trouvez la technique difficile, vous pouvez essayer de compter jusqu’à trois au lieu de quatre. Une fois habitués à la technique, vous choisirez alors de compter jusqu’à cinq ou six.

Pourquoi la respiration est vitale pour la santé

Réajuster sa respiration en période de stress est bon pour l’esprit et le corps.

Le corps inconscient, ou système nerveux autonome, fait référence aux fonctions qui se déroulent sans aucune pensée, comme les battements du cœur ou la digestion des aliments par l’estomac. Ce système peut être dans un état « combat, fuite ou gel » ou « repos et digestion ».

En cas de combat, de fuite ou de gel, le corps se sent menacé et réagit pour aider la personne à s’échapper ou à éviter le danger. Entre autres choses, le corps libère les hormones adrénaline et noradrénaline. Ceux-ci déclenchent une cascade de réactions, notamment l’accélération du rythme cardiaque, l’accélération de la respiration et l’augmentation de la glycémie.

Être dans cet état de stress trop longtemps ou trop souvent a des conséquences néfastes sur la santé. L’impact physique de cet état peut provoquer une usure de tous les systèmes du corps.

Le stress à long terme peut augmenter le risque de :

  1. hypertension artérielle
  2. maux de tête
  3. crises cardiaques
  4. accident vasculaire cérébral

La capacité de réguler consciemment la respiration permet au corps de sortir d’un état de stress et d’entrer dans un état de calme.

Les avantages de la respiration en boîte

Vous trouverez ci-dessous trois avantages potentiels de la respiration en boîte, avec des recherches à l’appui de ces affirmations :

1. Elle réduit les symptômes de stress physique dans le corps
La recherche montre que les techniques de respiration profonde réduisent considérablement la production d’hormones associées au stress, comme le cortisol.

Dans une étude de 2017, les participants ont montré des niveaux de cortisol plus faibles après une respiration profonde, ainsi qu’un niveau d’attention accru.

« La respiration en boîte élimine le stress excessif et vous offre un outil pratique et à la demande pour éviter de subir plus de stress que vous ne pouvez en supporter. »

2. Elle affecte positivement les émotions et le bien-être mental
Selon une étude de 2017, les techniques de respiration peuvent être utiles pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.

3. Elle améliore les réactions futures au stress
Des études suggèrent que la respiration en boîte pourrait avoir la capacité de modifier les réactions futures d’une personne au stress.

Dans une étude plus ancienne de 2013, les chercheurs ont suggéré que les pratiques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent modifier la façon dont le corps réagit au stress en modifiant la façon dont certains gènes sont activés.

Les gènes jouent différents rôles dans le corps. L’étude a révélé que les pratiques de réponse à la relaxation stimulaient l’activation des gènes associés à l’énergie et à l’insuline et réduisaient l’activation des gènes liés à l’inflammation et au stress.

Selon l’étude, cet effet se produit à la fois chez les praticiens de ces techniques à court et à long terme. Cependant, l’effet est plus significatif chez les utilisateurs de longue durée.

« Une fois qu’une personne expérimente les bienfaits physiques, psychologiques et émotionnels de la respiration en boîte, elle voudra la faire quotidiennement. » – Mark Divin

 
Conseils pour la respiration en boîte

Il existe un certain nombre de mesures qu’une personne peut prendre pour faciliter, ou mieux utiliser, la respiration en boîte. Une personne peut :

