Pourquoi nous avons besoin du journal de gratitude? Tout au long de cet article, vous découvrirez qu’exprimer de la gratitude réduit le stress, augmente l’optimisme et modifie votre cerveau.

Les avantages pour la santé d’exprimer sa gratitude sont nombreux, et certains pourraient vous surprendre.

Les érudits, les chefs spirituels et les scientifiques à travers l’histoire ont délibéré sur la gratitude. Plus récemment, les bienfaits scientifiquement validés de la gratitude sont mieux compris.

Pourquoi nous avons tous besoin du journal de gratitude

 

Grâce au travail de chercheurs de premier plan comme Robert Emmons et Martin Seligman, nous savons que cette vertu ne se limite pas à dire « merci ».

De nombreuses études démontrent comment la journalisation de gratitude peut augmenter le bonheur. D’autres montrent que l’inflammation dans le corps peut diminuer. Chaque étude offre un aperçu de la façon dont une personne peut améliorer sa santé et son bien-être en général.

Tout au long de cet article, vous découvrirez qu’exprimer de la gratitude réduit le stress, augmente l’optimisme et modifie votre cerveau.

Quels sont les bienfaits de la gratitude ?

Le Magazine Greater Good offre une pléthore d’informations à ce sujet. Dans un livre blanc intitulé « La science de la gratitude » (2018), il décrit plusieurs avantages de la pratique de la gratitude.

Pour le particulier, le journal de gratitude apporte :

– une plus de satisfaction dans la vie
– moins de matérialiste
– moins susceptible de souffrir d’épuisement professionnel
– une meilleure santé physique
– un meilleur sommeil
– moins de fatigue
– des niveaux inférieurs d’inflammation cellulaire
– une plus grande résilience
– le développement de la patience, de l’humilité et de la sagesse

Pour les groupes, la pratique du journal de gratitude a les effets suivants :

– augmente les comportements prosociaux
– renforce les relations
– peut contribuer à l’efficacité des employés
– peut augmenter la satisfaction au travail
Emmons & Mishra (2011) ont exploré bon nombre des avantages ci-dessus dans « Pourquoi la gratitude améliore le bien-être : ce que nous savons, ce que nous devons savoir ». Ils ont conclu qu’il existe « des preuves considérables que la gratitude crée des ressources sociales en renforçant les relations et en promouvant les actions prosociales ».

Un regard sur la recherche sur la gratitude

Montrer de la gratitude ne consiste pas simplement à dire « merci ». Wong et Brown (2017) ont demandé comment la gratitude nous affecte mentalement et physiquement. Leur étude consistait à répartir les étudiants en trois groupes :

Le premier groupe a écrit une lettre de gratitude à une autre personne chaque semaine pendant trois semaines. Le deuxième groupe a écrit ses pensées et ses sentiments à propos d’expériences négatives. Le groupe trois n’a rien écrit. Les trois groupes ont reçu des services de thérapie. Le premier groupe a signalé «une santé mentale nettement meilleure quatre et 12 semaines» après la fin de l’intervention.

Leurs résultats suggèrent également qu’une approche combinée de pratique de la gratitude et de thérapie est plus bénéfique que la thérapie seule.

Quatre bienfaits de la gratitude

Les chercheurs ont analysé leurs découvertes pour comprendre comment la gratitude a ces effets. Ils ont déterminé que la gratitude fait quatre choses :

  1. La gratitude nous déconnecte des émotions toxiques, négatives et des ruminations qui les accompagnent souvent. Écrire une lettre « déplace notre attention » afin que nous nous concentrions sur les émotions positives.
  2. Exprimer sa gratitude nous aide même si nous ne la partageons pas explicitement avec quelqu’un. Nous sommes plus heureux et plus satisfaits de la vie parce que nous avons terminé l’exercice.
  3. Les effets positifs de l’écriture de gratitude sont composés comme l’intérêt. Vous ne remarquerez peut-être pas les avantages d’une pratique quotidienne ou hebdomadaire, mais après plusieurs semaines et mois, vous le remarquerez.
  4. Une pratique de gratitude entraîne le cerveau à être plus en phase avec l’expérience de la gratitude – un positif plus un positif, égal plus de positifs.
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Les psychologues Bartlett & DeSteno ont découvert en 2006 qu’il existe une relation positive entre un comportement aimable et serviable et le sentiment de gratitude. Dans « Gratitude et comportement prosocial : aider quand cela vous coûte », ils discutent de ce lien en détail. Au cours de trois études, ils ont déterminé que:

