Les pensées automatiques, de quoi s’agit-il?

La façon dont nous pensons et ce que nous faisons affecte ce que nous ressentons. Il s’ensuit que si nous voulons changer la façon dont nous nous sentons, nous devrons apporter des changements sur notre façon de penser et d’agir.

Tout le monde a des milliers de pensées par jour. Certaines sont utiles et édifiantes, et d’autres sont fausses (par exemple, « je suis complètement inutile »).

Lorsque nous sommes inquiets ou insatisfaits, la plupart d’entre nous feront n’importe quoi pour ne pas ressentir ces sentiments. Au lieu de cela, nous les évitons, recherchons quelque chose pour nous distraire ou nous apaiser, ou nous essayons de résoudre des problèmes pour nous en sortir. Or parfois il n’y a pas moyen de régler le problème, ou ce n’est pas le bon moment. Faut-il alors passer sa vie dans la tristesse, l’anxiété et le stress? La question est celle-ci: comment arriver à adopter une perspective différente sur nos problèmes et notre vie, ainsi que sur la façon dont nous la vivons?

Le leadership commence par se séparer de ses pensées

« Je ne veux pas être à la merci de mes émotions. Je veux les utiliser, les apprécier et les dominer. »
–Oscar Wilde

La plupart du temps, nous vivons dans un état de fusion avec nos pensées, que les scientifiques appellent la fusion cognitive. Nous souscrivons pleinement à ce que nos pensées nous disent et leur permettant de trop diriger nos actions et nos choix. Cela se produit parce que nous sommes programmés pour remarquer que le monde est structuré par nos pensées, mais nous manquons le fait que nous sommes ceux qui pensent à ces pensées.

Les poissons existent en poissons. Ils ne font pas de différences entre l’eau et eux. Nous les êtres humains, nous avons la capacité de faire plus qu’eexister. Nous avons la liberté de nous séparer de nos pensées.

Que se passerait-il si le poisson prenait conscience de soi?

Comment adopter une perspective différente sur nos problèmes et notre vie, ainsi que sur la façon dont nous la vivons: la flexibilité psychologique

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) nous aide à cultiver la flexibilité psychologique afin que nous puissions vivre avec ce qui est désagréable et ne pas le laisser diriger nos vies. « Changer notre relation avec nos pensées et nos émotions, plutôt que d’essayer de changer leur contenu, est la clé de la guérison et de la réalisation de notre véritable potentiel », déclare Steven C. Hayes, professeur de psychologie à l’Université du Nevada, Reno, et l’initiateur et chercheur pionnier de l’ACT.

« Changer notre relation avec nos pensées et nos émotions, plutôt que d’essayer de changer leur contenu, est la clé de la guérison et de la réalisation de notre véritable potentiel »

Hayes et d’autres collègues ont découvert que la flexibilité psychologique est composée de six compétences de base, dont une qu’ils appellent la « défusion ». Ci-dessous, Hayes explique ce que c’est et comment nous pouvons apprendre à le construire.

Comment mettre une séparation entre soi et les pensées

La séparation de soi d’avec les pensées est appellée la défusion cognitive. Pour apprendre la défusion, il est utile de comprendre le désir qui anime notre auto-bavardage obsessionnel. C’est un désir de créer de la cohérence et de la compréhension à partir de notre cacophonie mentale, et c’est un désir parfaitement compréhensible. Nous nous sentons vulnérables lorsque nos pensées ne s’emboîtent pas bien, surtout lorsqu’elles sont contradictoires.

La première étape pour s’éloigner de la croyance en nos pensées automatiques est de prendre conscience de la complexité de nos processus de pensée. Une façon de commencer est de laisser libre cours à votre esprit pour réfléchir pendant quelques minutes, puis d’écrire la chaîne de pensées qui en ressort.

Non seulement ces pensées sont remarquablement détournées, mais la plupart d’entre elles concernent les règles et les sanctions. Beaucoup d’entre eux sont aussi des contradictions de pensées antérieures. Ce genre de va-et-vient mental vous est probablement familier.

Se disputer avec nous-mêmes vient naturellement à la plupart d’entre nous. En fait, le vieux dessin animé d’un diable sur une épaule et d’un ange sur l’autre est compris même par les petits enfants. Lorsque nous sommes profondément concentrés sur une tâche mentale, nos esprits entrent dans un état de flux, dans lequel nos pensées, nos émotions et nos actions sont toutes temporairement synchronisées. Mais notre état le plus habituel est celui d’errance mentale, qui est souvent caractérisée par une bonne dose de désaccord mental et de désengagement.