  1. trouver un espace calme pour commencer à respirer en boîte
  2. placer une main sur la poitrine et une autre sur le bas du ventre peut aider
  3. essayer de sentir l’air et de voir par où il entre, lorsque vous inspirez
  4. se concentrer sur la sensation d’une expansion dans l’estomac, mais sans forcer les muscles à sortir
  5. essayer de détendre les muscles au lieu de les engager
  6. faire d’abord la respiration en boîte permet d’être mieux concentré pour votre routine de méditation
  7. la respiration en boîte peut être utilisée pour se préparer à un événement stressant, comme un discours, ou pour se calmer pendant ou après un événement stressant
Pratique de la respiration en boîte
  1. Respiration abdominale. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Assurez-vous de respirer par le ventre.
  2. Rythme. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et restez vide pendant quatre secondes. Faites dix à vingt tours comme celui-ci.
  3. Des lignes directrices. Laissez votre respiration être profonde, lente et régulière. Laissez-le être détendu et silencieux. Inspirez et expirez par le nez.
  4. Libération. À la fin, laissez tomber le motif et observez simplement le flux naturel de votre respiration. Profitez du calme et de la clarté désormais présents.
Un message à retenir

Avec seulement quatre étapes, la respiration en boîte est possible pour de nombreuses personnes d’apprendre. Cela peut ajouter plus de conscience et de relaxation à la routine quotidienne d’une personne.

La respiration en boîte est l’une des nombreuses techniques de respiration qui peuvent être utiles pour réduire le stress quotidien. Des études montrent les avantages immédiats et à long terme que cette technique et d’autres peuvent apporter.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les études actuelles sont convaincantes dans leurs preuves démontrant que la respiration en boîte est un outil puissant pour gérer le stress, retrouver sa concentration et encourager les émotions et l’état d’esprit positifs.

 

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L’attention réceptive : la méditation qui ouvre l’esprit sans fermer le cœur (+audio)

L’attention réceptive : la méditation qui ouvre l’esprit sans fermer le cœur (+audio)

La méditation de l’attention réceptive est un exercice de pleine conscience qui aide à cultiver votre attention afin qu’elle soit suffisamment large pour être réceptive à l’ensemble de votre champ de conscience. Par exemple, vous commencez votre pratique en vous concentrant sur la respiration, puis vous remarquez le gazouillement des oiseaux.

  1. Une méditation de l'attention réceptive, devenez plus attentif et plus réceptif Céline Folifack 5:06

Dans la pratique de la respiration diaphragmatique, vous vous entrainez à maintenir votre attention sur quelque chose de très spécifique: la respiration. Ainsi, dans la méditation de la respiration diaphragmatique, quand vous êtes interpellé par l’errance de votre esprit, vous remarquez où va votre esprit et, sans jugement, vous redirigez votre attention vers la respiration pour continuer à affiner votre concentration.

Maintenant dans l’attention réceptive, au lieu de rediriger votre conscience uniquement vers la respiration, vous vous concentrez en deuxième étape vers le bruit en arrire plan de l’environemment dans lequel vous vous trouvez: est-ce le bruit de votre réfrigérateur, le bruit de votre machine à laver? Les miaulements de votre chat? Ou bien les gazouillis des oiseaux?

Si vous vous concentrez par exemple sur le gazouillis et qu’une pensée vous vient à l’esprit, vous apprenez à simplement remarqer la pensée, sans la juger ni vous y engager. Élargir votre concentration de cette manière vous aide à prendre du recul et témoigner de vos expériences internes et externes avec plus de compassion.

Accorder une attention sérieuse à une personne ou à une activité demande une sorte de ténacité mentale, un effort musculaire de l’esprit.

Pour Simone Weil, être attentif, c’est se demander : « Qu’est-ce que tu vis ? »

La pratique de l’attention réceptive aide à construire une attention forte, fluide et subtile, que nous mettons désormais au service de la réceptivité envers nous-même et envers les autres.

Nous nous entraînons ainsi à être réceptifs aux autres en les écoutant. Nous prêtons mieux attention aux gens et améliorons notre écoute active et notre empathie. Nous comprenons qui ils sont en ce moment sans jugement. Nous nous entraînons également à être réceptifs à nous-mêmes en acceptant nos limites et nos faiblesses, tout en travaillant à nous améliorer.

Une pratique de l’attention réceptive

1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.

