Pourquoi vous vous auto-sabotez (et comment arrêter grâce à l’IFS)

💡 Pourquoi est-ce si difficile de faire ce que l’on sait être bon pour nous ?

Tu connais ce moment.
Celui où tu es assis, conscient de ce que tu devrais faire.
Tu as lu les bons livres.
Tu sais que tu devrais respirer.
Arrêter de procrastiner. Mieux t’alimenter. Te lever plus tôt. Dire non. Avancer.

Mais quelque chose résiste.
Une force invisible, en toi, tire dans une autre direction.

Et ce combat intérieur… t’épuise.

Tu te juges. Tu te dis que tu manques de volonté.
Tu alternes entre culpabilité et déni.
Tu te sens fragmenté, épuisé, dispersé.

Et si, au lieu de te battre contre toi-même,
tu apprenais à écouter ce qui en toi freine, résiste, sabote ou se protège ?

Et si tu pouvais faire la paix à l’intérieur, non pas en supprimant des parts de toi,
mais en apprenant à les rencontrer ?

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🧠 Ce que dit la science : tu n’es pas une seule personne, tu es un système

La thérapie IFS (Internal Family Systems), fondée par le Dr Richard Schwartz, propose un changement radical et libérateur :

Ton esprit n’est pas unitaire. Tu es composé de parts — comme une famille intérieure.

Ce que tu vis comme une contradiction ou une irrationalité n’est pas une erreur de ton système psychique.
C’est une part de toi qui, à un moment de ton histoire, a pris un rôle pour te protéger.

IFS distingue 3 grandes familles de parts :

• Les Managers : perfectionniste, contrôleur, critique intérieur… Ils organisent, anticipent, protègent du chaos.

• Les Pompiers : mangeur compulsif, addict au scroll, au porno ou au travail… Ils éteignent la douleur à tout prix.

• Les Exilés : les parts blessées. L’enfant honteux, abandonné, humilié. On les enfouit profondément.

Et entre toutes ces parts, il existe un centre profond. Un Soi capable d’écoute, de clarté, de compassion.
Quand le Soi reprend le leadership, les parts cessent la guerre.
Et alors… tu peux agir avec cohérence, confiance et alignement.

Ce n’est pas une croyance spirituelle.
C’est un modèle scientifique, aujourd’hui reconnu dans le traitement des traumas, des dépendances, de la dépression, mais aussi dans les approches de leadership émotionnel, de régulation affective et de croissance personnelle (voir Schwartz, 2021 ; Sweezy & Ziskind, 2013).

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💎 Notre offre

En 8 étapes guidées, tu identifies, dialogues et transformes les parts qui te freinent ou t’épuisent grâce à la méthode IFS, à des exercices de visualisation, une fiche hebdomadaire, et un accompagnement de ton Soi-leader intérieur — même si tu te sens aujourd’hui éparpillé, débordé, émotionnellement confus ou en pleine perte de sens.

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🌿 Ce que tu vas explorer ici :

🧬 Tu découvriras comment fonctionne ton système intérieur et pourquoi certaines parts prennent le pouvoir dans les moments de stress.

🧭 Tu pratiqueras 8 exercices concrets pour dialoguer avec tes parts, les visualiser, les apaiser et retrouver ton centre.

🧘‍♀️ Tu recevras des scripts guidés de visualisation, que tu pourras enregistrer ou pratiquer en silence.

📓 Tu utiliseras une fiche hebdomadaire de suivi, pour ancrer ta pratique dans ton quotidien.

🔍 Tu répondras à un quiz interactif pour identifier ta part dominante et mieux comprendre ses intentions.

⚠️ Tu découvriras les erreurs les plus fréquentes à éviter quand on travaille avec ses parts (et comment les corriger).

🌱 Et tu verras que tu n’as pas besoin d’être thérapeute, ni d’avoir vécu un trauma pour bénéficier de cette approche.
Car tout être humain contient une famille intérieure.
Et tout être humain mérite de redevenir souverain à l’intérieur de lui-même.

