Une méditation de compassion avec un scan corporel affectueux (+audio)

Nous ressentons tellement de douleur, de négativité et de souffrance à travers le corps humain, notamment sous forme d’autocritique. Mais notre corps est également au cœur de notre guérison. Dans ce script de méditation d’auto-compassion avec un scan corporel affectueux, nous utilisons le corps pour abandonner l’habitude de se juger soi-même.

Une grande partie du travail de la pleine conscience consiste à remplacer les schémas habituels par de nouveaux comportements, plus gentils et plus attentifs. Beaucoup d’entre nous ont l’habitude d’aborder leur corps avec un jugement de soi et des critiques sévères. Et si, à la place, nous reconnaissions chaque partie du corps avec gratitude, appréciant toutes les façons dont notre corps nous sert et nous soutient ?

Et si, à la place, nous reconnaissions chaque partie du corps avec gratitude, appréciant toutes les façons dont notre corps nous sert et nous soutient ?

Qu’est ce qu’une méditation par analyse corporelle , ou scan corporel

Traditionnellement, une méditation par scan corporel amène la pleine conscience à ce qui est ressenti dans le corps, en commençant par les orteils et en se dirigeant vers la tête. Dans cette analyse corporelle d’auto-compassion, nous reconnaissons en pleine conscience que chaque partie de notre corps mérite des soins affectueux. En cultivant la gentillesse envers notre être physique, nous nous ouvrons à la compassion pour tout notre être.

Le temps de pratique : est inférieur à15 minutes.
L’objectif : est de cultiver l’auto-compassion.
Cette méditation vous aide dans : la conscience de votre corps, l’acceptation du corps, et la relaxation.

Il s’agit d’un voyage d’auto-compassion à travers le corps. Cette pratique simple vous guidera à travers votre corps physique, une zone à la fois, tout en cultivant la bienveillance et la gratitude.

Avant de commencer votre méditation d’auto-compassion:

Avant de commencer, veuillez noter que même si votre intention est de cultiver la compassion envers votre corps, vous allez peut-être remarquer que des pensées méchantes surgissent. En effet, beaucoup d’entre nous ont une relation difficile avec certaines parties de leur corps, c’est donc naturel que vous puissiez contater des pensées négatives. Vous les traiterez en douceur pendant la méditation.

Par exemple, lorsque vous faites attention à vos pieds, vous pourriez penser :

« Mes pieds me font mal. Je ne prends pas suffisamment soin de mon corps.

Ou,

« J’aurais aimé que mes pieds soient différents. »

Si une telle pensée urgit, voyez si vous pouvez simplement la qualifier de pensée – c’est-à-dire pas de vérité absolue – et ramener votre attention sur le moment présent, dans lequel vous vous concentrez sur vos pieds.

Une autre expérience que vous pourriez vivre est de vous retrouver autocritique, par méchanceté ou par jugement.

Cette attitude pourrait ressembler à ceci : « Je ne prends pas assez soin de mon corps »… et vous recommencez à être dur avec vous-même. « Je n’arrive tout simplement pas à bien faire les choses ! »

«Je ne prends pas assez soin de mon corps»

Ou,

«Je n’arrive tout simplement pas à bien faire les choses ! »

Ca peut arriver que de telles pensées surviennent, remarquez-les comme de simples pensées, et pas comme des vérités, et reconnectez-vous à votre expérience avec douceur et curiosité.

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Maintenant, Commençons!

Alors, prenez un moment pour vous installer dans une posture confortable. Cette méditation peut se faire assis ou allongé, ou même debout.

Quelle que soit votre position, commencez par remarquer la surface sous vous, permettant au sol de vous soutenir. Vous pouvez également fermer les yeux si cela vous convient.

C’est tout ce que vous faites. Permettre simplement à un peu de chaleur, un peu de gentillesse et un peu de compassion de couler vers vos plantes de pieds.

[pause longue]

Ensuite, déplacez doucement votre attention vers vos jambes.
Vous remarquerez peut-être une résistance, surtout si une partie de vos jambes, comme vos genoux, vous a posé des problèmes dans le passé. Ou s’il y a quelque chose que vous avez souvent critiqué à propos de vos jambes.

Si certaines pensées surgissent en rapport avec vos jambes, remarquez simplement ces pensées et voyez si vous pouvez les adoucir délicatement.
Ensuite, reportez doucement votre attention sur vos jambes : vos tibias… vos mollets… vos genoux… et vos cuisses.

Voyez si vous pouvez permettre à un sentiment de compassion, de chaleur ou peut-être de gratitude de circuler à travers ces parties de votre corps.
Elles ont fait de leur mieux au fil des ans… et vous aussi.

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Voyez si vous pouvez laisser un sentiment d’aisance, de bonne volonté, d’empathie s’infiltrer dans vos jambes, comme un sachet de thé trempé dans de l’eau tiède.
Vous pouvez même envoyer aux parties de votre corps de l’amour, en sachant qu’elles continueront de faire leur travail du mieux possible.

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Maintenant, concentrez-vous à nouveau sur la région pelvienne.
Allez à l’estomac, aux organes digestifs, aux organes reproducteurs et à votre siège.
Encore une fois, remarquez doucement tout ce qui pourrait survenir lorsque vous concentrez votre attention sur ces parties.

[pause]

En permettant à tout ce qui est là d’être là, voyez si vous pouvez ressentir un sentiment de gentillesse et même peut-être un « lâcher prise » dans ces différentes parties de votre corps.

