Les neurosciences de la gratitude et ses effets sur le cerveau

par | 3 Déc 2023

Nous voulons tous une vie heureuse…

Un travail confortable, une famille parfaite, une stabilité financière et une belle vie sociale !

Et dans cette quête indéfinie du bonheur qui ressemble souvent à un mirage, combien de fois prenons-nous une minute pour remercier ce que nous avons déjà à ce moment précis ?

La gratitude est une émotion humaine puissante. En transmettant et en recevant de simples messages de remerciement, nous pouvons véritablement tirer le plaisir que nous recherchons partout ailleurs. Gratitude, dérivé du mot latin « gratia », signifie gratitude ou gratitude.

Dans sa forme la plus simple, la gratitude fait référence à un « état de gratitude ».

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« La gratitude peut transformer des journées communes en actions de grâces, des tâches routinières en joie et des opportunités ordinaires en bénédictions. » – Proverbe

En psychologie positive, la gratitude est la manière humaine de reconnaître les bonnes choses de la vie. Les psychologues ont défini la gratitude comme une réponse émotionnelle positive que nous percevons lorsque nous donnons ou recevons un avantage de quelqu’un.

Une explication similaire a été avancée par Emmons et McCullough qui ont déclaré que :

« La gratitude est associée à un bénéfice personnel qui n’a pas été intentionnellement recherché, mérité ou gagné, mais plutôt grâce aux bonnes intentions d’une autre personne ».

Remercier les autres, nous-mêmes, Mère Nature ou le Tout-Puissant – la gratitude sous toutes ses formes peut éclairer l’esprit et nous rendre plus heureux. Cela a un effet curatif sur nous. Les avantages de la gratitude sont infinis, et dans cet article, essayons d’explorer ce qu’est la gratitude, discutons de sa base scientifique et comprenons comment nous pouvons utiliser la gratitude pour être plus heureux dans la vie.

Comment fonctionne la gratitude

« Profitez des petites choses. L’espace d’un jour, vous pourriez regarder en arrière et réaliser que c’étaient de grandes choses. » – Robert Brault

La gratitude sous toutes ses formes est associée au bonheur. Que nous disions « merci » à quelqu’un ou que nous recevions la même chose des autres, le sentiment que cela procure est celui de pure satisfaction et d’encouragement. Les expressions de gratitude aident à construire et à entretenir des relations à long terme, à faire face aux adversités et à rebondir avec force et motivation.

La gratitude apporte le bonheur

La gratitude améliore les relations interpersonnelles à la maison et au travail. Le lien entre gratitude et bonheur est multidimensionnel. Exprimer sa gratitude non seulement envers les autres mais aussi envers nous-mêmes induit des émotions positives, principalement du bonheur. En produisant des sentiments de plaisir et de contentement, la gratitude a également un impact sur notre santé et notre bien-être en général.

Dans une enquête sur la gratitude auprès des professionnels adultes, le psychologue britannique et expert en bien-être Robert Holden a découvert que 65 personnes sur 100 préféraient le bonheur à la santé, tout en indiquant que les deux étaient tout aussi importants pour une bonne vie. Holden, dans son étude, a suggéré que les racines de nombreux troubles psychopathologiques comme la dépression, l’anxiété et le stress sont le malheur.

Des pratiques simples comme tenir un journal de gratitude, se complimenter ou envoyer de petits souvenirs et des notes de remerciement peuvent nous aider à nous sentir beaucoup mieux et à améliorer immédiatement notre humeur. Des études de couple ont également indiqué que les partenaires qui s’exprimaient souvent leur gratitude l’un envers l’autre pouvaient entretenir leurs relations avec une confiance mutuelle, une loyauté et entretenaient des relations heureuses et durables.

La gratitude améliore la santé

La gratitude a un impact sur le bien-être mental et physique. Les chercheurs en psychologie positive et en santé mentale des dernières décennies ont établi un lien écrasant entre gratitude et bonne santé. Tenir un journal de gratitude entraîne moins de stress, améliore la qualité du sommeil et renforce la conscience émotionnelle (Seligman, Steen, Park et Peterson, 2005).

La gratitude est positivement corrélée à plus de vitalité, d’énergie et d’enthousiasme pour travailler plus dur.

La gratitude renforce l’engagement professionnel

Les employésreconnaissants sont plus efficaces, plus productifs et plus responsables. Exprimer sa gratitude sur le lieu de travail est une action proactive visant à établir des liens interpersonnels et à déclencher des sentiments de proximité et de lien (Algoe, 2012).

Les employés qui s’entraînent à exprimer leur gratitude au travail sont plus susceptibles de se porter volontaires pour davantage de missions, prêts à faire un pas supplémentaire pour accomplir leurs tâches et à travailler avec plaisir au sein de l’équipe. De plus, les managers et les superviseurs qui se sentent reconnaissants et se souviennent de transmettre la même chose ont une cohésion de groupe plus forte et une meilleure productivité.