🧠 Les Fondements Scientifiques de l’IFS : Pourquoi tu es multiple, et comment tu peux te réconcilier

🔬 Origine du modèle IFS : une découverte née de l’écoute

Le modèle Internal Family Systems (IFS) a été élaboré dans les années 1980 par le Dr Richard Schwartz, thérapeute familial et professeur de médecine à Harvard. Son approche est née de son étonnement face à une réalité clinique : ses patient(e)s parlaient spontanément de « parts d’eux-mêmes ».

Plutôt que de pathologiser ces voix internes, Schwartz a eu l’audace de les écouter avec respect, comme on écouterait des membres d’une même famille. Il a découvert que :

• ces parts ont une fonction positive,

• elles ne veulent pas être supprimées, mais entendues,

• et qu’il existe en chacun un centre stable, aimant, lucide : le Soi.

Depuis, l’IFS est devenu l’un des modèles les plus utilisés pour traiter les traumatismes (y compris complexes), les troubles de l’attachement, les dépendances, la dépression chronique, les TCA, et les troubles de la régulation émotionnelle. Il est aussi largement utilisé dans les approches de leadership émotionnel, de coaching et de pleine conscience.

🧩 Le cœur du modèle : la théorie des parts

Selon l’IFS, ton esprit fonctionne comme un système familial. Il contient plusieurs « parts » psychiques — aussi appelées sous-personnalités — qui interagissent, se protègent, se blessent, se battent, s’aident, s’ignorent…

Ces parts se regroupent en trois grandes familles :

🔹 Les Managers

Ce sont les parts qui préviennent la souffrance, en maintenant l’ordre. Elles sont souvent critiques, perfectionnistes, hyperproductives, vigilantes. Leur devise est : « Mieux vaut contrôler que souffrir ».

👉 Exemples : le perfectionniste, le contrôleur, le planificateur obsessionnel, le critique intérieur.

🔥 Les Pompiers

Ils surgissent après coup, pour éteindre les incendies émotionnels. Leur action est brutale, compulsive, parfois auto-destructrice. Ils veulent éteindre la souffrance, à tout prix, souvent via la fuite ou la dépendance.

👉 Exemples : le fêtard, le scroll addict, le mangeur compulsif, le dissocié, l’hypersexualisé.

🩹 Les Exilés

Ce sont les parts les plus douloureuses, celles qui ont vécu des blessures profondes, souvent dans l’enfance (rejet, abandon, honte, humiliation). Les Managers les enferment. Les Pompiers les évitent. Mais elles veulent être entendues, reconnues, aimées.

👉 Exemples : l’enfant blessé, la part honteuse, l’orphelin intérieur, la part traumatisée.

Ces trois groupes interagissent en permanence en toi.
Et tant qu’il n’y a pas un Soi clair pour les guider, elles peuvent entrer en guerre… et te laisser figé, confus, ou en pilotage automatique.

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🧘‍♀️ Le rôle du Soi : le leadership intérieur

Schwartz a fait une découverte essentielle : même les personnes les plus fragmentées gardent un noyau intact, un Soi stable, d’où émergent naturellement :

• le calme,

• la curiosité,

• la compassion,

• la clarté…

Ce Soi, c’est ton leader naturel.
Il n’a pas besoin d’être créé : il est déjà là, en toi. Il suffit de lui faire de la place, en demandant aux parts de se « dé-fusionner » (ou “unblend”).

Quand le Soi mène le système, les parts cessent de se battre.
Elles peuvent alors retrouver leur fonction originale : t’aider, t’inspirer, te soutenir.

