Pratiquer la joie et l’appréciation est l’une des voies les plus directes vers le bonheur : les recherches suggèrent que les personnes joyeuses ont tendance à être plus satisfaites de leurs relations et de leur vie en général. Nous avons tous une capacité naturelle de gentillesse, mais parfois nous ne prenons pas les mesures nécessaires pour nourrir et exprimer cette capacité autant que nous le pourrions.
La méditation sur la joie et l’appréciation (parfois appelée méditation « metta ») est un excellent moyen de cultiver notre propension à la bienveillance. Cela implique d’envoyer mentalement de la bonne volonté, de la gentillesse et de la chaleur envers les autres en répétant silencieusement une série d’affirmations.
Méditation
Trouvez une façon confortable de vous asseoir et fermez les yeux. Attirez l’attention sur l’expérience actuelle du corps. Pause
Détendez toute tension physique retenue dans le corps en adoucissant le ventre ; détendez les yeux et la mâchoire et laissez vos épaules s’éloigner naturellement de la tête. Pause
Après une courte période d’adaptation à la conscience du temps présent, commencez à réfléchir sur votre désir le plus profond de bonheur ou de liberté de la souffrance. Permettez au désir le plus sincère de votre cœur, à la vérité et au bien-êtrede venir à la conscience. Pause
À chaque respiration, insufflez dans le centre de votre cœur la reconnaissance et l’appréciation pour la joie et le bonheur que vous avez vécus dans votre vie. Pause
Commencez lentement à vous proposer silencieusement des phrases d’appréciation et d’encouragement avec l’intention de découvrir la réponse de gratitude parfois cachée dans le cœur. Vos phrases peuvent être aussi simples que ce qui suit :
J’apprends à apprécier le bonheur et la joie que j’éprouve
Pause
La joie que j’éprouve continue et grandit.
Pause
Je suis rempli de gratitude et d’appréciation non attachée.
Pause
Si ces phrases ne vous disent rien, créez vos propres mots sur lesquels méditer. Trouvez quelques phrases simples qui ont une intention reconnaissante.
Pendant que vous êtes assis en méditation et répétez ces phrases dans votre esprit, l’attention sera attirée,
comme pour la méditation de pleine conscience, revenir à penser à autre chose ou à résister et
juger la pratique ou votre propre capacité d’appréciation et de gratitude. Il faut un doux
et effort persistant pour revenir à la phrase suivante à chaque fois que l’attention s’égare :
Pause
Puissé-je apprendre à apprécier le bonheur et la joie que j’éprouve.
Ressentez la respiration et la réponse du corps à chaque phrase.
Pause
Que la joie que j’éprouve grandisse.
Remarquez où va l’esprit avec chaque phrase.
Pause
Puissé-je être rempli de gratitude et d’appréciation non attachée.
Pause
Permettez à l’esprit et au corps de se détendre dans les réverbérations de chaque phrase. Répétez simplement
ces phrases encore et encore comme une sorte de mantra ou de déclaration positive
intention. Mais ne vous attendez pas à ressentir instantanément de la gratitude grâce à cette pratique. Parfois, tout ce que nous
voir est notre manque d’appréciation et la résistance de l’esprit qui juge.
Pause
Reconnaissez simplement ce qui se passe et continuez à répéter les phrases, en étant aussi amical que possible.
et miséricordieux envers vous-même autant que possible dans le processus.
Deux minutes de silence
Maintenant, ramenez votre attention sur la respiration et le corps, en vous relaxant à nouveau dans votre posture.
Ensuite, pensez à quelqu’un qu’il vous a été utile de connaître ou de connaître, qui vous a inspiré ou apporté de la joie dans votre vie.
Pause
Reconnaissez que, tout comme vous souhaitez être heureux et réussir dans la vie, ce bienfaiteur partage également le désir universel d’être accueilli avec encouragement, soutien et appréciation, commencez à lui offrir les phrases. Répétez lentement chaque phrase en pensant à cette personne:
Tout comme je souhaite apprendre à apprécier le bonheur et la joie de la vie, puisses-tu aussi expérimenter joie, et puisses-tu être rempli d’appréciation pour ton bonheur et ta réussite.
Pause
Que ton bonheur et ta joie augmentent.
Pause
Puisses-tu réussir et être apprécié.
Pause
Continuez à offrir ces phrases de votre cœur à celui de votre bienfaiteur, en développant le sentiment d’appréciation par rapport à la joie et à la réussite des autres. Quand vos pensées se perdent dans une histoire, un souvenir ou une fantaisie, revenez simplement à votre méditation. Recommencez à offrir votre appréciation et votre et gratitude à votre bienfaiteur.
Deux minutes de silence
Maintenant, laissez partir le bienfaiteur et revenez à votre expérience directe de la respiration et du corps. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez au niveau de vos émotions.