Ils reconnaissent le bon travail, accordent à chacun l’importance qui lui revient dans le groupe et communiquent activement avec les membres de l’équipe.

La gratitude rend un leader compatissant, prévenant, empathique et aimé des autres.

La recherche neuroscientifique sur la gratitude

« La gratitude est la plus saine de toutes les émotions humaines. » – Zig Ziglar

La gratitude était importante dans les philosophies et cultures anciennes, par exemple dans la culture romaine, où Cicéron mentionnait la gratitude comme la « mère » de tous les sentiments humains. Cependant, en tant que domaine de recherche neuropsychologique, il s’agissait d’un sujet de préoccupation rare jusqu’aux deux dernières décennies (Emmons et McCullough, 2004).

La gratitude et le cerveau

« On peut se plaindre parce que les rosiers ont des épines, ou se réjouir parce que les épines ont des roses. » –  Alphonse Karr, Une visite dans mon jardin

Les mécanismes neuronaux responsables des sentiments de gratitude ont retenu l’attention (Wood et al., 2008). Des études ont démontré qu’au niveau cérébral, des jugements moraux impliquant des sentiments de gratitude sont évoqués dans le cortex temporal antérieur droit (Zahn et al., 2009).

Les personnes qui expriment et ressentent de la gratitude ont un volume plus élevé de matière grise dans le gyrus temporal inférieur droit (Zahn et al., 2014).

 

 

La gratitude et les neurotransmetteurs

Emily Fletcher, la fondatrice de Ziva, un site de formation à la méditation bien connu, a mentionné dans l’une de ses publications la gratitude comme un « antidépresseur naturel ». Les effets de la gratitude, lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement, peuvent être presque les mêmes que ceux des médicaments. Il produit un sentiment de bonheur et de contentement durable, dont la base physiologique se situe au niveau des neurotransmetteurs.

Lorsque nous exprimons notre gratitude et recevons la même chose, notre cerveau libère de la dopamine et de la sérotonine, les deux neurotransmetteurs cruciaux responsables de nos émotions, et ils nous font nous sentir « bien ». Ils améliorent immédiatement notre humeur et nous rendent heureux de l’intérieur.

En pratiquant consciemment la gratitude au quotidien, nous pouvons aider ces voies neuronales à se renforcer et, finalement, à créer en nous une nature permanente reconnaissante et positive.

 

 

La gratitude et la psychologie sociale

La gratitude a un aspect social qui fait qu’elle est une émotion socialement motivée. Les psychologues sociaux pensent que cela est lié à la perception de ce que nous avons fait pour les autres et de ce que les autres ont fait pour nous (Emmons et McNamara, 2006).

Selon eux, la gratitude est une émotion qui vise directement à créer et à maintenir des liens sociaux (Algoe, Haidt et Gable, 2008) et à renforcer les réponses prosociales à l’avenir (McCullough, Kimeldorf et Cohen, 2008).

 

Comment la gratitude affecte le cerveau

 Ce n’est pas le bonheur qui nous apporte de la gratitude. C’est la gratitude qui nous apporte le bonheur.

La gratitude peut être un geste ou un groupe de paroles aimables que nous donnons ou recevons des autres. Mais ces simples échanges de gratitude affectent grandement notre fonctionnement biologique global, en particulier le cerveau et le système nerveux. L’effet de la gratitude sur le cerveau est durable (Zahn et al., 2007).

En plus d’améliorer l’amour-propre et l’empathie, la gratitude a un impact significatif sur les fonctions corporelles et les conditions psychologiques comme le stress, l’anxiété et la dépression.

1. La gratitude libère des émotions toxiques

Le système limbique est la partie du cerveau responsable de toutes les expériences émotionnelles. Il comprend le thalamus, l’hypothalamus, l’amygdale, l’hippocampe et le gyrus cingulaire. Des études ont montré que l’hippocampe et l’amygdale, les deux principaux sites régulant les émotions, la mémoire et le fonctionnement corporel, sont activés par des sentiments de gratitude.

Une étude menée auprès de personnes recherchant des conseils en matière de santé mentale a révélé que les participants du groupe qui écrivaient des lettres de gratitude en plus de leurs séances de conseil régulières se sentaient mieux et récupéraient plus rapidement (Wong et al., 2018).

L’autre groupe de l’étude à qui il a été demandé de consigner dans un journal ses expériences négatives au lieu d’écrire des lettres de gratitude a signalé des sentiments d’anxiété et de dépression.

2. La gratitude réduit la douleur

Counting Blessings vs Burdens (Emmons & McCullough, 2003), une étude menée pour évaluer l’effet de la gratitude sur le bien-être physique, a indiqué que 16 % des patients qui tenaient un journal de gratitude rapportaient une réduction des symptômes de douleur et étaient plus disposés à s’entraîner et à coopérer. avec la procédure de traitement. Une étude plus approfondie de la cause a révélé qu’en régulant le niveau de dopamine, la gratitude nous remplit de plus de vitalité, réduisant ainsi les sentiments subjectifs de douleur.