2. Fermez doucement les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Trouvez le rythme de votre respiration et installez-vous à un rythme qui vous semble le plus confortable.
4. Ensuite, commencez à remarquer tout ce qui vient à votre conscience. Cela pourrait être la sensation de votre propre battement de cœur, le bruit de quelque chose en arrière-plan, ou même des pensées sur votre liste de choses à faire.
5. Remarquez simplement comme à travers les yeux d’un témoin aimant.
6. Laissez maintenant entrer d’autres sensations, pensées et sentiments dans votre domaine d’attention.
7. Cela peut être une douleur au cou, une sensation de faim, une pensée à propos d’une conversation que vous avez eue hier, ou même d’un sentiment, comme l’inquiétude.
8. Voyez si vous pouvez le remarquer, même s’il semble chargé. Au lieu de s’engager avec lui, le qualifiant de bon ou de mauvais, ou le jugeant et le développant (C’est reparti avec cette rumination), permettez-vous simplement de le noter.
9. Continuez à remarquer et à vous concentrer sur le processus (j’ai une pensée) de ce qui survient dans votre domaine d’attention conscient, au lieu du contenu (je repense encore et encore à cette conversation agaçante) à nouveau.
10. Essayez d’observer avec compassion et sans jugement toute tendance qui surviennent, en les prenant au pied de la lettre. Qu’il s’agisse d’une tendance à échapper à un certain sentiment ou sensation, une envie d’en finir avec cet exercice, ou même une envie de plonger dans un terrier de réflexion (cette conversation me rappelle à quel point mon travail est mauvais), voyez si vous pouvez continuer à témoigner comme si vous étiez un spectateur éloigné regardant un kaléidoscope d’expériences différentes traversant votre esprit.
11. Continuez à observer, et si vous commencez à juger, évaluer ou étiqueter, remarquez cela aussi sans jugement. Voyez si vous pouvez rediriger vers
la position d’un témoin plus neutre.
12. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez, puis lorsque vous êtes prêt, retrouvez votre souffle.
13. Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant quelques instants et puis expirez lentement et complètement par les lèvres pincées. Alors faites une pause.
14. Prenez quelques respirations diaphragmatiques supplémentaires.
15. Soyez aussi doux que possible avec votre respiration et voyez si vous pouvez même vous détendre dans votre respiration. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de procéder.
Inspirez doucement… retenez… expirez doucement… faites une pause.
16. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.

L’ancrage des 5 sens : la méditation pour revenir à soi, ici et maintenant (+audio)

L’ancrage des 5 sens : la méditation pour revenir à soi, ici et maintenant (+audio)

Dans cette méditation de pleine conscience sur la respiration d’ancrage, vous êtes invité à attacher doucement votre attention à la respiration pour une expérience de stabilité, puis à porter votre attention sur vos cinq sens. En méditation, beaucoup d’entre nous luttent contre un esprit vagabond. L’utilisation d’une ancre, telle que la respiration, peut aider à maintenir l’esprit distrait stable sur un point de concentration. Chaque fois que nous observons que l’esprit s’éloigne de l’ancre, de la respiration, nous revenons simplement.

Cette méditation améliore notre concentration, nous préparant à des méditations plus avancées. Une pratique cohérente améliore également notre concentration en dehors de la méditation, pour une clarté, une productivité et une prise de décision améliorées.

  1. L'ancrage des 5 sens: reconnectez-vous au moment présent Céline Folifack 6:51

S’engager avec vos sens peut aider à réguler les émotions parfois suscitées par des pensées qui s’emballent, qui créent des histoires inutiles et qui ne servent pas votre bien-être ultime. Cet exercice vous aide à vous concentrer sur l’environnement extérieur en notant les expériences sensorielles en dehors de vos propres pensées et sensations.

Introduction

L’ancrage de vos cinq sens est l’un des moyens les plus sûrs de vous reconnecter au moment présent. Lorsque vous n’êtes pas ancré dans votre expérience actuelle, vous risquez d’être distrait par les projections de votre esprit.