La gratitude facilite les comportements d’aide

Les personnes reconnaissantes aident les personnes qui les ont aidées (bienfaiteurs) et les étrangers de la même manière, et
Le fait de rappeler aux personnes qui les ont aidés (un bienfaiteur) a encore augmenté le comportement d’aide manifesté envers les étrangers. La norme de réciprocité n’était pas un facteur.
Dickens et DeSteno ont trouvé en 2018 une association entre la maîtrise de soi (patience) et la gratitude. Les personnes reconnaissantes retardent les récompenses futures à un degré plus élevé que les personnes ingrates. Les chercheurs soulignent que cela a des implications pour plus que ses finances. L’augmentation des niveaux de gratitude pourrait également aider les gens à affecter positivement les comportements liés à la santé.

Les résultats de Robert Emmons

Robert Emmons, éminent chercheur dans le domaine de la gratitude, avance en 2010 l’argument selon lequel la gratitude permet à une personne de :

  1. célébrer le présent;
  2. bloquer les émotions toxiques (envie, ressentiment, regret, dépression);
  3. être plus résistant au stress, et;
  4. renforcer les liens sociaux et l’estime de soi.

La recherche sur la gratitude est en cours par des experts du monde entier.

Quand la gratitude échoue

Aussi facile que soit la gratitude à mettre en pratique, il y a une chose qui peut l’empêcher de « devenir virale » : l’ingratitude. Emmons propose en 2013 les caractéristiques suivantes de l’ingratitude :

1- le sentiment excessif de sa propre importance: l’arrogance;
2- la vanité;
3- le besoin inextinguible d’admiration et d’approbation; et
4- le sens du droit.
Certains pourraient les reconnaître comme des traits décrivant une personnalité narcissique. Le philosophe David Hume a écrit en 1739 : « De tous les crimes que les créatures humaines sont capables de commettre, le plus horrible et le plus contre nature est l’ingratitude.

Le chercheur Thomas Gilovich décrit en 2017 l’ingratitude comme le résultat de « l’adaptation, de s’attarder sur les aspects négatifs et d’une perception biaisée des  difficultés ». Dans Enemies of Gratitude, Gilovich explique comment et pourquoi ces trois expériences interfèrent avec la capacité d’exprimer sa gratitude. En plus de cela, il propose des moyens de combattre ces ennemis.

Les effets de la gratitude sur la santé

Selon Julie Ray de l’organisation Gallup, « Le monde a pris une tournure négative en 2017, avec des niveaux mondiaux de stress, d’inquiétude, de tristesse et de douleur atteignant de nouveaux sommets ». Comment cette tendance peut-elle changer pour le mieux ? La recherche démontre qu’une façon consiste à pratiquer la gratitude.

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Les études suivantes démontrent l’effet de la gratitude sur la santé mentale et physique:

  • Écrire une lettre de gratitude et compter les bénédictions avaient « des scores d’utilité élevés et étaient associés à des améliorations substantielles de l’optimisme ».
    La rédaction de lettres de gratitude conduit à une meilleure santé mentale chez les populations adultes cherchant une psychothérapie.
  • La gratitude protège les gens du stress et de la dépression.
  • Le recadrage positif sous-tend la relation entre le trait de gratitude et le sentiment de cohérence. Un sentiment de cohérence est le degré de confiance d’une personne quant aux résultats potentiels de sa vie. C’est le degré auquel une personne se sent optimiste et en contrôle des événements futurs.
    Les patients qui ont exprimé leur optimisme/gratitude deux semaines après un événement coronarien aigu avaient un cœur en meilleure santé.
  • La gratitude et le bien-être spirituel sont liés à l’affect positif, à la qualité du sommeil, à l’énergie, à l’auto-efficacité et à la réduction de l’inflammation cellulaire.
  • La gratitude peut améliorer la tranquillité d’esprit, réduire la rumination et avoir un effet négatif sur les symptômes dépressifs.
    Si une personne ne pouvait faire qu’une seule chose pour améliorer sa santé et son bonheur, exprimer sa gratitude pourrait être celle-ci. Martin Seligman, un pionnier dans le domaine de la psychologie positive, a fait remarquer que « lorsque nous prenons le temps de remarquer les choses qui vont bien, cela signifie que nous obtenons beaucoup de petites récompenses tout au long de la journée » .
  • Chaque fois qu’une personne exprime ou reçoit de la gratitude, de la dopamine se libère dans le cerveau. La dopamine, un neurotransmetteur, est produite dans deux zones du cerveau : la substance noire et le tegmental ventral. Le premier concerne le mouvement et la parole, le second la récompense (Carter, 2009). Lorsqu’une personne exprime ou reçoit de la gratitude, la dopamine se libère, établissant ainsi un lien entre le comportement et le bien-être.
  • Plus une personne pratique la gratitude, plus souvent elle libère de la dopamine.