3. La gratitude améliore la qualité du sommeil

Des études ont montré que recevoir et manifester de simples actes de gentillesse active l’hypothalamus et régule ainsi tous les mécanismes corporels contrôlés par l’hypothalamus, parmi lesquels le sommeil est vital.

La régulation hypothalamique déclenchée par la gratitude nous aide à obtenir naturellement un sommeil plus profond et plus sain au quotidien. Un cerveau rempli de gratitude et de gentillesse est plus susceptible de mieux dormir et de se réveiller frais et énergique chaque matin (Zahn et al., 2009).

4. La gratitude aide à réguler le stress

McCraty et ses collègues (cités dans McCraty & Childre, 2004), dans l’une de leurs études sur la gratitude et l’appréciation, ont constaté que les participants qui se sentaient reconnaissants présentaient une réduction marquée du niveau de cortisol, l’hormone du stress. Ils avaient un meilleur fonctionnement cardiaque et étaient plus résistants aux revers émotionnels et aux expériences négatives.

Au fil des années, d’importantes études ont établi qu’en pratiquant la gratitude, nous pouvons mieux gérer le stress que les autres. En reconnaissant et en appréciant simplement les petites choses de la vie, nous pouvons reprogrammer le cerveau pour faire face aux circonstances présentes avec plus de conscience et une perception plus large.

5. La gratitude réduit l’anxiété et la dépression

En réduisant les hormones du stress et en gérant les fonctions du système nerveux autonome, la gratitude réduit considérablement les symptômes de dépression et d’anxiété. Au niveau neurochimique, les sentiments de gratitude sont associés à une augmentation de la modulation neuronale du cortex préfrontal, le site cérébral responsable de la gestion des émotions négatives comme la culpabilité, la honte et la violence.

En conséquence, les personnes qui tiennent un journal de gratitude ou utilisent des expressions verbales pour cela sont par nature plus empathiques et positives.

​La gratitude change-t-elle le cerveau ?

Le centre de recherche sur la conscience de la pleine conscience de l’UCLA a déclaré que la gratitude modifie les structures neuronales du cerveau et nous rend plus heureux et plus satisfaits.

Se sentir reconnaissant et apprécier les autres lorsqu’ils font quelque chose de bien pour nous déclenche les « bonnes » hormones et régule le fonctionnement efficace du système immunitaire.

Les scientifiques ont suggéré qu’en activant le centre de récompense du cerveau, l’échange de gratitude modifie notre façon de voir le monde et nous-mêmes.

Le Dr Alex Korb, dans son livre Upward Spiral, a mentionné que la gratitude nous oblige à nous concentrer sur les côtés positifs de la vie.

Lorsque nous donnons et recevons des mots de remerciement, notre cerveau est automatiquement redirigé pour prêter attention à ce que nous avons, produisant une motivation intrinsèque et une forte conscience du présent. De plus, au niveau neurochimique, la gratitude agit comme un catalyseur pour les neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline – ceux qui gèrent nos émotions, notre anxiété et nos réponses immédiates au stress.

La joie, la gratitude et le cerveau

Soyez reconnaissant pour ce que vous avez, vous finirez par en avoir plus. Si vous vous concentrez sur ce que vous n’avez pas, vous n’en aurez jamais assez. – Oprah Winfrey

Les personnes reconnaissantes peuvent tirer plus de bonheur et de plaisir dans la vie quotidienne. Comme le mentionne G.K. Chesterton, dans sa célèbre métaphore agricole, la recherche du vrai bonheur est à peu près la même chose que la cultivation. Nous n’obtiendrons pas le résultat souhaité si nous ne nourrissons pas correctement les graines (Chesterton, 1986). Les effets de la pratique de la gratitude ne sont pas immédiats et n’apparaissent pas comme par magie.

Mais une fois commencée, la gratitude continue d’avoir un impact sur notre bien-être physique et psychologique pendant des années.

Nous savons expérimenter et exprimer notre gratitude. Tout ce dont nous avons parfois besoin, c’est d’un petit coup de pouce ou d’un rappel de la puissance et de la vitalité des exercices de gratitude. Le Dr Amit Kumar a révélé un fait intéressant dans ses récentes recherches sur les exercices de gratitude (Kumar & Epley, 2018).

Dans l’étude, les participants ont été invités à laisser des notes à des personnes qui comptaient beaucoup dans leur vie, par exemple des enseignants, leur conjoint ou des amis. Et ces notes n’étaient pas de petits papiers disant « merci ». Elles devaient être détaillées et plus approfondies. Étonnamment, les participants pouvaient terminer d’écrire de longues notes de gratitude en moins de cinq minutes et ont signalé un sentiment de contentement après l’avoir fait.