C’est une idée fausse qu’une pratique de méditation réussie est celle dans laquelle l’esprit ne s’égare jamais. Au lieu de cela, le succès réside dans la vitesse à laquelle nous remarquons que l’esprit a erré et dans la rapidité avec laquelle nous revenons à l’ancre, en respirant. Passer du temps à nous juger ou à nous demander pourquoi l’esprit s’égare et vers ce qui est inutile. En abandonnant l’autocritique, nous pouvons revenir plus rapidement à la respiration.

Temps de pratique : <15 minutes
Objectif : Pleine conscience de la respiration, et prise de conscience des cinq sens
Bénéfices : Concentration, réduction du stress
Niveau de pratique : Débutant

Remarque

Si vous avez des difficultés avec l’un de vos sens, une partie de l’exercice qui vous convient. Si vous avez du mal à entendre par exemple, doublez l’un des autres sens. Si vous éprouvez un bourdonnement dans vos oreilles ou un sifflement provenant d’appareils auditifs, voyez si vous pouvez remarquer d’autres sons autres que ceux auxquels vous êtes habitué. Sinon, pouvez-vous remarquer les sons avec compassion et les écouter sans jugement?

Pratique

1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Ralentissez votre respiration en inspirant profondément, en remplissant votre diaphragme comme un ballon. Retenez votre souffle pendant quelques instants, puis relâchez-le avec une expiration lente et douce à travers les lèvres pincées.
3. À la fin de l’expiration, prenez une pause.
4. Continuez à respirer à un rythme qui vous semble naturel.
5. Pendant que vous continuez à respirer naturellement, prenez conscience de cinq choses que vous pouvez voir. Vous pouvez commencer par les objets les plus évidents ou les gens, mais voyez ensuite si vous pouvez aller plus profondément et voir les choses subtiles dans l’espace qui vous entoure.
6. Pour chaque chose que vous remarquez, décrivez-la-vous en silence en une seule phrase (par exemple, « je vois mon chien recroquevillé sur la chaise bleue »).
7. Inspirez profondément par le nez et retenez l’air momentanément puis, expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
8. Ensuite, prenez conscience de quatre choses que vous pouvez entendre. Commencez par le plus évident, puis voyez si vous pouvez vous concentrer sur des aspects plus subtils des bruits (« j’entends le bruit que fait la climatisation »).
9. Remarquez simplement ces sons sans jugement. Les sons ne sont ni bon ni mauvais, même si ça klaxonne fort.
10. Inspirez profondément par le nez et retenez-le souffle momentanément, puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
11. Ensuite, faites attention à trois choses que vous pouvez ressentir ou toucher. Commencer avec quelque chose de neutre en dehors de vous. Par exemple, pouvez-vous sentir votre oreiller? Une couverture? Les vêtements que vous portez ?
12. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
13. Maintenant, voyez si vous pouvez sentir deux choses. Si les odeurs sont moins évidentes, mettez votre main vers votre nez pour peut-être sentir la lotion que vous avez appliquée tôt dans la journée. Que pouvez-vous sentir d’autre, aussi subtil que cela puisse être ? Remarquez-le simplement sans le juger.
14. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
15. Enfin, trouvez une chose que vous pouvez goûter. Peut-être que c’est quelque chose qui reste de votre dernier repas, c’est peut-être la menthe de votre dentifrice, cela peut-être aussi le reste d’une tasse de café. Si vous ne pouvez pas vous connecter avec un goût en ce moment même, pensez à la dernière saveur dont vous vous souvenez. Simplement remarquez-la sans le juger.
16. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause.
17. Répétez cette pratique autant de fois que possible. À chaque fois, voyez si vous pouvez vous mettre au défi de trouver de nouvelles choses à sentir, si possible.
18. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.

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Et si votre respiration devenait votre sanctuaire intérieur ? La respiration rectangulaire, fondée sur l’équilibre rythmique du souffle et la régulation du système nerveux autonome, vous guide vers un calme profond. Inspirée par les neurosciences affectives et les pratiques somatiques, cette technique en 4 temps apaise l’amygdale, renforce votre clarté mentale, et vous ré-ancre au présent. 🌬️ Une invitation incarnée à ralentir, ressentir, et vous reconnecter à votre sagesse intérieure. Essayez maintenant — votre respiration sait déjà le chemin.