Quelle est l’utilité des exercices de défusion?

Les exercices de défusion affaiblissent le lien entre les pensées automatiques et le comportement. Notre capacité à prendre du recul par rapport à nos pensées se renforce à mesure que nous pratiquons. Lorsque nous apprenons des compétences de défusion, nous pouvons prendre l’énergie de notre désir contre-productif et la faire pivoter vers l’apprentissage d’être doucement guidé par nos expériences.

Voici un ensemble de démarrage de techniques de défusion couramment utilisées

Les deux premières sont des exercices généraux, et les autres sont conçus pour désamorcer des pensées problématiques spécifiques. Considérez-les comme le cœur de votre pratique de défusion. Au cours de vos deux premières semaines, répétez chacun d’eux au moins une fois par jour. De plus, si au cours de la journée vous remarquez que vous êtes pris au piège par une pensée, utilisez quelques instants pour vous libérer.

Bien qu’il soit courant et même utile pour vous de ressentir un sentiment de liberté et de distance en quelques minutes après avoir pratiqué ces exercices, soyez prudent. Votre esprit peut essayer de vous convaincre que vous avez résolu vos problèmes. Ne le croyez pas : votre dictateur intérieur vous donne juste une nouvelle pensée dangereuse à désamorcer.

Peu importe à quel point vous êtes doué pour la défusion, votre esprit continuera à former de nouvelles pensées avec lesquelles vous fusionnerez naturellement. Un exemple est de penser : « Je suis l’expert mondial de la défusion ! ». Il est essentiel que vous restiez conscient de cette tendance. Je pratique la défusion depuis plus de 30 ans, et je dois encore me rattraper tous les jours alors que je m’emmêle dans mes pensées. Votre objectif est le progrès, pas la perfection.

« Je suis l’expert mondial de la défusion ! »

Un dernier avertissement : Certains de ces exercices peuvent sembler étranges, voire idiots. Nous, les humains, sommes de drôles de créatures ! Travaillez simplement à travers eux avec un sentiment d’auto-compassion.

Premier exercice: Désobéïssez exprès

Permettez-moi de commencer par celui qui, j’en suis sûr, semblera perplexe. Faites-moi confiance. Levez-vous et emportez un téléphone, un livre ou un autre objet avec vous pendant que vous vous promenez lentement dans la pièce, en lisant cette phrase à haute voix plusieurs fois. Oui, lisez cette phrase en marchant.

D’accord Prêt? Levez-vous. Marchez!

Voici la phrase : « Je ne peux pas marcher dans cette pièce. »

Continuez à marcher! Répétez lentement mais clairement cette phrase en marchant au moins cinq ou six fois. « Je ne peux pas me promener dans cette pièce. » Maintenant, vous pouvez vous asseoir à nouveau.

C’est une si petite chose, n’est-ce pas ? C’est un petit coup dans l’œil du dictateur intérieur – ce que j’appelle la partie dominante de notre esprit qui résout les problèmes et qui suggère constamment des «solutions» à notre douleur psychologique – et un petit coup sur votre cape de super-héros.

Cet exercice a été l’une des premières découvertes de défusion. Même s’il s’agit d’un exercice stupide, une équipe en Irlande a récemment montré dans une expérience en laboratoire qu’il augmentait immédiatement la tolérance à la douleur induite expérimentalement de près de 40 %. Dans l’étude, les gens étaient prêts à garder leur main sur une assiette très, très chaude (pas chaude au point de se blesser mais assez chaude pour causer une vraie douleur) 40% plus longtemps – après seulement quelques instants à dire une chose tout en faisant le opposé.

Même la plus petite démonstration que le pouvoir de l’esprit sur vous est une illusion peut vous donner beaucoup plus de liberté pour faire des choses difficiles. Vous pouvez facilement intégrer cela dans votre vie comme une pratique régulière (en ce moment, je pense : « Je ne peux pas écrire cette phrase ! » pendant que je l’écris).