Cultiver le bonheur et la joie avec gratitude

Les personnes malheureuses s’appuient davantage sur leur faiblesse et luttent avec leur identité. Nous devons cesser de douter de nous-mêmes et commencer à célébrer nos réalisations. Vous vous demandez comment ? Voici quelques astuces simples qui pourraient vous aider.

1. Appréciez-vous

Tenez-vous devant votre miroir et dites-vous cinq bonnes choses. Il peut s’agir de vos réalisations passées ou de vos efforts présents, de vos talents et de vos vertus. Dites simplement les mots à haute voix. Complimentez-vous avec des mots comme beau, loyal, discipliné, gentil, aimant, etc., et remarquez si cela vous fait vous sentir mieux. Répétez cette opération aussi souvent que vous le souhaitez et enregistrez votre expérience.

2. Journal de gratitude

Vous en avez peut-être déjà entendu parler. Un journal de gratitude est votre espace personnel pour noter toutes les petites et grandes choses de la vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Votre journal de gratitude peut tenir dans votre « cher journal », votre agenda quotidien ou votre bloc-notes en ligne. En vous asseyant pour exprimer votre gratitude, vous choisirez consciemment de vous concentrer sur les bons souvenirs et pourriez même vous remémorer certains moments heureux perdus depuis longtemps.

Il y a du pouvoir dans les mots, alors ne négligez pas les petites choses, aussi peu importantes qu’elles puissent paraître. Un journal de gratitude peut ressembler à ceci :

  1. Les compliments que j’aimerais me faire aujourd’hui
  2. Les défis et diificultés du moment et qu’est ce que j’en ai appris
  3. Les personnes envers lesquelles je suis reconnaissant
  4. Les aspects significatifs de ma vie en cemoment

 

3. Visites de gratitude

Nous avons tous quelqu’un dont le soutien et l’aide inconditionnels comptent beaucoup pour nous. Nous avons l’impression que nous leur « devons » notre bonheur et notre réussite. Si vous avez une telle personne, il peut s’agir de votre ami, de votre famille ou d’un associé professionnel, rencontrez-la une ou deux fois par mois.

Lancez le plan, allez exprimer votre gratitude une fois de plus – laissez la personne se sentir importante. Échangez de bons souvenirs et offrez votre soutien. Dans la plupart des cas, les visites de gratitude apportent instantanément un sentiment de sainteté et de positivité.

4. N’hésitez pas à être heureux

Si vous vous sentez heureux, n’hésitez pas. Rappelez-vous que vous avez travaillé assez dur pour y parvenir et que vous le méritez vraiment. Qu’il s’agisse d’une énorme réussite ou d’un petit succès, reconnaissez votre joie et soyez reconnaissant pour le moment. Accepter le bonheur nous rend plus forts et plus reconnaissants pour ce que nous avons. Nous apprenons à valoriser nos efforts et à mieux nous préparer aux difficultés futures.

5. Trouvez un copain de gratitude

Trouvez un partenaire de gratitude pour votre pratique quotidienne – cela peut être votre conjoint, votre enfant ou votre ami au travail. Réservez quelques minutes chaque jour où vous deux (ou plus si vous avez plus d’amis) vous asseyez ensemble et discutez des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Posez-vous des questions et ouvrez-vous de manière informelle. Partager des pensées de gratitude avec quelqu’un est un excellent moyen de maintenir votre motivation et de renforcer vos compétences émotionnelles.

Anxiété et gratitude

L’anxiété est le signal d’alarme inhérent à notre corps qui nous alerte du danger.

Lorsque la peur s’installe, notre corps libère des hormones qui créent des réactions de combat ou de fuite, et nous réagissons de la même manière. Le cerveau n’a pas beaucoup de temps pour analyser le bien ou le mal lorsque la montée d’adrénaline commence.

Le pire résultat de l’anxiété est qu’elle nous donne un sentiment d’insécurité et que nous commençons à remettre en question nos forces intérieures. Finalement, les mécanismes d’adaptation commencent à échouer.

Dans le livre « Grateful Brain », l’auteur Alex Korb (2012) a déclaré que notre cerveau est conditionné pour fonctionner de manière répétée. Par exemple, une personne qui s’inquiète trop des conséquences néfastes recâblera inconsciemment son cerveau pour qu’il traite uniquement les informations négatives. Korb a mentionné que notre esprit ne peut pas se concentrer simultanément sur les informations positives et négatives.

En pratiquant consciemment la gratitude, nous pouvons entraîner le cerveau à prêter attention de manière sélective aux émotions et pensées positives, réduisant ainsi l’anxiété et les sentiments d’appréhension.

Études récentes sur la gratitude et l’anxiété

Ces résultats ont été mieux validés après une étude récente menée sur la relation entre la gratitude et l’anxiété de mort (Lau et Cheng, 2011).

L’expérience a été menée sur 83 adultes chinois âgés de plus de 60 ans, répartis en trois groupes. Il a été demandé à l’un des trois groupes d’écrire des notes de gratitude et des mots positifs, à un autre d’écrire sur ses inquiétudes et au troisième groupe de se voir confier une tâche neutre.