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🌈 Les 8 qualités fondamentales du Soi (les 8C de l’IFS)

Lorsque le Soi est présent, tu ressens :

1. Curiosité : tu veux comprendre ce qui t’habite, sans peur.

2. Compassion : tu ressens de la tendresse, même pour tes parts les plus sombres.

3. Calme : ton système nerveux se régule.

4. Clarté : tu vois les choses sans confusion mentale.

5. Confiance : tu sens que tu peux avancer, même sans tout maîtriser.

6. Créativité : tu retrouves un élan de jeu, de création, d’imagination.

7. Courage : tu peux aller là où tu avais peur d’aller.

8. Connexion : tu sens un lien vivant à toi, aux autres, à la vie.

Ces qualités ne sont pas à « développer ». Elles sont la nature même de ton Soi.
Quand tu dégages de l’espace intérieur, elles émergent.

🧰 8 exercices pratiques IFS

Voici 8 pratiques IFS pour explorer ton monde intérieur, accompagnés de leurs scripts complets de visualisation guidée. Ces pratiques sont accessibles à tous, même sans formation en psychologie, et ont pour objectif d’initier un véritable travail de leadership intérieur.

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🌀 1. Identifier ses parts actives

🎯 Objectif : repérer les parts présentes ici et maintenant.

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Mets-toi dans un espace calme. Ferme les yeux.

Respire profondément trois fois.

Pose-toi cette question intérieure :
« Quelles parts de moi sont présentes aujourd’hui ? »

Observe ce qui émerge… une voix intérieure ? une image ? une sensation corporelle ?

Demande à cette part :
– « Qui es-tu ? »
– « Depuis quand es-tu là ? »
– « Que veux-tu pour moi ? »
– « De quoi as-tu peur ? »

Accueille toutes les réponses sans jugement. Note-les ensuite dans ton journal.

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🎙️ 2. Dialogue intérieur avec une part

🎯 Objectif : créer un lien conscient avec une part dominante.

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Installe-toi confortablement. Inspire, expire lentement.

Visualise une salle paisible avec deux fauteuils.
Dans l’un, tu t’assois en tant que Soi.
Dans l’autre, imagine une part que tu veux rencontrer aujourd’hui.

Observe-la. Comment est-elle ? Âge, posture, énergie ?

Dis-lui :
« Je suis là pour t’écouter, sans te changer. Que veux-tu me dire aujourd’hui ? »

Laisse-la s’exprimer. Puis réponds-lui avec curiosité, compassion, calme.

Remercie-la. Note ensuite vos échanges.

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🌱 3. Visualisation de l’émergence d’une nouvelle part

🎯 Objectif : faire émerger un potentiel enfoui ou inconnu.

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Ferme les yeux. Respire profondément.

Imagine une forêt symbolique. Marche jusqu’à une clairière.

Au centre, se trouve une graine lumineuse, prête à éclore.

Elle représente une part de toi encore méconnue, mais prête à se révéler.

Observe ce qui pousse : une plante, un être, une énergie…

Demande-lui :
« Qui es-tu ? Que viens-tu m’apporter ? Qu’as-tu besoin pour grandir ? »

Accueille. Note. Et remercie cette part nouvelle.

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🗺️ 4. Cartographie des parts

🎯 Objectif : visualiser l’ensemble du système intérieur.

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Installe-toi confortablement, yeux fermés.

Imagine une grande table ronde.

Autour de cette table, les parts importantes de ton système sont assises.

Observe-les. Il y a peut-être :
– le Manager ?
– le Critique intérieur ?
– l’Enfant blessé ?
– le Rebelle ?
– le Fêtard ?
– le Protecteur ?

Laisse-les se présenter. Demande :
« Que fais-tu pour moi ? À quoi me protèges-tu ? As-tu confiance dans le Soi ? »

Prends note ensuite de cette carte intérieure.

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🧬 5. Accéder à un Exilé

🎯 Objectif : créer un lien avec une part blessée (souvent refoulée).

⚠️ Pratique à faire dans un cadre sécurisant, sans chercher à « forcer ».

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Commence par respirer profondément. Installe-toi dans ton Soi.

Demande :
« Y a-t-il une part en souffrance, cachée, qui souhaite être entendue ? »

Visualise un lieu isolé (grotte, forêt, chambre…).

Là, un enfant ou une part très sensible peut apparaître.

Reste silencieuse. Approche-toi doucement.