Pause
Pensez ensuite à quelqu’un que vous ne connaissez pas bien, à quelqu’un de neutre. Quelqu’un que vous n’aimez ni ne détestez – Peut-être quelqu’un que vous ne connaissez pas du tout, une personne que vous avez vue aujourd’hui, ou quelqu’un que vous avez apercu en marchant dans la rue. Sachant que le désir de joie est universel, commencez à offrir à cette personne des phrases d’appréciation :
Que votre bonheur et votre joie augmentent.
Que la joie dans votre vie continue et grandisse.
Puissiez-vous réussir et être apprécié.
Deux minutes de silence
Maintenant, ramenez votre attention sur votre respiration et votre corps. Ensuite, élargissez la pratique pour inclure la famille et les amis envers lesquels vos sentiments peuvent être mitigés, à la fois affectueux et parfois difficiles:
Que votre bonheur et votre joie augmentent.
Que la joie dans ta vie continue et grandisse
Puissiez-vous réussir et être appréciés.
Deux minutes de silence
Maintenant, ramenez votre attention sur votre respiration et votre corps. Ensuite, élargissez la pratique pour inclure des personnes difficiles dans votre vie et dans le monde. (portez maintenant votre attention aux personnes pour lesquelles vous avez du ressentiment.)
Pause
Même avec la compréhension la plus élémentaire de la nature humaine, il deviendra clair que tous les êtres souhaitent être appréciés ; tous les êtres, même les ennuyeux, les malhabiles, les violents, les confus et les avides souhaitent éprouver de la joie. Dans cette optique et avec l’intention de
vous des sentiments négatifs et de la rancune, de la peur et de la mauvaise volonté, permettez à quelqu’un qui est une source de difficultés vos penées et vos émotions d’être l’objet de votre méditation d’appréciation.
Pause
Rencontrez cette personne avec les mêmes phrases, en prêtant une attention particulière à votre cœur et à votre esprit.
Dites:
Que ton bonheur et ta joie augmentent.
Que la joie dans ta vie continue et grandisse.
Puisses-tu réussir et être apprécié.
Deux minutes de silence
Commençons maintenant à élargir le champ d’appréciation à tous ceux qui sont dans votre entourage immédiat. Commencez par envoyer des mots d’appréciation à toutes les personnes présentes dans la pièce que vous, ou dans le même immeuble que vous.
Maintenant, étendez-vous progressivement aux personnes de votre ville, permettant ainsi à votre intention positive de rencontrer tout le monde avec gratitude, et de se disperser dans toutes les directions.
Pause
Imaginez couvrir le monde entier de vos pensées positives. Envoyez votre gratitude au nord et sud, est et ouest. Rayonnez de gratitude et d’appréciation envers tous les êtres existants — ceux d’en haut et d’en bas, les visibles et les invisibles, ceux qui naissent et ceux qui sont en train de mourir. Avec une intention sans limites et amicale, commencez à répéter ces phrases d’appréciation et de joie:
Que tous les êtres connaissent le bonheur et la joie.
Que la joie dans ce monde continue et grandisse.
Que tous les êtres réussissent et soient appréciés.
Deux minutes de silence
Il est maintenant temps d’abandonner les phrases et de ramener l’attention sur votre respiration et votre corps. Observez les sensations et les émotions présentes actuellement. Ensuite, dès que vous serez prêt, laissez vos yeux s’ouvrir et votre attention revenir sur votre environnement.
(Sonner la cloche)
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La forêt qui guérit : 5 minutes pour apaiser ton esprit et réancrer ton cœur
Dans notre vie quotidienne, nous nous précipitons souvent de réunion en réunion, de rendez-vous en rendez-vous, de cours en cours, avec peu d’occasions de reprendre notre souffle ! Nous voulons vous encourager à prendre 5 minutes pour vous.
En 5 minutes, vous pourrez découvrir une forêt à l’arrivée du printemps. La neige et la glace ont fondu et le ruisseau commence à couler.
Regardez de plus près et vous verrez que le sol de la forêt a déjà pris vie, recouvert de fleurs des bois et même de pantoufles de dame – un signe certain que le printemps est là pour rester.
Alors que la forêt se réveille doucement, détendez-vous et rajeunissez-vous, en suivant les instructions vocales pour évacuer le stress et vous concentrer sur vous. Cinq minutes peuvent être tout le temps dont vous disposez, et tout le temps dont vous avez besoin, pour vous apporter le pouvoir de la nature !
LA TRANSCRIPTION DE CETTE PRATIQUE SE TROUVE CI-DESSOUS :
Je vous invite à ralentir, à prendre quelques respirations profondes et à vivre le début du printemps dans une forêt du nord. Les feuilles tombées à l’automne et compostées pendant l’hiver se sont transformées en terre qui nourrit de nouvelles plantes.