Une fois la tâche terminée, les groupes ont été exposés à des stimuli suscitant l’anxiété de mort, la peur inévitable dont nous souffrons tous.

Les résultats ont montré que les participants du premier groupe ayant écrit des notes de gratitude présentaient moins de symptômes d’anxiété de mort que les deux autres groupes. Le réexamen des résultats a montré qu’avec une attitude reconnaissante dans la vie, nous gagnons en acceptation et n’avons plus peur de l’avenir.

Au niveau neurobiologique, la gratitude régule le système nerveux sympathique qui active nos réponses anxieuses, et au niveau psychologique, elle conditionne le cerveau à filtrer les ruminations négatives et à se concentrer sur les pensées positives.

En raison de leurs implications dans la réduction de l’anxiété, les pratiques de gratitude telles que la tenue d’un journal et les discussions de groupe constituent désormais une partie importante des interventions en santé mentale et des régimes de coaching de vie.

Les pratiques de gratitude sont particulièrement efficaces pour traiter les phobies comme l’anxiété de mort, le SSPT, la phobie sociale et le nihilisme.

Gratitude et chagrin

« La gratitude donne un sens à votre passé, apporte la paix aujourd’hui et crée une vision pour demain » – Mélodie B.

Aussi difficile que cela puisse paraître, faire son deuil avec gratitude peut apporter une lueur d’espoir dans les moments les plus sombres de la vie. Trouver une raison d’être reconnaissant dans les jours de désespoir peut sembler impossible. Dans son livre sur la gratitude et le chagrin, Kelly Buckley (2017) raconte comment elle a trouvé le sens de sa douleur et de sa vie après avoir perdu son fils de 23 ans.

S’il est vrai que pratiquer la gratitude nous rend résilients aux émotions négatives et à la détresse, on ne peut nier que les malheurs banals sont inévitables et affecteront forcément notre bien-être.

Gestion du deuil avec gratitude

1. Pleure de tout ton cœur
Pleurer ne nous rend pas faible. Il s’agit plutôt d’un acte d’acceptation et de prise de conscience de nos émotions. Nous pleurons parce que nous savons ce que nous ressentons et pourquoi nous nous sentons ainsi. Cela donne libre cours à la douleur et nous aide à intensifier nos efforts et à changer notre vie.

2. Récupérez les morceaux cassés
Faire son deuil avec gratitude nous permet d’apprécier les choses qu’il nous reste. Par exemple, pour une personne qui vient d’être licenciée de son travail, remercier sa famille et ses amis, qui sont à ses côtés pendant la crise, peut aider à réduire la douleur. En reconnaissant consciemment leur amour et leur soutien, il peut se sentir reconnaissant et retrouver la motivation nécessaire pour rechercher d’autres opportunités d’emploi.

3. Demandez de l’aide
N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel lorsque tous vos mécanismes d’adaptation échouent. Des études ont montré que les personnes qui pratiquent la gratitude sont plus disposées à participer à des conseils et à une thérapie pour gérer leur dépression, et le pronostic est bien meilleur dans de tels cas.

4. Gardez un pot de gratitude
Gardez un bocal en verre ou une boîte transparente et quelques petits morceaux de papier à côté. Prenez un journal chaque jour et écrivez sur une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant aujourd’hui. Cela peut être votre famille, votre bonne santé, vos amis aimants, votre maison ou vous-même pour avoir enduré tant de choses – tout ce qui vous a fait vous sentir béni ce jour-là. Au fur et à mesure que le pot se remplit, vous vous sentirez naturellement plus doué et plein d’espoir.

Le chagrin est peut-être toujours là, mais vous gagnerez en force pour regarder au-delà.

La relation entre résilience et gratitude

La gratitude favorise les mécanismes d’adaptation adaptatifs. En gérant les émotions positives comme la satisfaction, le bonheur et le plaisir, la gratitude améliore notre résilience émotionnelle et renforce notre force intérieure pour combattre le stress (Gloria & Steinhardt, 2016).

Les psychologues Shai Davidai et Thomas Gilovich, dans l’un de leurs articles intitulé « Asymétrie des vents contraires et des vents arrière : un biais de disponibilité dans les évaluations des barrières et des bénédictions » (2016), ont mentionné que nous avons tendance à nous concentrer davantage sur les obstacles et les difficultés de la vie, car ils exiger une action. Nous devons les combattre et les surmonter pour retrouver le cours normal de la vie.

D’un autre côté, nous oublions de nous occuper des meilleures choses de la vie parce qu’elles sont « déjà là » et nous n’avons rien à faire pour qu’elles restent avec nous. Pratiquer la gratitude, selon Gilovich, est le meilleur moyen de nous rappeler les choses qui nous donnent le courage d’avancer dans la vie.

Études sur la gratitude et la résilience

Une étude transversale publiée dans l’International Journal of Social Psychiatry a révélé une forte corrélation positive entre la gratitude, la résilience et les sentiments de bonheur (McCanlies, Gu, Andrew et Violanti, 2018).