Dis-lui intérieurement :
« Je suis là. Tu n’as rien à prouver. Je veux simplement t’écouter. »

Laisse venir émotions, souvenirs, mots. Note ensuite ce qui s’est révélé.

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🛑 6. Apaiser un Manager

🎯 Objectif : rassurer une part contrôlante pour qu’elle lâche du lest.

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Ferme les yeux. Respire.

Appelle ton Manager intérieur. Il peut ressembler à un professeur, un cadre, un parent exigeant.

Visualise-le. Dis-lui :
« Merci pour ton dévouement. Je vois à quel point tu travailles dur. »

Demande-lui :
« Que crains-tu si tu t’arrêtais ? As-tu confiance dans mon Soi ? »

Offre-lui un espace de repos, une chaise longue peut-être… Invite-le à déléguer un instant.

Observe s’il peut se détendre un peu.

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🧘‍♂️ 7. S’installer dans le Soi

🎯 Objectif : se connecter à l’état de Soi.

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Trouve une posture stable. Ferme les yeux.

Respire profondément et pose cette intention intérieure :
« Je choisis de revenir à mon Soi. »

Répète doucement les 8 C du Soi comme un mantra :
Curiosité… Compassion… Calme… Clarté… Confiance… Créativité… Courage… Connexion…

Sens les parts qui se détendent. Accueille leur retrait bienveillant.

Installe-toi dans cet espace intérieur d’ouverture, sans rien forcer.

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🎯 8. Pratiquer l’auto-leadership émotionnel

🎯 Objectif : réagir à une situation émotionnelle en mobilisant son Soi.

🧘‍♀️ Visualisation guidée

Pense à une situation récente où tu as été submergé(e) émotionnellement.

Demande intérieurement :
« Quelle part a pris le dessus à ce moment-là ? »

Accueille-la. Dis-lui :
« Merci d’avoir tenté de me protéger. Je suis là maintenant. »
« Que voulais-tu vraiment à ce moment ? »

Depuis ton Soi, imagine réagir différemment à la situation.

Que ressens-tu dans ce nouveau scénario ? Note les différences.

📓 3. Fiche hebdomadaire d’intégration IFS

À imprimer ou recopier dans un journal chaque semaine. Cette fiche est conçue pour suivre ton évolution, intégrer les dialogues intérieurs, et installer ton auto-leadership.

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🔁 Semaine du : ____ / ____ / ______

1. Part rencontrée cette semaine :
   (ex : le perfectionniste, le protecteur, l’enfant blessé…)

2. Situation ou déclencheur :
   (Quand cette part est-elle apparue ? Qu’est-ce qui a réveillé sa présence ?)

3. Émotions ressenties :
   (Décris avec précision : peur, tension, colère, tristesse, etc.)

4. Message exprimé par la part :
   (Que voulait-elle te dire ? Qu’espérait-elle ? De quoi avait-elle peur ?)

5. Réponse du Soi (calme, curiosité, compassion) :
   (Comment le Soi a-t-il répondu ? Quels mots ou attitudes ont apaisé la part ?)

6. Transformation observée :
   (Qu’est-ce qui a changé ? Plus de détente ? Un comportement différent ? Une sensation nouvelle ?)

7. Citation ou image de la semaine :
   (Quel mot ou symbole peut représenter ce que tu as vécu ?)

8. Intention pour la semaine prochaine :
   (Quel espace veux-tu ouvrir ? Quelle part veux-tu rencontrer, ou apaiser ?)

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📝 4. Exemple de fiche remplie (Semaine inspirante)

Voici un exemple pour t’inspirer et rendre la pratique concrète :

1. Part rencontrée : Le Critique intérieur

2. Déclencheur : Une remarque banale d’un collègue que j’ai perçue comme un reproche.

3. Émotions : Tension dans la gorge, honte, culpabilité.