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez lentement et profondément et relâchez toute tension, tandis que vous sentez que vous vous enfoncez dans la surface sur laquelle vous reposez, devenant encore plus confortable et détendu. Prenez une autre respiration lente et profonde et libérez vos pensées, en les laissant dériver au loin. Et prenez une autre respiration lente et profonde, et sachez qu’en ce moment, tout va bien.
Imaginez que vous marchez sur un chemin tranquille à travers les bois, par une belle journée de printemps. Les arbres forment une canopée de nouvelles feuilles brillantes, ce qui motifs de dentelle sur le ciel. Et le sol sous vos pieds est recouvert de vieilles feuilles et brindilles brunes tombées à l’automne et compostées pendant l’hiver. De douces fleurs sauvages et de petits champignons poussent ici et là. Tout est calme et vous prenez votre temps pour vous promener, observer la nature et apercevoir des écureuils et des moines puces qui passent d’arbre en arbre.
Sentez votre respiration s’approfondir lentement et devenir plus régulière. Entrez profondémment dans la forêt qui prend vie, le filet d’eau devient un ruisseau frais, les crosses de fougères se déploient et les fleurs commencent à fleurir.
Les fleurs tombées tapissent le sol de la forêt; faites attention à ce que vous vivez en ce moment. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde simplement et doucement ramenez votre attention au moment présent. La forêt se réveille et vous voyez maintenant un petit ruisseau.
Puisez de l’eau en coupe avec vos mains et rafraîchissez-vous dans le ruisseau tandis que vous ressentez l’éveil de la forêt. Permettez-vous de ressentir un merveilleux sentiment d’aisance et de joie. Les fleurs sauvages bordent les rives du ruisseau qui coule. L’eau scintille comme des bijoux.
Rapprochez-vous maintenant des fleurs, respirez les parfums en remarquant des choses simples, les oiseaux qui chantent, l’angle de la lumière, le gargouillis de l’eau. Vous redécouvrez l’extraordinaire dans l’ordinaire. Alors que vous allez rentrer dans l’agitation de la vie, souvenez-vous ce que l’on ressent lorsque l’on se réveille dans la forêt au printemps, et lorsque l’on s’immerge dans le moment présent .
Rappelez-vous que vous pouvez retourner dans ce lieu de croissance et de rajeunissement fois chaque que vous en avez besoin.
Il sera bientôt temps de mettre un terme à ce voyage. Mais d’abord, prenez un moment pour vous remercier de vous avoir offert ce cadeau. Ramenez doucement votre conscience à votre environnement physique. Prenez votre temps et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et sentez-vous éveillé, alerte et rafraîchi.
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Sanctuaire de paix: une méditation guidée contre le stress
Nos pensées reçoivent des commentaires intérieurs, mais nous pouvons facilement devenir trop stimulés et stressés, et la vie peut devenir déséquilibrée. Nous sommes tellement habitués à la surstimulation qu’il est souvent difficile de retrouver le chemin de la paix. En vous se trouve un sanctuaire de paix, l’antidote à un esprit trop stimulé. La définition d’un antidote est « une substance ou un remède administré pour contrecarrer ou neutraliser un poison, une sensation désagréable ou une situation particulière ». Passer du temps dans votre sanctuaire de paix se trouve l’antidote à la surstimulation et au stress. Tout ce que vous avez à faire pour en bénéficier est d’être là pendant un certain temps et vous retrouverez l’équilibre. La manière d’être dans notre sanctuaire de paix est différente de celle à laquelle nous sommes habitués.
Au lieu de chercher toujours plus et ce que nous devrions faire ensuite, il s’agit simplement d’être dans le moment présent, sans chercher à obtenir quoi que ce soit. Il convient de noter que si « passer du temps dans le moment présent, sans chercher à obtenir quoi que ce soit » peut sembler une utilisation improductive de son temps, il s’avère en réalité que c’est tout le contraire. De la même manière qu’une bonne nuit de sommeil peut apporter de la clarté dans la pensée et résoudre toutes sortes de problèmes qui semblaient insolubles la veille, le temps passé dans votre sanctuaire de paix peut apporter du soulagement, des réponses et des solutions. Les solutions qui en découlent ont tendance à être simples, organiques et honnêtes, plutôt que compliquées et artificielles. Vous pouvez entrer dans votre sanctuaire plein de questions et en ressortir en disant : « Je sais ce que je dois faire ». Ou peut-être sachez que la réponse est de ne rien faire.
Utilisez la méditation guidée suivante pour vous aider à trouver votre propre sanctuaire intérieur de paix et à vous y établir. Après avoir travaillé avec ce programme pendant un certain temps, vous constaterez peut-être que vous pouvez facilement y accéder par vous-même.