Vous pourriez placer une ou deux mains sur votre ventre… et voir si vous pouvez imaginer une sensation d’ amour inconditionnel qui coule depuis votre cœur.

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Considérez maintenant ces pensées:

• Que ressentiriez-vous envers ces parties de votre corps si vous les considériez comme vos amies ?
• Que leur diriez-vous ?
• Comment les recevriez-vous si elles traversaient une période difficile ?
• Voyez si vous pouvez cultiver une sensation de douceur et de chaleur envers ces parties de votre corps.

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Vous pourriez même parler à ces parties de votre corps:

« Merci. »

Et,

« J’apprécie tout ce que vous faites. »

Et,

«Je vous souhaite facilité, santé et bien-être.»

Remarquez ce que cela fait dans le reste de votre corps de faire preuve de gentillesse envers ces régions.

[pause]

Maintenant, voyez si vous pouvez permettre à cette sensation de chaleur et de gentillesse de se propager vers le haut dans votre poitrine.
Remarquez ce que vous ressentez dans vos poumons en invitant à la compassion et à l’acceptation.
Vous pouvez essayer de respirer avec compassion, permettant ainsi à vos poumons de se remplir d’air. Voyez si vous pouvez apporter un sentiment de gratitude, de douceur et de gentillesse à toutes les cellules qui vous aident à inspirer et à expirer.

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Vous pourriez permettre à votre concentration de se déplacer progressivement pour inclure également le cœur.

Le cœur qui bat… la cage thoracique qui le protège… et les muscles tout autour.
Laissez cet espace se remplir d’une sensation de gentillesse.

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Encore une fois, si vous le souhaitez et si vous en êtes capable, vous pouvez utiliser vos mains pour vous connecter à cette zone de votre corps, en plaçant une main sur le bas de votre poitrine et une autre main sur le haut de votre poitrine.

Rendez grâce pour le travail que ces parties de votre corps font à chaque instant de chaque jour, en faisant toujours leur mieux.
Remarquez à nouveau si des pensées autocritiques surgissent…
Et voyez si vous pouvez les laisser partir doucement. Vous n’avez pas besoin de les forcer à partir ; accueillez plutôt un adoucissement des pensées.
Si vous pouvez sentir les battements de votre cœur, vous pouvez permettre à chaque battement de vous amener dans le présent, dans la compassion et la gratitude.

Merci.
Merci.
Merci.

[pause plus longue]

Maintenant, laissez un peu de cette compassion se fondre vers l’extérieur, dans vos épaules… dans vos bras… et entre vos mains.
Permettez à ces parties de s’imprégner de la gentillesse qui se propage et s’étend à travers votre corps.
Permettez à chaque partie de votre corps d’accepter, du mieux qu’elle peut, la compassion qui lui est offerte.

[pause]

Reconnaissez que ces parties de vous, comme le reste de votre corps, font également de leur mieux.

Peut-être avez-vous oublié cela dans le passé, mais en ce moment, en ce moment présent, vous permettez à l’amour de circuler.
Expérimentez la sensation de vos mains, vos poignets, vos bras et vos épaules simplement en étant, qui recoivent de la compassion et de la gratitude.

[pause]

Et maintenant, permettez à ce sentiment d’auto-compassion de monter jusqu’à votre cou… jusqu’à votre mâchoire…
vos joues… vos oreilles… votre nez… votre front… et jusqu’au sommet de votre tête.

[pause]

Laissez cette compassion imprégner chaque cellule, chaque muscle, même chaque dent.
Vous n’avez rien à faire pour mériter ou être digne de cette compassion.
Il n’y a absolument rien chez vous qui doive changer pour être digne d’amour.
Cet amour est à votre disposition à tout moment.

[pause]

Nous pouvons apprendre que nous sommes suffisants – que nous sommes des humains parfaitement imparfaits.
Nous sommes dignes de notre propre compassion et gentillesse.
Souvenez-vous toujours que nous faisons de notre mieux.
Nous pouvons remercier notre corps et nous remercier de remercier notre corps.
Nous pouvons nous donner le temps de revenir dans cet endroit qui est notre maison, un endroit où nous faisons de notre mieux pour prendre soin de nous physiquement, en nous nourrissant de bienveillance et de douceur.

[pause]

Prenez encore quelques instants ici pour remercier votre corps exactement tel qu’il est en ce moment.
Et lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez ouvrir lentement les yeux.

Comment utiliser ce script de méditation d’auto-compassion

Il est préférable de pratiquer cette analyse corporelle d’auto-compassion en position allongée, comme le sont généralement les analyses corporelles. Cependant, cela peut également se faire assis ou même debout. Lorsque nous pratiquons un scan corporel de pleine conscience, il est utile de nous rappeler que nous ne le faisons pas pour ressentir une chose particulière, mais pour nous entraîner à être présents avec ce que nous ressentons.

Offrir de l’auto-compassion à chaque partie de notre corps est une pratique merveilleusement aimante. Cela peut aussi être un défi. Nous pourrions ressentir une résistance à cette pratique ou commencer à nous sentir mal à propos de la façon dont nous avons traité notre corps dans le passé. Si un inconfort survient dans votre pratique, faites de votre mieux pour y remédier également, avec une curiosité ouverte et aimante.

Un message à retenir

L’auto-compassion est l’acte de s’offrir la même bonté de cœur dans un moment de souffrance, que celle que nous accorderions à nos proches les plus proches. Utilisez ce script de méditation d’auto-compassion pour cultiver une nouvelle relation plus aimante avec votre corps. Remplacez l’habitude de l’autocritique par l’appréciation de vous-même.