L’étude a été menée sur un large échantillon de la population adulte, et le traitement statistique a montré que les participants qui se sentaient plus reconnaissants et pratiquaient un journal de gratitude étaient trouvés plus heureux et plus forts émotionnellement que les autres (McCanlies, Gu, Andrew et Violanti, 2018).

Une extension de l’étude sur des patients dépressifs a montré que ceux qui pratiquaient des exercices de gratitude se rétablissaient rapidement et se sentaient plus motivés pour rebondir sur leur détresse.

Renforcer la résilience avec gratitude

De nombreux psychologues pensent que la résilience émotionnelle est une interaction de cinq éléments (McCullough et Witvliet, 2002) :

  1. Compétence sociale – La capacité de se démarquer des autres et l’envie de gagner une situation
  2. Résolution de problèmes – La capacité de se concentrer sur les solutions et d’agir de manière proactive en conséquence
  3. Autonomie – La motivation pour exercer la liberté et la demander lorsque cela est nécessaire
  4. Pardon – Le pouvoir intérieur d’abandonner quelque chose et de passer à autre chose
  5. Empathie – La force de ressentir les autres et d’examiner la question de leur point de vue.

Les recherches et études modernes indiquent qu’il existe un sixième élément à la résilience émotionnelle : la gratitude. La gratitude renforce la résilience émotionnelle en :

  1. Nous aidant à voir les choses positives de la vie
  2. Combattant les ruminations négatives et reconstruisant les pensées pessimistes avec des pensées optimistes
  3. Restant terre-à-terre et accepter la situation actuelle, même si c’est une dure réalité
  4. Identifiant et se concentrant uniquement sur les solutions
  5. Maintenant une bonne santé en régulant notre fonctionnement métabolique et en contrôlant les déséquilibres hormonaux
  6. Entretenant les relations et appréciez les personnes qui sont là pour nous. En conséquence, nous nous sentons plus aimés, plus soignés et plus pleins d’espoir.

Pratiques de gratitude simples pour renforcer la résilience émotionnelle

1. Méditation et contrôle de la respiration
Commencer toute pratique de gratitude par une séance rapide de méditation et de contrôle de la respiration est une bonne idée. Une respiration profonde et une concentration constante permettent à l’esprit de s’installer et de se rassembler. Vous vous sentez plus détendu et plus connecté à vous-même, et c’est le bon moment pour commencer votre pratique.

2. Liste de gratitude
Tout comme le journal de gratitude, la liste de gratitude vous aidera à vous retrouver face à face avec vos bénédictions. Prenez un stylo et du papier et dressez une liste de toutes les personnes qui ont offert leur soutien lorsque vous en aviez le plus besoin. Pendant que vous écrivez, essayez de revenir aux jours passés et ressentez à nouveau la gratitude dans votre cœur. Une fois la liste faite, regardez-la pendant 2 minutes et remettez-vous au travail:

  • Je suis reconnaissant envers…
  • Je suis reconnaissant pour…

 

3. Notes de gratitude
Une fois votre liste de gratitude terminée, commencez à écrire une petite note de remerciement à chacune des personnes que vous avez mentionnées précédemment dans la liste. Les notes peuvent être aussi courtes que vous le souhaitez, mais assurez-vous d’y exprimer vos sentiments. Envoyez les messages aux personnes concernées – soit sous forme de notes manuscrites, soit par SMS, soit par e-mails. Assurez-vous simplement que votre message leur parvienne et n’attendez pas de réponses.

4. Méditation de réminiscence

​Remarquez à quel point cela vous rend plus reconnaissant et apprécie le présent. Le voyage dans le temps que nous effectuons avec cette méditation nous expose instantanément à notre courage – nous commençons à avoir plus confiance en nous et acquérons la force de combattre le stress de la même manière que nous le faisions auparavant.

Gratitude et stress

«Dieu vous a fait un cadeau de 86 400 secondes aujourd’hui. En avez-vous utilisé un pour dire merci ? – William Arthur Ward

Le stress est la réponse naturelle de notre corps au changement, qu’il soit bon ou mauvais. Le stress positif ou eustress nous apporte de la joie et est généralement le moindre de nos soucis. Les revers imprévus déclenchent un stress ou une détresse négative. Nous le considérons comme toxique et souhaitons nous en débarrasser.

La gratitude : Une détox naturelle

Robert Emmons, un spécialiste bien connu de la santé mentale, a mené plusieurs études sur le stress et la santé qui ont indiqué que la gratitude libère efficacement les hormones du stress et augmente les émotions positives comme le bonheur. L’engagement dans une pratique quotidienne de gratitude réduit un éventail d’émotions négatives et constitue une désintoxication naturelle du stress pour l’esprit et le corps.