Avantages éprouvés de tenir un journal de gratitude quotidien

L’un des exercices de gratitude les plus populaires est le journal de gratitude quotidien. Une étude a révélé que le matérialisme chez les adolescents diminuait lorsqu’ils mettaient en œuvre cette pratique. Les participants ont également donné 60 % d’argent en plus à des œuvres caritatives (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch et Froh, 2019).

Fritz et ses collègues (2019) ont appris qu’après avoir terminé un exercice d’écriture de gratitude, la gratitude de l’état prédisait un comportement alimentaire plus sain chez les étudiants de premier cycle. Dans une deuxième étude, ils ont découvert qu’une lettre de gratitude hebdomadaire était associée à de meilleures habitudes alimentaires. Les adolescents de cette étude ont également ressenti moins d’émotions négatives pendant la période d’intervention, qui a duré quatre semaines.

La journalisation de la gratitude pourrait réduire l’inflammation chez les personnes qui ont subi une insuffisance cardiaque asymptomatique de stade B (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel et Mills 2016). Dans une étude intitulée « Intervention de journalisation de gratitude chez les patients atteints d’insuffisance cardiaque de stade B », Redwine et ses collègues (2016) ont piloté une intervention de journalisation de gratitude de 8 semaines.

Par rapport au traitement standard, le groupe d’intervention a également connu une amélioration des scores de gratitude des traits.

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15 questions pour comprendre l’estime de soi: Tout sur moi (PDF)

Il existe des recherches contradictoires sur la fréquence à laquelle une personne devrait tenir un journal. Sonja Lyubomirsky et ses collègues (2010) ont découvert qu’une ou deux fois par semaine est plus bénéfique que la tenue d’un journal quotidien.

16 choses que vous pouvez faire pour profiter des avantages du journal de gratitude

Ces suggestions adaptées de Sansone & Sansone (2010) et Emmons (2010) sont faciles à faire quotidiennement ou hebdomadairement.

1- Tenez un journal sur les choses, les personnes ou les situations pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Envisagez d’inclure des situations négatives comme éviter un accident, par exemple.
2- Pensez à quelqu’un pour qui vous êtes reconnaissant
3- Écrivez une lettre de remerciement à quelqu’un pour qui vous êtes reconnaissant. Envisagez de l’envoyer ou de la lui donner en personne.
4- Méditez sur la gratitude (conscience du moment présent).
5- Faites l’exercice de « Compter vos bénédictions » (à la fin de la journée, écrivez trois choses pour lesquelles vous étiez reconnaissant)
6- Entraînez-vous à dire « merci » d’une manière réelle et significative. Soyez spécifique. Par exemple, « Merci d’avoir pris le temps de lire cet article et de laisser un commentaire. J’aime lire vos contributions car elles élargissent ma compréhension de ce sujet.
7- Rédigez des notes de remerciement. Certains pourraient dire que c’est un art perdu. Mettez-vous au défi d’écrire une note manuscrite chaque semaine pendant un mois.
8- Priez pour votre gratitude ou utilisez des prières spécifiques de gratitude. éculaires ont plusieurs grâces et invocations.
9- Rappelez-vous un événement négatif. Cela vous aide à apprécier votre situation actuelle.
10- Soyez conscient de vos cinq sens. Comment chacun améliore-t-il votre vie ?
11- Créez des rappels visuels pour pratiquer la gratitude. Les notes autocollantes, les notifications et les personnes sont idéales pour cela.
12- Concentrez-vous sur le bien que les autres ont fait pour vous.
13- Les actions mènent à la gratitude. Souriez, dites merci et écrivez des lettres de gratitude.
14- Soyez reconnaissant. Soyez à l’affût des occasions de vous sentir reconnaissant.
15- Donnez quelque chose. Nous avons tendance à nous adapter à la nouveauté ; parfois, c’est une bonne idée de renoncer à quelque chose afin que nous puissions en augmenter notre appréciation.
16- Pensez à ce que serait votre vie si un événement positif spécifique ne se serait pas produit. Écrivez toutes les décisions et les événements qui auraient été différents dans votre vie. Par exemple, que se passe-t-il si vous n’avez pas rencontré votre conjoint ? Et si vous n’obteniez pas l’emploi de vos rêves que vous avez maintenant ? Et si vous n’aviez pas arrêté une mauvaise habitude particulière?

 

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