MÉDITATION GUIDÉE
Asseyez-vous confortablement droit pour pouvoir vous détendre et rentrer à l’intérieur sans vous endormir. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément.
Ajuster votre respiration vous permettra de passer plus facilement du temps dans votre sanctuaire de paix, alors continuez à respirer profondément et lentement, en prenant des respirations confortablement complètes. Certains d’entre nous ont tendance à respirer en utilisant notre poitrine, d’autres avec notre abdomen, mais si vous le pouvez, utilisez votre ventre pour lui permettre de se dilater lorsque vous inspirez et détendez-vous lorsque vous expirez. Concentrez-vous sur votre centre cardiaque, au centre de votre poitrine. Cela vous aidera à détendre votre esprit, à vous détendre, à vous libérer de vos occupations et à commencer à entrer dans votre sanctuaire de paix. Pour l’instant, prenez juste une minute pour vous concentrer simplement sur votre cœur et continuez à respirer profondément et lentement. [Pause 1 minute.]
Nous pouvons considérer la vie comme un courant d’énergie en nous, une rivière de soutien paisible que nous partageons tous. Cela nous relie les uns aux autres et nous soutient. Quand vous puisez dans votre sanctuaire de paix, dans votre cœur, vous pouvez expérimenter ce courant d’énergie, ce fleuve de vie. Prenez un peu plus de temps pour vous asseoir tranquillement, respirez profondément et lentement, concentrez-vous sur votre cœur et soyez simplement attentif au fleuve de la vie avec vous. [Pause 2 minutes.]
Il n’est pas souvent facile de calmer l’esprit, surtout au début. L’esprit est comme un volant d’inertie, avec son propre élan, et il met un certain temps à ralentir. Penser à détendre l’esprit, c’est le stimuler davantage. La meilleure approche consiste donc simplement à le regarder, à reconnaître quand il tourne et à ramener votre attention sur votre cœur. Prenez un peu plus de temps pour vous asseoir tranquillement, concentrez-vous sur votre cœur et écoutez simplement le fleuve de la vie en vous, dans votre sanctuaire de paix. Lorsque vous retrouvez-vous à réfléchir, recentrez-vous dans votre cœur et respirez. [Pause 4 minutes.]
La plupart du temps, nous sommes occupés, à faire quelque chose, à penser à quelque chose que nous allons faire ou à penser à quelque chose que nous avons fait. Dans votre sanctuaire de paix, il n’y a rien à faire. C’est comme s’asseoir au bord d’une rivière paisible un dimanche après-midi et simplement regarder l’eau. Bientôt, la scène placide devant vous commence à se refléter en vous et vous vous sentez calme, calme et immobile. Prenez un peu plus de temps pour expérimenter en vous concentrant tranquillement sur votre cœur, simplement en étant, sans avoir besoin de faire quoi que ce soit. [Pause 5 minutes.]
Nous passons une grande partie de notre temps à être actifs, à réfléchir, à agir, à influencer et à créer. Mais votre sanctuaire de paix est un lieu de réception. Ce que vous y recevez peut être décrit comme du réconfort, de la guérison, de l’amour ou de la paix. Les recevoir ne nécessite aucune action de votre part, ni aucune réflexion. Tout ce que vous avez à faire est simplement d’être ouvert, détendu et réceptif, et ils viendront. Prenez un peu de temps pour vous concentrer tranquillement sur votre cœur, reposez-vous dans votre sanctuaire de paix, détendez-vous, ouvrez-vous et recevez. [Pause 6 minutes.]
Il est presque temps de terminer la partie narrée de cette expérience. Si vous le souhaitez, préparez-vous à retourner dans votre environnement physique et à entrer pleinement dans votre monde extérieur. Ou si vous préférez, prenez un peu plus de temps pour visiter votre sanctuaire de paix, de repos et de réception.
Décidez de libérer la plus version de vous. Cette masterclass unique est basée sur les sciences du cerveau et du comportement pour examiner, agir et consolider le processus de transformation de la vie humaine individuelle, d’où et ce qu’elle est, vers où et ce que l’on désire qu’elle soit.
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En vous engageant à vous ouvrir pà l’amour, vous découvrirez peut-être une sensation chaleureuse et tranquille enveloppant votre être. Cette méditation est conçue pour cultiver une conscience accrue de la capacité illimitée d’amour en vous et autour de vous. par conséquent, vous remarquerez peut-être un cœur plus léger, un plus grand sentiment de compassion et une connexion renforcée avec le monde et ceux qui vous entourent. À la fin de cette séance de transformation, vous vous sentirez probablement non seulement plus centré et ancré, mais également plus à l’écoute des énergies positives qui vous entourent, favorisant ainsi un sentiment plus profond de joie et d’harmonie dans votre vie.