Des études ont indiqué que les personnes qui lui sont plus reconnaissantes sont en meilleure santé et résistantes au stress dans la vie (Krause, 2006). Une expérience menée sur trois groupes d’individus, chaque équipe représentant un groupe d’âge particulier, a révélé que les hommes et les femmes plus âgés se sentaient plus reconnaissants envers Dieu pour leur vie et avaient un indice de tolérance au stress plus élevé que les autres.

Pause. Respirer. Et appréciez.

La gratitude n’est pas une guérison rapide ou un soulagement immédiat du stress. Pratiquer la gratitude ne signifie pas que nous serons toujours heureux et ravis. La gratitude nous demande d’accepter que nous sommes tristes et de nous concentrer sur la manière de la réduire. Nous ne nous attendons pas à des miracles lorsque nous rédigeons un journal de gratitude ; nous obtenons simplement une vue plus rapprochée des bonnes choses qui existent encore dans la vie. Les avantages de la journalisation de gratitude sont multiples.

En étant plus reconnaissants à l’intérieur et en l’exprimant à l’extérieur, nous acquérons le pouvoir de combattre et de faire face au stress.

Un regard sur la dépression et la gratitude

« Il est impossible de se sentir à la fois déprimé et reconnaissant. » – Naomi Williams

Le Dr John Medina, dans son projet à succès « Brain Rules », a mentionné à quel point la gratitude pouvait être une révélation dans les moments difficiles. Il a indiqué qu’en regardant autour de nous et en reconnaissant le soutien dont nous disposons actuellement, nous pouvons réussir à détourner notre attention de nos fardeaux vers les bénédictions que nous avons.

La dépression a une base psychologique et neurochimique – qui peuvent toutes deux être traitées par la gratitude. En déplaçant notre attention des problèmes vers les solutions, les pratiques de gratitude affectent la sérotonine, la dopamine et l’ocytocine – des neurotransmetteurs qui nous font nous sentir bien (Burton, 2020). Avec l’afflux de ces produits chimiques dans le cerveau, l’apathie est freinée et nous ravivons la motivation que la dépression avait aspirée.

La gratitude et l’appréciation sont liées à de nombreux avantages, notamment une meilleure humeur et une meilleure estime de soi (Killen et Macaskill, 2015). La gratitude en tant qu’intervention pour traiter la dépression est pratique, prend moins de temps, est moins coûteuse et utile à long terme (Mills et al., 2015).

Exercices de gratitude pour faire face à la dépression

Sansone et Sansone (2010) ont suggéré trois pratiques de gratitude qui fonctionnent le mieux en cas de dépression et de deuil (voir Techniques de conseil en matière de deuil).

1. Journal de gratitude
Comme mentionné précédemment, tenir un journal dans lequel vous écrivez sur toutes les personnes et les choses de la vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut faire une différence remarquable dans votre état mental.

Engagez-vous à la pratique quotidienne.

  • Réservez du temps (par exemple tôt le matin ou juste avant de vous coucher) et notez votre gratitude à la même heure chaque jour.
  • Parcourez les pages précédentes et souvenez-vous des bonnes choses qui vous sont arrivées dans le passé.
  • Lorsque vous remplissez le journal, essayez d’être aussi détaillé que possible. Enregistrez tout ce qui est associé à la personne ou à l’incident pour lequel vous exprimez votre gratitude.
  • Rendez votre journal attrayant. Utilisez des stylos colorés, des autocollants ou du papier kraft pour donner au journal de gratitude un look passionnant. Faites de la journalisation une expérience plutôt qu’une pratique quotidienne.

2. Méditation de gratitude
La méditation de gratitude est une technique simple et fondée pour faire résonner nos pensées et nos sentiments sur toutes les personnes, situations et choses pour lesquelles nous sommes vraiment reconnaissants. Grâce à la méditation de gratitude, nous choisissons de nous concentrer sur nous-mêmes (nos réalisations, nos talents, nos sentiments du moment) et sur le monde (notre famille, nos amis et tous ceux qui nous aiment et nous soutiennent inconditionnellement).

Quel est l’impact de la gratitude sur la santé mentale ?

« Mais je sais que j’ai passé longtemps à exister, et maintenant j’ai l’intention de vivre » – Sabaa Tahir

Le stress ne doit pas contrôler notre vie lorsque nous ressentons et exprimons régulièrement de la gratitude. Il n’y a aucun aspect du bien-être qui n’échappe à la gratitude, qu’elle soit physique, mentale ou sociale.

Pratiquer la gratitude, c’est acquérir une vision de la vie de gratitude. En nous appréciant nous-mêmes, nos proches, la nature et le Tout-Puissant, nous expérimentons la forme la plus pure de toutes les émotions positives. Cela nous aide à réaliser que rien n’est évident et que rien ne doit être tenu pour acquis – car ce sont les petites choses de la vie qui constituent notre vraie joie.