Deuxième exercice: Donnez un nom à votre esprit et écoutez-le poliment

Lorsque nous écoutons une autre personne, nous choisissons si nous sommes d’accord avec ce qu’elle a à dire (ou non). Avec notre voix interne, nous n’avons généralement pas l’impression d’avoir la possibilité d’être d’accord ou non, mais c’est la posture que j’aimerais que vous essayiez de prendre. La recherche a montré que nommer votre esprit – donnez-lui un nom autre que celui que vous appelez vous-même – aide à cela. Pourquoi? Parce que si votre esprit a un nom différent, il est différent de « vous ».

J’appelle le mien « Ma Copine ». Choisissez n’importe quel nom que vous aimez – même M. Pensée ou Mme Pensée fera l’affaire. Dites maintenant bonjour à votre esprit en utilisant son nouveau nom, comme si on vous le présentait lors d’une fête. Bien sûr, si vous êtes avec d’autres personnes pendant que vous lisez ceci – disons, dans un bus ou un train – faites-le dans votre tête.

Troisième exercice: Appréciez ce que votre esprit essaie de faire

Lorsque vous écoutez vos pensées et remarquez quand votre esprit commence à bavarder, répondez-y par quelque chose comme : « Merci pour cette pensée, Ma Copine. Vraiment merci. « Si vous parlez à votre esprit avec dédain, il continuera à résoudre des problèmes, alors soyez sincère. Vous voudrez peut-être ajouter : « Je comprends vraiment que tu essaies d’être utile, alors merci pour cela. Mais j’ai ce qu’il faut. Dites-le à haute voix si vous êtes seul, ou en interne si vous êtes avec d’autres. Votre esprit repoussera probablement avec des pensées comme : « C’est idiot – ça n’aidera pas ! » Répondez à nouveau par « Merci pour cette pensée, Ma Copine. Merci – je vois vraiment comment tu essaies d’être utile. Vous pourriez envisager de l’inviter à commenter davantage en répondant « As-tu autre chose à dire ? »

Quatrième exercice: Chantez-le

Cette méthode est puissante lorsque vous avez une pensée vraiment collante. Transformez cette pensée en une phrase et essayez de la chanter – encore une fois, faites-le à haute voix si vous êtes seul ou dans votre tête si vous avez de la compagnie. N’importe quel morceau fera l’affaire. Ne vous inquiétez pas de la formulation ou du schéma de rimes – vous n’auditionnez pas pour The Voice ! Répétez simplement votre pensée sur la mélodie que vous choisissez. Maintenant, trouvez une pensée qui vous taraude et essayez-la. Expérimentez avec différents airs, ou chantez-le rapidement ou lentement. Comment saurez-vous si vous avez « réussi » ? Ce n’est pas que la pensée s’en aille ou devienne incroyable ; c’est que vous pouvez le voir plus clairement comme une autre pensée.

Cinquième exercice: Emportez-le avec vous

Écrivez une pensée critique récurrente sur un petit morceau de papier. Peut-être que c’est « je suis stupide » ou « je ne suis pas aimable » ou « je vais échouer ». Après avoir fini d’écrire, tenez le papier et regardez-le comme s’il s’agissait d’une page précieuse et fragile d’un manuscrit ancien. Ces mots sont un écho de votre histoire. Même si la pensée est douloureuse, demandez-vous si vous seriez prêt à honorer cette histoire en choisissant d’emporter ce morceau de papier avec vous. Si vous pouvez répondre « oui », placez-le dans votre poche, votre portefeuille ou votre sac et laissez-le venir avec vous. Pendant les jours où vous le portez, tapotez de temps en temps votre portefeuille ou votre sac (ou partout où vous le gardez) pour reconnaître qu’il fait partie de votre voyage et qu’il est le bienvenu. En pratiquant des exercices comme ceux-ci, nous pouvons commencer à poser des pensées inutiles qui nous ont guidés pendant des années. Si nous apprenons à considérer notre voix interne comme celle d’un conseiller plutôt que d’un dictateur, cela peut nous être extrêmement utile. Nous en venons à voir que notre esprit lui-même n’est pas mauvais ou nuisible tant que nous ne le laissons pas dicter de manière rigide notre comportement. C’est un outil et quand on apprend à le tenir en laisse, il peut encore mieux nous servir.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos huit exercices conviviaux de défusion cognitive.

Source:
Un esprit libéré : comment pivoter vers ce qui compte par Steven C. Hayes.