Méditation
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez lentement et profondément et relâchez toute tension, tandis que vous sentez que vous vous enfoncez dans la surface sur laquelle vous reposez, devenant encore plus confortable et détendu. Prenez une autre respiration lente et profonde et libérez vos pensées, en les laissant dériver au loin.
Et prenez une autre respiration lente et profonde, et sachez qu’en ce moment, tout va bien.
Vous vous concentrez tranquillement sur votre cœur et vous suivez votre respiration, votre inspiration et votre expiration.
Imaginez que vous êtes assis sur un canapé confortable, au milieu d’un grand salon accompagné de plusieurs dizaines de personnes très gentilles, amicales et aimantes. Certaines des personnes que vous connaissez peut-être, certaines vous semblent familières et d’autres que vous n’avez jamais vues auparavant. Il y a peu de conversations, l’éclairage est doux et une musique douce joue en fond sonore. Tout le monde s’est réuni ici pour honorer, apprécier et méditer sur l’amour universel. C’est l’amour qui se trouve derrière toute la création, qui se fraye un chemin à travers tout et soutient toute vie, y compris la vôtre.
Bientôt, tout le monde devient silencieux et un profond sentiment de paix s’installe dans la pièce. L’amour remplit la pièce, est accueilli par les cœurs ouverts et les aimables pensées de tout le monde ici. Certains de vos proches sont les premiers à le remarquer, mais bientôt, tout le monde, y compris vous-même, ressent le sentiment chaleureux et réconfortant de l’amour. Vous le remarquerez peut-être d’abord comme une douce chaleur autour de votre poitrine, délicate et douce, et bientôt vous pourrez la sentir envelopper et remplir tout votre corps.
Prenez quelques instants pour permettre à l’amour de vous envahir et profitez de sa présence ainsi que du sentiment de sécurité et de soutien qu’il apporte. Pour vivre l’amour encore plus profondément, suivez votre respiration.
Pendant que vous inspirez, dites intérieurement le mot « amour ». Et pendant que vous expirez, dites intérieurement le mot « paix ». Continuez à suivre votre respiration et, pendant que vous inspirez, dites intérieurement le mot « amour ». Et maintenant, pendant que vous expirez, dites intérieurement les mots « Je suis en sécurité ».
Imaginez que le sentiment chaleureux et doux de l’amour déborde et s’étende tout au long de votre vie, vous soutenant 24 heures sur 24, chaque jour, à partir de maintenant. Imaginez-vous au cours de votre journée, rempli et entouré du soutien et de la protection qu’offre l’amour, bannissant la peur et la négativité de toute sorte. Vous pouvez choisir de le voir comme une belle lueur dorée, vous entourant dans toutes les situations et même pendant votre sommeil. Prenez quelques instants pour le faire maintenant.
Écoutez les affirmations suivantes et laissez-les résonner au plus profond de vous:
L’amour me soutient à chaque instant du jour et de la nuit.
Quoi qu’il arrive, je suis en sécurité et réconforté par l’amour.
Je suis entouré et rempli d’amour, de la tête aux pieds.
Tout dans ma vie est tenu par l’amour et se déroule selon le plan de Dieu pour ma vie.
Prenez un moment pour projeter votre esprit vers l’avenir, vers une époque où vous pourriez normalement ressentir de la peur. Envoyez à votre futur moi le sentiment d’amour et de sécurité que vous ressentez actuellement. Imaginez votre futur moi recevant cela et devenant paisible.
Il sera bientôt temps de commencer votre retour à la maison. Mais d’abord, prenez un moment pour vous remercier de vous avoir donné cette opportunité de vous calmer, de vous reposer et de vous connecter intérieurement. Apportez avec vous tous les bienfaits de cette expérience, en ramenant doucement votre conscience vers votre corps physique. Prenez votre temps et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et sentez-vous éveillé, alerte et rafraîchi.
Qui nous sommes: La ressource francophone de référence pour la transformation intérieure par la conscience de soi, la gestion émotionnelle et les neurosciences.
Maîtrise ton anxiété en 10 minutes — sans la fuir, sans te juger, et sans perdre le contrôle (+audio)
Si tu veux apprendre à reprendre le contrôle sur ton esprit sans méditer pendant des heures, ni fuir ce qui te stresse, alors cette méditation guidée t’aide à transformer tes pensées anxieuses en clarté mentale — en moins de 10 minutes — même si tu as déjà tout essayé sans succès.
Il est essentiel de comprendre que le fait d’éviter son anxiété l’intensifie en réalité.
Dans la vidéo suivante, Le Professeur Hayes montre un exercice de pleine conscience qui redirige un client anxieux vers un observateur de son anxiété dans le contexte d’une personne entière tout au long de sa vie.