Le Dr Emmons, dans ses études sur les effets frappants de la gratitude sur la santé mentale, a révélé que :

  1. Les pratiques de gratitude réduisent considérablement les maladies cardiaques, les inflammations et la neurodégénérescence
  2. La tenue d’un journal quotidien et les pots de gratitude peuvent aider les personnes aux prises avec la dépression, l’anxiété et l’épuisement professionnel.
  3. Écrire des lettres de gratitude apporte de l’espoir et évoque la positivité chez les patients suicidaires et ceux qui luttent contre des maladies en phase terminale.
  4. La gratitude améliore le cycle veille-sommeil et améliore l’humeur. Il aide les personnes souffrant d’insomnie, de toxicomanie et de troubles de l’alimentation.

Quelques ressources de QE intelligence émotionnelle

Sur notre site, nous proposons une multitude d’outils et d’articles pour vous aider dans votre bien-être et votre santé mentale:

  1. 16 modèles et idées pour un journal quotidien fournit des méthodes et un format pour commencer à explorer comment cultiver la gratitude et l’appréciation de la vie. Cet article contient diverses modalités pour démarrer une pratique de gratitude et décrit les avantages auxquels vous pouvez vous attendre. (Ressources gratuites)
  2. Notre journal de gratitude (sur Amazon): Le Journal de gratitude de La Vision Mag est un recueil de positivité unique et approfondi qui dure 12 semaines pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine de gratitude. Chaque jour est différent, avec de nouvelles questions quotidiennes et des bilans hebdomadaires . Ces suivis d’habitudes hebdomadaires vous aideront à prendre conscience des changements positifs. C’est un excellent outil à la fois pour commencer à découvrir la gratitude, et étendre une pratique de gratitude existante.
  3. Notre journal d’auto-guérison (PDF): Les pensées qui traversent votre esprit chaque jour ont un impact sur votre santé physique, mentale et émotionnelle. Cacher ce qui se passe réellement à l’intérieur de votre esprit et de votre corps peut être préjudiciable à votre bien-être. Traiter ce que vous pensez et ressentez est donc essentiel.

 

Un message à retenir

Pratiquer la gratitude est synonyme d’exprimer nos sentiments envers les autres et envers nous-mêmes. Par de simples mots d’amour et de louange, non seulement nous faisons en sorte que les autres se sentent bien, mais nous nous sentons également beaucoup mieux dans notre peau et dans notre vie. La gratitude consiste à ressentir la bonne manière, les bonnes choses et au bon moment. Elle est indissociable de l’autodiscipline et de la motivation.

Cela ne nous procure peut-être pas un soulagement instantané de la douleur et du stress, mais cela nous redonne le sentiment de contrôle.

En reconnaissant et en appréciant nos atouts, la gratitude nous donne le contrôle de notre propre vie. Comme Robin Sharma l’a magnifiquement dit :

« La gratitude conduit au bonheur. Le bonheur augmente la productivité. La productivité révèle la maîtrise. Et la maîtrise inspire le monde ».

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’ounliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de gratitude.

 

 

Source :
Adler, M. G., & Fagley, N. S. (2005). Appreciation: Individual differences in finding value and meaning as a unique predictor of subjective well‐being. Journal of Personality, 73(1), 79-114., Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469., Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425-429., Buckley, K. S. (2017). Gratitude in grief: Finding daily joy and a life of purpose following the death of my son. North Charleston, SC: Kelly S. Buckley., Burton, L. R. (2020). The Neuroscience and positive impact of gratitude in the workplace. American Association for Physician Leadership. Retrieved from https://www.physicianleaders.org/news/the-neuroscience-and-positive-impact-of-gratitude-in-the-workplace, Chesterton, G. K. (1986). The collected works of GK Chesterton (Vol. 20). San Francisco, CA: Ignatius Press., Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M., & Skoner, D. P. (2003). Emotional style and susceptibility to the common cold. Psychosomatic Medicine, 65(4), 652–657., Davidai, S., & Gilovich, T. (2016). The headwinds/tailwinds asymmetry: An availability bias in assessments of barriers and blessings. Journal of Personality and Social Psychology, 111(6), 835-851., Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389., Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2004). The psychology of gratitude (Series in affective science). New York, NY: Oxford University Press., Emmons, R. A., & McNamara, P. (2006). Sacred emotions and affective neuroscience: Gratitude, costly signaling, and the brain. In P. McNamara (Ed.), Where God and science meet: How brain and evolutionary studies alter our understanding of religion (pp. 11-30). Westport, CT: Praeger., Gloria, C. T., & Steinhardt, M. A. (2016). Relationships among positive emotions, coping, resilience and mental health. Stress and Health, 32(2), 145-156., Gordon, A. M., Impett, E. A., Kogan, A., Oveis, C., & Keltner, D. (2012). To have and to hold: Gratitude promotes relationship maintenance in intimate bonds. Journal of Personality and Social Psychology, 103(2), 257-274., Hardy, D. (2010). The compound effect. Philadelphia, PA: Vanguard Press., Korb, A. (2012). The grateful brain. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/au/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain
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