4. Message de la part : « Si tu ne fais pas tout parfaitement, tu seras rejeté. »

5. Réponse du Soi : « Je t’entends. Tu essaies de me protéger. Tu n’as plus besoin d’être aussi dur. Je suis là maintenant. »

6. Transformation : Moins de stress. J’ai réussi à répondre à mon collègue avec plus de calme.

7. Citation/image : Une balance en équilibre.

8. Intention : Inviter le Soi avant de réagir. Pratiquer la respiration 3 fois par jour.

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🚫 5. Les erreurs fréquentes à éviter dans le travail avec les parts

🎯 Voici les pièges les plus courants… et comment les contourner.

❌ 1. Forcer une part à parler ou à changer

➡️ Pourquoi c’est un piège : Cela crée une résistance. La part se sent manipulée ou en danger.
✅ À faire : Installer un climat de sécurité et laisser le rythme venir naturellement.

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❌ 2. Confondre le Soi et le Manager

➡️ Pourquoi c’est un piège : Le Manager peut se déguiser en Soi (calme apparent mais volonté de contrôle).
✅ À faire : Vérifier la présence des 8 C du Soi : Curiosité, Compassion, Calme, Clarté, Courage, Connexion, Créativité, Confiance.

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❌ 3. Juger un Pompier

➡️ Pourquoi c’est un piège : Cela renforce sa stratégie de fuite (compulsion, addiction…).
✅ À faire : Le remercier d’essayer de te protéger, même maladroitement.

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❌ 4. Aller trop vite vers un Exilé

➡️ Pourquoi c’est un piège : Le système interne se ferme si on force l’accès à une blessure ancienne.
✅ À faire : Préparer le terrain. Créer des alliances avec les Managers d’abord. Ne jamais précipiter une ouverture émotionnelle.

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🎯 6. Quiz interactif : Quelles sont vos parts dominantes ?

Un outil pour repérer les sous-personnalités les plus actives dans votre quotidien.
Répondez spontanément. Additionnez les lettres à la fin pour obtenir votre résultat.

🔸 1. Quand je suis débordé…

• A. J’organise, planifie, contrôle.

• B. Je me distrais, j’évite (Netflix, réseaux).

• C. Je me ferme, je pleure, je me sens rejeté.

🔸 2. Dans les conflits…

• A. Je reste logique, j’analyse.

• B. J’explose ou je coupe les ponts.

• C. Je m’efface ou je prends tout sur moi.

🔸 3. Face à un défi…

• A. Je redouble d’efforts.

• B. J’ai envie de fuir.

• C. Je me sens paralysé.

🔸 4. Mon besoin principal…

• A. Maîtriser.

• B. Éviter la douleur.

• C. Être aimé et reconnu.

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🧠 Résultats :

• Majorité A : votre Manager est actif (perfectionniste, contrôlant, organisé).

• Majorité B : un Pompier domine (fuite, impulsivité, distraction).

• Majorité C : un Exilé s’exprime (blessures d’attachement, vulnérabilité, honte).

💌 À retenir : Chaque part agit par amour et instinct de protection. Même si elle semble dérangeante, elle mérite d’être entendue avec douceur.

Comment « dealer » avec un Manager : exercices spécifiques

Les Managers sont les parties de nous qui veulent bien faire. Elles ont peur du chaos, de l’échec, de l’abandon. Elles contrôlent, exigent, planifient, moralement ou émotionnellement. Travailler avec elles demande finesse et respect.

🌿 Objectif : Ne pas les combattre, mais les reconnaître, apaiser, re-négocier leur mission.

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🧘 Exercice 1 : Rencontre avec ton Manager

Durée : 15 min

Visualisation guidée (à lire à voix haute ou écouter en posture calme) :

« Ferme les yeux. Respire profondément. Invite la part de toi qui contrôle, anticipe, juge, critique. Dis-lui intérieurement : Je sais que tu essaies de m’aider. Je suis prêt(e) à t’écouter.

Observe comment elle se manifeste (image, posture, voix ?). Que te dit-elle ? Qu’essaie-t-elle d’éviter ?