Ce Guide « Observer attentivement l’anxiété » aide à faire face à l’anxiété, en activant quatre processus fondamentaux: la connexion consciente, la défusion cognitive, l’acceptation et le soi en tant que contexte. Nous avons fait une adaptation de l’exercice du Professeur Hayes.
Observer attentivement l'anxiété, une méditation pour faire face à l'anxiétéCéline Folifack5:34
Observer attentivement l’anxiété
Pensez à un problème ou à une situation qui vous fait souffrir d’anxiété. Il pourrait s’agir d’un prochain examen médical, d’un entretien d’embauche, d’une présentation publique, ou même d’une dette qui vous stresse. Tout ce qui suscite de l’anxiété et qui implique aussi un certain jugement sur soi est approprié.
Remarquez d’abord où vous êtes assis ; ressentez la sensation de votre corps touchant votre siège. Ensuite, fermez vos yeux et allez à l’intérieur pour cartographier la sensation de votre corps là où il touche le siège. Deuxièmement, concentrez votre attention sur la respiration qui entre et sort de votre nez. Notez la température de votre souffle lorsque vous expirez. Est-ce que ça change ? Est-ce qu’il fait plus frais ou plus chaud ?
Ensuite, remarquez qu’une partie de vous remarque les sensations que vous ressentez. Il y a une partie de vous qui remarque ces choses. Vous êtes désormais en contact avec la partie de vous qui regarde et observe. Gardez les yeux fermés et entrez en contact avec le problème ou la situation qui suscite de l’anxiété. Dans votre esprit, mettez ce problème devant vous et regardez-le.
Ensuite, laissez le problème simplement là, comme un ensemble de pensées que vous avez, de sentiments que vous avez, et insistez sur ce point. Ensuite, à partir de cette partie de vous qui observe et regarde, faites en sorte que cette partie de vous métaphoriquement quitte votre corps et se tienne devant vous, et regardez-vous assis là, vous souvenant et ressentant tous ces sentiments et pensées désagréables et douloureux.
Que pensez-vous de cette personne assise là ? Il y a là une personne entière, aux prises avec l’anxiété.
Ensuite, visualisez-vous en train de vous observer depuis le côté opposé de la pièce. Même si vous savez ce qui se passe à l’intérieur, regardez ce qui se passe à l’extérieur. Les autres personnes peuvent-elles voir les difficultés que vous rencontrez ? Qu’est-ce que vous pensez de cette personne ?
Réalisez mantenant que vous ne vous regardez pas tel que vous êtes actuellement, mais un souvenir de vous-même. La vie se poursuivra dans dix ans de manière saine et épanouissante. Vous êtes maintenant plus âgé et plus sage et vous vous souvenez de vous-même en tant que personne anxieuse, assise là et en difficulté. Essayez de vous voir assis là, aux prises avec ce problème et répondez à la question suivante :
Si vous pouviez parler à votre moi en difficulté du point de vue de dix ans plus tard, quelle sagesse voudriez-vous partager avec la personne en difficulté assise là maintenant ? Si vous pouviez écrire un petit mot à travers les âges, qu’est-ce que serait-ce?
Revenons maintenant de l’autre côté de la pièce, revenons dans votre corps et sentons-nous assis dans votre corps, sur votre chaise. Rappelez-vous ce que vous venez de vous dire à propos de toutes ces luttes. Enfin, captez cette anxiété, enlevez-la de vos genoux et remettez-la dans votre corps, puis ouvrez les yeux.
Lorsque vous ouvrez les yeux, interrogez-vous sur la sagesse que vous avez partagée avec cette personne en difficulté, et ce que vous ressentiez lorsque vous vous observiez depuis dix ans plus tard. Souvent, les personnes ressentent beaucoup de compassion envers elles-mêmes et voient leur anxiété comme un problème beaucoup plus petit et plus gérable qu’auparavant, une fois placé dans le contexte de toute une vie d’expériences.
Qui nous sommes: La ressource francophone de référence pour la transformation intérieure par la conscience de soi, la gestion émotionnelle et les neurosciences.
Russ Harris (2008) a inventé la métaphore du changement de lutte pour aider ses clients à désamorcer l’anxiété en choisissant de la remarquer et de l’observer attentivement, plutôt que de lutter avec elle. Ce guide vous aide à faire le point honnêtement sur les différentes stratégies de lutte que vous utilisez pour lutter contre les pensées et sentiments négatifs et anxieux, et leur niveau d’efficacité.
Les « Stratégies de lutte » et leurs coûts
Partie 1 : Qu’avez-vous essayé d’éviter ou de vous débarrasser des pensées et des sentiments dont vous ne vouliez pas ?