Comment faire la respiration rectangulaire

La respiration rectangulaire utilise les principes de la respiration diaphragmatique avec un élément de comptage. L’élément de comptage aide à rythmer et réguler la respiration, qui peut devenir plus irrégulière en période de stress. Puisque la fréquence cardiaque diminue naturellement à chaque expiration, expirer (en comptant jusqu’à huit) pendant deux fois plus longtemps que l’inspiration (qui est comptée jusqu’à quatre) pendant quelques minutes permet de ralentir votre physiologie et susciter la réponse de relaxation. Faire une pause de huit secondes supplémentaires après  l’expiration vous empêche de passer directement à l’inspiration suivante.

La pause vous permet de remarquer ce que vous ressentez après chaque cycle respiratoire sans une attente de ce que vous devriez ressentir.
Cette pratique intègre des images pour vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent.

Pratique

Cette méditation guidée gratuite vous y aidera.  🤍

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Amusez-vous !

LA TRANSCRIPTION DE CETTE PRATIQUE SE TROUVE CI-DESSOUS :

Fermez doucement les yeux.

Première étape : En gardant la bouche fermée, inspirez lentement et profondément par vos narines. Pendant que vous le faites, comptez pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Deuxième étape : Retenez votre souffle tout en comptant pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Troisième étape: Puis Expirez lentement et complètement par les lèvres pincées pendant que vous comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Quatrième étape : Après votre expiration, faites une brève pause et comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

On reprend le cycle des 4 étapes:

Première étape : En gardant la bouche fermée, inspirez lentement et profondément par vos narines. Pendant que vous le faites, comptez pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Deuxième étape : Retenez votre souffle tout en comptant pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Troisième étape: Puis Expirez lentement et complètement par les lèvres pincées pendant que vous comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Quatrième étape : Après votre expiration, faites une brève pause et comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Une dernière fois, reprenons le cycle des 4 étapes:

Première étape : En gardant la bouche fermée, inspirez lentement et profondément par vos narines. Pendant que vous le faites, comptez pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Deuxième étape : Retenez votre souffle tout en comptant pour vous-même jusqu’à quatre : un, deux, trois, quatre.

Troisième étape: Puis Expirez lentement et complètement par les lèvres pincées pendant que vous comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Quatrième étape : Après votre expiration, faites une brève pause et comptez pour vous-même jusqu’à huit : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Maintenant, intégrez un exercice visuel. Pendant que vous inspirez et comptez jusqu’à quatre, imaginez que le côté gauche d’un rectangle soit dessiné: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre, imaginez le côté droit du rectangle en cours de dessin: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous expirez lentement jusqu’à huit, imaginez le haut du rectangle étant dessiné de gauche à droite, reliant les sommets des deux côtés : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Pendant que vous comptez jusqu’à huit, imaginez que le bas du rectangle soit dessiné de gauche à droite pour compléter le rectangle : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

On reprend l’exercice visuel:

Pendant que vous retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre, imaginez le côté droit du rectangle en cours de dessin: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous expirez lentement jusqu’à huit, imaginez le haut du rectangle étant dessiné de gauche à droite, reliant les sommets des deux côtés : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Pendant que vous comptez jusqu’à huit, imaginez que le bas du rectangle soit dessiné de gauche à droite pour compléter le rectangle : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

On reprend l’exercice visuel une dernière fois:

Pendant que vous retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre, imaginez le côté droit du rectangle en cours de dessin: un, deux, trois, quatre.

Pendant que vous expirez lentement jusqu’à huit, imaginez le haut du rectangle étant dessiné de gauche à droite, reliant les sommets des deux côtés : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Pendant que vous comptez jusqu’à huit, imaginez que le bas du rectangle soit dessiné de gauche à droite pour compléter le rectangle : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.