Remercie-la pour ses efforts. Propose-lui de travailler avec toi, au lieu de te diriger. Rassure-la : Je suis là. Le Soi est présent. »

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✍️ Exercice 2 : La Lettre du Manager

Écris une lettre à ton Manager, comme s’il était un collègue bienveillant mais trop rigide.

Structure :

1. Ce que je reconnais dans tes efforts.

2. Ce que je ressens quand tu prends le dessus.

3. Ce que je te propose désormais : un partenariat, pas une dictature.

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🔄 Exercice 3 : Changer le contrat

Les Managers ont signé un contrat de survie il y a longtemps. Il est temps de le mettre à jour.

Questions de reprogrammation :

• Depuis combien de temps as-tu cette mission ?

• As-tu encore besoin d’agir ainsi ?

• De quoi aurais-tu besoin pour te détendre un peu ?

• Que pourrais-tu faire d’autre, de plus utile, si tu n’avais plus à tout gérer ?

Résultat : Le Manager devient mentor, organisateur, soutien, mais laisse la place au Soi.

🧨 Les 12 manifestations typiques de l’autosabotage (et les parts qui en sont souvent responsables)

L’autosabotage, ce n’est pas un « manque de volonté ». C’est une confusion intérieure entre des parts en conflit. Chacune agit avec de bonnes intentions… mais des moyens maladaptés.

Voici 12 formes fréquentes, et les parts généralement impliquées :

1. Procrastination chronique
   🔹 Part impliquée : Manager perfectionniste
   👉 Il attend que tout soit parfait pour agir — donc il ne fait rien.

2. Critique intérieure destructrice
   🔹 Part impliquée : Manager critique
   👉 Il pense motiver, mais finit par paralyser et faire honte.

3. Perte de motivation soudaine
   🔹 Part impliquée : Pompier dissociatif
   👉 Il coupe l’élan pour protéger du risque d’échec ou de blessure.

4. Addictions et compulsions (écrans, nourriture, achats, sexe)
   🔹 Part impliquée : Pompier anesthésiant
   👉 Il veut calmer la douleur des exilés à tout prix.

5. Syndrome de l’imposteur
   🔹 Part impliquée : Manager stratège
   👉 Il masque la vulnérabilité, mais empêche l’authenticité.

6. Hyper-contrôle et rigidité excessive
   🔹 Part impliquée : Manager contrôlant
   👉 Il veut tout maîtriser pour éviter la souffrance.

7. Fuite des relations saines
   🔹 Part impliquée : Exilé méfiant ou Pompier évitant
   👉 Il fuit l’intimité de peur d’être abandonné à nouveau.

8. Auto-sabotage à l’approche du succès
   🔹 Part impliquée : Exilé qui croit ne pas mériter
   👉 Il provoque l’échec pour éviter le rejet.

9. Troubles du sommeil récurrents
   🔹 Part impliquée : Manager hypervigilant
   👉 Il reste en alerte constante, même la nuit.

10. Difficulté à poser des limites
    🔹 Part impliquée : Manager Plaiseur
    👉 Il croit que dire « non » = être rejeté.

11. Abandon de projets importants
    🔹 Part impliquée : Pompier protecteur de l’enfant blessé
    👉 Il veut éviter une nouvelle humiliation.

12. Hyper-réactivité émotionnelle
    🔹 Part impliquée : Exilé en détresse non entendu
    👉 Il « prend le contrôle » pour faire entendre sa souffrance.

🧭 À retenir : Chacune de ces manifestations est une tentative de survie. Ce n’est qu’en identifiant la part derrière l’action que le changement devient possible.

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🧘‍♀️ Les 8 scripts de visualisation guidée pour dialoguer avec vos parts

Utilisation : Choisissez un endroit calme, en posture assise ou allongée. Fermez les yeux. Respirez lentement. Lisez ou écoutez chaque script en pleine présence.