Veuillez compléter cette phrase : Les expériences intérieures (pensées, sentiments, émotions, souvenirs, pulsions, images,
sensations) que je veux surtout éviter ou me débarrasser sont…
Ensuite, prenez quelques minutes pour rédiger une liste de tout ce que vous avez déjà essayé de faire pour les éviter ou vous en débarrasser des
expériences intérieures indésirables. Essayez de vous souvenir de chaque « stratégie de lutte » que vous avez utilisée (qu’elle soit
délibérée ou par défaut). Trouvez autant d’exemples que possible.
Remarque : veuillez le faire sans jugement, avec une véritable curiosité ! S’il vous plaît, ne commencez pas à juger ces méthodes comme « bonnes »
ou « mauvais », « bien » ou « faux », « positif » ou « négatif ». Nous ne voulons pas nous laisser entraîner dans les jugements ou la justice
sur ce que nous devrions ou ne devrions pas faire. Le but est simplement de savoir si ces méthodes sont « réalisables », c’est-à-dire si elles
travaillent-ils sur le long terme pour vous offrir la vie que vous désirez ? (Et évidemment, si l’une de ces méthodes améliore votre vie
à long terme, ils comptent comme des mouvements — alors continuez à les faire !)
La distraction
Que faites-vous pour vous distraire ou vous « changer l’esprit » de pensées et de sentiments douloureux ? (par exemple, films, télévision,
Internet, livres, jeux informatiques, exercice, jardinage, jeux de hasard, nourriture, drogues, alcool, etc.)
L’évitement
Quelles activités, événements, tâches, défis ou personnes importants, significatifs ou enrichissants pour la vie évitez-vous, abandonnez-vous,
s’échapper, tergiverser ou se retirer ? (Bien sûr, s’ils ne sont pas importants, significatifs ou n’améliorent pas la vie, alors
se désinscrire n’est pas un problème !)
Stratégies de réflexion
Comment essayez-vous (consciemment ou non) d’évacuer votre douleur ? Cochez l’une des actions suivantes que vous avez déjà faites, et
écrivez-en d’autres qui ne sont pas inclus :
l’inquiétude; fantasmer sur un avenir meilleur; imaginer des scénarios d’évasion (par exemple quitter votre emploi ou votre partenaire) ou
scénarios de vengeance ; en vous disant « Ce n’est pas juste… » ou « Si seulement… » ; se blâmer, blâmer les autres ou le monde ; parler
logiquement et rationnellement envers vous-même ; pensée positive; affirmations positives ; vous juger ou vous critiquer ; donnant
vous-même traversez une période difficile ; analyser vous-même ou les autres (en essayant de comprendre « Pourquoi suis-je/les autres comme ça ? ») ; analyser les la situation, la vie ou le monde (essayer de comprendre pourquoi cela s’est produit ou pourquoi la vie/le monde est comme ça) ; planification;
élaborer des stratégies ; résolution constructive de problèmes; faire des listes de choses à faire ; répéter des paroles ou des proverbes inspirants ;
contester ou contester les pensées négatives ; en vous disant « Cela aussi passera » ou « Cela n’arrivera peut-être jamais ».
Autres stratégies de réflexion que vous utilisez :
Substances
Quelles substances ingérez-vous principalement dans votre corps pour éviter ou vous débarrasser de la douleur : aliments, boissons, cigarettes,
drogues récréatives, remèdes naturopathiques ou à base de plantes, thé, café, chocolat, aspirine, en vente libre ou sur ordonnance
des médicaments ?
D’autres stratégies ?
Quelles autres stratégies avez-vous parfois utilisées pour échapper, éviter ou vous distraire des pensées et des pensées indésirables ?
sentiments? Par exemple, avez-vous essayé la méditation, les aventures amoureuses, l’agressivité, le Tai Chi, le massage, l’exercice, la cueillette
les bagarres, la danse, la musique, les tentatives de suicide, l’automutilation, « le tolérer », « supporter ça », « se laisser aller et s’en sortir »
avec », prier, casser des objets, rester au lit, lire des livres d’auto-assistance, consulter un thérapeute ou un médecin ou un autre organisme de santé
professionnel, vous vous fâchez contre la vie ou contre les autres ? Cochez ceux que vous avez utilisés et notez les autres :
Partie 2 : Comment ces stratégies ont-elles fonctionné sur le long terme ?
La plupart de ces stratégies de lutte vous procurent un soulagement à court terme des pensées et des sentiments douloureux.
Mais réfléchissez : se débarrassent-ils définitivement de ces pensées et sentiments indésirables, afin qu’ils ne reviennent jamais ?
La plupart du temps, avec la plupart de ces stratégies, combien de temps vos pensées et sentiments indésirables disparaissent-ils,
avant qu’ils reviennent ?
Au fil du temps, la quantité de pensées et de sentiments indésirables que vous ressentez diminue-t-elle, reste-t-elle la même ou augmente-t-elle ?