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1. 🧭 Identifier les parts actives

« Porte ton attention à l’intérieur. Observe : quelle voix domine en ce moment ? Quel personnage mental est le plus présent ? Que veut-il ? Que ressent-il ? Remercie-le pour sa présence. Puis demande : “Y a-t-il d’autres parts qui souhaitent être vues ?” Laisse venir ce qui émerge. Observe sans juger. Note les émotions, sensations ou images. »

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2. 🗣️ Dialogue intérieur entre parts

« Visualise deux parts assises autour d’une table. Observe leur posture, leur regard. Donne-leur la parole : “Que ressens-tu ? Que veux-tu protéger ? De quoi as-tu peur ?” Observe le dialogue entre elles. Ton rôle : rester un Soi calme, curieux, médiateur bienveillant. »

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3. 🌱 Émergence d’une nouvelle part

« Imagine une lumière douce apparaissant au loin. Une silhouette s’approche : c’est une part que tu ne connais pas encore. Invite-la à s’exprimer : “Qui es-tu ? Depuis quand es-tu là ? Quel est ton rôle ?” Reste en lien avec elle. Remercie-la de s’être montrée. »

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4. 🧩 Cartographie intérieure

« Visualise un grand cercle intérieur. Place autour les parts que tu connais. Où se placent-elles ? Qui est au centre ? Qui est loin ? Qui coopère ? Qui s’oppose ? Observe la dynamique. Que manque-t-il ? Que veut chaque part ? Écoute-les une à une. »

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5. 🔓 Accéder à un Exilé

« Respire profondément. Appelle doucement la part blessée en toi : “Tu peux venir. Je suis là.” Observe ce qui surgit : une image, une émotion, une scène ? Reste avec elle. Dis-lui : “Tu n’es plus seul(e). Je te vois. Je suis là.” Reste présent(e), même si c’est douloureux. »

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6. 🧘 Apaiser un Manager

« Visualise ton Manager. Comment apparaît-il ? Parle-lui : “Merci pour ta vigilance. Je comprends que tu veux protéger.” Demande-lui : “As-tu besoin de te détendre un peu ? Souhaiterais-tu me laisser prendre le relais aujourd’hui ?” Invite-le à t’observer en action. »

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7. 🔆 S’installer dans le Soi

« Imagine-toi assis(e) dans un centre intérieur lumineux. Toutes tes parts sont autour. Tu es présent(e), calme, clair(e), compatissant(e). Dis intérieurement : “Je vous vois toutes. Je vous remercie. Je suis prêt(e) à vous écouter, mais je reste le leader.” Ressens la solidité du Soi. »

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8. 🧘‍♂️ Pratiquer l’auto-leadership émotionnel

« Choisis une émotion difficile. Observe-la comme une vague. Une part l’amène. Approche-la avec curiosité : “Qu’as-tu à me dire ? De quoi as-tu peur ?” Ne réponds pas. Écoute. Puis dis : “Tu n’as pas à porter cela seul(e). Le Soi est là maintenant.” Respire avec elle. »

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📅 Plan de transformation IFS – 30 jours pour instaurer un leadership intérieur

🔁 Objectif : Créer un rendez-vous quotidien avec ton monde intérieur

Chaque jour :

• 5 minutes de scan intérieur (Quel part est présente ? Quelle émotion domine ?)

• 10 à 15 minutes de pratique guidée (voir section précédente)

• 1 phrase de reconnaissance à ton système intérieur

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🌈 Conclusion

Tu n’as pas besoin de devenir quelqu’un d’autre.
Tu as juste besoin de rencontrer, aimer, et harmoniser ce que tu es déjà.

La thérapie IFS nous apprend que rien n’est cassé en nous.
Chaque part a émergé pour protéger, préserver, sauver ce qui était vulnérable.
À mesure que tu installes ton Soi comme leader doux et ferme, ton système se réorganise avec sagesse.

Tu cesses de lutter contre toi-même.
Et tu découvres qu’en chaque tension, il y avait un appel à la paix intérieure.

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🧭 Un Message à retenir

Tu n’es pas brisé(e). Tu es multiple. Et en chaque part, il y a une intention positive qui attend d’être entendue.