Partie 3 : Qu’est-ce que cela vous a coûté d’utiliser ces stratégies ?
Il est clair que certaines de ces méthodes, si elles sont utilisées avec modération et sagesse, amélioreront la vie à long terme.
Dans ce cas, il est logique de continuer à les faire.
Cependant, lorsque nous abusons ou comptons trop sur ces méthodes – lorsque nous les utilisons de manière excessive, rigide ou
de manière inappropriée – elles entraînent des coûts importants à long terme.
Alors réfléchissez : lorsque vous les avez utilisées de manière excessive ou inappropriée, que vous ont coûté ces stratégies en termes de
de la santé, de l’argent, du temps perdu, des relations, des opportunités manquées, du travail, de la douleur accrue, de la fatigue, du gaspillage d’énergie,
frustration, déception, etc.?
Réfléchissez vraiment à cela. Identifiez autant de coûts que possible et notez-les ci-dessous :
Combien de ces stratégies vous soulagent de la douleur à court terme, mais vous maintiennent bloqués, aggravent la vie ou
ont-ils des coûts importants à long terme ? Sur la ligne ci-dessous, mettez une croix à l’endroit qui représente le mieux votre réponse :
‘aucun’………………………….. ‘quelques-uns’…………… …………. ‘environ la moitié’……………………….’la plupart’.. ……………………..’tous’
Partie 3, suite : Qu’est-ce que cela vous a coûté ?
Si vous avez fait cet exercice à fond et avez été vraiment honnête avec vous-même, vous avez probablement découvert trois choses :
1. Vous avez investi beaucoup de temps, d’efforts et d’énergie dans LA LUTTE : essayer d’éviter ou de vous débarrasser des pensées indésirables et
sentiments.
2. Beaucoup de ces stratégies soulagent à court terme les pensées et les sentiments douloureux, mais à long terme, elles reviennent.
3. Bon nombre de ces stratégies, lorsqu’elles sont utilisées de manière excessive ou inappropriée, entraînent des coûts importants en termes de gaspillage.
argent, temps perdu, énergie gaspillée et effets négatifs sur votre santé, votre vitalité et vos relations. Autrement dit,
bon nombre de ces stratégies vous ont permis de vous sentir mieux à court terme, mais à long terme, elles ont diminué votre qualité de vie.
vie.
Partie 4 : Quelle est votre réaction à cet exercice ?
Faites une pause un instant et remarquez ce que vous ressentez. Etes-vous curieux ou intrigué ? Ou es-tu peut-être un peu étourdi,
confus ou perturbé ? Peut-être même anxieux, coupable ou en colère ?
Si des sensations inconfortables se manifestent, vous… rassurez-vous, c’est normal ! C’est une toute nouvelle perspective,
ce qui remet en question de nombreuses croyances profondément ancrées. De fortes réactions sont courantes.
Notez également ce que votre esprit vous dit en ce moment. Est-ce que cela dit quelque chose d’utile ou d’encourageant ? Ou est-ce peut-être
vous juger et vous critiquer — vous traiter d’idiot ou de stupide ?
Si votre esprit vous juge ou vous critique, rassurez-vous : vous n’êtes ni idiot ni stupide (même si votre esprit n’est pas d’accord).
Les stratégies que vous avez utilisées sont universelles ; chaque personne sur la planète les utilise pour éviter ou se débarrasser de la douleur.
Nous essayons tous de nous distraire ; nous renonçons tous aux choses difficiles ; nous essayons tous de trouver un moyen de sortir de notre douleur ;
et nous mettons tous des substances d’une forme ou d’une autre dans notre corps. En effet, nos amis, notre famille et notre santé
les professionnels nous encouragent souvent activement à faire ces choses !
Le fait est que… peu importe les efforts que nous déployons pour éviter ou nous débarrasser de ces pensées et sentiments… à long terme, ils
continuer à revenir! Et malheureusement, ce que nous faisons pour obtenir un soulagement à court terme aggrave souvent notre vie à long terme.
terme. C’est un cercle vicieux dans lequel nous sommes tous parfois coincés.
Partie 5 : Êtes-vous prêt à essayer quelque chose de nouveau ?
Compte tenu de tout ce qui précède, êtes-vous disposé à explorer une manière radicalement différente de répondre aux pensées douloureuses et
sentiments?
Êtes-vous prêt à essayer quelque chose de nouveau qui est complètement différent de tout ce que vous avez déjà essayé ?
Êtes-vous prêt à acquérir de toutes nouvelles compétences pour gérer votre douleur d’une manière complètement différente ?
Qui nous sommes: La ressource francophone de référence pour la transformation intérieure par la conscience de soi, la gestion émotionnelle et les neurosciences.
